11 τρόποι για να εξακριβώσετε με ακρίβεια αν πάσχετε από υπερκόπωση

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πρώτο στάδιο: Η αντίδραση συναγερμών

Αυτό είναι το στάδιο όπου το σώμα σας, ως αντίδραση στο στρες, μπαίνει σε λειτουργία αντί-στρες, επίσης γνωστή ως η “Fight response”. Τα επινεφρίδια σας εκκρίνουν αντί-στρες ορμόνες όπως η κορτιζόλη, αλλά σε αυτό το στάδιο, δεν υπάρχει καμία σοβαρή εμφανή σωματική ή ψυχολογική δυσλειτουργία. Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι περισσότεροι αθλητές ξοδεύουν ένα μεγάλο μέρος του χρόνου σε αυτό το στάδιο “overreaching”.

Δεύτερο στάδιο: Αντίσταση απόκρισης

Σε αυτό το στάδιο, τα επίπεδα του στρες είναι χρόνια και συνεχή και τα υψηλά επίπεδα των ορμονών από τα επινεφρίδια διατηρούνται για εβδομάδες, μήνες, ή μερικές φορές και για χρόνια. Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε την άσκηση και τη φυσιολογική δραστηριότητα της καθημερινής ζωής, αλλά η αίσθηση της κόπωσης (ειδικά στο τέλος της ημέρας) είναι εμφανής και η ανάκαμψη από τις προπονήσεις διαρκεί όλο και περισσότερο. Η αύξηση του βάρους και η αϋπνία είναι επίσης κοινά συμπτώματα όταν σε αυτό το στάδιο, και συχνά ο θυρεοειδής αδένας σας επηρεάζεται, διότι τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση του σώματός από τις θυρεοειδής ορμόνες.

Αυτό είναι, συνήθως το στάδιο όπου έχετε την αίσθηση ότι κάτι μπορεί να κάνετε λάθος, και αποφασίζετε να επισκεφτείτε το γιατρό – όπου στις περισσότερες περιπτώσεις, θα συνταγογραφηθεί κάποιο είδος φαρμακευτικής αγωγής, σαν αντικαταθλιπτικό. Αλλά για προφανείς λόγους, αυτό δεν αντιμετωπίζει την πραγματική αιτία και αν δεν σταματήσετε το στρες και αποφύγετε την ανάπαυση, τα προβλήματα οξύνονται ως κόπωση και μεταβαίνετε στο τρίτο στάδιο.

Τρίτο στάδιο: Ανάλωση

Σε αυτό το σημείο, η ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει το στρες έχει εξαντληθεί. Τα επινεφρίδια σας είναι απλά ανίκανα να συνεχίσουν να παράγουν κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες, και επειδή η κορτιζόλη είναι αναγκαία για ένα βασικό επίπεδο εγρήγορσης , καθώς και για το συκώτι σας για την μετατροπή των ζαχάρων σε ενέργεια, θα αρχίσετε να υποφέρετε από τη συνεχή εξάντληση. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν κατακόρυφα, και αυτό οδηγεί σε περαιτέρω δυσανεξία στο στρες, αυξάνοντας την ψυχική, σωματική και συναισθηματική εξάντληση, και μια κατάσταση στην οποία λίγο πολύ ο μόνος τρόπος για να το κάνει μέσω της ημέρας είναι μέσω της υπερβολικής χρήσης της καφεΐνης με βάση τα διεγερτικά, γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά ενέργειας, σε συνδυασμό με τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως τα άμυλα και γλυκά – όλα εκ των οποίων μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αύξηση στα επίπεδα ενέργειας που «κάνει τη δουλειά» της κορτιζόλης.

Τέταρτο στάδιο: Αποτυχία

Αυτό είναι το τελικό στάδιο της υπερπροπόνησης ή εξάντληση των επινεφριδίων, και σε αυτό το σημείο υπάρχει μια συνολική αποτυχία των επινεφριδίων σας στην απόκριση στο στρες. Σε αυτό το στάδιο θέλετε να μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Αυτό είναι και το σημείο στο οποίο οι εξαιρετικά αποφασισμένοι αθλητές που προσπαθούν να το ξεπεράσουν και με κάποιο τρόπο να μην σταματήσουν οι ίδιοι την προπόνηση, έχει και τραγικές συνέπειες όπως η καρδιακή προσβολή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με γνώμονα τα παραπάνω θα σας παρουσιάσω 11 δείκτες όπου μπορείτε να ελέγξετε κατά την διάρκεια της αθλητικής σας πορείας έτσι ώστε να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα της προπόνησης σας.

1. Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Μέρα με την ημέρα διακυμάνσεις της καρδιακής συχνότητας περίπου 5% είναι κοινές και δεν είναι ένα μεγάλο προειδοποιητικό σημάδι. Ωστόσο, οι αυξήσεις μεγαλύτερες από 5% συνήθως παρατηρούνται σε μία κατάσταση κόπωσης ή υπερπροπόνησης από υψηλή ένταση, και οι μειώσεις μεγαλύτερες από 5% παρατηρούνται συχνά σε περιπτώσεις με πάρα πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης

2. Μάζα Σώματος
Μια οξεία απώλεια μάζας σώματος του 2% ή περισσότερο (που σημαίνει ότι θα ξυπνήσεις ένα πρωινό να ζυγίζεις πολύ λιγότερο) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική και σωματική απόδοση. Έτσι, η τακτική παρακολούθηση της μάζας του σώματος πριν από το πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της ισορροπίας των υγρών και της ενέργειας, να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική ανάκτηση και να βελτιώσει την απόδοση.

3. Ύπνος
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ένα φαύλο κύκλο διότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η ανάκαμψη σας υποφέρει και η φλεγμονές αυξάνονται, με αποτέλεσμα την περαιτέρω έλλειψη της ανάκαμψης. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο, κλίνουν ότι το εύρος του ύπνου πρέπει να διαρκεί 7-9 ώρες. Φυσικά, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν μετράει μόνο ο όγκος του ύπνου , αλλά και ποιότητα του ύπνου – το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στα βαθιά στάδια του ύπνου.

4. Κορεσμός Οξυγόνου
Ο κορεσμός οξυγόνου (SpO2) είναι μια μέτρηση του πόσο οξυγόνο μεταφέρει το αίμα σας. Οι φυσιολογικές τιμές κορεσμού οξυγόνου είναι υγιές μεταξύ 96% και 99% στο επίπεδο της θάλασσας (αλλά οι τιμές τείνουν να είναι χαμηλότερες για τους μη-αθλητές κατά την εγκλιμάτιση σε υψηλότερα υψόμετρα). Κορεσμός οξυγόνου κάτω του 95% μπορεί να υποδηλώνει την έλλειψη ανάκαμψης, αν και μπορεί επίσης περιστασιακά να υποδηλώνει αναιμία, ειδικά όταν συνοδεύεται από χρόνια καθημερινή αδυναμία, η κόπωση και δύσπνοια-της-αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. είναι η πιο κοινή μεταξύ των αθλητών.
(http://en.wikipedia.org/wiki/Pulse_oximetry)

5. Ενυδάτωση
Δεδομένου ότι τα κύτταρα σας χρειάζονται το νερό για το σωστό μεταβολισμό, η αφυδάτωση μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ανάκαμψη, και ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων σας (διαυγές , όχι σκούρα/κίτρινα ούρα). Εάν είστε αφυδατωμένοι σε μια προπόνηση, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις γνωστικές λειτουργίες σας και τη σωματική απόδοση σας – ακόμη και με μόλις 2% αφυδάτωση.

6. Η όρεξη
Η όρεξή σας συνήθως μειώνεται με την υπό-ανάκαμψη, από το υψηλό φορτίο της προπόνησης και την κούραση, η οποία μπορεί να δημιουργήσει ένα ακόμη φαύλο κύκλο – οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο της ενέργειας και το μεταβολισμό αμινοξέων, λιπαρών οξέων και την εξάντληση των ορμονών.

7. Μυϊκός Πόνος

Μία από τις αιτίες της έναρξης του καθυστερημένου πόνου των μυών (ΚΠΜ) είναι αποτέλεσμα της μικροσκοπικής διάσπασης των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα την ενδο-μυϊκή φλεγμονή. Η ΚΜΠ είναι μια εντελώς φυσιολογική αντίδραση από την υψηλή ένταση της προπόνησης, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, εάν ακολουθηθεί από την ανεπαρκή ανάπαυση, κυρίως λόγω της συσωρευτικής φλεγμονής.

8. Επίπεδο Ενέργειας

Συνήθως ένας καλός τρόπος για να μετρηθεί αυτό είναι να ξεκινήσετε απλά την προπόνηση σας, να κάνετε την προθέρμανση σας και στη συνέχεια να δείτε πώς αισθάνεστε. Αν είστε κουρασμένοι ακόμη και μετά την προθέρμανση, η πτώση της στάθμης ενέργειας οφείλεται συνήθως στην υπό-ανάκαμψη.

9. Διάθεση

Εναλλαγές της διάθεσης και τα συναισθήματα της κατάθλιψης ή του άγχους είναι συχνά ένδειξη κόπωσης, ασθένειας ή υπερβολικής προπόνησης, καθώς και οι δείκτες αυτοί συνδέονται επίσης με περιόδους μειωμένης απόδοσης.

10. Ευημερία

Η ευημερία είναι απλά η παρακολούθηση και η συσχέτιση με ασθένειες, καθώς και ποιοτικές μεταβλητές, όπως πονοκεφάλους, ναυτία, διάρροια, και πονόλαιμο είναι όλα τα κοινά συμπτώματα του υπερβολικού στρες, της κούρασης και κατά συνέπεια της ασθένειας. Τα συμπτώματα των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος είναι ένας άλλος κοινός δείκτης στο πλαίσιο ανάκτησης, και αν παραταθεί, μπορεί να είναι ένα πολύ κακό σημάδι από την υπερβολική προπόνηση. Με την παρακολούθηση της παρουσίας αυτών των συμπτωμάτων και λαμβάνοντας υπόψη τους στο πλαίσιο των άλλων δεικτών κόπωσης που αναφέρονται εδώ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συναισθήματα της ευημερίας ως ακόμα ένα σημαντικό τρόπο για να παρακολουθείτε την ανάκαμψη.

11. Επιδόσεις προηγούμενης ημέρας

Για όσους από εμάς παρακολουθούν τις επιδόσεις όπως ταχύτητα, δύναμη, χρόνο από wods, τα κιλά, κλπ, το γεγονός ότι μια πτώση στην απόδοση σε σύγκριση με προηγούμενες επιδώσεις είναι ένας σχετικά έγκυρος δείκτης της υπό ανάκτησης. Φυσικά, δεν μπορείτε να ορίσετε ένα προσωπικό ρεκόρ κάθε φορά που θα μπείτε στο box, διότι και οι σύντομες περίοδοι μειωμένης απόδοσης θα πρέπει να αναμένονται από ένα κατάλληλα κατασκευασμένο σχέδιο προπόνησης. Αλλά η παρατεταμένη υπό-απόδοση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της υπερκόπωσης.