╬åρση βαρŽÄν ε╬»ναι ╬Łνα απŽī τα αρχα╬»οτερα δυναμικ╬¼ αγων╬»σματα

Η ╬¼ρση βαρŽÄν ε╬»ναι ╬Łνα απŽī τα αρχα╬»οτερα δυναμικ╬¼ αγων╬»σματα με καταγωγ╬« απŽī Ελλ╬¼δα, Κ╬»να και Α╬»γυπτο. Υπ╬¼ρχουν καταγεγραμμ╬Łνα στοιχε╬»α Žīτι οι αρχα╬»οι ╬łλληνες αθλητ╬Łς σ╬«κωναν με το ╬Łνα χ╬Łρι τεραστ╬»ων Žīγκων π╬Łτρες προκειμ╬Łνου να αποκτ╬«σουν δŽŹναμη και καλ╬« φυσικ╬« κατ╬¼σταση. Ε╬»ναι ╬Łνα εντυπωσιακŽī ╬¼θλημα με τερ╬¼στια οφ╬Łλη Žīμως επιφ╬Łρει τραυματισμοŽŹς αν δεν  υπ╬¼ρχει καλ╬« τεχνικ╬« κατ╬¼ρτιση.

Γιατ╬» να πρ╬Łπει να κ╬¼νεις ╬¼ρση βαρŽÄν;

Ενας σημαντικŽīς στŽīχος πολλŽÄν αθλητŽÄν ε╬»ναι να μποροŽŹν να κ╬¼νουν μεγ╬¼λα ╬¼λματα, γρ╬«γορα “spint”, μια μεγ╬¼λη ρ╬»ψη κ.α. Για να το πετŽŹχουν αυτŽī θα πρ╬Łπει να διαθ╬Łτουν την κατ╬¼λληλη δŽŹναμη και ταχŽŹτητα, δηλαδ╬« ισχŽŹ (ΙσχŽŹς= ΔŽŹναμη x ΤαχŽŹτητα). Για αυτŽī το λŽīγο η επιστημονικ╬« και προπονητικ╬« κοινŽīτητα ╬Łχει επικεντρωθε╬» στην εŽŹρεση προπονητικŽÄν προγραμμ╬¼των για να μεγιστοποι╬«σει την αθλητικ╬« επ╬»δοση. Μελ╬Łτες λοιπŽīν ╬Łχουν βρε╬» οτι με την προπŽīνηση ╬¼ρσης βαρŽÄν παρ╬¼γονται μεγαλŽŹτερα ποσ╬¼ δŽŹναμης και ισχŽŹος σε σŽŹγκριση με ╬¼λλες προπον╬«σεις (την προπŽīνηση αντιστ╬¼σεων, την βαλλιστικ╬« προπŽīνηση, την προπŽīνηση ταχŽŹτητας και την πλειομετρικ╬« προπŽīνηση. (1,2,3,4).

ΑυτŽī γ╬»νεται διŽīτι με τις ╬¼λλ╬Łς προπον╬«σεις αυξ╬¼νεται η δŽŹναμη ╬« η ταχŽŹτητα ενŽÄ με την ╬¼ρση βαρŽÄν αυξ╬¼νεται και η δŽŹναμη και η ταχŽŹτητα μαζ╬» με αποτ╬Łλεσμα να αυξ╬¼νεται περισσŽīτερο η ισχŽŹς. Η ╬¼ρση βαρŽÄν χωρ╬»ζεται σε δυο επ╬»σημες βασικ╬Łς κιν╬«σεις, τα ονŽīματα των οπο╬»ων προ╬Łρχονται εκ της Γαλλικ╬«ς γλŽÄσσας: Α) Το αρασ╬Ł (απŽīσπαση) και το επολ╬Ł-ζετ╬Ł (επωμισμŽīς και εκτ╬»ναξη). Και οι δυο κιν╬«σεις χρει╬¼ζονται αρκετ╬« τεχνικ╬« κατ╬¼ρτιση προκειμ╬Łνου να γ╬»νει σωστ╬« εκτ╬Łλεση. Γι αυτŽī το λŽīγο, ε╬»ναι σημαντικŽī ο προπονητ╬«ς να ε╬»ναι γνŽÄστης του αντικειμ╬Łνου και να διορθŽÄνει τον αθλοŽŹμενο του σε κ╬¼θε του β╬«μα. Η ολŽīκληρη κ╬»νηση του αρασ╬Ł η επολ╬Ł-ζετ╬Ł θα πρ╬Łπει να διαιρε╬»ται σε επιμ╬Łρους κιν╬«σεις και να επαναλλαμβ╬¼νεται ŽÄστε να το εμπεδŽÄσει ο αθλητ╬«ς. Κ╬¼θε κινητικŽī πρŽīτυπο θα πρ╬Łπει να πραγματοποιε╬»ται τουλ╬¼χιστον 100 φορ╬Łς.

Αν για κ╬¼ποιο λŽīγο, ο αθλητ╬«ς μ╬¼θει λ╬¼θος την τεχνικ╬« χρει╬¼ζονται τουλ╬¼χιστον 10.000 επαναλ╬«ψεις ŽÄστε ο εγκ╬Łγαλος να διαγρ╬¼ψει το παλιŽī και να καταγρ╬¼ψει το ν╬Łο κινητικŽī πρŽīτυπο. ╬łτσι γ╬»νεται κατανοητŽī Žīτι χρει╬¼ζεται υπομον╬«, επιμον╬«, συνεχ╬«ς εποπτε╬»α και ενθ╬¼ρρυνση. Τ╬Łλος, πρ╬Łπει να τονιστε╬» Žīτι οι ν╬Łοι αθλητ╬Łς ╬¼ρσης βαρŽÄν ╬« παιδι╬¼ (12-13 ετŽÄν) πρ╬Łπει να ξεκιν╬¼νε την εκμ╬¼θηση τους με ╬Łνα κοντ╬¼ρι και Žīχι με μπ╬¼ρα.

Ποι╬¼ ε╬»ναι η σωστ╬« τεχνικ╬« επολ╬Ł ζετ╬Ł;

1) Λαβ╬«

Και στις δυο κιν╬«νεις ο αθλητ╬«ς χρησιμοποιε╬» τη ╬»δια λαβ╬«: “Λαβ╬« λουκ╬Łτο” (Hook grip). Τα χ╬Łρια τοποθετοŽŹνται στη μπ╬¼ρα λ╬»γο πιο ╬Łξω απŽī το ╬¼νοιγμα των ŽÄμων. Τα χ╬Łρια σας τοποθετοŽŹνται σε πρην╬« λαβ╬«. Ο αντ╬»χειρας τοποθετε╬»ται παρ╬¼λληλα με τη μπ╬¼ρα.

2)Αρχικ╬« θ╬Łση (Εκκ╬»νηση):

╬åκροι πŽīδες κ╬¼τω απŽī τη μπ╬¼ρα. Τα π╬Łλματα ε╬»ναι παρ╬¼λληλα και ανοιχτ╬¼  (╬¼νοιγμα ŽÄμων). Το ΚΒΣ ειναι στο κ╬Łντρο των πελμ╬¼των με το β╬¼ρος στις πτ╬Łρνες. Οι κν╬«μες αγγ╬»ζουν τη μπ╬¼ρα. Η ρ╬¼χη ειναι ευθιασμ╬Łνη. Προβολ╬« στ╬«θους προς τα ╬Łξω. Η κλ╬»ση του θŽÄρακα ορ╬»ζεται απŽī τη γων╬»α που σχηματ╬»ζεται απŽīτην ευθε╬»α που εφ╬¼πτεται με τη πλ╬¼τη και την ευθε╬»α που εφ╬¼πτεται με το πλατŽÄ και ε╬»ναι 28°-30°. Τα χ╬Łρια ε╬»ναι τεντωμ╬Łνα  και οι ŽÄμοι πρ╬Łπει να ε╬»ναι χαλαρο╬». Τα γŽīνατα ε╬»ναι λυγισμ╬Łνα (70°-80°) Το βλ╬Łμμα ε╬»ναι ευθε╬»α μπροστ╬¼.

3) Επολ╬Ł ╬« επωμισμŽīς.
Α’ φ╬¼ση: ╬łλξη μ╬Łχρι τα γŽīνατα.
Η φ╬¼ση αυτ╬« ξεκιν╬¼ Žīταν οι δ╬»σκοι ξεκολ╬»σουν απŽī το ╬Łδαφος εŽÄς τη στιγμ╬« που θα φτ╬¼σει η μπ╬¼ρα π╬¼νω απŽī το γŽīνατο. Μεταφορ╬¼ του β╬¼ρους στις πτ╬Łρνες. Ο αθλητ╬«ς αρχ╬»ζει να εκτελε╬» ╬Łκταση των κ╬¼τω ╬¼κρων. Η κλ╬»ση του κορμοŽŹ συνεχ╬»ζει να βρ╬»σκεται στις 28°-30°. Τα χ╬Łρια παραμ╬Łνουν τεντωμ╬Łνα. Η μπ╬¼ρα θα πρ╬Łπει να ε╬»ναι συνεχŽÄς πολŽŹ κοντ╬¼ ╬« σε επαφ╬« με τους μηροŽŹς. Με αυτŽī το τρŽīπο δεν θα υπ╬¼ρχουν μεγ╬¼λες ροπ╬Łς στο κορμŽī και ελ╬Łγχεται καλŽŹτερα το κ╬Łντρο β╬¼ρους.

Β’ Φ╬¼ση: Β╬»αιη ╬Łλξη. Η φ╬¼ση αυτ╬« απαιτε╬» μ╬Łγιστη ισχŽŹ απŽī τον αθλητ╬«.

Πελματια╬»α κ╬¼μψη της ποδοκνημικ╬«ς  (ακροαστ╬¼σια). Πλ╬«ρης ╬Łκταση των γον╬¼των, του ισχ╬»ου και του κορμοŽŹ. Η λεκ╬¼νη κινε╬»ται μπροστ╬¼. Στη φ╬¼ση αυτ╬« γ╬»νεται μεγ╬¼λη νευρομυŽŖκ╬« ενεργοπο╬»ηση των τετρακεφ╬¼λων, της ρ╬¼χης, των γλουτια╬»ων, των γαστροκνημ╬»ων ενŽÄ το κεφ╬¼λι και η πλ╬¼τη τραβιοŽŹνται προς τα π╬»σω. Κ╬¼μψη των καρπŽÄν. Κλε╬»δωμα των αγκŽÄνων.

ΜŽīλις η μπ╬¼ρα φτ╬¼σει στο ψηλŽīτερο σημε╬»ο γ╬»νεται  κ╬¼μψη γον╬¼των, ╬Łνα μικρŽī ╬¼λμα  και μετατŽīπιση των πελμ╬¼των προς τα ╬Łξω. Γ╬»νεται σŽŹγκεντρη σŽŹσπαση του τραπεζοειδ╬« και μικρ╬« κ╬¼μψη των αγκŽÄνων. Θα πρ╬Łπει να γ╬»νει κατανοητο απŽī τον αθλητ╬« Žīτι την μπ╬¼ρα την αναβ╬¼ζουν τα πŽīδια και Žīχι τα χ╬Łρια.

Γ’ Φ╬¼ση: “Μπ╬¼σιμο”. Στη φ╬¼ση αυτ╬« γ╬»νεται ε╬»σοδος του κορμοŽŹ του αθλητ╬« κ╬¼τω απŽī τη μπ╬¼ρα. Τα π╬Łλματα ανο╬»γουν λ╬»γο πρŽīς τα ╬Łξω. Τα γŽīνατα αρχ╬»ζουν να εκτελοŽŹν μια συνεχŽÄς αυξανŽīμενη κ╬¼μψη. Ο κορμŽīς πραγματοποιε╬» μια “βŽŹθιση Οι παλ╬¼μες γυρ╬»ζουν προς τα π╬¼νω. Οι αγκŽÄνες “τεντŽÄνουν” και κλειδŽÄνουν. Ε╬»ναι σημαντικŽī να παραμε╬»νουν παρ╬¼λληλοι με το ╬Łδαφος. Ο θŽÄρακας βρ╬»σκεται μπροστ╬¼ απŽī το κ╬¼θετο επ╬»πεδο της μπ╬¼ρας. Το ΚΒΣ βρ╬»σκεται στο μ╬Łσο των πελμ╬¼των. Το βλ╬Łμμα θα πρ╬Łπει να ε╬»ναι διαγŽÄνια προς τα επ╬¼νω.
Δ’ Φ╬¼ση: ΑνŽīρθωση και σταθεροπο╬»ηση.  Σε αυτ╬« τη φ╬¼ση ο αθλητ╬«ς πρ╬Łπει να εκμεταλλευτε╬» την ελαστικ╬« εν╬Łργεια και δŽŹναμη των τετρακεφ╬¼λων και να ╬Łρθει σε Žīρθια θ╬Łση. Κατ╬¼ το αν╬Łβασμα ο ασκοŽŹμενος εκμεταλλεŽŹεται την ελαστικŽīτητα της μπ╬¼ρας και διορθŽÄνει τη λαβ╬« του (απŽī “λουκ╬Łτο σε απλ╬«) και κλε╬»νει τα π╬Łλματα του (╬¼νοιγμα λεκ╬¼νης) που ε╬»χαν ανο╬»ξει για το ╬¼λμα.

4) Ζετ╬Ł ╬« εκτ╬»ναξη:

Βαθι╬¼ εισπνο╬« και κ╬¼μψη γον╬¼των (120-140°). Μεταφορ╬¼ του ΚΒΣ στα μŽŹτες των ποδιŽÄν. Εκρηκτικ╬« ╬Łκταση των σκελŽÄν και των ισχ╬»ων (ακροστασ╬»α) και εκτ╬»ναξη προς τα επ╬¼νω. ΜετατŽīπιση ποδιŽÄν μπρος-π╬»σω (ψαλ╬»δι) ╬« δι╬¼σταση. ΧαμηλŽÄνει ενεργητικ╬¼ ο κορμŽīς και μπα╬»νει κ╬¼τω απŽī τη μπ╬¼ρα. Προσγε╬»ωση σε θ╬Łση προβολ╬«ς (μπροστινŽī πŽīδι= 100°-110°)ενŽÄ το π╬»σω ελ╬¼χιστα λυγισμ╬Łνο.

Η ╬¼ρση βαρŽÄν ε╬»ναι ╬Łνα ιδια╬»τερα κοπιαστικŽī και επ╬»πονο ╬¼θλημα το οπο╬»ο Žīμως προσδ╬»δει τερ╬¼στια μυŽŖκ╬« αν╬¼πτυξη και ισχŽŹ σε αυτŽīν που το κ╬¼νει. Η τεχνικ╬« κατ╬¼ρτιση ε╬»ναι αναπŽīσπαστο στοιχε╬»ο της προπŽīνησης προκειμ╬Łνου να αποφευχθοŽŹν τραυματισμο╬» και να μεγιστοποιηθε╬» η επ╬»δοση. Σε αυτŽī το σημε╬»ο θα πρ╬Łπει να τονιστε╬» Žīτι κ╬¼ποια τεχνικ╬¼ χαρακτηριστικ╬¼ διαφ╬Łρουν απŽī ╬¼τομο σε ╬¼τομο λŽīγω των διαφορετικŽÄν μοχλŽÄν και ανατομικŽÄν χαρακτηριστικŽÄν. Γι αυτŽī ο προπονητ╬«ς θα πρ╬Łπει να ε╬»ναι ικανŽīς να διακρ╬»νει αυτ╬¼ τα στοιχε╬»α και καθοδηγ╬«σει σωστ╬¼ τον αθλητ╬« του.

ΓιŽÄργος ΓλοŽŹμης MSc.
Καθηγητ╬«ς Φυσικ╬«ς Αγωγ╬«ς & ΑθλητισμοŽŹ
& Personal Trainer

Πηγ╬«: www.sportbody.gr