Τρόποι άυξησης της τεστοστερόνης φυσικώ τω τρόπω

Για να αυξήσει κανείς την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο πρέπει να πραγματοποιήσει κάποιες αλλαγές μεγάλης διάρκειας στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

1.Σπουδαίο ρόλο παίζει η διατροφή. Οι αδένες χρειάζονται συγκεκριμένα μέταλλα όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο κ.ά. καθώς και πολλές βιταμίνες, ενώ τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια για να ξεκινήσει η παραγωγή της τεστοστερόνης.

• Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο, περιέχουν υψηλή ποσότητα ινδολών, οι οποίες αφαιρούν τα περιττά οιστρογόνα ή αποτρέπουν τη μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα.⁴
• Ρόδι.  Σύμφωνα με τους Ερευνητές του Πανεπιστημίου Queen Margaret του Εδιμβούργου το ρόδι αυξάνει τα επίπεδα της Τ. Εξέτασαν τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αρτηριακής πίεσης 58 ανδρών και γυναικών ηλικίας 21 ως 64 ετών οι οποίοι έπιναν καθημερινά ένα ποτήρι χυμό από ρόδι επί 15 ημέρες. Στο τέλος αυτού του χρονικού διαστήματος διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης όλων των εθελοντών είχαν αυξηθεί από 16% ως 30% ενώ παράλληλα, σε όσους πριν εμφανιζόταν αυξημένη, η αρτηριακή πίεση είχε μειωθεί σημαντικά.³
• Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο, όπως στρείδια, συκώτι, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι. Ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως φυσικός αναστολέας
• Κρέας/αυγά. Η απαραίτητη πρωτεϊνη που αποτελεί τη δομική μονάδα των μυών.
• Μονοακόρεστα λιπαρά, όπως καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές . Μικρές «ενεργειακές βόμβες» λίπους που παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα για την παραγωγή της Τ.
• Αποφυγή σόγιας, γιατί περιέχει φυτικά οιστρογόνα τις ισοφλαβόνες.
• Συμπληρώματα. Βιταμίνη D3 για τις χώρες που δεν έχουν μεγάλη ηλιοφάνεια. Ωμέγα-3 Fish Oil. Whey Protein και κρεατίνη. Καφεϊνη σε ποσότητα 100mg, βιταμίνη C, ZMA.

2. Η άλλη σημαντική παράμετρος που επηρεάζει τα ποσοστά της τεστοστερόνης είναι η άσκηση.

• Άρση Βαρών. Squats, Bench Press, Deadlift, Shoulder press. Ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες που συνδέονται με την υψηλή αύξηση της Τ. Υψηλή ένταση στο WOD, μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης.
• ΗΙΙΤ. Ηigh-Intesity Internal Training. Δηλαδή το Crossfit είναι ό,τι πρέπει.
• Υπερπροπόνηση. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμπτει από τις δυνατές προπονήσεις, γιατί με την υπερπροπόνηση μειώνονται εντυπωσιακά τα ποσοστά τεστοστερόνης. Γι’ αυτό πρέπει να υπάρχουν μέρες ξεκούρασης ενδιαμέσως των έντονων προπονήσεων.

3. Τρίτος παράγοντας ενεργοποίησης της παραγωγής τεστοστερόνης είναι ο ύπνος.

To σώμα παράγει όλη την τεστοστερόνη που χρειάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σύμφωνα με έρευνες που έγιναν στο Παν/μιο του Σικάγο βρέθηκε ότι οι νέοι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα για μια εβδομάδα είχαν χαμηλότερη τεστοστερόνη απ’ όση είχαν όταν ήταν πλήρως ξεκούραστοι. Επίσης ο ύπνος βοηθάει και στην διαχείριση της κορτιζόλης, μια ορμόνη που εκκρίνεται σε κατάσταση άγχους και όταν βρεθεί σε υψηλά ποσοστά καταστρέφει την τεστοστερόνη.⁴ Φυσιολογικά η παραγωγή της κορτιζόλης μειώνεται από τα μεσάνυχτα έως τις τέσσερις το πρωί. Το να μένει κάποιος ξύπνιος μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσει το φυσιολογικό μοτίβο έκκρισης και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης στον οργανισμό. Ποια είναι η διαφορά του να κοιμάται κανείς έξι αντί για οκτώ ώρες; 50% τοις εκατό παραπάνω κορτιζόλη στο αίμα. Όταν μία ομάδα πιλότων κοιμήθηκε έξι ώρες ή λιγότερες για μία εβδομάδα ενώ βρίσκονταν σε υπηρεσία η κορτιζόλη στο σώμα τους αυξήθηκε σημαντικά και παρέμειναν στην κατάσταση αυτή για δύο εικοσιτετράωρα, σύμφωνα με μελέτη του γερμανικού Ινστιτούτου Αεροδιαστημικής Ιατρικής. Ο μεσημεριανός ή απογευματινός ύπνος μειώνει επίσης την κορτιζόλη σε όσους δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν οκτώ ώρες το βράδυ.⁶

4. Άλλος σημαντικός παράγοντας είναι και η καταπολέμηση του άγχους. Το άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, και τα επίπεδα αυτά παραμένουν υψηλά, για όσο διάστημα παραμένει η αιτία, που αυτό συνεπάγεται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.  Η έκκριση της κορτιζόλης γίνεται στα επινεφρίδια. Τα επινεφρίδια είναι ένα ζεύγος ενδοκρινών αδένων τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Τα επίπεδα της κορτιζόλης επηρεάζονται από τον ημερήσιο ρυθμό (κύκλος ύπνου-ξυπνήματος), τη σηματοδότηση του νευρικού στρες και από παθολογικές καταστάσεις που παρακάμπτουν τους μηχανισμούς αναστολής των μηχανισμών παραγωγής κορτιζόλης. Αυξημένο στρες με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκληθεί από ελαττωματικούς υποδοχείς κορτικοστεροειδών. Κατά τη διάρκεια του στρες, η αρνητική επανατροφοδότηση της κορτιζόλης παρακάμπτεται. Το παρατεταμένο στρες, προωθεί την αυξημένη έκκριση κορτικοστεροειδών και κακή προσαρμογή του φλοιού των επινεφριδίων στο στρες, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφικό φλοιό επινεφριδίου.⁷

5. Αποφυγή ξενο-οιστρογόνων και άλλων χημικών που ρίχνουν την τεστοστερόνη. Τα ξενο-οιστρογόνα είναι χημικές ουσίες με οιστρογονική δράση που μεταφέρονται στον οργανισμό μας από τα τρόφιμα ή την ατμόσφαιρα. Στα τρόφιμα προέρχονται είτε από τη μόλυνση περιβάλλοντος (PCBs και οργανοχλωριωμένα φυτοφάρμακα), είτε από επεξεργασία των τροφίμων (parabens και ουσίες που μεταναστεύουν από τα υλικά συσκευασίας) και βρίσκονται παντού! Από αρώματα, αφρόλουτρα, οδοντόκρεμες μέχρι φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν σε ό,τι μπορεί κανείς να φανταστεί και έχουν πολλαπλές συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισμό μεταξύ αυτών καρκίνος και πτώση της τεστοστερόνης.^4,8

6. Υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής χωρίς καταχρήσεις και υπερβολές, με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και

7. Τέλος, μια υγιής και ενεργή σεξουαλική συμπεριφορά διατηρεί την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα.                                                                                                                                                               

                                                                                                                    E>Σ

 Διαβάστε το 1^ο Μέρος:  Τεστοστερόνη η μαγική – Πώς παράγεται-Θετικές Επιδράσεις-Παράγοντες που μειώνουν τα ποσοστά της

Πηγές

1. http://www.ifet.gr/drugs/ingredients/testosterone.htm
2. http://www.ypofysi.gr/diataraxes/ypokat-testo.htm
3. http://www.healthyliving.gr/2012/05/08/%CE%B1%CF%86%CF%81%CE%BF%CE%B4%CE%B9%CF%83%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CF%8C-%CF%84%CE%BF-%CF%81%CF%8C%CE%B4%CE%B9-a%CF%85%CE%BE%CE%AC%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%84%CE%B5%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%83/
4. http://artofmanliness.com/2013/01/18/how-to-increase-testosterone-naturally/comment-page-2/ – comment-323385
5. http://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?sourceType=all&query=how%20to%20increase%20phusically%20testosterone’s%20levels&pagenumber=2
6. http://www.healthyliving.gr/2012/12/06/%CE%BA%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%B9%CE%B6%CF%8C%CE%BB%CE%B7-%CE%B7-%CE%BF%CF%81%CE%BC%CF%8C%CE%BD%CE%B7-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82-%CF%80%CF%89%CF%82-%CE%BD%CE%B1-%CF%84%CE%B7/
7. http://nutrilabs.gr/kortizoli-i-ormoni-twn-ormonwn/
8. http://estia.hua.gr:8080/dspace/bitstream/123456789/547/1/mylwna.pdf
9. http://artofmanliness.com/2013/01/14/testosterone-benefits/