Snatches, burpees, wall balls, toes to bar, DU κ.α είναι όλα κοινά στα CrossFit workout παγκοσμίως. Αλλά ποιες λιγότερο γνωστές ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη προπόνηση σας για να γίνετε δυνατότεροι και να αποκτήσετε αντισταθμιστικές ανισορροπίες;
Με το CrossFit να είναι πλέον ένα εμπορικό άθλημα, οι απαιτήσεις στην προπόνηση είναι περισσότερες από ποτέ, ακόμη και αν είστε από αυτούς που κάνουν CrossFit για να δείχνουν καλοί στη παραλία.
Η εκτέλεση δεξιοτεχνικών ασκήσεων όπως snatches, toes to bar και kipping pull ups σε τακτική βάση μπορεί να αποβεί αρκετά βαριά αν δεν έχετε μια σταθερή βάση δύναμης για να ξεκινήσετε.
Ωστόσο αυτές οι ασκήσεις είναι που κάνουν το CrossFit ξεχωριστό και γεμίζουν την κάμερα σας με υλικό για τα Instagram posts. Δεν μπορείτε να παραμελείτε τις λιγότερο γοητευτικές ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, προλαμβάνουν από τραυματισμούς και βελτιώνουν μακροπρόθεσμα την φυσική σας κατάσταση.
Παρακάτω δείτε 8 ασκήσεις που οι CrossFitters πρέπει να εκτελούν συχνότερα:
1. Bulgarian Split Squats
Με εξαίρεση τα Pistols(one legged squat) δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι στο CrossFit. Προκειμένου να αντιμετωπιστούν αδυναμίες στο κάτω μέρος του σώματος και να αποφευχθούν μυικές ανισορροπίες, ασκήσεις όπως τα Bulgarian split squat είναι απαραίτητες. Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως εναλλακτική των heavy squat ή σαν accessory work για τους τετρακεφάλους και τους γλουτούς.
2. Sumo Deadlifts
Σε αντίθεση με το συμβατικό Deadlift το Sumo deadlift μειώνει τη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και σε πολλές περιπτώσεις σας επιτρέπει να μετακινήσετε περισσότερο βάρος λόγω του μικρού εύρους κίνησης. Η μεγαλύτερη λαβή συμβάλει επίσης στην καλύτερη ενδυνάμωση των γλουτών και μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτα οφέλη και σε άλλες ασκήσεις(π.χ back squats, thrusters).
3. 1-Arm Dumbbell Rows
Παραπάνω αναφερθήκαμε στις ασκήσεις του CrossFit με το ένα πόδι. Το ίδιο ισχύει και για τα χέρια. I mentioned earlier that there aren’t a lot of single leg movements in crossfit. The same goes for single arm movements. Το 1 arm dumbbell row είναι μια κλασική άσκηση ιδανική για ανάπτυξη δύναμης στη λαβή αλλά και στην πλάτη. Αν θέλετε να βελτιωθεί ρε στα pullups, χρησιμοποιήστε την άσκηση αυτή για να αυξήσετε την ελκτική σας δύναμη.
4. Ab Wheel Rollouts
Μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα. Αν τα GHD sit-ups και τα toes to bar δεν είναι το καλύτερο σας, το ab wheel είναι μια καλή αρχή.
5. Russian Kettlebell Swings
Αυτή η άσκηση δε πρέπει να παραβλεφθεί καθώς μπορει να προσφέρει τεράστια αξία στην ενίσχυση της οπίσθια αλυσίδας(κάτω πλάτη, γλουτοί και ισχία). Μην σας ξεγελάει το μειωμένο εύρος κίνησης. Με μεγαλύτερα φορτία τα Russian KB Swings σας βοηθούν να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη. Τις ημέρες που οι ώμοι σας πονούν αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε μια καλή προπόνηση, εκτελέστε Russian Swings.
6. Sprinting
Η πραγματική ταχύτητα σπάνια δοκιμάζεται στο άθλημα του CrossFit αλλά αυτό δε σημαίνει οτι πρέπει να την αγνοήσετε εντελώς. Εκρηκτική δύναμη/ισχύς και anaerobic conditioning είναι μερικά από τα κυριότερα οφέλη των σπρίντ. Αν θέλετε μιας υψηλής έντασης προπόνηση που δε περιλαμβάνει μπάρα, δοκιμάστε μερικά hill sprints.
7. Glutes Ham Raises
Αναμφισβήτητα μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της οπίσθια αλυσίδας. Τα Glute ham raises πρέπει να αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προγράμματος δύναμης. Μπορείτε να εκτελείτε full glute ham raises ή αρνητικές μέχρι να αναπτύξετε αρκετή δύναμη. Είτε έτσι είτε αλλιώς χρησιμοποιήστε την άσκηση για να αποκτήσετε μια “αλεξίσφαιρη” πλάτη.
8. Straight bar dips
Αν δε μπορείτε να κάνετε ring dips τα straight bar dips είναι η ιδανικότερη εναλλακτική. Με περισσότερη σταθερότητα από τους κρίκους τα straight bar dips σας βοηθούν να χτίσετε τους μυες του πανω μέρος του σώματος που ειναι απαραίτητοι για να εκτελέσετε αποτελεσματικά βυθίσεις στους κρίκους.
Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην φαίνονται ιδιαίτερα αγαπητές και πιθανότατα δε θα σας ζητηθούν σε μια διοργάνωση αλλά αυτό δε τις κάνει λιγότερο αξιοπρεπείς για την γενική σας φυσική κατάσταση. Είναι τα μικρά πράγματα που γίνονται στα “παρασκήνια” που θα σας επιτρέψουν να κάνετε τα μεγαλύτερα πράγματα καλύτερα.
