Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα και τη δύναμη τους είναι συνήθως επιφυλακτικοί με την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, φοβούμενοι ότι η προπόνηση με τρέξιμο, κωπηλασία και άλλες δραστηριότητες που δίνουν έμφαση στο σθένος και την αντοχή έχουν καταστροφικές συνέπειες στη δύναμη. Πόσο ρεαλιστικό είναι όμως αυτό;

Εξαρτάται από το είδος της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και πόσο τακτικά αυτή εκτελείται. Πρώτα από όλα καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι κάθε άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και στη συνέχεια βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου στο σώμα. Στο πλαίσιο του παραπάνω ορισμού συγκαταλέγονται αερόβιες ασκήσεις-δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία και κολύμπι(όλες έχουν συμπεριληφθεί σε CrossFit Games). Για να είστε ένας καλός all around αθλητής θα πρέπει να έχετε ένα υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής αντοχής. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να το ελέγξετε αυτό είναι να εκτελείτε χαμηλής έντασης ασκήσεις, με μεγάλες αποστάσεις και μεγάλης διάρκειας.

Ωστόσο θα ήταν λάθος να στηρίξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης πάνω στην ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ειδικά αν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τη δύναμη. Οι απαιτήσεις ορισμένων αθλημάτων υπαγορεύουν το είδος της προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής. Για παράδειγμα ένας δρομέας μαραθωνίου πρέπει να κάνει μεγάλες αποστάσεις όσο πιο γρήγορα μπορεί έτσι ώστε τα κέντρα κατάρτισης του στην οικοδόμηση της αποτελεσματικότητας του καρδιαγγειακού του συστήματος να αντλούν το αίμα και να μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά από και προς τους μύες για μεγάλες χρονικούς περιόδους και μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Από την άλλη η προπόνηση δύναμης, επικεντρώνεται στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος να προσλάβει κινητικές μονάδες στις μυϊκές ίνες να παράγουν ισχυρότερες συστολές. Αυτό φυσικά οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, στο μέγεθος των μυών αλλά και στην ισχύ. Επιπρόσθετα ένας δρομέας αποστάσεων δεν επιθυμεί να έχει μεγάλη μυϊκή μάζα σε σχέση με έναν σπρίντερ γιατί η μάζα τον επιβραδύνει.

Έτσι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αποκλειστικά αερόβια προπόνηση θα επηρεάσει την ικανότητα ενός αθλητή να παράγει ισχύ και να αυξήσει την δύναμη του δεδομένου ότι δεν εκτελεί ασκήσεις που ενισχύουν την δύναμη. Αν δεν προπονείστε για την ανάπτυξη αυτών των δεξιοτήτων τότε αυτές θα υποχωρήσουν.
Τι γίνετε όμως με ένα πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης και αερόβιας ικανότητας; Ο αθλητής θα αντιμετωπίσει το ίδιο είδος απώλειας δύναμης με αυτό το πρόγραμμα;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 από το Journal of Stength and Conditioning Research όπου αναλύθηκαν τα ευρήματα προηγούμενων 21 ερευνών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βελτίωση στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη δε διέφεραν σημαντικά μεταξύ των προγραμμάτων δύναμης και προγραμμάτων συνδυασμού δύναμης-αερόβιας εργασίας. Οι συντάκτες της έρευνας παρατήρησαν ότι η ανάπτυξη της δύναμης σε προγράμματα δύναμης ήταν χαμηλότερη σε σχέση με τα συνδυαστικά προγράμματα.

Η άρση ελαφριών φορτίων ταχύτατα με επιμέρους περιόδους ξεκούρασης είναι γνωστή ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση(HIIT) και τι χρησιμοποιούμε πολύ στο CrossFit. Υπάρχουν πιο δομημένες μορφές HIIT στο CrossFit όπως τα EMOM(Every Minute On The Minute) και η Tabata αλλά κάθε αθλητής θα ξεκουραστεί και κατά τη διάρκεια ενός Metcon. Αυτό το είδος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι παρέχει τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση αλλά και αύξηση της δύναμης και της αντοχής σε αυτή.

Σε μια ακόμη έρευνα, το 2009 από το Journal of Strength and Conditioning Research ποδηλάτες ολοκλήρωσαν 4 εβδομάδες υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που περιλάμβανε 30 δευτερόλεπτα σπριντ σε στατικό ποδήλατο με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Το ένα γκρουπ χρησιμοποίησε μεγαλύτερη αντίσταση στο πεντάλ αλλά κάθε γκρουπ έκανε πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορούσε κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων σπριντ. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι το γκρουπ των αθλητών που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερη αντίσταση αύξησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους σχεδόν 100%. Το άλλο γκρουπ, περίπου 60%. Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη ζωτικής σημασίας για οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και μάζας κάποιος μπορεί να δει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης με διάλειμμα είναι ένας χρήσιμος τρόπος συνδυασμού προπόνησης δύναμης με αερόβια προπόνηση.
Έτσι ενώ η καθαρή προπόνηση δύναμης θα είναι πάντα ανώτερη για την αύξηση μάζας, δύναμης και ισχύος, η καθαρή καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα είναι η καλύτερη επιλογή για αυτούς που επιθυμούν αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου και την αντοχή. Ο συνδυασμός όμως και των δυο είναι ο καλύτερος τρόπος για να μην υπάρχει απώλεια σε κανέναν από τους δυο τομείς.