Ένα άρθρο από το Χρόνη Τραστόγιαννο

Οι κινήσεις της Άρσης Βαρών είναι ιδιαίτερα απαιτητικές στην τεχνική και οι αθλούμενοι στο crossfit θέλουν να τις εκτελούν ολοένα και καλύτερα, αφού έτσι μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού και αυξάνεται κατακόρυφα η απόδοση στην προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε γιατί τα συμπλέγματα (complexes) στις κινήσεις της άρσης βαρών, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη βελτίωση της τεχνικής και της αποδοτικότητας του σώματος.

Τι είναι τα συμπλέγματα

Με απλά λόγια τα συμπλέγματα είναι το σπάσιμο της κίνησης σε μικρά κομμάτια. Είναι διατμημένα με τέτοιο τρόπο ώστε όλα μαζί να συνθέτουν ολόκληρη την κίνηση. Εκτελούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς διάλειμμα, ενώ το κάθε κομμάτι μπορεί να εκτελεστεί περισσότερες από μια φορά. Ας δούμε ένα παράδειγμα ενός συμπλέγματος για την κίνηση του αρασέ (snatch).

Snatch complex:

• Snatch halt deadlift
• Snatch pull form bellow knees
• Hang power snatch
• Overhead Squat

Όπως γίνεται αντιληπτό υπάρχει πληθώρα επιλογών σε κομμάτια της κίνησης και στον αριθμό επαναλήψεων για κάθε κομμάτι. Ωστόσο για να είναι αποδοτικό ένα σύμπλεγμα θα πρέπει να έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να εστιάζει στις αδυναμίες του αθλητή. Για παράδειγμα αρκετοί αθλητές όταν η μπάρα περάσει το ύψος των γονάτων δυσκολεύονται να φέρουν τη μπάρα κοντά τους. Γι’ αυτή την κατηγορία των αθλητών ένα σύμπλεγμα θα πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει snatch halt deadlift και κάποια κίνηση bellow knees (pull, paused snatch κτλ).

Γιατί συμπλέγματα  

Ένα σημαντικό ερώτημα είναι γιατί βλέπουμε ολοένα και περισσότερα προγράμματα που χρησιμοποιούν συμπλέγματα. Δεν υπάρχει μία απάντηση καθώς τα πλεονεκτήματα είναι πολλά. Καταρχήν προσθέτουν ποικιλία στην προπόνηση. Η Άρση Βαρών είναι ένα δύσκολο άθλημα και κάποιες φορές μπορεί να γίνει μονότονη η προπόνηση. Το crossfit χτύπησε στη ρίζα του αυτό το μειονέκτημα της Άρσης Βαρών. Ενώ στο παρελθόν η άρση βαρών ήταν ένα «κλειστό άθλημα» για λίγους «τρελούς» αθλούμενους, το crossfit το μετέτρεψε σε ένα μαζικό άθλημα για όλους τος αθλούμενους. Πέρα από την ποικιλία και το σπάσιμο της μονοτονίας, τα συμπλέγματα βοηθούν κατά πολύ στην εκμάθηση της τεχνικής, παράγοντας επίσης αποτρεπτικός μέχρι πρότινος για να ασχοληθεί η μεγάλη μάζα αθλουμένων με τις ολυμπιακές άρσεις. Τρίτον ένα καλοσχεδιασμένο σύμπλεγμα έχει ως σκοπό να κάνει τον αθλητή δυνατότερο στα αδύναμα σημεία της κίνησης, εξαναγκάζοντας τους μύες αναπτυχθούν για συγκεκριμένα κινητικά μοτίβα.

Πως αυξάνεται η δύναμη που παράγουν οι μύες μας

Τα συμπλέγματα όπως προαναφέραμε βοηθάν να βελτιώσουμε την τεχνική, να δυναμώσουμε περισσότερο και να αντιμετωπίσουμε τις αδυναμίες μας. Όλα αυτά δε γίνονται με ένα μαγικό ραβδί ή επειδή το λέω εγώ ο Χρόνης Τραστόγιαννος, αλλά υπάρχει μια επιστημονική εξήγηση για όλα αυτά. Στη συγκεκριμένη παράγραφο θα αναφερθώ στα νευρολογικά οφέλη των συμπλεγμάτων. Όσο και αν προσπαθήσω να το περιγράψω απλοϊκά για κάποιους ίσως φανεί δυσνόητο γι΄αυτό θα αναγκαστώ να χρησιμοποιήσω κάποιες «ανακριβείς απλοποιήσεις», καθώς το άρθρο αυτό δεν απευθύνεται σε επιστημονικό κοινό.

Σε παλαιότερο άρθρο μου με τίτλο «Αρασέ και Επολέ ζετέ: το κλειδί για την μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση δια μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος» [1] είχα κάνει περιγραφή του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (ΚΝΣ). Είχα αναφέρει ότι το ΚΝΣ, είναι μέρος του νευρικού συστήματος και μεταξύ των άλλων είναι αυτό που δίνει εντολές στους μύες για να κινηθούν. Το ζητούμενο είναι πως μπορούμε να παράγουν οι μύες μας τη μέγιστη ισχύ σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Για να εξηγήσω πως βελτιώνεται η ικανότητα αυτή με τα συμπλέγματα, θα πρέπει να αναφερθώ στην Κινητική Μονάδα.

Η Κινητική Μονάδα είναι ο νευρώνας (φανταστείτε ένα καλώδιο από τον εγκέφαλο που συνδέεται με κάποιες μυϊκές ίνες) μαζί με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει. Αν μια κινητική μονάδα ενεργοποιηθεί μία φορά, η σύσπαση που προκύπτει δεν παράγει μεγάλη δύναμη. Αν η συχνότητα ενεργοποίησης αυξάνεται έτσι ώστε οι δυνάμεις των συσπάσεων να αρχίσουν να αλληλοκαλύπτονται ή συγκεντρωθούν στην προκύπτουσα δύναμη τότε η δύναμη που αναπτύσσεται από την κινητική μονάδα είναι πολύ μεγαλύτερη. Αυτή η αύξηση της δύναμης των μεμονωμένων κινητικών μονάδων οδηγεί σε αύξηση δύναμης ολόκληρων μυϊκών ομάδων. Έτσι λοιπόν στα συμπλέγματα, επαναλαμβάνοντας μέρος της άρσης περισσότερο από μία επανάληψη, επιτυγχάνουμε το παραπάνω.   

Αναφέραμε παραπάνω ότι η αύξηση της παραγωγής της δύναμης στην κινητική μονάδα λόγω της αύξησης της συχνότητας ενεργοποίησης, οδηγεί στην αύξηση της δύναμης των μυών. Στην παρούσα παράγραφο θα αναφέρω ακόμα μία αιτία αύξησης της δύναμης των μυών. Η δεύτερη αιτία είναι η ενεργοποίηση και στρατολόγηση περισσότερων κινητικών μονάδων. Για παράδειγμα αν θέλουμε αν κάνουμε άρση θανάτου 150 κιλά, είναι πιο εύκολο η άρση θανάτου να γίνει από δύο άτομα (περισσότερες κινητικές μονάδες). Αν η δραστηριότητα θέλει σχεδόν μέγιστη προσπάθεια (όπως γίνεται στο αρασέ η το επολέ), εξαναγκάζουμε το ΚΝΣ να στρατολογήσει ολοένα και περισσότερες κινητικές μονάδες και κατά συνέπεια αυξάνεται η δύναμη που παράγουν οι μύες.

Πως βελτιώνεται η τεχνική μας

Δεν υπάρχει ένας μαγικός τρόπος με τον οποίο βελτιώνεται η τεχνική μας με τα συμπλέγματα. Η βελτίωση της τεχνικής έρχεται μέσα από την ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας και της κιναισθητικής ικανότητας.

Η ιδιοδεκτικότητα γνωστή και ως έκτη αίσθηση, είναι η δυνατότητα που έχει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα να φέρνει σε επαφή και να συντονίζει τα διάφορα τμήματα του σώματος μεταξύ τους. Ο όρος Κιναισθητική ικανότητα περιγράφει την ικανότητα του σώματος να συντονίζει τη κίνηση και να «αντιλαμβάνεται» τη θέση του στον χώρο και τον χρόνο. Η ιδιοδεκτικότητα είναι μια «εσωτερική αίσθηση» (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα), ενώ η κιναισθητική ικανότητα μια «εξωτερική αίσθηση» (το σώμα σε σχέση με τον χώρο και τον χρόνο), εντούτοις συνεργάζονται και το ένα επηρεάζει άμεσα το άλλο. Το αρασέ για παράδειγμα, απαιτεί από το σώμα αυτόματα να συντονίζει και να κινεί τα μέλη του ώστε να μη πέσουμε (ιδιοδεκτικότητα), αλλά ταυτόχρονα να ξέρει τη θέση του σώματος σε σχέση με τη μπάρα και την ανάλογη κλίση (κιναισθητική ικανότητα) , χωρίς καν να βλέπουμε τον εαυτό μας ή τη μπάρα. Βάζοντας τον αθλητή να εκτελεί συμπλέγματα μπορεί να μάθει να συντονίζει τις κινήσεις του σώματος αφού συγκεντρώνεται σε συγκεκριμένο μέρος της κίνησης. Στην αρχή ο αθλητής σκέφτεται πολύ, γεγονός που επιδρά αρνητικά στην τεχνική. Με τα συμπλέγματα αναπτύσσεται η ιδιοδεκτικότητα και η κιναισθητική ικανότητα και ο αθλητής νιώθει πιο «άνετα» με την κίνηση χωρίς να χρειάζεται να σκέφτεται πάρα πολύ τι ακριβώς πρέπει να κάνει.

Συμπεράσματα

Μπορεί το αρασέ (snatch) και το επολέ ζετέ (clean and jerk), να θεωρούνται μοναδικές ασκήσεις με πολλά κέρδη για τον αθλούμενο, ωστόσο αυτό αποτελεί τη μία όψη του νομίσματος. Μπορούμε να δημιουργήσουμε πληθώρα ασκήσεων μέσα από τα συμπλέγματα ώστε να εστιάσουμε σε συγκεκριμένα οφέλη κατά την προπόνησή μας. Σε παλαιότερο άρθρο μου με τίτλο «Πως μαθαίνουμε εύκολα την τεχνική της άρση βαρών στο CrossFit» [2] είχα αναφερθεί πως τα συμπλέγματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν τις Ολυμπικές άρσεις με σκοπό την ενεργοποίηση, βασιζόμενος στην επικρατούσα θεωρία μάθησης του επικοδομοισμού. Σε αυτό το άρθρο επεκτείνω τη χρήση τους καθώς μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και ως μέρος της βασικής άσκησης. Τα οφέλη κινούνται σε τρεις άξονες, τη βελτίωση της τεχνικής, την καταπολέμηση της μονοτονίας και την αύξηση της ικανότητας παραγωγής δύναμης των μυών μας.  Η γη γυρίζει και εμείς δε πρέπει να μένουμε στα ίδια. Εισάγετε νέες ιδέες στην προπόνησή σας πειραματιστείτε και δε θα χάσετε.

[1] http://www.theboxnews.gr/%CE%B1%CF%81%CE%B1%CF%83%CE%AD-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B5%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%AD-%CE%B6%CE%B5%CF%84%CE%AD-%CF%84%CE%BF-%CE%BA%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%B4%CE%AF-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%B7%CE%BD/

[2] http://www.theboxnews.gr/%CF%80%CF%89%CF%82-%CE%BC%CE%B1%CE%B8%CE%B1%CE%AF%CE%BD%CE%BF%CF%85%CE%BC%CE%B5-%CE%B5%CF%8D%CE%BA%CE%BF%CE%BB%CE%B1-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%84%CE%B5%CF%87%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%84%CE%B7%CF%82/

[3]Desmedt JE, Godaux E (1977). Ballistic contractions in man: characteristic recruiment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. J Physiol (Lond)

[4] Κοτζαμανίδης Χρήστος (2009), Σημειώσεις Νευρομυϊκού Ελέγχου με έμφαση στην Προπόνηση Δύναμης, Τ.Ε.Φ.Α.Α , ΑΠΘ

[5] Toshio Moritani ( 2003 ). Motor Unit and Motoneuron Excitability during Explosive Movement, στο βιβλίο Strength and Power in Sport, Volume III of the Encyclopedia of sports Medicine, second edition.

[6] Watson, John B (1907). “Kinaesthetic and Organic Sensations: Their Role in the Reactions of the White rat to the Maze”. Psychological Review Monograph Supplement 8 (33): 1–100