Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι εκεί έξω θα έχετε ακούσει ότι «Είστε τόσο ισχυροί όσο ο πιο αδύναμος κρίκος σας». Πρόκειται για ένα παλιό κλισέ αλλά όποιος έχει μπει στο κόσμο του CrossFit το έχει βιώσει στο πετσί του.

Προτού όμως σκεφτείτε αδύναμους κρίκους όσο αναφορά την δύναμη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, καλό θα ήταν να γνωρίζετε το εξής: Εάν έχετε εξαντλήσει ένα μυ, μπορείτε να περιμένετε μερικές ημέρες ή ώρες και στη συνέχεια να τον προπονήσετε στο μέγιστο και πάλι. Ακόμη κι αν τραυματίσετε ένα μυ, μπορείτε να προπονήσετε τις γειτονικές μυϊκές του ομάδες , καθώς περιμένετε μερικές εβδομάδες για να επουλωθεί. Αλλά, αν έχετε έναν αδύναμο ή τραυματισμένο τένοντα ή σύνδεσμο, τότε η προπόνηση δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ο συνδετικός ιστός αναπλάσετε και θεραπεύετε αργά. Μια μερική ρήξη μπορεί να διαρκέσει τέσσερις ή περισσότερους μήνες για να επουλωθεί πλήρως. Μερικές φορές καταντάει να γίνεται χρόνιο. Μια πλήρης ρήξη, αναμφίβολα θα χρειαστεί χειρουργική επέμβαση. Στην συγκεκριμένη περίπτωση κοιτάμε περισσότερο από εννέα μήνες αποκατάστασης και θεραπείας, καθώς και μία επακόλουθη ατροφία στους γύρω μυς, επειδή δεν μπορούν να προπονηθούν, καθώς οι γειτονικοί συνδετικοί ιστοί αναρρώνουν από την επέμβαση.

Με πολλούς προφανείς λόγους – και με μερικούς που δεν είναι τόσο προφανής – ο συνδετικός ιστός σας, είναι ο πιο αδύναμος κρίκος σας. Καθώς η μυϊκή δύναμη περιορίζεται από την ικανότητα του τένοντα να χειριστεί την δύναμη που παράγεται από τον ίδιο μυ. Παράλληλα το μυϊκό σύστημα επηρεάζεται από τη δύναμη των συνδέσμων για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων που εμπλέκονται στην αντίστοιχη κίνηση.

Γι ‘αυτό το λόγο η «οικοδόμηση» των μυών, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση των συνδετικών ιστών σας αφήνει ανοικτό για τραυματισμό, αδυναμία και πόνους, που μπορεί να μετατραπούν σε χρόνιους πόνους, περιορίζοντας το εύρος της κίνησης. Η κοινή λογική υπαγορεύει μια απλή λύση: Δυναμώστε τους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Το ερώτημα είναι πώς;

Όπως κάθε πτυχή του CrossFit, η απάντηση απαιτεί γνώση από τα βασικά. Χωρίς να γνωρίζετε πώς λειτουργεί το σώμα, είναι αδύνατη η επίτευξη των στόχων της κατάρτισης σας. Έτσι, ας ξεκινήσουμε με το πιο βασικό ερώτημα: Τι είναι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι και πώς να γίνονται ισχυρότεροι;

Κάθε μυς έχει έναν τένοντα σε κάθε άκρο που συνδέει τους μύες με το αντίστοιχο οστό. Οι τένοντες είναι κατασκευασμένοι από χοντρό, ελαστικό λευκό ιστό. Οποιοδήποτε είδος των σκελετικών κινημάτων, από το περπάτημα μέχρι την άρση βαρών, πραγματοποιείτε επειδή οι συστολές των μυών τραβούν τους τένοντες, οι οποίοι με τη σειρά του τραβούν το κόκκαλο δημιουργώντας την κίνηση (cool εεεε?).

Οι σύνδεσμοι είναι επίσης ιστοί που συνδέουν το ένα οστό με το άλλο. Κρατούν τις αρθρώσεις μαζί. Οι σύνδεσμοι είναι λεπτότεροι και λιγότεροι ελαστικοί από τους τένοντες. Οι οποίοι και αυτοί είναι λευκοί σε χρώμα.

Η λευκότητα αυτών των ιστών αποκαλύπτουν την κύρια αιτία για την βραδύτητα τους στο να αναπτυχθούν ή / και να θεραπευτούν. Σε αντίθεση με το κόκκινο, χυμώδη μυϊκό ιστό, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι έχουν πολύ μικρή παροχή αίματος. Ακόμα και τα οστά έχουν περισσότερο αίμα από συνδετικό ιστό, για το οποίο λόγο ένα σπασμένο οστό μπορεί να θεραπευτεί από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, έναντι εννέα μηνών για τους τένοντες και τους συνδέσμους.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλοφορία του αίματος τροφοδοτεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη, την επισκευή και λειτουργία των ιστών. Ξεπλένει τα απόβλητα και τις τοξίνες και τα μεταφέρει μακριά τους. Προφανώς, στο να μπορούμε να προκαλούμε την μέγιστη δυνατή παροχή αίματος σε αυτούς τους ιστούς είναι μια καλή ιδέα.

Η καλύτερη μέθοδος για την εκγύμναση αυτών ιστών είναι η αύξηση τις θερμοκρασίας του σώματος (warm up) με τον επακόλουθο προγραμματισμό. Ασκήσεις με χαμηλή ένταση και πολλές επαναλήψεις (20-30) όπου τεντώνουν τους μυς και διεγείρουν τη ροή του αίματος. Στην επιστημονική κοινότητα είναι ευρέως γνωστό ότι με αυτήν την μέθοδο προκαλούμε αύξηση στην εναποθέτηση κολλαγόνου στους συνδετικούς ιστούς και κατά συνέπεια δυναμώνουν ποιο αποτελεσματικά .

Είναι αυτές οι ασκήσεις (ασκήσεις mobility, λάστιχα, ασκήσεις καρπών κτλ) που οι περισσότεροι από εσάς βαρίεστε ή παρακάμπτετε να εντάξετε στο προγραμματισμό σας γιατί βιάζεστε να γίνεται ο επόμενος Rich Froning. Πρέπει να κατανοήσετε ότι δίχως το στάδιο της προσαρμογής που πολλές φορές παίρνει από 2 έως 3 έτη δεν μπορείτε να «βιάζετε» το σώμα σας και κατά συνέπεια να καταστρέφετε τους συνδετικούς σας ιστούς.

Η συμβουλή μου είναι η εξής:

Πάντα τονίζουμε την κινητικότητα, Μηχανική, Συνέπεια, και στη συνέχεια εισάγουμε την Ένταση στην προπόνηση μας. Δεν προχωράμε στο επόμενο επίπεδο χωρίς να δυναμώσουμε τον συνδετικό ιστό στις αρθρώσεις μας σε σχέση με τους μυς μας. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι οι μύες σας δυναμώνουν ποιο γρήγορα από ότι οι τένοντες σας και κατά συνέπεια θέτουν το σώμα σας σε κίνδυνο σε περίπτωση που παραλείπεται το στάδιο της σωστής προσαρμογής του συνδετικού ιστού (1-3 χρόνια σταδιακής αυξανόμενης έντασης). Η προπόνηση μας σε αυτά τα έτη θα πρέπει να επικεντρώνεται στις κινήσεις, στις σωστές βάσεις που περιλαμβάνουν την ωρίμανση μιας αθλητικής μυϊκής ανάπτυξης σε συνδυασμό με την ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού. Το κάθε λιθαράκι θα πρέπει να τοποθετείτε σωστά μέχρι να χτιστεί ένα γερό θεμέλιο. Για αυτό το λόγο αφήστε στην άκρη τα κιλά και τον εγωισμό σας την επόμενη φορά που θα πάτε στο box και ξεκινήστε να χτίζεται τις πραγματικές σας αδυναμίες….