Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πριν ξεκινήσω θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους όσους εκείνους που με βοήθησαν να φτάσω σε αυτό το επίπεδο κατανόησης αλλά και στην βοήθεια που μου παρείχαν για να σχηματίσω μία ποιο ολοκληρωμένη άποψη. Αυτοί είναι ο Χρήστος Ιακώβου και όλοι οι αθλητές που με εμπιστεύτηκαν όλα αυτά τα χρόνια. Άσχετα με όσα επιστημονικά άρθρα και ατελείωτες ώρες έρευνας από βιβλία/ιντερνετ κτλ. που διάβασα, οι παραπάνω άνθρωποι με βοήθησαν να κατανοήσω τι είναι λειτουργικό και τι όχι.

Οι πληροφορίες που παρέχονται παρακάτω είναι η τεχνική περιγραφή του Αρασέ και του επολέ από την αρχή της κίνησης με την ολοκλήρωση του 2ου τραβήγματος. Η τεχνική που θα περιγράψω είναι αντίθετη με αυτήν που διδάσκει η αμερικάνικη σχολή (και κυρίως στο Crossfit- double knee rebend επηρεασμένα από την σχολή Burgener). Γνωρίζω πολύ καλούς προπονητές και αθλητές – που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο στην προπόνηση τους με επιτυχία, συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων γνωστών προπονητών που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο στην προπόνηση τους με επιτυχία. Επίσης αρκετοί διεθνείς αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική.

Πιστεύω ότι θα πρέπει να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας και να δείτε αν αυτό δουλεύει για εσάς. Η προσωπική μου εμπειρία ως προπονητής είναι ότι φέρνει περισσότερα λάθη στην έλξη αντίθετα από το να τα διορθώνει.

Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου θα καταλάβετε τα βασικά στοιχεία της μοντέρνας μηχανικής και γιατί είναι πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό όταν ο αθλητής σηκώνει την μπάρα με αυτόν τον τρόπο.

Μερικοί χρήσιμοι ορισμοί:

Επιτάχυνση – ο ρυθμός με τον οποίο κάτι επιταχύνει ή επιβραδύνει 
Διανυσματική Ταχύτητα – η μέτρηση του ρυθμού και η κατεύθυνση της αλλαγής της θέσης ενός αντικειμένου 
Ταχύτητα – το μέγεθος ρυθμού μεταβολής της θέσης ενός αντικειμένου 
Δύναμη Ροπής – η τάση μιας δύναμης για να περιστρέψει ένα αντικείμενο 
Κέντρο βάρους – η μέση θέση της βαρυτικής δύναμης που δρα σε ένα σώμα 
Κοινό κέντρο βάρους – το κέντρο βάρους του αθλητή και της μπάρα που υπολογίζεται ως μία μονάδα.

Η θέση εκκίνησης

Ο αθλητής πρέπει να πάρει μια θέση εκκίνησης στην οποία αυτός / αυτή μπορεί να δημιουργήσει τη μέγιστη κατακόρυφη επιτάχυνση στη μπάρα με το λιγότερο ποσό προσπάθειας. Οι ροπές που δρουν στο ισχίο, το γόνατο και την άρθρωση του αστραγάλου πρέπει να ελαχιστοποιηθούν προκειμένου ο αθλητής να ξεκολλήσει τη μπάρα από το πάτωμα, ενώ συνάμα να διατηρήσει μια ιδανική θέση στο σώμα για το επόμενο “2ο Τράβηγμα”. Αυτή η βέλτιστη στάση εκκίνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της σωστής χειραγώγησης των γωνιών του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου. Ως εκ τούτου, η σωστή θέση εκκίνησης θα εξαρτηθεί από το ύψος του αθλητού, τις αναλογίες σώματος, και το πλάτος της λαβής. Οι μεταβλητές αυτές πρέπει να χειρίζoνται έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται πάνω ή λίγο πιο μπροστά από το μπάρα στο σημείο ανύψωσης από το έδαφος, η άρθρωση του αγκώνα να είναι ευθυγραμμισμένη με ή σε άμεση σχέση με την άρθρωση του γόνατος, ενώ η μπάρα να είναι πάνω από την άρθρωση του μεταταρσίου-φαλαγγών (η 2η άρθρωση του δακτύλου). Μετά την ανύψωση lift-off, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε μία γωνία περίπου 80 – 110 ° , ανάλογα με τις αναλογίες του σώματος. Αθλητές με κοντά άκρα και μακριούς κορμούς θα έχουν μικρότερη γωνία στο γόνατο εκκίνησης σε σχέση με τους αθλητές με μακριά άκρα και κοντούς κορμούς.

Πρώτο Τράβηγμα

Καθώς η μπάρα ανυψώνεται από το έδαφος (κυρίως μέσω της επέκτασης των ποδιών), οι μύες που επεκτείνουν το κορμό, δουλεύουν ισομετρικά. Αυτό επιτρέπει στους γοφούς και τους ώμους να ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό, μετακινώντας τον κορμό προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής επέκτασης των ποδιών η μπάρα θα μετατοπιστεί προς το σώμα 4-12 εκατοστά περίπου (ανάλογα με το ύψος του αθλητή) μέχρις ότου η γωνία γόνατος φθάσει περίπου στις 135-145 °, ο κορμός 30 ° περίπου σε σχέση με το έδαφος, και το ισχίο βρίσκεται σε γωνία περίπου 85-90 °. Σε αυτό το σημείο οι κνήμες θα είναι κατακόρυφες, και η ισορροπία του αθλητή θα έχει μετατοπιστεί ελαφρά προς τον αστράγαλο (σημείο πίεσης). Η μπάρα θα βρίσκεται στο χαμηλότερο τρίτο του μηρού στο αρασέ και λίγο πάνω από το γόνατο για στο επολέ. Κατά τη διάρκεια αυτής της ελκτικής φάσης, η ταχύτητα της μπάρας αυξάνετε.

Αυτή η αύξηση οφείλετε στην μεγάλη εφαρμοσμένη κάθετη δύναμη, η οποία παράγει επιτάχυνση και αύξηση της ισχύος από τον αθλητή. Επειδή οι δυνάμεις ροπής στις μεγαλύτερες αρθρώσεις του σώματος είναι τόσο μεγάλες καθώς τα πόδια ισιώνουν, είναι επιτακτική ανάγκη η μπάρα να έρθει προς τα «μέσα» κατά το πρώτο τράβηγμα. Η κίνηση της μπάρας με αυτόν τον τρόπο είναι πιο συμφέρουσα από ό, τι μια αυστηρά κατακόρυφη αύξηση του βάρους.

Η δράση αυτή ελαχιστοποιεί την οριζόντια απόσταση μεταξύ της μπάρας και των γοφών, μειώνοντας την δύναμη ροπής, και επιτρέπουν τη σωστή χρήση των εκτείνοντων ποδιών. Αν χρησιμοποιείται μια ευθεία τροχιά στην μπάρα, τότε το κοινό κέντρο βάρους θα μετατοπιστεί προς τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό προκαλεί μια μεγάλη αύξηση την δύναμη ροπής όλων των αρθρώσεων και μια μείωση στην ικανότητα του σώματος για τη δημιουργία επιτάχυνσης, αναγκαία ταχύτητα και δύναμη για ένα αποδοτικό τράβηγμα.
Προφανώς, η πλέον συμφέρουσα θέση εκκίνησης για τους μοχλούς της κινηματικής αλυσίδας θα είναι τέτοια ώστε, κατά τη διάρκεια της φόρτωσης, οι ροπές θα είναι οι μικρότερες για όλους τους μοχλούς, διότι αυτό θα απαιτήσει τις μικρότερες μυϊκές ροπές.

Μόλις τα πόδια έχουν επεκταθεί σε γωνία γόνατος περίπου 135 – 145 ° , η μπάρα έχει φθάσει σε ένα μέγιστο όριο ταχύτητας και ως εκ τούτου έχει μια επιτάχυνση κοντά στο μηδέν. Τα πόδια δεν είναι πλέον σε θέση να επηρεάσουν την ταχύτητα και την θετική επιτάχυνση της μπάρας. Ως εκ τούτου, μια μεταβατική περίοδος συμβαίνει καθώς οι μυς που εκτείνονται τον κορμό γίνονται ενεργοί.

Δεύτερο Τράβηγμα

Υπάρχει μια μετάβαση από το 1ο τράβηγμα στο 2ο τράβηγμα . Καθώς ο κορμός αρχίζει να επεκτείνεται προς το κατακόρυφο, η μπάρα συνεχίζει να ανεβαίνει, ενώ τα ισχία κινούνται προς την μπάρα και τα γόνατα πάνε κάτω από τη μπάρα. Οι κνήμες βρίσκονται σε γωνία περίπου 70 ° με τον κορμό σε 60 ° σε σχέση με την πλατφόρμα. Η άρθρωση του ισχίου είναι σε γωνία 110 – 115 ° . Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου υπάρχει μια μικρή μείωση στην ταχύτητα της μπάρας μέχρι την «θέση ισχύος» . Αυτή ακολουθείται αμέσως από το 2ο τράβηγμα, η εκρηκτική φάση της έλξης που χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη κάθετη δύναμη, την επιτάχυνση, και την παραγωγή ισχύος λόγου την επέκταση του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου στο σημείο της πλήρους επέκτασης (τέλος της έκρηξης) τα τακούνια συνήθως αποκολλιούνται από το έδαφος και το σώμα να επεκτείνεται. Η μπάρα θα αρχίσει να ταξιδεύει με ένα πολύ μικρό τόξο μακριά από τον αθλητή. Σε αυτό το σημείο το κέντρο βάρους θα μετατοπιστεί προς τα πίσω. Ωστόσο, το κοινό κέντρο βάρους παραμένει πάνω από τα πόδια, ως αποτέλεσμα της πρόσθιας κλίσης της μπάρας.

Όπως ο αθλητής αρχίζει την μετάβαση, η μπάρα στη συνέχεια καταλήγει και πάλι προς αθλητή, λόγω της ισχυρής δύναμης που ενεργεί πάνω στον άξονα με τη δράση των βραχιόνων.

Για να ολοκληρώσουμε, ενώ είναι αλήθεια ότι η μετακίνηση ενός αντικειμένου σε μια ευθεία γραμμή αντιπροσωπεύει την μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο σημείων και απαιτεί μικρότερη ενέργεια. Δεν είναι ο “καλύτερος” τρόπος για να σηκωθεί μια μπάρα. Στη μηχανική, εργασίες που εκτελούνται κόντρα στην βαρύτητα μετρούνται από το ύψος ανύψωσης του αντικειμένου και δεν εξαρτώνται από την τροχιά του. Δεδομένου ότι το σύστημα αθλητή-μπάρας είναι αυτο-ρυθμιζόμενο, θα αναζητήσει την “καλύτερη” και ποιο αποδοτική τροχιά. Ποια είναι εκείνη όπου οι δυνάμεις που ασκούνται στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο, ελαχιστοποιούνται. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους: μείωση της επιτάχυνσης, ή μειώνοντας το βραχίονα των αρθρώσεων εργασίας προκειμένου να αντισταθμίσει τη δύναμη της βαρύτητας. Η μείωση της επιτάχυνσης είναι αναποτελεσματική και θα επηρεάσει αρνητικά την έκβαση του ανελκυστήρα. Η μείωση του βραχίονα των αρθρώσεων εργασίας είναι το μόνο αποτελεσματικό μέσο για να υπερνικήσει τη δύναμη της βαρύτητας. Αυτό είναι ακριβώς που συμβαίνει όταν ο αθλητής μετατοπίζει την μπάρα προς το σώμα κατά την πρώτη έλξη.

Θυμηθείτε ότι η πλέον συμφέρουσα θέση εκκίνησης για τους μοχλούς της κινηματικής αλυσίδας θα είναι τέτοια ώστε, κατά τη διάρκεια της φόρτωσης, οι ροπές θα είναι οι μικρότερες για όλους τους μοχλούς, διότι αυτό θα απαιτήσει τις μικρότερες μυϊκές ροπές.