Πολλοί αθλητές, εκτός βέβαια από αυτούς του υψηλού επιπέδου, δεν έχουν την ευελιξία να αξιοποιήσουν πλήρως τις ικανότητες τους και να πραγματοποιήσουν επιτυχημένες προσπάθειες στην Άρση Βαρών. Παρακάτω θα δείτε 5 ασκήσεις ευλυγισίας που θα πρέπει να κάνετε πριν ή μετά την προπόνηση και θα σας βοηθήσουν να περάσετε στο επόμενο επίπεδο. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται όλες μαζί την ίδια ημέρα αλλά θα πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης προπονητικής εβδομάδας.

Front Squat Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Οσφυϊκή αστάθεια και αποτυχημένες προσπάθειες Squat Clean προς τα εμπρός.

Τι σας προσφέρει: Η άσκηση αυτή βελτιώνει το περιορισμένο εύρος κίνησης στους τρικέφαλους καθώς και την έκταση του θώρακα.

Πώς να την εκτελέσετε: Τοποθετήστε μια μπάρα με φορτίο το 30% της μέγιστης προσπάθειας στη Front Rack Position. Εκτελέστε ένα μπροστινό κάθισμα τη στιγμή που ένας συναθλητής, σας κρατάει τους αγκώνες προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3-5 φορές με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ankle Squat Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Περιορισμένη κάμψη αστραγάλου λόγω έλλειψης κινητικότητας. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη βάθους στα Squat, μειωμένη παραγωγή ισχύος από το κάτω μέρος του σώματος και κατάρρευση του κορμού στις μέγιστες επαναλήψεις.

Τι σας προσφέρει: Η μείωση της γωνίας θα επιτρέψει την ευκολότερη διαδρομή για τα γόνατα πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών, που οδηγεί σε καλύτερη γωνία ισχίων/κορμού.

Πώς να την εκτελέσετε: Τοποθετήστε μια μπάρα στην υψηλή κρεμαστή(High Hang) θέση και στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ κάθισμα έχοντας την μπάρα ανάμεσα στο στήθος και τα πόδια. Πιέστε τα γόνατα πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών ενώ ταυτόχρονα τα σπρώχνετε προς τα έξω. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε για 2-3 σετ με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Glute Hamstring Activator

Γιατί τη χρειάζεστε: Μειωμένη παραγωγή ισχύος από τους γλουτούς λόγω αδρανοποίησης. Χαμηλή ταχύητα στο πρώτο και στο δεύτερο τράβηγμα.

Τι σας προσφέρει: Ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους κάνει να παράγουν μέγιστη ισχύ.

Πώς να την εκτελέσετε: Πιάστε μια μπάρα με λαβή αρασέ ή επολέ (χρησιμοποιείστε ανάλογα φορτία) και σταθείτε όρθιοι. Από τη θέση αυτή αρχίστε να κατεβαίνετε προς το έδαφος με ρυθμό 8-10 δευτερολέπτων. Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 3-5 σετ με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Frog Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Στις περισσότερες μέγιστες προσπάθειες τα γόνατα έχουν την τάση να κλείνουν προς τα μέσα.

Τι σας προσφέρει: Αυτή η bodyweight άσκηση βοηθά στο να μην κλείνουν τα γόνατα προς τα μέσα και επιτρέπει στο πάνω μέρος του σώματος να κάνει όλη τη δουλειά.

Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε με τα γόνατα στο έδαφος. Ανοίξτε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείτε. Τοποθετήστε τα πόδια σας με τα δάκτυλα προς τα έξω. Βάλτε τους αγκώνες στο έδαφος, μπροστά από το σώμα και κινηθείτε προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος μόνο για να ωθήσει τον κορμό προς τα πίσω, προς τις φτέρνες. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε για 2-3 σετ.

Deep Squat Wall Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Κακή θέση σπονδυλικής στήλης.

Τι σας προσφέρει: Άλλος ένας καλός τρόπος να αποκτήσετε σωστή θέση στα Squat. Επιτρέπει στους αστράγαλους να δουλέψουν για τη μείωση της γωνίας την ώρα που ο κορμός είναι όρθιος.

Πώς να την εκτελέσετε: Ακουμπήστε τη πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο τοίχο. Προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες χωρίς να ξεκολλούν τα πέλματα από το τοίχο. Είναι σαν να προσπαθείτε να κάνετε ένα βαθύ Squat. Η πλάτη σας θα πρέπει να βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Μείνετε για 45-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.

Με αυτές τις ασκήσεις, κάθε αθλητής μπορεί να αρχίσει να κατανοεί πώς το σώμα κινείται μέσα από τις Ολυμπιακές άρσεις. Δοκιμάστε τες πριν και μετά τις συνεδρίες προπόνησης δύναμης, για να ενισχύσετε το εύρος της κίνησης σε όλες τις Ολυμπιακές άρσεις.

Πηγή: www.breakingmuscle.com