Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Τα Finishers είναι σύντομα προγράμματα υψηλής έντασης (2-8 min) που πραγματοποιούνται στο τέλος της προπόνησης με σκοπό την αύξηση των δεικτών του αναερόβιου συστήματος αλλά και των δεικτών της ενεργειακής ανάκαμψης. Τα περισσότερα απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό όπως μπάρα, αλτήρες, ή το σωματικό βάρος του αθλητή.

Παρακάτω θα βρείτε ιδέες στο πώς να διαμορφώσετε ένα Finisher για τον εαυτό σας ή για τους Αθλητές σας

Ladders
Η ιδέα είναι απλή. Διαλέξτε μια άσκηση, επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων, και αρχίστε να μετράτε αντίστροφα.
Για παράδειγμα, μια μπάρα με 50 ή 30 κιλά για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Η άσκηση που θα χρησιμοποιήσουμε είναι τα καθίσματα

Set 1: 50/30kg x 10 reps
Rest 30 seconds
Set 2: 50/30kg x 9 reps
Rest 30 Seconds
Set 3: 50/30kg x 8 reps
Continue until you reach 1 rep

Μπορούμε επίσης να ζευγαρώσουμε ασκήσεις.

Άσκηση Α: Hands Release Push ups
Άσκηση Β: Kipping Chest to bar pull ups

Push Ups x 10 reps
Rest 30 seconds
Pull ups x 10 reps
Rest 30 seconds
Push ups x 9 reps
Rest 30 seconds
Pull ups x 9 reps
Continue until you reach 1 rep.

Για να ανεβάσετε την ένταση θα μπορούσατε να τις δουλέψετε και τις δύο μαζί σε συνέχεια (σε σουπερ σετ) και μετά να ξεκουράζεστε 30 sec.

Complexes
Είναι καταπληκτικό με το τι μπορείτε να κάνετε με μια μπάρα και λίγα κιλά (40%-50% της μέγιστης δύναμης. Με ένα σύμπλεγμα ασκήσεων από 4 έως 6, και μία συνεχόμενη ροή μεταξύ των ασκήσεων με υψηλή ταχύτητα μπορούμε να δομήσουμε κατάλληλα complexes με έμφαση στην μυϊκή αντοχή (40%) αλλά και στην αντοχή στην δύναμη (60-70%) .

Παράδειγμα :
1. Dead Lift
2. Hang Power Clean
3. Push Press
4. Back Squat
5. Push Jerk
6. Front Squat

Ο στόχος είναι απλός. Κάνετε 10- 6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, με καλή τεχνική, και χρονομετρήστε την προσπάθεια σας. Ένα complex όπως το παραπάνω με 40% τις μέγιστης δύναμης στο επολέ ζετέ θα σας έπαιρνε κάπου στα 90 δευτερόλεπτα για να το ολοκληρώσετε. Ξεκουραστείτε ακριβώς τον ίδιο χρόνο και συνεχίζουμε για 4-6 κύκλους

Σκεφτείτε δημιουργικά και υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί.

Timed Finishers
Διαλέξτε μια βασική άσκηση, όπως το Power Snatch. Διαλέξτε το βάρος σας, και ορίστε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ας πούμε 3 λεπτά. Εκτελούμε όσες επαναλήψεις είναι δυνατόν στα 3 λεπτά, χωρίς όμως να χαλάμε την τεχνική μας πολύ. Ο στόχος εδώ είναι να σηκώνουμε βαριά φορτία (60-70%), αλλά ταυτόχρονα να πιέζουμε τον εαυτό μας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το παραπάνω finisher μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν τεστ, καταγράψτε τις επαναλήψεις σας, και την επόμενη φορά που θα το δοκιμάσετε προσπαθήστε να ξεπεράσετε το ρεκόρ σας.

Weighted Carries
Εδώ ο προπονητής ή ο αθλητής ορίζει μία συγκεκριμένη απόσταση π.χ. 500 μέτρα και επιλέγει μία άσκηση όπως farmer walk/sled drug/sled push/ log carry etc. Ο στόχος είναι να τερματίσει σε όσο λιγότερο χρόνο μπορεί με ένα βαρύ φορτίο.

Επίσης μπορούμε να δώσουμε ακόμα πιο πολύ ενδιαφέρον εάν επιλέξουμε την απόσταση σε επικλινή δρόμο η ακόμα και σε σκάλες π.χ. με 24 κιλά kettle bells στα χέρια ανέβα με τις σκάλες στο 5ο όροφο της πολυκατοικίας (την επόμενη φορά που θα μετακομίσει κανένας φίλος σας, θα το εκτιμήσει πολύ)

Strong man type Finishers
Εδώ ο αθλητής επιλέγει μία ωθητική άσκηση όπως sled push με λίγα κιλά έτσι ώστε να μπορεί να εκτελέσει την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορεί σε μία απόσταση 40-60 μέτρων και αμέσως μετά μία αντίθετη άσκηση όπως sled drag με επίσης μικρό φορτίο 40 με 60 μέτρα. Έπειτα ο αθλητής περπατάει πίσω 80-120 μέτρα και ξανά ξεκινάει από την αρχή για 4 με 6 σετ το πολύ.

Ελπίζω να σας έχω δώσει κάποιες ιδέες, το μόνο που απομένει τώρα είναι να δημιουργήσετε τα δικά σας finishers….Work Hard Play Hard