Σ´ αυτό το άρθρο θα ήθελα να μοιραστω κάποιες σκέψεις – εμπειρίες – εικόνες , αρκετών ετών, απ’την ενασχόληση μου με τον επαγγελματικό αθλητισμό. Πλέον το επίπεδο φυσικης καταστασης ολων των αθλητών σε όλα τα αθλήματα είναι πολύ υψηλό και απαιτείται πρώτα να είναι κάποιος αθλητής και μετά “παιχτης”. Θεωρώ ότι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα το έχει ο αθλητής που γνωρίζει καλύτερα να κάνει διαχείριση δυνάμεων.
Πως όμως αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στο CrossFit, το πλέον απαιτητικο άθλημα που τα workouts του μπορεί να διαρκεσουν από 3 εως…43 λεπτά και που εμπεριέχει όλους τους γνωστούς τρόπους ενδυναμωσης; Και δεν αναφέρομαι μόνο στις ανάγκες κάποιου event, αλλά και για τις καθημερινές απαιτήσεις του WOD απ´τον πλέον αρχαριο ως τον κάθε αγωνιστικό αθλητή.
Κάτ αρχήν ας ξεκαθαρισουμε τι ορίζουμε ως φυσική κατάσταση. Είναι η ικανότητα του οργανισμού μας να ανταποκρίνεται σε κάθε γνωστή η άγνωστη δραστηριότητα με διάρκεια επεκτεινοντας τα όρια του οργανισμόυ . Η καρδιοαναπνευστικη λειτουργία και η μυοσκελετικη κατάσταση. Εξαρτάται από τον
ανώτατο όγκο οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός άτομου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max).
Ενεργειακοί μηχανισμοί προπόνησης.
Η μυϊκή συστολή είναι η διαδικασία εκείνη που όταν ένας μυς κατά την διάρκεια της λειτουργίας του βραχύνεται κατά τη συστολή και παράγει με αυτό τον τρόπο ένα μηχανικό έργο. Για οποιοδήποτε βιολογικό έργο που παράγεται κατά την διάρκεια της προπόνησης ή όχι απαιτείται η παρουσία της τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP αποτελεί το “ενεργειακό νόμισμα” του οργανισμού και μόνο με αυτό μπορούν να γίνουν οι λειτουργίες του. Εφόσον υπάρχει το ATP, τότε ο μυς το χρησιμοποιεί για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται και να κάνει την συστολή του. Για να μπορεί το ATP να αποδίδει ενέργεια, δραστηριοποιούνται δυο βασικοί μηχανισμοί ο αναερόβιος (αγαλακτικός & γαλακτικός) και ο αερόβιος μηχανισμός. Η ενέργεια που παίρνουν αυτοί οι μηχανισμοί για να λειτουργήσουν αποδοτικά είναι μέσω των τροφών που είναι το γλυκογόνο, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και η φωσφοκρεατίνη.

Η συμβολή των παραπάνω μηχανισμών για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας εξαρτάται από την ένταση της προσπάθειας, την διάρκεια της άσκησης, το εξελικτικό στάδιο της άσκησης και διάφορους άλλους παράγοντες όπως γενετικούς, διατροφικούς κ.α.
Σε γενικές γραμμές, όταν υπάρχει ανεπαρκής παροχή οξυγόνου κατά την διάρκεια της άσκησης επικρατεί ο αναερόβιος μηχανισμός, ενώ όταν υπάρχει επάρκεια οξυγόνου υπάρχει η επικράτηση του αερόβιου μηχανισμού.

Η ενεργοποίηση του αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού επιτυγχάνεται με προσπάθειες ταχύτητας, ισχύος, δύναμης διάρκειας μικρού χρόνου και υψηλής έντασης. Πιο αναλυτικά σε υπερμέγιστες και μέγιστες προσπάθειες που διαρκούν μέχρι 10 δευτερόλεπτα, όπως για παράδειγμα η ανύψωση ενός μεγάλου βάρους για 1-2 επαναλήψεις. Η ενέργεια εξασφαλίζεται κυρίως από την φωσφοκρεατίνη και η παρουσία του γαλακτικού οξέος είναι ελαχίστη ή καθόλου.

Η ενεργοποίηση του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού επιτυγχάνεται με μυϊκές προσπάθειες παρατεταμένης ταχύτητας διάρκειας μικρού ή μέτριου χρόνου και μεγάλης έντασης. Πιο αναλυτικά σε μέγιστες προσπάθειες 30 έως 120 δευτερολέπτων, όπως για παράδειγμα 15-20 επαναλήψεις με μέτρια ως μεγάλη αντίσταση. Η ενέργεια εξασφαλίζεται κυρίως από το γλυκογόνο και η παρουσία του γαλακτικού οξέος είναι σε μεγάλη ποσότητα.

Η ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού επιτυγχάνεται με μυϊκές προσπάθειες αντοχής μεγάλης διάρκειας συνεχομένου έργου με μέτρια ή μικρής έντασης. Πιο αναλυτικά σε μέγιστες προσπάθειες που διαρκούν από 5 έως 30 λεπτά ή σε υπομέγιστες προσπάθειες παρατεταμένης διάρκειας άνω των 30 λεπτών, όπως για παράδειγμα αργό τρέξιμο 3-5 χιλιομέτρων. Η ενέργεια εξασφαλίζεται κυρίως από το γλυκογόνο στην περίπτωση των 5-30 λεπτών, ενώ στη διάρκεια άνω των 30 λεπτών από το γλυκογόνο και τα λιπαρά οξέα (λίπος), η συμμετοχή των οποίων εξαρτάται από την ένταση της προσπάθειας.
Η παρουσία του γαλακτικού οξέος είναι ελάχιστη έως καθόλου.

Υπερβολικές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος προκαλούν κούραση(κάματο) στους μυς, αίσθημα καψίματος, αδυναμία, μείωση της λειτουργικής-εκτελεστικής τους ικανότητας και αδυναμία μυϊκής χαλάρωσης. Κύριο χαρακτηριστικό όμως είναι η εμφάνιση της αυξημένης κόπωσης.

Εν κατακλείδι:
Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την επιστράτευση του αερόβιου μεταβολισμού.

Αναερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για σύντομο σχετικά διάστημα με μειωμένη-ελάχιστη οξυγόνωση των ιστών ή αλλιώς η ικανότητα για έντονο έργο σε μικρό χρονικό διάστημα και την επιστράτευση του αναερόβιου μεταβολισμού.

Αερόβια ικανότητα & προπόνηση.
Ο όρος αερόβια σημαίνει με την παρουσία οξυγόνου. Το οξυγόνο είναι η καύσιμη ύλη του ασκούμενου αλλά και κάθε ανθρώπου. Χωρίς οξυγόνο η ζωή δεν είναι δυνατόν να υπάρξει πάνω από μερικά λεπτά. Επομένως όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε τόσο περισσότερη ενέργεια παράγετε.
Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός άτομου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει εάν ένα άτομο έχει καλή φυσική κατάσταση.
Στο CrossFit οι εναλλαγες αεροβιας εναεροβιας καύσης, body weight ασκήσεις και αρσεις υψηλού φορτιου είναι ταχυτατες και η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και εξοικονόμηση δυνάμεων και ο χρόνος εκτέλεσης κάθε workout ποικίλλει.
Θεωρώ για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας , ειδικά μετά από χρονική αποχή, την όσο το δυνατό καλύτερη αεροβια λειτουργία, η οποία μας προσφέρει φυσική αποκατάσταση και πολύ ομαλοτερη λειτουργία καρδιακου σφιγμου μετά από μέγιστη – υπομεγιστη επανάληψη.
Ολοι μας έχουμε δυνατά και αδυνατα σημεία. Πιστεύω ” εκτελοντας” πρώτα στο μυαλό μας το workout, κάνοντας έναν προγραμματισμό σε ποια σημεία να “επιταχυνουμε” και που να κάνουμε κρατει θα κατευθυνει πολύ καλύτερα τις δυνάμεις μας, στις body weight ασκήσεις να προτιμαμαι να ριξουμε τον ρυθμό μας απο το να σπαμε θα βοηθήσει την σταθερότητα του καρδιοαναπνευστικου μας ρυθμού.
Επίσης είναι απαραίτητο να αναγνωρισουμε τα όρια του οργανισμού μας ( και μόνο έτσι θα τα ξεπερασουμε) την καρδιοαγγειακη ανταπόκριση, αλλά και την αμεσότητα της νευρομυικης μας διέγερσης. Δηλαδή πόσο χρόνο και τι είδους επιβάρυνση χρειαζομαστε για να προθερμανθουμε επαρκώς, πόσες ασκήσεις – προασκησεις απαιτεί το μυικο μας σύστημα για να ανταπεξελθει σε επερχομενες Ολυμπιακές Αρσεις ή ασκήσεις ενόργανης.
Τέλος ΠΟΤΕ δεν πρέπει να θυσιαζεται η τεχνική για χάρη της “ταχύτητας ” οι ατεχνες- ατσαλες επαναλήψεις δεν είναι γρήγορη εκτέλεση, αλλά βιαστικη, όλοι οι αθλητές υψηλών επιδόσεων κάνουν από ελάχιστες ως καθόλου περιττες και σπαταλες ενέργειες. Όσο βελτιώνεται η τεχνική τόσο λιγότερη δύναμη δαπανειται

Θανάσης Ζησιοπουλος
Head coach ARIS UNDERGROUND BOX
CrossFit level 1 trainer
Kick boxing trainer
Physical Therapist