Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Έχετε βρεθεί ποτέ σε wod οπού το σώμα σας να θέλει να συνεχίσει, αλλά η αναπνοή σας δεν το επιτρέπει?

Είναι πολλές οι φορές που ακούω από αθλητές κατά την διάρκεια της προπόνησης ή κατά την διάρκεια αγώνων να λένε «Κόπηκα από ανάσες».

Όταν ξεκινάτε ένα wod, ο ρυθμός της αναπνοής σας είναι ανάλογoς με την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείτε. Αλλά καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και ο χρόνος αυτής, ο ρυθμός με τον οποίο αναπνέεται, αυξάνετε με ένα γραμμικό τρόπο – μέχρι ενός σημείο. Σε κάποιο σημείο, καθώς η ένταση συνεχίζει να αυξάνεται (ή καθώς η κούραση συσσωρεύετε), συνήθως περίπου 60 έως 75% του *V02 max σας ή 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ο ρυθμός της αναπνοής σας αρχίζει να ανεβαίνει με ένα μη-γραμμικό τρόπο. Το σημείο αυτό ονομάζεται αναπνευστικό κατώφλι (ΑΚ).

Το Αναπνευστικό Κατώφλι (ΑΚ), ορίζεται το σημείο εκείνο της άσκησης πάνω από το οποίο υπάρχει μια απότομη (μη γραμμική) αύξηση του πνευμονικού αερισμού σε σχέση με την αύξηση του έργου (km/h, Watt). Το ΑΚ μερικές φορές ορίζεται να είναι ίδιο με το γαλακτικό κατώφλι και υποδεικνύει το σημείο εκείνο στο οποίο υπάρχει μια στροφή από τον αερόβιο στον αναερόβιο μεταβολισμό. Η βάση αυτής της λογικής είναι ότι αυξήσεις στα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα μειώνουν το pH, διεγείροντας χημειουποδοχείς που επιδρούν στην αύξηση του πνευμονικού αερισμού μέσα από την ενεργοποίηση αναπνευστικών κέντρων.

Στην πραγματικότητα, στις περισσότερες δοκιμασίες κόπωσης σε συνθήκες εργαστήριού, το ΑΚ και το γαλακτικό κατώφλι συμπίπτουν κοντά στην ίδια ένταση της άσκησης. Παρατηρώντας αυτήν την συσχέτιση, οδήγησε πολλούς να υποθέσουνε ότι οι συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα προκαλούν μία αύξηση στον αναπνευστικό ρυθμό . Αλλά μια μελέτη (McMurray and Tenan, 2010) απέδειξε το αντίθετο.

Ο σχεδιασμός της μελέτης ήταν πολύ έξυπνος. Γνωρίζοντας ότι η ικανότητα των μυών να παράγουν γαλακτικό οξύ περιορίζεται από την ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύουν οι μύες, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν 8 έμπειρους τριαθλητές οπού και εξετάστηκαν κάτω από δύο διαφορετικές προϋποθέσεις : μία φορά με φυσιολογικές αποθήκες γλυκογόνου στους μυείς και μία άλλη με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα και πνευμονικού αερισμού διέφερε μεταξύ των δύο τεστ, μια σαφής ένδειξη ότι ο ρυθμός αναπνοής δεν ελέγχετε άμεσα από την ποσότητα γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Οι ερευνητές προχώρησαν και δικαιολόγησαν αυτήν την αύξηση του αναπνευστικού ρυθμού στην ενεργοποίηση των ταχειών μυϊκών ινών συστολής.

Όπως ίσως γνωρίζετε, υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ινών στους μυς: βραδείας συστολής ίνες (Ι) με χαμηλή ταχύτητα, αλλά εξαιρετικής αντοχής, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (στην πραγματικότητα, χρησιμοποιούνται σε όλες τις εντάσεις, αλλά χρησιμοποιούνται για τον αποκλεισμό των δύο άλλων τύπων σε χαμηλές εντάσεις), ίνες ταχείας συστολής με εξαιρετική ταχύτητα (ΙΙ), αλλά μικρή αντοχή που χρησιμοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης; και υβριδικές ίνες(IC και ΙΙΑΒ) με ένα μείγμα από αργές και γρήγορες ίνες που χρησιμοποιούνται σε μέτριες εντάσεις. Στον εγκέφαλο υπάρχουν συγκεκριμένα κύτταρα που χρησιμοποιούνται για την ενεργοποίηση κάθε τύπου μυϊκών ινών. Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται μέχρι το σημείο όπου τα κύτταρα του εγκεφάλου που συνδέονται με ταχείας συστολής μυϊκές ίνες πρέπει να γίνουν ενεργά, τότε και ο ρυθμός και τος βάθος της αναπνοή αυξάνονται γεωμετρικά.

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να παραθέσω το εξής. Έχω παρατηρήσει αθλητές που είναι πραγματικά προικισμένοι με ταχείας συστολής μύες και με αποτέλεσμα να έχουν γρήγορη εξέλιξη ειδικά στην άρση βαρών, την ίδια στιγμή όμως τους είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρουν τις αναπνοές τους μέσα σε metcons. Εδώ έρχονται τα ευρήματα της παραπάνω έρευνας να πιστοποιήσουν αυτήν την συσχέτιση. Εφόσον το AK καθορίζεται από την ενεργοποίηση των ταχειών μυϊκών ινών, μήπως αυτοί οι αθλητές (που έχουν μεγάλα ποσοστά ΙΙΒ) θα είναι «καταραμένοι» σε ότι metcon δοκιμάσουν, διότι μετά από ένα σημείο θα ενεργοποιούν τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, άρα και το ρυθμό και το βάθος της αναπνοής τους.

Η παραπάνω παρατήρηση με προβληματίζει εδώ και αρκετό καιρό και χρήζει περαιτέρω έρευνας.

Το σίγουρο είναι ένα, ότι δεν θα πρέπει οι αθλητές να υποβάλλονται μόνο σε έλεγχο γαλακτικού οξέος αλλά παράλληλα θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής τους και τον καρδιακό ρυθμό την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσουν αυτό το αίσθημα απώλειας ελέγχου της αναπνοής. Αυτό είναι το αναπνευστικό κατώφλι σας. Ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης σας, θα πρέπει να γίνεται κάτω από αυτό το επίπεδο, ένα μικρό ποσό πάνω σε αυτό, και ένα μικρό ποσοστό πάνω από αυτό.

*Μέγιστη Κατανάλωση Οξυγόνου (VO2max)
VO2max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος. Ουσιαστικά η παράμετρος αυτή είναι συνώνυμη με την αντοχή του ατόμου

Original Source of Journal