Γράφει η Ελένη Γκόγκου

Αθλήτρια

Ο πυλώνας του ασκησιολογίου του CrossFit είναι η Άρση Βαρών. Όπως παρατηρείται και στα CrossFit Games ,τα προγράμματα του Dave Castro βασίζονται στο μεγαλύτερο μέρος τους στο Weightlifting και έπειτα σε όλα τα υπόλοιπα. Είναι, επομένως, αναμενόμενο πολλοί από τους αθλητές των Games να είναι και ταυτόχρονα μέλη της Εθνικής ομάδας Άρσης Βαρών της εκάστοτε χώρας, όπως η  Tia-Clair Toomey, Mat Fraser και Camille LeBlanc Bazinet.

Έτσι, δεν γίνεται και εμείς να μην αφιερώσουμε ένα ΜΕΓΑΛΟ μέρος στο άθλημα των δυνατών.

H “Original” άρση βαρών είναι το αρασέ (snatch) και το επολέ ζετέ (clean and jerk). Ωστόσο, η πληθώρα των ασκήσεων είναι ευρύτερη και περιλαμβάνει  squat και  press με τις παραλλαγές τους και την αφρόκρεμα όλων το deadlift.

Ομολογώ πως είναι η αγαπημένη μου άσκηση διότι ενεργοποιεί όλες τις μυικές ομάδες και επιδρά στο ορμονικό προφίλ . Φυσικά, αυξάνει τη δύναμη κατακόρυφα και επιταχύνει το μεταβολισμό άρδην ενισχύοντας την άλιπη μυική μάζα και δίνοντας boost σε ορμόνες όπως η αυξητική και η τεστοστερόνη. Whats the catch, θα αναρωτιόταν κάποιος καλοθελητής.

Η απάντηση είναι η τεχνική.Γιατί το όνομα δεν είναι τυχαίο,άρση θανάτου, αν δεν την εκτελείς σωστά το χειρότερο που μπορείς να πάθεις είναι να σου μείνει η μέση στα χέρια και να πονάς σαν 90άρης παππούς όταν σκύβεις.Γι αυτό ΠΡΟΣΟΧΗ ! Μην εμπιστεύεστε τον οποιονδήποτε σε τέτοια θέματα!!!

Οι βασικές οδηγίες είναι πόδια στο άνοιγμα των ώμων, μύτες , γόνατα και  στήθος προς τα έξω, βλέμμα ψηλά και απέναντι , ώμοι πάνω από τη μπάρα και ΛΟΡΔΩΣΗ! Αν επιτύχει κάποιος λόρδωση, όσο λανθασμένα κι αν έχει στημένο το υπόλοιπο σώμα του, τουλάχιστον δε θα σακατέψει τη μέση του. Κατά περίπτωση αυτές οι οδηγίες διαφέρουν ανάλογα με τα ιδιόμορφα σωματικά γνωρίσματα του εκάστοτε ασκούμενου.

Τέλος με τα θεωρητικά, στην πράξη οι άρσεις θανάτου είναι καλό να χρησιμοποιούνται μια φορά τη βδομάδα είτε σαν μέρος της δύναμης, μόνες τους ή σε complex, είτε στο wod με TnG. Τα προτεινόμενα σετ στο κομμάτι της δύναμης είναι 5-12 και εύρος επαναλήψεων από 1 έως 6 ανάλογα με το στόχο. Έξυπνο θα ήταν να δουλευτούν ως μοναδική άσκηση σε EMOM για εξοικονόμηση χρόνου.

Προχωράμε λοιπόν,στο επόμενο κομμάτι, αυτό των squats. Προσωπικά θεωρώ τα squats απαραίτητα σε κάθε αθλητή που θέλει να αυξήσει τις επιδόσεις του και να βελτιώσει την εμφάνιση του. Άλλωστε αποτελεί φυσική στάση του ανθρώπου και κατάκτηση δύναμης μέσω αυτής επιλύει πληθώρα προβλημάτων υγείας.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων θεωρούν πως τα squats γυμνάζουν μόνο τα πόδια αλλά κάνουν λάθος. Για να εκτελέσει κάποιος ένα άρτια τεχνικά squat με ένα ικανοποιητικό βάρος, πρέπει να έχει και πολύ δυνατό και δεμένο κορμό, ειδικά κοιλιακούς και ραχιαίους. Όμως, ας αναλύσουμε τις βασικές παραλλαγές του squat:

• Back squat:είναι η εκδοχή που συναντάμε συχνότερα με μπάρα πίσω από το λαιμό, στηριζόμενη στους τραπεζοειδείς, και γυμνάζει τα πόδια με έμφαση στο γλουτιαίο και απαιτεί ισχυρούς ραχιαίους και κοιλιακούς ,ευλυγισία στα ισχία και στους αστραγάλους.

• Front squat: είναι το squat με τη μπάρα σε θέση front rack , δηλαδή στην πρόσθια μοίρα των ώμων, είναι επίσης άσκηση ποδιών ωστόσο η ενεργοποίηση επέρχεται στον τετρακέφαλο και χρησιμοποιείται και ως άσκηση κοιλιακών καθώς για τη σωστή εκτέλεσή της και για να αυξήσει κάποιος τα κιλά πρέπει να διαθέτει πολύ δυνατούς κοιλιακούς. Εδώ, επιπροσθέτως απαιτείται και mobility στους ώμους.

• Overhead squat: είναι εξίσου άσκηση ποδιών και χεριών, με τα χέρια ψηλά και ανοιχτά σε θέση αρασέ και βαθύ κάθισμα. Δεν επικεντρώνεται σε κάποια μυική ομάδα συγκεκριμένα, αλλά δίνει ερέθισμα σε όλες διότι είναιfull body άσκηση και επιβαρύνει ιδιαίτερα τους ώμους.Είναι προχωρημένη άσκηση και συνίσταται τουλάχιστον τελειοποίηση των 2 προηγούμενων.

Σημείωση: Ως squat ορίζεται το κάθισμα που το παράλληλο του ισχίου βρίσκεται τουλάχιστον στην ίδια, αν όχι πιο κάτω, ευθεία με την άρθρωση του γονάτου.