Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

To σώμα μας συνθέτει ενέργεια από τρία ενεργειακά συστήματα, το αναερόβιο αγαλακτικό, το αναερόβιο γαλακτικό και το αερόβιο (βλέπε εικόνα 1). Η στρατηγική σε κάθε metcon στην θεωρία είναι πολύ απλή, να χρησιμοποιήσουμε και τα τρία συστήματα στο μέγιστο αλλά συνάμα και στο σωστό χρόνο. Οι περισσότεροι θα γνωρίζεται πως το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα έχει διάρκεια μέχρι 1,5-3 λεπτά το πολύ, έπειτα ο αθλητής συναντάει το Black wall of intensity ή αναγκάζεται να κόψει το ρυθμό του. Παρακάτω θα σας περιγράψω πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα τα να ενεργειακά συστήματα, αλλά ταυτόχρονα να βελτιώσετε τους χρόνους σας μέσα στα metcons.

Metcon-Start

Το αγαλακτικό σύστημα είναι το ποιο γρήγορο σύστημα ενέργειας που χρησιμοποιείται ειδικά στις περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ο μέσος αθλητής έχει περίπου οκτώ δευτερόλεπτα αυτής της ενέργειας αποθηκευμένο στο σώμα του. Εάν δεν χρησιμοποιείται κατά την έναρξη του metcon, βασικά χάνεται και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να διδαχτούν να ξεκινάνε στα wods/metcons γρήγορα για τα πρώτα πέντε έως έξι από τα οκτώ δευτερόλεπτα πριν πιάσουν το λεγόμενο pace/ρυθμό – με αυτόν τον τρόπο δεν θα επηρεάσει αρνητικά το πώς το σώμα θα αντιδράσει φυσιολογικά σε όλο το υπόλοιπο του αγώνα.

Metcon- Middle

Σε γενικά πλαίσια ένας μέσος αθλητής ανατινάσσει τον ρυθμό του όταν οι καρδιακοί παλμοί του υπερβαίνουν τους 155bpm (advanced)- 140bpm (novice). Πέρα από αυτό το σημείο, το σώμα παράγει απόβλητα (γαλακτικό οξύ) γρηγορότερα από ότι μπορεί να καθαρίσει.

Ο κανόνας αυτός λειτουργεί καλύτερα στα metcons όπου υπάρχει μικρή μυϊκή κόπωση και γενικά σε αερόβιες ασκήσεις.
Σε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει κοντά στο 40%-50% της μέγιστης ικανότητας του σε κάθε άσκηση ή σετ. Για παράδειγμα, αν έχετε 10 kipping HSPU max unbroken, ποτέ δεν κάνoυμε περισσότερες από 4-5reps σε μία κίνηση. Αν στον αγώνα έχετε 20 επαναλήψεις, θα ήταν συνετό να τα σπάσατε ως εξής: 5sets of 4 reps or 4 sets x 5 reps με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ 15-30 δευτερόλεπτα λειτουργούν καλύτερα για την ανάπτυξη της γυμναστικής ανοχή σας. Ταυτόχρονα όμως εάν το metcon έχει μεγάλο όγκο (i.e. Murphy) και απαιτεί πολλές επαναλήψεις καλό θα ήταν o αθλητής να δουλεύει κοντά στο 20%.

Σε metcons όπου έχουμε 3 η παραπάνω rnds, ο σκοπός θα πρέπει να είναι ένας και μόνο ένας: να κάνουμε όσο λιγότερα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Ο μέσος CrossFitter χάνει περίπου 10-30 δευτερόλεπτα ανά διάλειμμα, ανάλογα με την άσκηση και την ένταση. Άρα, σε περίπτωση που είχαμε ένα workout όπως 3 rnds of 250mt heavy run + 20 Deadlifts (70% of 1 rm) 15 Shoulder to Overhead (70% of 1 rm), δεν θα ήταν εύλογο να τα κάνει όλα unbroken στο πρώτο σετ, διότι στο δεύτερο γύρο θα αναγκαστεί να τα σπάσει σε πολλά σετ, γιατί θα έχει επέλθει κόπωση από το πρώτο γύρο (θυμηθείτε ότι ένταση είναι στο 70% της μέγιστης και όχι στο 40%). Σε αυτές τις περιπτώσεις βλέπουμε αθλητές να τα πάνε εξαιρετικά στο πρώτο γύρο και να κάνουνε μια απότομη κοιλία στους επόμενους γύρους. Το ιδανικότερο σενάριο θα ήταν να τα σπάσει σε 2 σετ ή το πολύ σε 3 σετ στους πρώτους 2 γύρους, και στο τελευταίο γύρο, ειδικά προς το τέλος (στα S2O) να παίξει όλα τα λεφτά του με ένα γερό finish. Σε αυτό το σημείο θα ήταν σημαντικό να αναφέρουμε ότι κάθε φορά που θα σπάμε ένα σύνολο ασκήσεων που απαιτούν ένα “buy-in” (ασκήσεις όπως το shoulder to overhead χρειάζονται πρώτα ένα clean από το έδαφος) προσθέτετε ένα κόστος στην συνολική σας προσπάθεια. Το κόστος αυτό εκπροσωπείται τόσο σε χρόνο αλλά και σε ενέργεια. Οπότε, καταλαβαίνουμε την ανάγκη να προσπαθήσουμε να σπάσουμε τα σετ όσο ποιο λίγο γίνεται.

Ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει στο κατώφλι ή λίγο ποιο κάτω από την κόκκινη γραμμή (ο ρυθμός που μπορείτε να διαχειριστείτε για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα). Αν χτυπήσει αυτό το redline στα πρώτα 2 λεπτά ενός workout 10 λεπτών, τότε θα έχει πρόβλημα, εφόσον θα έχει μπει στο αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και όλοι γνωρίζουμε την συνέχεια.

Metcon-Finish

Αυτό είναι το σημείο στο workout, όπου ξέρετε ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας μακριά (στην σκοτεινή εκείνη μεριά) για να αγνοήσει όλα τα σήματα από το σώμα σας που στέλνονται στο μυαλό σας, για να σταματήσει λόγω του πόσο πολύ πονάτε για να συνεχίσετε.

Εδώ είναι που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε το νίτρο μας, το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και να τελειώσουμε με ότι έχουμε και δεν έχουμε. Φυσικά αυτό πηγάζει από την σκλήρυνση του μυαλού και του σώματος σας, μέσα από τις πολύωρες προπονήσεις που καταβάλατε για την προετοιμασία σας.

Metcon-Cool downs

Για την ενίσχυση της ανάκαμψης, ένας αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει μια αποθεραπεία (χαμηλή ένταση αερόβιας) μέσα σε πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση του πρώτου event.

Προετοιμασία για δεύτερο event

Στο δεύτερο αγώνα της ημέρας θα απαιτηθεί λιγότερο προθέρμανση σε σχέση από το πρώτο event. Ωστόσο, ο αθλητής είναι πιθανόν να μην αισθάνεται τόσο καλά κατά την δεύτερη προθέρμανση, ή στην αρχή του δεύτερου αγώνα. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στον αθλητή μας ότι αυτό το συναίσθημα θα φύγει στα πρώτα λεπτά του αγώνα, εφόσον ο αθλητής έκανε μια σωστή αποθεραπεία μετά τον πρώτο αγώνα και μια σωστή προθέρμανση πριν από το δεύτερo αγώνα.

Κλείνοντας θα ήθελαν να παραθέσω ότι η στρατηγική θα πρέπει να εξασκείτε σε καθημερινή βάση στην προπόνηση, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να θέτει ένα πλάνο με στόχους, αξιοποιώντας καλύτερα το χρόνο ανάκαμψης του μέσα στις κινήσεις.

Ένας στόχος χωρίς ένα σχέδιο ή στρατηγική είναι απλά μια ευχή……