Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Οι απόψεις σχετικά με το ρόλο της πρωτεΐνης στην προώθηση της αθλητικής απόδοσης διαιρούνται κατά μήκος των γραμμών μεταξύ των αερόβιων αγωνισμάτων και των αναερόβιων αγωνισμάτων όπως η άρση βαρών. Οι αθλητές που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη είναι πιθανό να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών από τους ομολόγους αερόβιους αθλητές τους. Μιας και το Crossfit χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό και των δύο ενεργειακών φασμάτων, θα ήταν εύλογο να αναλύσουμε τις ανάγκες και των δυο αγωνισμάτων.

Το American College of Sports Medicine έχει δημοσιεύσει τις εξής οδηγίες:

Protein Intake (ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης)

• 1.2 – 1.4 g/kg/bw/day for endurance athletes
• 1.6 – 1.7 g/kg/bw/day for strength athletes
• RDA (Recommended Daily Allowance) 0.8 – 1.0 g/kg/bw/day

Η κύρια πεποίθηση πίσω από την διαφορά κατανάλωσης πρωτεΐνης σε αθλητές δυναμικών σπορ σε σχέση με άλλους αθλητές (από αερόβια σπορ), είναι ότι χρειάζεται για να παράγουν περισσότερη πρωτεΐνη μυών. Επίσης οι συγκεκριμένοι αθλητές καταναλώνουν αυξημένη πρωτεΐνη έτσι ώστε να προκαλέσουν ένα αυξημένο επίπεδο λειτουργίας (μιας και ο καταβολισμός πρωτεΐνης λόγω μυϊκού τραύματος είναι αυξημένος) και ενδεχομένως προσαρμογής από το ερέθισμα της άσκησης.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση μειώνει τους δείκτες του καταβολισμού όπως η απελευθέρωση της κρεατίνης κινάσης (Creatine kinase; Greer, Woodard, Λευκό, Arguello, & Haymes,2007). Ο ακριβής λόγος όμως, που το επηρεάζει παραμένει άγνωστος (Cockburn, Stevenson, Hayes, RobsonAnsley,& Howatson, 2010).

Στο αντίπερα στρατόπεδο είναι λιγότερο σαφές το ακριβές όφελος των αθλητών αντοχής από μία αυξημένη πρόσληψη σε σχέση με το RDA, αλλά δεν είναι παράλογο να υποθέσουμε ότι η μιτοχονδριακή (τα μιτοχόνδρια είναι τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας στο σώμα μας και ο αριθμός τους επηρεάζει θετικά την αερόβια αντοχή) σύνθεση πρωτεΐνης θα προχωρήσει σε ένα υψηλότερο ποσοστό με την κατάποση πρωτεΐνης έναντι καμίας πρόσληψης πρωτεΐνης. Μια σχετικά πρόσφατη μελέτη (Robinson, Turner, Hellerstein, Χάμιλτον, & Miller,2011) διαπίστωσε ότι η άμεση πρόσληψης πρωτεΐνης (έναντι υδατανθράκων) μετά τη συμπλήρωση της άσκησης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε ηλικιωμένους άνδρες. Ωστόσο ο ακριβής μηχανισμός είναι ακόμα άγνωστος.

Με βάση τα παραπάνω φαίνεται, ότι όντως και οι δύο τύποι αθλητών ευνοούνται από την αυξημένη πρωτεΐνης σε σχέση με το RDA. Εφόσον το έχουμε ξεκαθαρίσει αυτό, μένει να απαντήσουμε πόσο ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές και ποια θα ήταν η καλύτερη πηγή αυτής.

Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία, υπάρχει μία σχέση δόσης-απόκρισης στην πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις (Moore et al.,2009). Σε αυτή τη μελέτη, μια απομονωμένη πρωτεΐνη αυγού χορηγήθηκε σε νέους άνδρες σε κλιμακούμενες δόσεις από 0 έως 40 g κατόπιν έντονης σωματικής άσκησης με αντιστάσεις, με παράλληλες μετρήσεις στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών . Η σύνθεση πρωτεΐνης έδειξε μια διαβαθμισμένη αύξηση από 0 έως 20 g και παρά τον διπλασιασμό πρόσληψης πρωτεΐνης σε 40 g, δεν υπήρχε καμία διαφορά στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Την ίδια στιγμή παρατηρήθηκε παράλληλα ότι με το πλατό στην σύνθεση, η οξείδωση της λευκίνης (https://en.wikipedia.org/wiki/Leucine) ήταν σημαντικά αυξημένη πάνω από εκείνη που παρατηρήθηκε κατά την ανάπαυση και μετά από δόσεις των 5 g και 10 g πρωτεΐνης. Το συμπέρασμα από αυτά τα δεδομένα ήταν ότι μια πρόσληψη πρωτεΐνης * 20 g σε εύσωμους άνδρες (85 kg) ήταν επαρκής για την τόνωση της σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών , αλλά ότι οι υψηλότερες προσλήψεις δεν θα προσέφεραν κανένα επιπλέον όφελος καθώς τα περίσσεια αμινοξέα οξειδώνονται (Moore et al., 2009).

Όσο αναφορά την πηγή της πρωτεΐνης έχουν αναφερθεί ότι υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία για να στηρίξουν την θέση ότι οι πρωτεΐνες από ορό γάλατος μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διέγερση στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την σωματική άσκηση με αντιστάσεις σε σχέση με την κατανάλωση των ισοδύναμων πρωτεϊνών και ενέργειας σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη από σόγια(Wilkinson et al., 2007). Οι λόγοι για την ανωτερότητα των whey πρωτεϊνών του γάλακτος σε σχέση με άλλες πηγές δεν είναι σαφείς, αλλά φαίνεται ότι το αμινοξύ λευκίνη, ενδεχομένως σε συνδυασμό με τα άλλα της διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA), θα μπορούσαν να είναι κρίσιμης σημασίας. Η λευκίνη είναι ένα BCAA που μπορεί να ενεργοποιήσει ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την μυϊκή υπερτροφία (πρωτεϊνική κινάση). Οι πρωτεΐνες από γάλα είναι πλούσιες σε λευκίνη και αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την αποτελεσματικότητά τους για την τόνωση της σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και κατά συνέπεια την προώθηση της υπερτροφίας

Κλείνοντας η συναινετική άποψη είναι, ότι η λευκίνη, και, ενδεχομένως, τα υπόλοιπα αμινοξέα, καταλαμβάνουν εξέχουσα θέση στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεση των μυών. Οι προσλήψεις πρωτεΐνης στο εύρος των 1.3-1.8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 3-4 γεύματα . Οι συστάσεις αυτές μπορούν επίσης να εξαρτώνται από την κατάσταση της εκπαίδευσης: Οι έμπειροι αθλητές θα απαιτούν λιγότερο, ενώ περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής συχνότητας / ένταση της κατάρτισης. Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, τόσο υψηλών όσο 1,8-2,0 g/kg/day ανάλογα με το θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να είναι επωφελής στην πρόληψη απώλειας άλυπης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια των περιόδων περιορισμού ενέργειας (cutting weight) έτσι ώστε να προωθήσουν την απώλεια λίπους.

Βιβλιογραφία

Cockburn, E., Stevenson, E., Hayes, P. R., Robson-Ansley, P., & Howatson, G. (2010). Effect of milk-based carbohydrateprotein supplement timing on the attenuation of exerciseinduced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 35, 270–277

Greer, B. K., Woodard, J. L., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2007). Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 17, 595–607.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B. et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 161–168.

Robinson, M. M., Turner, S. M., Hellerstein, M. K., Hamilton, K. L., & Miller, B. F. (2011).Long-term synthesis rates of skeletal muscle DNA and protein are higher during aerobic training in older humans than in sedentary young subjects but are not altered by protein supplementation. FASEB Journal (DOI: 10.1096/fj.11-186437).

Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion following resistance exercise than an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverage. American Journal of Clinical Nutrition, 85, 1031–1040