Έχετε παρατηρήσει ότι μερικοί αθλητές αποδίδουν εξαίσια στην προπόνηση αλλά φαίνεται να μην τα καταφέρνουν το ίδιο και στις διοργανώσεις; Μπορεί επίσης να το έχετε βιώσει και εσείς ως αθλητές. Μια δεξιότητα που στη προπόνηση μπορεί να εκτελείται με περίσσια ευκολία μπορεί σε μια διοργάνωση να σας καθηλώσει.

Υπάρχουν διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες που μπορούν να σας επηρεάσουν όπως, οι φωνές του κοινού, του προπονητή σας αλλά και οι κριτές με τα NoReps. Ωστόσο υπάρχουν αθλητές που μπορούν και αποδίδουν τα μέγιστα ανεξάρτητα με το τι επικρατεί στο περιβάλλον τους. Αυτοί είναι και οι αθλητές που συνήθως βλέπεται στη κορυφή του πίνακα βαθμολογίας.

Τι ξεχωρίζει όμως τους αθλητές με τι καλύτερες επιδόσεις με όλους τους άλλους;
Οι κορυφαίοι σε επιδόσεις αθλητές έχουν καταφέρει να ελέγχουν την συναισθηματική τους κατάσταση. Ξέρουν πώς να ελέγξουν τα επίπεδα διέγερσης με αποτέλεσμα σπάνια να βιώνουν την αγωνία, το άγχος και το φόβο, παράγοντες που επηρεάζουν τους άλλους αθλητές σε επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι εξίσου ικανοί και ταλαντούχοι.

Το 1908 οι ψυχολόγοι RobertM. Yerkes και JohnDodson, δημιούργησαν μια εμπειρική σχέση μεταξύ συναισθηματικής διέγερσης και απόδοσης που πλέον είναι γνωστή ως «Yerkes-DodsonLaw». Με απλά λόγια πάρα πολύ ή πολύ λίγη συναισθηματική διέγερση οδηγεί σε κακή απόδοση. Μεγάλη διέγερση σημαίνει ότι ο αθλητής είναι αγχωμένος, πανικοβλημένος και φοβισμένος. Μικρή διέγερση έχουμε όταν ο αθλητής είναι πολύ χαλαρός. Το καλύτερο σημείο για μέγιστη απόδοση είναι να βρεθεί ένας αθλητής ακριβώς στη μέση(OptimalZone).

Εικόνα 1.

Το βέλτιστο επίπεδο ποικίλλει ανάλογα την τεχνογνωσία.

Διάφορες δεξιότητες απαιτούν διαφορετικά επίπεδα διέγερσης για μέγιστη απόδοση. Αν η άσκηση είναι πολύπλοκη και απαιτεί δύσκολες κινητικές δεξιότητες το βέλτιστο επίπεδο διέγερσης θα είναι μικρότερο σε σύγκριση με απλές κινητικές δεξιότητες. Για παράδειγμα η εκτέλεση ενός MuscleUp δεν απαιτεί διέγερση ίδια με αυτή όταν θέλετε να εκτελέσετε μια 1 RepMaxDeadlift.

Εικόνα 2.

Ότι «δουλεύει» για τον συναθλητή σας μπορεί να μην «δουλεύει» για εσάς.

Τα βέλτιστα επίπεδα διέγερσης διαφέρουν και μεταξύ αθλητών. Γι’ αυτό το λόγο ένας αθλητής προτιμάει να κάνει το ζέσταμα του ακούγοντας κλασσική μουσική ενώ ένας άλλος να ακούει κάτι hardcore. Για τους ίδιους λόγους κάποιος αθλητής προτιμάει τη ξέφρενη ενέργεια που προσφέρουν οι διοργανώσεις ενώ σε άλλους αυτό λειτουργεί αποθαρρυντικά και οδηγεί σε κακή απόδοση. Ευτυχώς όμως υπάρχουν τρόποι διαχείρισης των επιπέδων διέγερσης για βελτίωση της απόδοσης.

Εικόνα 3.

Πηγή: www.crossfitinvictus.com 

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ προπόνησης και υπερπροπόνησης. Η υψηλή ένταση της προπόνησης, η συνέπεια και η συχνότητα προπόνησης αν και απαιτούνται για την βελτίωση της απόδοσης μπορεί να οδηγήσουν στο γνωστό ως σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Τα συμπτώματα της μπορεί να είναι φλεγμονές, κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και συχνές ασθένειες. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αναγνωρίσετε αυτά τα 5 σημάδια που υποδηλώνουν ότι προπονείστε περισσότερο.

Κούραση

Ένα αίσθημα επίμονης κούρασης, ιδιαίτερα όταν ξυπνάτε το πρωί μπορεί να είναι μια ένδειξη υπερπροπόνησης. Η κορτιζόλη που είναι η κατεξοχήν ορμόνη του στρες,  απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια ως αντίδραση στη σωματική και ψυχική πίεση. Η κορτιζόλη είναι συνδεδεμένη με τον κιρκαδικό ρυθμό μας-το εσωτερικό μας ξυπνητήρι. Η υπερβολική κορτιζόλη από την υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει επιπτώσεις στη ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επιπρόσθετα η κούραση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι ένα φαινόμενο κατά το οποίο οι νευρώνες δείχνουν μειωμένη διεγερσιμότητα με αποτέλεσμα να παρατηρείται μειωμένος χρόνος αντίδρασης, ευερεθιστότητα και έλλειψη συντονισμού.  

Χρόνιοι Πόνοι

Το σύνδρομο «Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου» ή DOMS αναφέρεται στον πόνο και τη δυσκαμψία στους μύες που εμφανίζονται 24 με 72 ώρες μετά την άσκηση. Συνήθως είναι πιο εμφανές μετά από αλλαγή του τύπου της άσκησης ή σημαντική αύξηση στη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. Τα συμπτώματα που παρατηρούνται είναι φλεγμονή στους μύες και στους ιστούς των αρθρώσεων. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για λίγες ημέρες.

Συχνές Ασθένειες

Αν και η μακροχρόνια άσκηση είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, η απαιτητική και έντονη προπόνηση μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα αρνητικές επιπτώσεις. Αν παρατηρείτε ότι έχετε συχνά κρυολογήματα ή γρίπη μπορεί να είναι επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα αντιδρά στο καθεστώς της προπόνησης σας. Η έντονη άσκηση προκαλεί αλλαγή στην ισορροπία των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος αφήνοντας σας ευάλωτους σε λοιμώξεις για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Προγραμματίστε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης αν δε νιώθετε καλά ή έχετε συχνά κρυολογήματα.

Συχνοί Τραυματισμοί

Αν δε προγραμματίζετε ημέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Πολλοί αθλητές παρουσιάζουν επίμονους τραυματισμούς, ιδιαίτερα βλάβη στους μαλακούς ιστούς.  Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν δίνετε στον εαυτό σας τον απαιτούμενο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων σας ή συνεχίζετε να προπονείστε ενώ πονάτε. Η υπερβολική προπόνηση αυξάνει τη πιθανότητα τραυματισμών και το χρόνο αποκατάστασης αυτών.

Επίπεδα πρωτεΐνης CRP (C-Reactive Protein)

Ο καθένας είναι διαφορετικός. Το σώμα μας είναι το αποτέλεσμα ενός απείρου αριθμού παραγόντων όπως: γονίδια, διατροφή, επάγγελμα κτλ.  Η άσκηση επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο.

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) είναι πρωτεΐνη του αίματος, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται γρήγορα σε απόκριση φλεγμονής. Για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη οξείας φάσης, όρος που χαρακτηρίζει εκείνες τις πρωτεΐνες που η συγκέντρωση τους αυξάνει κατά τουλάχιστον 25% κατά την διάρκεια της φλεγμονής. Ο ρόλος της είναι να συνδέεται με την φωσφοχολίνη, μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στην επιφάνεια νεκρών κυττάρων και βακτηρίων. Η σύνδεση αυτή προκαλεί την ενεργοποίηση του συστήματος συμπληρώματος μέσω του συμπλόκου C1q. HCRP συντίθεται από το συκώτι ως απάντηση σε παράγοντες που απελευθερώνονται από τα μακροφάγα και τα λιποκύτταρα.

Ένας από τους τρόπους για να αναγνωρίσετε αν κάνετε υπερβολική προπόνηση είναι να μετρήσετε με ένα τεστ τα επίπεδα της πρωτεΐνης CRP. Αυτό το τεστ θα σας δώσει μια εξατομικευμένη και ακριβής ένδειξη της φλεγμονής.

Σκέφτεστε ότι πλησιάζει η ώρα μιας μεγάλης διοργάνωσης και ξαφνικά ιδρώνετε και σφίγγει το στομάχι σας; Αισθάνεστε νευρικοί και αγχωμένοι;

Όταν προετοιμάζεστε για κάτι που θεωρείτε σημαντικό, όπως είναι μια διοργάνωση ή ένας αγώνας το σώμα σας αρχίζει να αντιδρά και να σας στέλνει σημάδια ότι «ετοιμάζεται» για το γεγονός. Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν αυτά τα σημάδια και τα βλέπουν ως αρνητικά και επισφαλή. Μάθετε πώς να προετοιμάζεστε καλύτερα για διοργανώσεις και αγώνες που σας φέρνουν άγχος έτσι ώστε να αποδίδεται καλύτερα υπό πίεση.

1. Ελέγξτε πως ερμηνεύετε το άγχος.

Φυσικά σημάδια (εφίδρωση, ταχυκαρδία, αίσθημα ότι θέλετε να κατουρήσετε, πανικός) μπορούν να ερμηνευθούν με δυο διαφορετικούς τρόπους και να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις. Εσείς αποφασίζετε πως θα δείτε αυτά τα συναισθήματα:

• Αν δείτε αυτά τα συναισθήματα ως αρνητικά και απειλητικά, αυτό θα βλάψει σαφώς τις επιδόσεις σας και την αυτοπεποίθησή σας. Αντίθετα δείτε το θετικά όλο αυτό, αυτά τα συναισθήματα είναι μια ένδειξη ότι προετοιμάζεστε για το μεγάλο Event . Το συναίσθημα δεν είναι το άγχος αλλά ο ενθουσιασμός.
• Αποφασίστε ότι η διοργάνωση είναι μια διασκέδαση, μια περιπέτεια και ότι τα νεύρα σας είναι ένα καλό πράγμα που θα σας ενεργοποιήσει και βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο δυνατό.

2. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας.

Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας ώστε να γίνει πιο επικεντρωμένη, ήρεμη και εστιασμένη. Θα έχετε πάντα αυτή τη τακτική στην «εργαλειοθήκη» σας και θα τη χρησιμοποιείτε όταν τη χρειάζεστε όπου κι αν είστε. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να τη χρησιμοποιείτε:

• Μετρήστε από μέσα σας, «3,2,1» όταν εισπνέετε και μετά πείτε «ένα». Μετά μετρήστε «1.2.3» όταν εκπνέετε. Μετά πείτε «δυο». Ακολουθήστε την ίδια τακτική εισπνοής-εκπνοής για περίπου 10 φορές. Συνήθως αυτό βοηθάει.

3. Μοιραστείτε τα συναισθήματα σας.

Αποβάλλετε τους φόβους, τις ανησυχίες και τις αμφιβολίες σας. Θα ανακουφιστείτε αν μοιραστείτε τις ανησυχίες σας:

• Μοιραστείτε ότι σας απασχολεί με τον προπονητή, τους συναθλητές και τους φίλους σας.

4. Μιλήστε με τον εαυτό σας.

Ανάλογα με τη κατάσταση, η συνομιλία αυτή πρόκειται να είναι διαφορετική. Αφιερώστε λίγα λεπτά στο ώστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας το λόγο για τον οποίο το κάνετε αυτό και πώς θέλετε να δράσετε. Πριν κάνετε οτιδήποτε σημαντικό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις προθέσεις σας, τους σκοπούς σας και τις προσδοκίες σας από τη διοργάνωση. Δοκιμάστε κάτι όπως αυτό:

• «Είμαι τόσο ευγνώμων για την ευκαιρία αυτή. Είμαι έτοιμος να το κάνω.» Μείνετε ήρεμος και χαλαρός. Μόλις το κάνετε θα νιώσετε καλύτερα.

Αντί να αφήσετε το άγχος να σας επηρεάσει μιλήστε στον εαυτό σας, εμψυχώστε τον και θα δείτε ότι θα λειτουργήσει καλά για εσάς.

5. Αποβάλλετε την πίεση.

Χαμογελάστε, αισθανθείτε άνετα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δε χρειάζεται να πάνε όλα τέλεια. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να αστειευτείτε λίγο.

• Σκεφτείτε πως θα ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της διοργάνωσης και μάθετε να μην εκνευρίζεστε με τα λάθη σας. Αντιμετωπίστε τα με χαμόγελο. Μπορείτε να αφήσετε τους άλλους να νομίζουν ότι είστε νευρικοί και αγχωμένοι αλλά εσείς θα τα καταφέρετε. Αυτή η τακτική θα ελαφρύνει το κλίμα και θα διώξει τη πίεση μακριά.

Αρκετοί αθλούμενοι πιστεύουν ότι όταν γυμναζόμαστε και ειδικά όταν σηκώνουμε βάρη εμπλέκουμε μόνο το μυϊκό σύστημα και σε αυτό θα δίνουμε βάση. Πολλές φορές έχω ακούσει στα fitness γυμναστήρια να λένε ανοησίες του τύπου: “με πιάνει αυτή η άσκηση”, “αυτή δεν τη νιώθω, δεν με πιάνει”. Αυτές οι εκφράσεις δείχνουν την αμάθεια των ασκούμενων που νομίζουν ότι με αυτό τον τρόπο αξιολογούν μια άσκηση και τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Αν όμως θέλουμε πραγματικά αξιόλογα αποτελέσματα με φυσικό τρόπο άθλησης, θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν και το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Για την ακρίβεια όταν αθλούμαστε θα πρέπει να μιλάμε για νευρομυϊκό σύστημα.

Τι είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Το ΚΝΣ είναι μέρος του νευρικού συστήματος και μεταξύ των άλλο είναι αυτό που δίνει εντολές στους μύες για να κινηθούν. Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε για παράδειγμα πως το ΚΝΣ δίνει εντολές στους μύες του ποδιού για να κινηθούν κατά τη βάδιση.

Εικόνα 1: Το ΚΝΣ δίνει εντολή στους μύες κατά τη βάδιση

Το ΚΝΣ μεταφέρει στον μυ την εντολή εκτέλεσης του συγκεκριμένου τύπου σύσπασης μέσω του κινητικού προγράμματος που έχει ήδη σχεδιασθεί στις κεντρικές αισθητηριακές και κινητικές περιοχές του εγκεφάλου. Η μεταφορά αυτή του κινητικού προγράμματος εκτελείται αρχικά από τους κινητικούς νευρώνες του εγκεφάλου (ανώτεροι κινητικοί νευρώνες) και του νωτιαίου μυελού (κινητικοί νευρώνες τύπου-α) με τελική κατάληξη στον μυ. Το κινητικό πρόγραμμα μεταφέρεται με την μορφή ηλεκτρικού φορτίου. Κατ’ επέκταση η έννοια της διέγερσης πρακτικά σημαίνει ότι ο μυς φορτίζεται ηλεκτρικά καταρχάς από το ΚΝΣ και ανάλογα των περιπτώσεων του κινητικού προγράμματος το ηλεκτρικό φορτίο αυτό αυξάνει ή μειώνεται. Η έννοια της σύσπασης σημαίνει ότι ο μυς περνώντας σε άλλη διαδικασία της λειτουργίας του παράγει μηχανικό έργο (δύναμη ή κίνηση). Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε αυτή τη διαδικασία και πως η εντολή για κίνηση του δικεφάλου μεταφέρεται από το νωτιαίο μυελό δια μέσου της σπονδυλικής στήλης στο χέρι.

Εικόνα 2: Διέγερση του δικεφάλου από το ΚΝΣ

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα καλώδιο που δίνει ρεύμα στο μυ, και αυτός συσπάται και έχουμε κίνηση. Το καλώδιο αυτό θα το ονομάσουμε κινητικό νευρώνα τύπου α.

Καταρχήν θα πρέπει να σας πω ότι η ο κινητικός νευρώνας (το καλώδιο που λέγαμε απλοϊκά) στο παραπάνω σχήμα δε δίνει εντολές σε όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ο κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες δείτε παλαιότερο άρθρο μου για λεπτομέρειες). Ούτε κάθε μυϊκή ίνα έχει το δικό της κινητικό νευρώνα. Ένας κινητικός νευρώνας τύπου-α, ενεργοποιεί και νευρώνει ένα σύνολο από μυϊκές ίνες , από 10 και μπορεί να φτάσει τις εκατοντάδες. Το σύνολο των μυϊκών ινών που νερώνονται και ενεργοποιούνται από τον ίδιο κινητικό νευρώνα τύπου-α, ονομάζεται κινητική μονάδα(ΚιΜ). Δηλαδή κινητική μονάδα είναι ο νευρώνας τύπους -α με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει.

Εικόνα 3: Η κινητική Μονάδα (Motor Unit)
Κινητικός νευρώνας (Motorneurone)
Μυϊκή ίνα (Muscle Fiber)

Γιατί πιστεύω ότι το ΚΝΣ είναι το κλειδί για μυϊκή ανάπτυξη και αθλητική απόδοση

Τώρα που ίσως καταλάβαμε χονδρικά πως λειτουργεί το ΚΝΣ, θα αναρωτηθεί κάποιος πώς αυτό σχετίζεται με την προπόνησή μας και τι είναι αυτό που θα την κάνει πιο αποδοτική. Το μυστικό είναι ότι αν δε λάβουμε υπόψιν το ΚΝΣ κατά το σχεδιασμό της προπόνησής μας κάποιες κινητικές μονάδες θα είναι αδρανείς, δηλαδή δε χρησιμοποιούμε όλες της μυϊκές ίνες του μυ! Από τη στιγμή που διαβάσατε και κατανοήσατε την παραπάνω πρόταση, παύει να είναι μυστικό

Οι κινητικές μονάδες (ΚιΜ) διακρίνονται σε δύο τύπους:

1. Τις αργές κινητικές μονάδες που αποτελούνται από αργούς κινητικούς νευρώνες και αργές μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι αργή. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα αλλά και των μυϊκών ινών είναι μικρό (μικρότερη κάθετη διατομή) για αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μικρές.

2. Τις γρήγορες κινητικές μονάδες που αποτελούνται από γρήγορους κινητικούς νευρώνες και γρήγορες μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι πιο γρήγορη. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα και των μυϊκών ινών αφενός, αλλά και ο αριθμός των μυϊκών ινών ανά ΚΙΜ είναι σχετικά μεγαλύτερος από τις αργές γι’ αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μεγάλες ΚΙΜ.

Νευρομυϊκή Συναρμογή

Όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα μας κατά την άσκηση δε χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες γιατί κάποιες κινητικές μονάδες είναι αδρανείς. Το ΚΝΣ λοιπόν μπορούμε να το “γυμνάσουμε” ώστε να χρησιμοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες, δηλαδή να γυμνάζουμε περισσότερες μυϊκές ίνες του αγωνιστή μυ. Το ΚΝΣ προσαρμόζεται και αναπτύσσεται μέσω της λεγόμενης νευρομυϊκής συναρμογής. Η νευρομυϊκή συναρμογή είναι όλες εκείνες οι διαδικασίες που γίνονται ώστε να μεταφερθεί το ερέθισμα απο τον εγκέφαλο στα κινητικά νεύρα και από εκεί στους μύες.

Εικόνα 4: Η διαδικασία της νευρικής συναρμογής

Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τις γραμμοσκιασμένες ίνες να είναι ενεργές ενώ οι λευκές αδρανείς. Το ερώτημα λοιπόν είναι πως θα αναγκάσουμε το ΚΝΣ ώστε να ενεργοποιήσουμε αν όχι όλες, τις περισσότερες δυνατόν μυϊκές ίνες.

Η ικανότητα να ενεργοποιεί ο οργανισμός μας περισσότερες μυϊκές ίνες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική προδιάθεση του καθένα. Συγκεκριμένα εξαρτάται από την πυκνότητα των κινητικών νευρώνων στον μυ, από την ποιότητα του νευρικού ιστού, την ποιότητα της διεπαφής των κινητικών νευρώνων και των μυϊκών ινών, τον τύπο των μυϊκών ινών και την αναλογία τους μέσα στο μυ, καθώς επίσης και από άλλους παράγοντες. Το ζητούμενο είναι σε ένα άτομο είτε είναι γενετικά προικισμένο είτε όχι, πως θα κάνουμε την προπόνησή μας αποτελεσματική ενεργοποιώντας όλο και περισσότερες κινητικές μονάδες.

Όταν ένας αθλητής επιχειρεί να σηκώσει ένα μεγαλύτερο ποσό βάρους από αυτό που έχει σηκώσει στο παρελθόν, θα πρέπει να ενεργοποιήσει επιπλέον, προηγουμένως αδρανείς μυϊκές ίνες, για πρώτη φορά. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Αρχικά, οι μυϊκές ίνες αργών συσπάσεων προσλαμβάνονται, ακολουθούμενες από τις μεταβατικές ίνες, και μετά οι ταχείας συστολής ίνες. Καθώς η βαλλιστική προπόνηση συνεχίζεται, η μεταβατικές ίνες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σαν να είναι ταχείας συστολής ίνες.

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν το ΚΝΣ και το κάνουν πιο ικανό να ενεργοποιεί κινητικές μονάδες, είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη παραγωγή δύναμης. Οι πιο κατάλληλες και ασφαλείς ασκήσεις δεν είναι άλλες από το αρασέ και το επολέ ζετέ.

Θα αναρωτηθείτε γιατί να μην προτείνω οποιαδήποτε άσκηση που εμπεριέχει έκρηξη, όπως οι ρίψεις, τα άλματα, ή το πέταγμα βαριάς μπάλας ψηλά, ή κάποιες ασκήσεις της ενόργανης. Φυσικά και όλες οι εκρηκτικές ασκήσεις βοηθάν στην κατεύθυνση αυτή, ωστόσο οι ασκήσεις τις άρσεις βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες αν θέλουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε μυϊκή ανάπτυξη και αθλητικό απόδοση με φυσικό τρόπο.

Η μοναδικότητα των ασκήσεων της άρσεως βαρών

Είναι γνωστό ότι οι φάσεις του τραβήγματος του αρασέ και του επολέ, είναι παρόμοιες με τα αγωνίσματα των ρίψεων στο στίβο, όπου η σωστή τεχνική περιέχει προσπάθεια για επιτάχυνση του οργάνου (σφαίρα, δίκος κτλ.).

Εικόνα 5: Η φάση του τραβήγματος στο αρασέ

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αποτελεί ένα μόνο μέρος ολόκληρης της εικόνας του αρασέ και του επολέ. Στις ρίψεις εμπεριέχεται επιτάχυνση που οδηγεί σε εκρηκτική προσπάθεια απελευθέρωσης του οργάνου, είναι παρόμοιο με το τράβηγμα και την έκρηξη στο αρασέ και το επολέ. Ωστόσο, στο τέλος της επιτάχυνσης και της έκρηξης, ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει φορά, να βρει νέα βάση στήριξης, να αρχίσει προς τα κάτω διαδρομή, να λάβει την μπάρα στο βαθύ κάθισμα και να βρει και να διατηρήσει την ισορροπία του. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν σε κλάσματα δευτερολέπτου.
Αντιστρόφως, όταν ο αθλητής των ρίψεων απελευθερώσει το όργανο, η κίνηση έχει τελειώσει. Είναι η ανάλογη φάση στην άρση βαρών (το τέλος της φάσης της έκριξης) μόνο που το πιο πολύπλοκο και δύσκολο κομμάτι του αρασέ και του επολέ τώρα αρχίζει.

Η πολυπλοκότητα έχει να κάνει με την ακαριαία εναλλαγή από το σήκωμα της μπάρας στο πιάσιμο/λήψη της. Οπτικά την ίδια στιγμή ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει τη βάση στήριξής του, να φτιάξει την μπάρα πάνω από το κεφάλι (αρασέ) του ή στο στήθος (επολέ) και να ισορροπήσει ολόκληρο το σύστημα αθλητή-μπάρας.

Αυτή η ενέργεια είναι σημαντικά πιο δύσκολη και πολύπλοκη από το να κάνεις ένα ψηλό τράβηγμα. Και για αυτό το λόγο, ο συνδυασμός να σηκώνεις και να πιάνεις/δέχεσαι (στη θέση υποδοχής) την μπάρα που περιέχεται στο αρασέ και το επολέ είναι η πιο πολύπλοκη ενέργεια για τον αρσιβαρίστα και είναι η ειδική επιδεξιότητα, που απαιτείται για την εκτέλεση του αρασέ και του επολέ. Επίσης θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν ότι η κίνηση έχει μεγάλες ενναλαγές της επιτάχυνσης.

Εικόνα 5: Η υποδοχή της μπάρας στο αρασέ

Στην άρση βαρών, η έκρηξη με τη μπάρα είναι ένα πολύ απαιτητικό γεγονός, για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να μεταδώσουμε ακαριαία μεγάλη δύναμη στη μπάρα χρειαζόμαστε κίνητρο. Το κίνητρο και η διασφάλιση της προσπάθειας αξιοποιούν έναν μηχανισμό τροφοδότησης από τα υψηλότερα κέντρα του εγκεφάλου για να αποσπάσουν ένα δυναμικό ενέργειας (action potentials). Αυτό το δυναμικό ενέργειας (action potentials), ή ηλεκτρικά ρεύματα (electrical currents), ταξιδεύουν κάτω από την πρόσθια πλευρά του νωτιαίου μυελού και έξω στα κινητικά νεύρα (motor nerves). Κάτω από αυξημένη πίεση, τα άκρα των κινητήριων νεύρων απελευθερώνουν ένα μεγάλο ποσό νευροδιαβιβαστών, για να ενεργοποιηθεί ένας μεγάλος αριθμός από μυϊκές ίνες σύσπασης (contractile muscle fibers). Προσλαμβάνοντας το μεγαλύτερο ποσό τωνκινητικών μονάδων είναι δυνατόν να δημιουργεί τη μεγαλύτερη δύναμη συστολής (contractileforce) να ξεπεράσει τη μάζα της μπάρας.

Από τα παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικά συμβάλουν οι ασκήσεις της άρσης βαρών στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια την ενεργοποίηση όλο και περισσότερων μυϊκών ινών, γεγονός που οδηγεί σε σημαντικά οφέλη σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Για να το πετύχουμε λοιπόν αυτό είναι αναγκαίο να σηκώνουμε πολλά κιλά όπως οι υψηλού επιπέδου αθλητές της άρσης βαρών; Όχι βέβαια, μπορεί κάποιος ακόμα και με σκέτη μπάρα 20 κιλών να εκτελέσει τις ασκήσεις, πράγμα που θα τον οδηγήσει σε ενεργοποίηση αδρανών μυϊκών ινών. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Έτσι λοιπόν μπορεί να συνεχίσει κανονικά την προπόνηση με όποιες ασκήσεις θέλει, με τη διαφορά ότι το σώμα του θα έχει καλύτερα αποτελέσματα λόγω της αρχικής ενεργοποίησης κινητικών μονάδων. Από αυτό θα πρέπει να καταλάβουμε ότι δε χρειάζεται μια άσκηση για να είναι αποδοτική να νιώθουμε κάψιμο ή κάτι άλλο. Είναι εντελώς λάθος να αξιολογούμε τις ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψιν μόνο το πως νιώθουμε τους μύες μας μετά την εκτέλεση της άσκησης. Όποιος κατάλαβε όλα τα παραπάνω και πως λειτουργεί το σώμα μας, θα καταφέρει να έχει πολύ καλά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο προπόνησης.

Ο ChristianThibaudeau (2003), στο βιβλίο του “TheblackBookoftrainingsecrets” αναφέρει: Επί 4 χρόνια στο παρελθόν, εστίασα σε προπόνηση άρσης βαρών με στόχο τη δύναμη παρά τη μάζα. Ωστόσο τα τελευταία 2 χρόνια, εισήγαγα 4-6 εβδομάδες προπόνηση τύπου bodybuilding, μία η δύο φορές το χρόνο. Περίεργος, διαπίστωσα, αυτές τις εβδομάδες, ότι μπορούσα να κερδίσω περισσότερη μυϊκή μάζα από αυτούς που έκαναν όλο το χρόνο προπόνηση τύπου bodybuilding.

Εικόνα 6: Ο Christian Thibaudeau

Νομίζω ότι η διαπίστωση του Christian Thibaudeau, μπορεί να εξηγηθεί αν λάβουμε υπόψιν μας την ανάπτυξη που προκαλεί η άρση βαρών στο ΚΝΣ και όλα όσα εξηγήσαμε παραπάνω, αλλά κυρίως αυτά που ακολουθούν.

Πως το ΚΝΣ δια των ασκήσεων της άρσεως βαρών συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη

Οι μύες αποτελούνται από αργές και γρήγορες ίνες. Όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχουν αντίστοιχα αργοί και γρήγοροι κινητικοί νευρώνες που νευρώνουν τις ίνες. Από τη φύση μας λοιπόν, οι αργοί κινητικοί νευρώνες, νευρώνουν αργές μυϊκές ίνες, ενώ οι γρήγοροι κινητικοί νευρώνες τις γρήγορες μυϊκές ίνες.

Τι γίνεται όμως όταν τραβήξουμε ένα γρήγορο κινητικό νευρώνα και τον εισάγουμε σε αργές μυϊκές ίνες; Ο μυς λαμβάνει χαρακτηριστικά γρήγορου. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται διασταύρωση νεύρωσης (cross innervatio) και μας δείχνει ότι τα νεύρα ελέγχουν τους μύες (Buller AJ et al, 1960) (Salmons S και Sreter FA, 1976).

Οι νέες πρωτεΐνες που παράγονται από τον πυρήνα των κυττάρων των μυών προκαλούν υπερτροφία. Ο σκοπός της προπόνησης αντίστασης είναι να διασπάσει τις πρωτεΐνες των μυών ώστε το σώμα σας να στείλει σήμα για τη δημιουργία επιπλέον πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μηνών, αυτή η δημιουργία και η εισαγωγή νέων πρωτεϊνών στους μύες σας, είναι αυτό που προκαλεί ορατή ανάπτυξη των μυών. Αυτό που εισέρχεται στον πυρήνα για να σηματοδοτήσει νέα πρωτεϊνοσύνθεση είναι γνωστό ως παράγοντας μεταγραφής.

Σύμφωνα με τον Chin και τους συνεργάτες του (1998), ο τύπος των κινητικών νευρώνων που ενεργοποιούνται στο μυ, καθορίζουν αν θα σχηματιστούν πρωτεΐνες αργών ή γρήγορων μυών. Με τις ασκήσεις άρσεις βαρών αυτό που γίνεται είναι να σχηματίζονται πρωτεΐνες γρήγορων μυών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δούμε την μελέτων των Desmedt και Godaux (1977). Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή όταν έχουμε γρήγορες μυϊκές συσπάσεις ενεργοποιούνται οι κινητικές μονάδες νωρίτερα και ενεργοποιούνται τρεις φορές περισσότερες κινητικές μονάδες από τις αργές συσπάσεις. Συνέπεια των παραπάνω είναι ότι με τις ασκήσεις της άρσης βαρών έχουμε γρηγορότερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή υπερτροφία.

Συμπεράσματα

Όταν προπονούμαστε δε θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά το νευρομυϊκό. Αν δε λάβουμε σοβαρά υπόψιν το νευρικό σύστημα τότε δε θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο. Οι βαλλιστικές ασκήσεις ευνοούν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ώστε να ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες κινητικές μονάδες. Μία κινητική μονάδα είναι ο κινητικός νευρώναςμαζί με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει. Ωστόσο οι ασκήσεις της άρσης βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες γιατί δεν οδηγούν σε επιταχυνόμενη κίνηση αλλά εμπεριέχουν εναλλαγές στις φορά και στην ταχύτητα της κίνησης, πράγμα πολύ απαιτητικό για το νευρικό σύστημα. Το γεγονός ότι στη μέθοδο προπόνησης crossfit οι ασκήσεις της άρσης βαρών αποτελούν σημαντικό κομμάτι δεν είναι τυχαίο. Ωστόσο κατά την προπόνησή μας θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και το νευρικό σύστημα “κουράζεται”. Μάλιστα μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 5 φορές περισσότερο από τους μυς για να αναρρώσει. Αν το ΚΝΣ δεν έχει αναρρώσει σε ικανοποιητικό βαθμό τότε δε θα έχουμε αποδοτική προπόνηση αφού δεν έχουμε ενεργοποίηση μυϊκών ινών. Το να καταλάβουμε πότε είμαστε πιασμένοι στους μυς είναι εύκολο. Το να καταλάβει όμως κάποιος πότε το νευρικό σύστημα χρειάζεται ξεκούραση θέλει εμπειρία. Γι’ αυτό αν κάποιος δεν έχει κάνει τέτοιου είδους προπόνηση καλό είναι να ξεκινήσει σταδιακά χωρίς υπερβολές, ώστε να κάνει το ΚΝΣ πιο ικανό και ανθεκτικό. Δε θα πρέπει να έχουμε στο νου μας, ότι για να είναι αποδοτική θα πρέπει να νιώσουμε κάψιμο στους μύες μας. Κάνοντας ασκήσεις άρσης βαρών μπορεί να μη νιώθουμε το κάψιμο, αλλά τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη ειδικά μακροπρόθεσμα είναι πολλαπλάσια από το να κάνατε leg extention για παράδειγμα νιώθοντας ότι οι μύες σας παίρνουν φωτιά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ – ΑΝΑΦΟΡΕΣ

Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. (1960). Interactions between motoneurones and muscles in respect of the characteristic speeds of their responses. Nature τ. 150, σελ 419.

Salmons S, Sreter FA (1976). Significance of impulasive activity in the transformation of skeletal muscle type. Nature τ. 263, σσ 30-34.

Desmedt JE, Godaux E (1977). Ballistic contractions in man: characteristic recruiment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. J Physiol (Lond) τ. 264, σσ 673-693

Κοτζαμανίδης Χρήστος (2009), Σημειώσεις Νευρομυϊκού Ελέγχου με έμφαση στην Προπόνηση Δύναμης, Τ.Ε.Φ.Α.Α , ΑΠΘ.

Christian Thibaudeau (2003), The black Book of training secrets, σελ 21.

Chad Waterbury (2006). The Shocking Nervous System, άρθρο στο http://www.t-nation.com .
Toshio Moritani ( 2003 ). Motor Unit and Motoneuron Excitability during Explosive Movement, στο βιβλίο Strength and Power in Sport, Volume III of the Encyclopedia of sports Medicine, second edition.

Στο CrossFit υπάρχουν 3 άγραφοι κανόνες που ο καθένας από εμάς που ασχολείται με αυτό θα πρέπει να ακολουθεί.Οι παρακάτω κανόνες είναι αυτοί που κάνουν το CrossFit εκπληκτικό και μοναδικό:

1. Μην κλέβεις επαναλήψεις.

Οι «κλέφτες» δεν έχουν καμία θέση στο CrossFit.

O «κλέφτης» είναι κάποιος που παίρνει τη συνειδητή απόφαση να κόψει ένα μέρος των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια ενός Workout. H φράση “Αν κλέψεις, ουσιαστικά κλέβεις τον ίδιο σου τον εαυτό είναι απολύτως έγκυρη”.

Αν κλέψεις, κλέβεις τον εαυτό σου. Για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε θα πρέπει η προπόνηση να ολοκληρωθεί όπως έχει προγραμματιστεί. Ο προπονητής σας έχει προγραμματίσει ότι θα εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για κάποιο λόγο. Με το να κόψετε έναν αριθμό επαναλήψεων από τη προπόνηση σας σημαίνει ότι δε θα πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα που  προοριζόταν για τη συγκεκριμένη προπόνηση.

Είναι επίσης σημαντικό να μετρήσετε με ειλικρίνεια τις επαναλήψεις και τους χρόνους σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να μπορέσετε να τις συγκρίνετε με παλαιότερες επιδόσεις σας. Είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό να βλέπετε τη βελτίωση από παλαιότερες επιδόσεις σας. Η συνεχής ανειλικρινής καταμέτρηση οδηγεί σε λάθος εξαγωγή συμπερασμάτων. Άλλωστε όλοι θέλετε να βελτιωθείτε, έτσι δεν είναι;

Αν κλέβετε, κλέβετε επίσης και τους συναθλητές σας. Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του CrossFit είναι ο ανταγωνισμός στο γυμναστήριο. Εκεί που οι αθλητές έχουν όλοι  τις ίδιες ικανότητες. Ο ανταγωνισμός αυτός σας κάνει να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο για να πετύχετε το κάτι παραπάνω. Αν ένας από τους αθλητές αποφασίσει να «κλέψει» τότε αυτή η μαγεία έχει χαθεί. Στη περίπτωση που οι υπόλοιποι εντοπίσουν τον κλέφτη τότε δημιουργείτε ένα αρνητικό κλίμα και ο κλέφτης απομονώνεται από το σύνολο, φιλίες που έχουν δημιουργηθεί στο γυμναστήριο μπορεί να χαλάσουν και η εμπιστοσύνη χάνεται. Αυτό από μόνο του δείχνει έλλειψη σεβασμού για τις αξίες της αυτό-βελτίωσης.

2. Μην διαμαρτύρεστε. Κανείς δεν ενδιαφέρεται.

Εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Πηγαίνετε στο μάθημα, κάντε τα Squat σας, τις άρσεις σας, , φάτε τα λαχανικά σας, πάρτε τα συμπληρώματα σας κτλ.  Το CrossFit αποτελεί με βεβαιότητα μια εμπειρία αλλαγής της ζωής, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ο καθένας μπορεί να κάνει CrossFit, είναι καθαρά θέμα βούλησης. Τα αποτελέσματα θα έρθουν σίγουρα. Απλά κάντε ότι χρειάζεται και ΜΗΝ ΔΙΑΜΑΡΤΥΡΕΣΤΕ, κανένας δεν ενδιαφέρεται.  Θα έρθουν στιγμές αδυναμίας και πόνου, αλλά τα «αγαθά κόποις κτώνται». Καθημερινά σας δίνετε μια ευκαιρία να βελτιωθείτε και να επωφεληθείτε από αυτό.  

3.Όταν τελειώσετε ενθαρρύνετε τους υπόλοιπους.

Το μεγαλύτερο και σημαντικότερο στοιχείο του CrossFit είναι το Community. Η κοινότητα. Ανάμεσα μας έχει δημιουργηθεί ένα φιλικό και φιλόξενο περιβάλλον που ο κάθε αθλητής και ασκούμενος υποστηρίζει ο ένας τον άλλον. Δεν υπάρχει τίποτα πιο συναρπαστικό από το να ακούς τους αθλητές που ολοκλήρωσαν το WOD να φωνάζουν το όνομα σας και να σας ενθαρρύνουν μέχρι να τελειώσετε.

Να θυμάστε ότι ο αθλητής που τελειώνει τελευταίος το WOD απολαμβάνει τις περισσότερες ζητωκραυγές. Γι αυτό λοιπόν την επόμενη που θα τελειώσετε το WOD πριν από τους άλλους φροντίστε να ενθαρρύνετε τον συναθλητή σας. Η επιπλέον ώθηση που θα τους προσφέρετε είναι αξία ανεκτίμητη.

Το “καλύτερο” διαφέρει από μέρα σε μέρα και από προπόνηση σε προπόνηση. Ορισμένες φορές το αρασέ καταλήγει απλά σε μια άρση θανάτου, τα burpees λειτουργούν μόνο στη κάτω θέση-ξαπλωμένος, τα MetCon είναι τα τελευταία με τα οποία θέλουμε να ασχοληθούμε και το σώμα μας ορισμένες φορές είναι βαρύ και ασήκωτο. Τα κίνητρα και τα επίπεδα ενέργειας έχουν ελαχιστοποιηθεί, τα PR αποτελούν παρελθόν, και ολόκληρη η μέρα μας φαίνεται να πηγαίνει στραβά. Αυτές οι ημέρες θα μπορούσαν να ονομαστούν «BAD WOD DAYS»

Σε αυτές τις στιγμές απλές λύσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν:

1.Γύρισε σπίτι και κοιμήσου.

Πιθανόταταείσαιαρκετάκουρασμένοςψυχικάκαισωματικά. Χρειάζεσαι ύπνο. Ο ύπνος κάνει καλό. Όταν όλα δε πήγαν όπως θα ήθελες στη προπόνηση χαλάρωσε, ξεκουράσου και περιποιήσου το σώμα σου.

2.Εξασκήσου στα Shoulder Press.

Μη το σκέφτεσαι, κάντο. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις.

3.Κάνε μια λίστα με όλα όσα έχεις σημειώσει σημαντική πρόοδο.

Ανέτρεξε στο ημερολόγιο προπόνησης σου και θυμήσου όλες τις προόδους που έχεις σημειώσει κατά το παρελθόν. Κάθε επανάληψη μετράει. Μπορεί τα φορτία στις Άρσεις να μην αυξήθηκαν αλλά ο χρόνος σου σε ένα benchmarkWOD να βελτιώθηκε αρκετά ή ο αριθμός από unbroken έλξεις να βελτιώθηκε. Σκέψου ότι θα πρέπει να ανεβαίνεις  ένα-ένα τα σκαλιά της επιτυχίας και ότι ο στόχος κατακτάται σημειώνοντας  «νίκες» σε κάθε προπόνηση.

4.Δώσε το καλύτερο εαυτό σου καθημερινά.

Ο «καλύτερος εαυτός» διαφέρει μέρα με τη μέρα και προπόνηση με τη προπόνηση. Μερικές ημέρες είναι ημέρες των ρεκόρ άλλες όχι. Όλες όμως οι ημέρες είναι με σεβασμό προς το σώμα σου.

5.Πες στους φίλους σου: Δεν είναι καλή μέρα για Άρσεις η σημερινή.

Είμαστε κοινωνικά όντα με τεράστια ανάγκη για επικοινωνία. Άφησε το και πες στους φίλους σου ότι είναι η κακή σου μέρα. Πάνταβοηθάειηεκτόνωσημιαςέντασης.

6.Κάνε Stretching.

Αν πραγματικά θέλεις να κάνεις κάτι στην «κακή» σου μέρα κάνε Stretching. Αφιέρωσε 45 λεπτά και κάνε 3 σετ των 40 δευτερολέπτων για κάθε μυϊκή ομάδα. Τίποτα δε θα κάνει το σώμα σας να νιώσει καλύτερα από ένα Stretch.

7.Κάνε ασκήσεις κινητικότητας.

Δικαιολογίες του τύπου δεν έχω χρόνο για ασκήσεις κινητικότητας δεν υπάρχουν. Δούλεψε στα σημεία εκείνα τα οποία δημιουργούν προβλήματα στο εύρος της κίνησης. Συνήθως αυτά τα σημεία είναι οι ώμοι, η πλάτη, οι αστράγαλοι, τα ισχία, τα γόνατα κτλ.

8.Κάνε ασκήσεις ενόργανης.

Αν δε μπορείς να σηκώσεις κιλά, άσε τις Άρσεις για εκείνη τη μέρα και ασχολήσου με την ενόργανη. Ασκήσεις ενδυνάμωσης, χωρίς Kipping, μόνο αυστηρές επαναλήψεις. Ασκήσεις για τον πυρήνα με αντίσταση το σωματικό σου βάρος.

9.Δώστα όλα στο Row.

Διώξε το άγχος με τη κωπηλασία. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις μεγάλες αποστάσεις, μπορείς απλά να κάνεις διαλειμματική προπόνηση για την αντοχή σου.

10.Δώσε έμφαση στη τεχνική σου.

Αν εξακολουθείς να κάνεις άρσεις, δούλεψε στο 50 % και εστίασε στο να βελτιώσεις τη τεχνική σου. Γίνε τελειομανής. Με ένα μικρό φορτίο οι Ολυμπιακές Άρσεις σου θα πρέπει να γίνουν άψογες

11.Ζήτα από έναν συναθλητή σου να κάνετε ένα χαλαρό WOD παρέα.

Η Cindy είναι ένα από τα WOD που βοηθούν αυτές τις μέρες. Αν σου φαίνεται εύκολο, κάνε αυστηρές έλξεις ή φόρεσε γιλέκο με βάρη.

12.Αναλύστε το πρόγραμμα προπόνησης με τον προπονητή σας.

Ίσως έχεις δουλέψει σκληρά και το σώμα σου δεν έχει ξεκουραστεί  όσο χρειάζεται. Μίλησε με το προπονητή σου και αναπρογραμμάτισε τη προπόνηση σου.

13.Θέσε έναν ανταγωνιστικό στόχο.

Επέλεξε μια από τις πολλές διοργανώσεις που πραγματοποιούνται και θέσε ως στόχο να προκριθείς σε αυτή. Να είναι ρεαλιστικός ο στόχος σου. Μην βάλεις ως στο τα CrossFitGames γιατί είναι αδύνατο, βρες κάτι που μπορείς να ανταπεξέλθεις.

14.Φόρεσε τα ακουστικά σου και πήγαινε για τρέξιμο.

Φόρεσε τα κατάλληλα ρούχα, συγκέντρωσε τις σκέψεις σου αναπνέοντας καθαρό αέρα, άκου τη μουσική σου και τρέξε.

15.Παρακολούθησε CrossFit Videos αλλά μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με Top αθλητές.

Πολλές φορές αυτό σου δίνει κίνητρο. Άλλες φορές όμως μπορεί να αποδειχτεί εφιάλτης αν συγκριθείς. Είσαι αρκετά καλός αλλά μην συγκρίνεις τον εαυτός σου με τους Elite.

16.Κάνε ασκήσεις προ-αποκατάστασης.

Δοκίμασε Planks, ασκήσεις για τον πυρήνα, κάνε Pilates, ασκήσειςσταθερότηταςκτλ. Ασκήσεις που είναι τόσο σημαντικές αλλά δεν εξασκούσες παλιότερα.

17.Διάβασε ένα βιβλίο που σου δίνει κίνητρο.

Επέλεξε ένα αθλητικό βιβλίο με μια εμπνευσμένη ιστορία. Τίποτα δεν ηρεμεί το μυαλό σου καλύτερα από τα παλιά καλά βιβλία. Απενεργοποίησε κάθε συσκευή, κρύψε το κινητό σου και απόλαυσε το διάβασμα.

18.Ρώτα τον εαυτό σου γιατί ασχολείσαι με το CrossFit.

Η απάντηση σου πρέπει να είναι, γιατί το γουστάρεις.

19.Κατανόησε  το πάθος για επιτυχία.

Είναι μια καμπύλη, όχι μια ευθεία γραμμή. Η επιτυχία και η αποτυχία είναι μέρος του παιχνιδιού. Οι αποτυχίες οδηγούν σε επιτυχίες.

20.Πλέξε.

Αν σου αρέσει κάντο.

21.GO LIFT.

Αν τίποτα από όλα τα παραπάνω δε λειτουργεί πήγαινε να σηκώσεις κιλά. Είναι η καλύτερη θεραπεία.

Πηγή: www.boxrox.com

Μετά από ένα σκληρό Workout είναι συνηθισμένο να εξετάζουμε του λόγους για τους οποίους δεν τα καταφέραμε τόσο καλά όσο ελπίζαμε. Δικαιολογίες όπως, «με πονούσε η μέση μου», «δεν είχα κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ», ήμουν κρυωμένος είναι μερικές από τις συνηθισμένες. Εξαλείψτε αυτές τις δικαιολογίες ακλουθώντας τα 5 παρακάτω βήματα:

1. Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας.

Το να είστε υγιής είναι το πρώτο βήμα για να εξαλείψετε τις δικαιολογίες. Οι αθλητές θα πρέπει να θυμούνται ότι το φαγητό είναι καύσιμο για το σώμα, οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες και η κατανάλωση αλκοόλ είναι απαγορευτική. Για να εξαλείψετε τις δικαιολογίες θα πρέπει να καταργήσετε τις εν δυνάμει προβληματικές μεταβλητές.

2. Ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας.

Κάθε αθλητής έχει δυνατά και αδύνατα σημεία. Ο καθένας έχει καλές και κακές ημέρες. Είναι επιτακτική ανάγκη να ανταγωνίζεστε τον εαυτό σας παρά να προσπαθείτε να είστε κάθε ημέρα στη κορυφή του πίνακα επιδόσεων. Δεν είναι ρεαλιστικό και αυτό μπορεί να καταστρέψει τις προοπτικές που έχετε ως αθλητής.

3. Εξασκηθείτε σωστά.

Πριν από τη προπόνησης σας συγκεντρωθείτε και δώστε το 100%. Να είστε ευχαριστημένοι με τις επιδόσεις σας. Το να θέτε στόχους που δε μπορούν να επιτευχθούν ή είναι εκτός πραγματικότητας θα σας οδηγήσει στο να απογοητεύεστε και να ψάχνετε για δικαιολογίες. Μάθετε να προπονείστε σωστά και να είστε ευχαριστημένοι με ότι επιτυγχάνετε.

4. Βουλώστε το!

Οι κακές συνήθειες δύσκολα ξεχνιούνται. Αν γνωρίζετε ότι είστε ένα άτομο που ψάχνει συχνά για δικαιολογίες θα πρέπει να αναθεωρήσετε. Δυστυχώς αυτό χρειάζεται χρόνο. Ενώ προσπαθείτε να χαλιναγωγήσετε τις σκέψεις στο μυαλό σας μάθετε πως θα κρατάτε το στόμα σας κλειστό. Η φλυαρία είναι αντιπαραγωγική για την προσωπική σας απόδοση. Με το να παραμένετε σιωπηλοί θα γίνετε αποδοτικότεροι και θα βάλετε το μυαλό σας να σκέφτεται στη σωστή κατεύθυνση.

5. Θυμηθείτε, είναι απλά ένα Workout

Υπάρχουν CrossFitters που τείνουν να γίνουν τρελοί. Είναι απλά ένα WOD. Στο τέλος της ημέρας δεν δίνει κανένας σημασία πόσο γρήγορα το τελείωσες ή πόσες επαναλήψεις έκανες. Για αυτούς που το CrossFit είναι ένα «επάγγελμα πλήρους απασχόλησης» έχουν σημασία τα παραπάνω. Για τους περισσότερους όμως σημασία έχει ότι γυμνάζεστε και η ζωή σας αλλάζει. Επομένως όταν τα πράγματα δεν πήγαν όπως τα σχεδιάσατε, θυμηθείτε απλά ότι ήταν απλά ένα Workout.

Πότε ένας προπονητής είναι απλά ένας προπονητής; Ποτέ. Ο Coach είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται σε όλα τα Box για να περιγράψει αυτόν που είναι υπεύθυνος για το μάθημα και τους αθλητές-ασκούμενους. Αλλά αυτός ο όρος είναι απλά μια κουβέρτα που καλύπτει έναν αριθμό διαφορετικών ρόλων που  έχει ένας άντρας ή  μια γυναίκα προπονητής. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τους 5 σημαντικούς ρόλους που πρέπει να «παίζει» κάθε προπονητής κάθε φορά που «κρατάει τα ηνία»:

1. Ο Ambassador

Ο Ambassador δεν είναι απλά ένας τίτλος, είναι και κάποιος που προωθεί ή υποστηρίζει μια δραστηριότητα. Ένας καλός Ambassador γνωρίζει τους πάντες και μπορεί να συνεργαστεί με όλους. Γνωρίζετε τα ονόματα όλων των αθλητών σας; Αν όχι φροντίστε να τα μάθετε; Εισάγετε νέα μέλη στο μάθημα; Είστε σε θέση να μιλάτε σε μεγάλο ακροατήριο και να δώσετε ανά πάσα στιγμή κατευθύνσεις;

Γίνετε η «κοινωνική» γέφυρα στο μάθημα ώστε να δημιουργήσετε μια κοινότητα, βοηθώντας τους αθλητές σας να αναπτύξουν σχέσεις μεταξύ τους και μαζί σας. Το να γνωρίζετε τους αθλητές σας και το ποιοι είναι, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους για να είστε ένας καλός CrossFit Coach.

2. Ο Bodyguard

Ποιος προστατεύει τους αθλητές; Εσείς. Γνωρίζετε πως ακριβώς να κλιμακώσετε μια άσκηση ώστε να προσαρμοστεί στις ικανότητες του ασκούμενου; Μπορείτε να κλιμακώσετε μια προπόνηση για κάποιον που προέρχεται από τραυματισμό; Αν όχι, θα πρέπει να οπωσδήποτε να το μάθετε.

“Η καλύτερη διαφήμιση για το CrossFit Box σας είναι οι ίδιοι οι αθλητές σας, η πρόοδος τους και το φιλικό κλίμα που δημιουργείται και θέλουν να συνεχίζουν την προπόνηση μαζί σας.”

Το να γίνει κάτι αργά και σωστά είναι προτιμότερο από το να γίνει βιαστικά και λανθασμένα. Γι΄αυτό λοιπόν προστατέψτε τους αθλητές σας και θα σας ανταμείψουν με την εμπιστοσύνη τους αλλά και με αυτή των φίλων τους και της οικογένειας τους.

3. Ο Δάσκαλος

Ο Δάσκαλος πρώτα από όλα πρέπει να είναι καλός Bodyguard που μπορεί να προσφέρει απλές και αποτελεσματικές κατευθύνσεις αλλά και συνθήματα (λεκτικά, οπτικά, απτά) που να είναι κατανοητά από πολυπληθή group ασκούμενων. Έχετε σκεφτεί ότι μπορεί να σας παίρνει 5 λεπτά να διδάξετε μια κίνηση ενώ θα μπορούσατε να την διδάξετε σε 30 δευτερόλεπτα και να είστε πιο αποτελεσματικός;

Γίνετε ο μεταφορέας της γνώσης. Διαβάζετε βιβλία, άρθρα, μελέτες, και μετά μεταδώστε τη γνώσης σας στους αθλητές σας. Οι πληροφορίες είναι εξαιρετικά πολύτιμες για τους αθλητές σας, αλλά δεν τους προσφέρουν τίποτα καλό αν δε γίνουν ουσιαστικές. Εξασκηθείτε στο πώς να διδάξετε μια κίνηση-άσκηση. Ένας πεπειραμένος και συνοπτικός δάσκαλος έχει τη δυνατότητα να προπονήσει μια πιο αποδοτική τάξη.

4. Ο ομιλητής που δίνει κίνητρο

 Θα πρέπει πάντα να έχετε στην άκρη του μυαλού σας ότι το να δίνετε κίνητρο είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές σας. Είναι κάποιοι που ανταποκρίνονται σε θετικές κριτικές (το’χεις, μπορείς να συνεχίσεις); Συνεχίστε το. Είναι κάποιοι πιο στρατιωτικοποιημένοι (Πάμε δυνατά, Πιάσε τη μπάρα); Συνεχίστε και πάλι. Ένας καλός Ambassador που γνωρίζει τα πάντα, θα ξέρει και πως ανταποκρίνεται καθένας, ένας καλός Bodyguard θα ξέρει πώς να τους προστατέψει και να τους διορθώσει.

Μείνετε σιωπηλοί κάποια στιγμή για μόλις 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε τους αθλητές σας να σας ακούν και αφήστε τους να καταλάβουν ότι τους παρακολουθείτε. Αυτό θα βελτιώσει την εμπιστοσύνη τους και την αποδοτικότητα τους.

5. Ο Μαέστρος

Γίνετε ένα με τους αθλητές σας, «αγκαλιάστε» τους. Μπορείτε να αλληλεπιδράτε θετικά με τους αθλητές σας, να φροντίζετε να κινούνται με ασφάλεια στο χώρο ενώ τους επιβλέπετε, να τους ενθαρρύνετε ουσιαστικά ενώ δεν πρέπει να ξεχνάτε να παρακολουθείτε το χρόνο και να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας;

Οι αθλητές δεν πρέπει να μαντεύουν τι ακολουθεί. Τους αθλητές που είναι έτοιμοι να τελειώσουν την προθέρμανση, ενημέρωστε τους για το επόμενο στάδιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα περάσουν απευθείας στο επόμενο στάδιο και αυτοί που βρίσκονται στο προηγούμενο θα δουν αμέσως τι ακολουθεί.

Το τμήμα μένει περισσότερο από το προβλεπόμενο; Θα διέκοπτες για παράδειγμα τη ροή στο box για να ετοιμάσεις το επόμενο τμήμα; ένας καλός μαέστρος προπονητής μπορεί να συντονίσει μία ή και περισσότερες ομάδες με εντάσεις σε μία εκπληκτική συμφωνία κίνησης και αλληλεπίδρασης.

Θα πρέπει να γνωρίζεις σε ποιους ρόλους είσαι καλός και σε ποιους λιγότερο; Δεν πρέπει να ξεχνάς ότι όπως ακριβώς ένας αθλητής CrossFit, πάντα, θα πρέπει να επιδιώκεις την βελτίωση σε ολόκληρο το φάσμα της δραστηριότητας σου και τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν.

Πηγή: tabata times

 

«Είμαι κουρασμένος», «Το σώμα μου είναι κουρασμένο», «Το Workout ήταν δύσκολο»

Αυτά είναι μερικά παραδείγματα που μερικοί αν όχι όλοι νιώθουν όταν προπονούνται. Ο καθένας έχει τέτοιες ημέρες, και  είναι απολύτως φυσιολογικό, αλλά τι συμβαίνει όταν συμβαίνουν τακτικά; Πώς θα πιέσεις τον εαυτό σου να γίνεις αυτός ο δυνατός, υγιής, με το υπέροχο σώμα αθλητής; Παρακάτω θα διαβάστε ορισμένες ιδέες για το πώς θα πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των Workout  ή να τον πιέσετε να “εμφανίζεται” περισσότερο στο γυμναστήριο.

Μια πρώτη ιδέα είναι να επιλέξετε να κάνετε τα καθημερινά WOD με κάποιον συναθλητή σας. Ο νικητής του εκάστοτε WOD θα κερδίζει έναν πόντο. Στη διάρκεια μιας εβδομάδας ο αθλητής με τους λιγότερους πόντους θα πληρώνει ένα στοίχημα στον άλλον. Με αυτόν τον τρόπο σε καθημερινή βάση θα πιέζεστε λες και συμμετέχετε σε κάποια διοργάνωση.

Μια παρεμφερής ιδέα με την παραπάνω είναι να επιλέξετε από τον πίνακα που καταγράφονται τα σκορ και οι χρόνοι τον καλύτερο αθλητή ή κάποιον αθλητή που θαυμάζετε και να προσπαθήσετε να ισοφαρίσετε ή να ξεπεράσετε τα σκορ του. Αν δεν μπορείτε να τα καταφέρετε τη μια φορά επανέλθετε την επόμενη και προσπαθήσετε ακόμη πιο σκληρά.

Μια ακόμη ενδιαφέρουσα ιδέα είναι να συμμετέχετε σε όσες περισσότερες διοργανώσεις μπορείτε. Μπορεί να είναι μια τοπική CrossFit διοργάνωση, ένας μαραθώνιος, ένα LegionRun, ένα ToughMudder κτλ. Αν συμμετάσχετε σε διοργανώσεις σημαίνει ότι θα χρειαστεί να προετοιμαστείτε για αυτές, και ο μόνος τρόπος να προετοιμαστείτε είναι να βρεθείτε στο γυμναστήριο και να δουλέψετε πολύ σκληρά για να γίνετε καλύτερος αθλητής για το Event.

Πάντα να θέτετε στόχους για τον εαυτό σας. Δεν έχει σημασία αν οι στόχοι είναι μακροπρόθεσμοι ή βραχυπρόθεσμοι. Βέβαια οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι και αυτοί που θα σας φέρουν καθημερινά στο γυμναστήριο για να βλέπετε την εξέλιξη και την πρόοδό σας. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι εξίσου σημαντικοί. Αυτό που νιώθεις όταν προσπαθείς να ολοκληρώσεις ένα skill  ή όταν αποτυγχάνεις σε μια προσπάθεια  Snatch ή Clean n Jerk είναι το καλύτερο συναίσθημα. Είναι το συναίσθημα που θα σε κάνει να επιστρέψεις την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο για να καταφέρεις ότι δεν κατάφερες τη προηγούμενη.

Αυτά είναι μερικά παραδείγματα με τα οποία μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πιέζεται περισσότερο στο γυμναστήριο. Ίσως να μην δουλέψουν σε όλους, γι αυτό βρείτε και εσείς τον τρόπο να δουλέψετε για να γίνετε καλύτεροι.

Ανεξάρτητα από τις μεθόδους προπόνησης σας, οι τραυματισμοί είναι μέσα στο παιχνίδι. Ένας τραυματισμός μπορεί να σε θέσει εκτός προπονήσεων για εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια. Στις σοβαρές περιπτώσεις τραυματισμών κάποιοι παραμένουν για την υπόλοιπη ζωή μας. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 4 tips που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς και να προοδεύσετε:

1. Πρέπει να γνωρίζετε τις αδυναμίες στο Mobility σας.

Ο  KellyStarett (Φυσιοθεραπευτής/MOBILITYWOD) έχει μιλήσει για το τι πρέπει να γνωρίζετε και πως πρέπει να δουλέψετε για να γίνετε καλύτεροι αθλητές και πιο ευκίνητοι. Ζητήστε από το προπονητή σας να σας παρακολουθήσει πως κινείστε έτσι ώστε να ξέρει που πρέπει να επικεντρωθεί την ώρα του Stretching. Αν δεν κάνετε Stretching τότε αυτός είναι ένας από τους λόγους που τραυματίζεστε.

2. Όταν νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά… σίγουρα δε πάει.

Κάθε φορά που αισθάνεστε ένα τσίμπημα, έναν οξύ πόνο ή νιώθετε άβολα σε κάποιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια του Workout πάρτε λίγο χρόνο ξεκούρασης για να δείτε τι είναι και να το αποκαταστήσετε. Για παράδειγμα αν στα FrontSquat σας πονάνε οι καρποί σας ζητήστε από το προπονητή σας να αντικαταστήσετε την άσκηση με κάποια παρόμοια όπως τα GobletSquat και εξηγήστε τον λόγω της αντικατάστασης στο προπονητή σας. Πολύ καλό θα κάνει και το Mobility  μέχρις ότου αισθανθείτε καλύτερα.

Ακούγεται απλό αλλά είναι πολλοί οι άνθρωποι οι οποίοι συνεχίζουν να προπονούνται ενώ πονάνε πολύ και πιστεύουν ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα.

3. Ασχοληθείτε με το Stretching 5 λεπτά κάθε μέρα είναι υπερπολύτιμο.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη πολυάσχολη ζωή μας αν δεν βάλουμε προτεραιότητες στα σημαντικά δε θα τη παλέψουμε. Αν εκτιμάτε το Mobility και την υγεία γενικότερα τότε θα πρέπει να κάνετε Stretching. Αφιερώστε 5 λεπτά κάθε μέρα για την συντήρηση σας. Η συνέπεια είναι ο βασιλιάς. Σκεφτείτε ότι είναι μια καθημερινή «αλλαγή στα λάδια» του οργανισμού σας.

4. Χρησιμοποιείστε εξοπλισμό.

Εάν τα τεντώματα είναι πολύ καλά, τότε τα FoamRollers, οι μπάλες Lacrosse και τα λάστιχα είναι εκπληκτικά. Το μεγαλύτερο ποσοστό των CrossFitGyms έχει σε μια γωνιά αυτό τον εξοπλισμό, βρείτε τον και χρησιμοποιείστε τον.

Κάντε όλα τα παραπάνω προτεραιότητα σας κατά βούληση έτσι ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς.  Τίποτα δεν είναι ασφαλές στη ζωή, όμως εσείς πιέστε, τραβήξτε, τρέξτε, σκαρφαλώστε, πηδήξτε, σηκώστε και γενικότερα ΚΟΥ-ΝΗ-ΘΕΙ-ΤΕ!!!

Ανάλογα με το χρονικά διάστημα που προπονείστε στo CrossFit θα πρέπει να έχετε καταλάβει πόσο χρόνο και κόπο χρειάζεστε για να κατακτήσετε μία δεξιότητα. Σας παρουσιάζουμε τα 4 βασικά στάδια εκμάθησης μιας νέας δεξιότητας (Skill):

Α. Ασυνείδητη Ανικανότητα

Β. Συνειδητή Ανικανότητα

Γ. Συνειδητή Ικανότητα

Δ. Ασυνείδητη Ικανότητα

Έχοντας επίγνωση σε ποιο στάδιο βρίσκεστε, μπορείτε να αναζητήσετε την κατάλληλη καθοδήγηση και να κατανοήσετε τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της ανάπτυξης με στόχο τη μαεστρία της δεξιότητας. Ένας έμπειρος προπονητής είναι σε θέση να αναγνωρίσει γρήγορα που βρίσκεστε ως αθλητής και ξέρει ακριβώς πώς να σας προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο.

Στάδιο 1^ο – Ασυνείδητη Ανικανότητα

Είναι το στάδιο από το οποίο ο κάθε ένας από εμάς αρχίζει, ανεξάρτητα από το είδος της δεξιότητας την οποία μαθαίνει. Δυστυχώς πολλοί προπονητές διδάσκουν τους ασκούμενους θεωρώντας ότι βρίσκονται στο δεύτερο στάδιο εκμάθησης, την συνειδητή ανικανότητα και σπαταλούν χρόνο και ενέργεια προσπαθώντας να εξελίξουν έναν αθλητή ο οποίος βρίσκεται κολλημένος στο στάδιο της ασυνείδητης ανικανότητας.

Στόχος του προπονητή είναι να βοηθήσει τον αθλητή να καταλάβει τη σπουδαιότητα και τα οφέλη από την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων. Αν ο αθλητής δεν βλέπει την αξία της εκμάθησης νέων δεξιοτήτων και δεν γνωρίζει ότι είναι ανεπαρκής είναι πολύ πιθανό ο ίδιος να καταβάλει κάθε αξιόλογη προσπάθεια να μάθει τη δεξιότητα.

Για παράδειγμα το Squat διδάσκεται στους αρχάριους γιατί είναι μια σημαντική άσκηση και αποτελεί τη βάση για την εκμάθηση των ασκήσεων με βάρη. Είναι δουλειά του προπονητή  να εκπαιδεύσει τον αρχάριο για τη σπουδαιότητα της κίνησης αυτής αλλά και να του δείξει πού είναι ανεπαρκής. Το 1^ο στάδιο δεν περιορίζεται στους αρχάριους αθλητές. Αθλητές που θεωρούνται ότι είναι στο επίπεδο Advanced πιθανότατα θα ξεκινήσουν στο 1^ο στάδιο αλλά γρήγορα θα μεταφερθούν στο 2^ο.

Αυτά είναι τα κριτήρια διακρίνουν την «Ασυνείδητη Ανικανότητα»:

• Ο αθλητής δεν γνωρίζει την ύπαρξη ή την καταλληλότητα της δεξιότητας.
• Ο αθλητής δεν γνωρίζει ότι έχει συγκεκριμένη ανεπάρκεια στη δεξιότητα αυτή.
• Ο αθλητής αρνείται τη σημασία ή τη χρησιμότητα της νέας δεξιότητας.
• Ο αθλητής δεν εξελίσσεται και δεν κατανοεί την δεξιότητα διότι δεν έχει επίγνωση της αδυναμίας του.
• Ο προπονητής πρέπει να εστιάσει στον αθλητή έτσι ώστε αυτός να κατανοήσει τα οφέλη που θα αποκομίσει και να περάσει στο επόμενο στάδιο της συνειδητής ανικανότητας.

 Στάδιο 2^ο – Συνειδητή Ανικανότητα

Το 2^ο στάδιο είναι αυτό στο οποίο ο αθλητής αρχίζει πραγματικά να μαθαίνει τη δεξιότητα.

Τα κριτήρια που διακρίνουν την «Συνειδητή Ανικανότητα»:

• Ο αθλητής αντιλαμβάνεται την ύπαρξη και τη σημασία της δεξιότητας.
• Ο αθλητής έχει επίγνωση της ανεπάρκειάς του σε αυτή τη δεξιότητα και προσπαθεί να εκτελέσει τη δεξιότητα αυτή.
• Υπάρχει μια εκτίμηση για την αξία της εκμάθησης των δεξιοτήτων και ο αθλητής συνειδητοποιεί ότι με τη βελτίωση στο τομέα των δεξιοτήτων θα γίνεται και καλύτερος.
• Υπάρχει ένα μετρήσιμο επίπεδο ικανότητας. Στόχος είναι να σημειωθεί πρόοδος στο επίπεδο των δεξιοτήτων ώστε ο αθλητής να καταστεί επαρκής.
• Ο αθλητής δεσμεύεται να μάθει και να εξασκήσει τη δεξιότητα έτσι ώστε να περάσει στο 3^ο στάδιο της «συνειδητής αρμοδιότητας».

Το 2^ο στάδιο είναι αυτό της πραγματικότητας για τον αθλητή. Ο αθλητής που θεωρούσε τον εαυτό του δυνατό και αθλητικό σε αυτό το στάδιο ταπεινώνεται από ένα απλό Handstand ή αυτός που θεωρούσε τον εαυτό του ευλύγιστο συνειδητοποιεί ότι δυσκολεύεται να εκτελέσει ένα OverHeadSquat λόγω κακής κινητικότητας. Η μετάβαση στο 3^ο στάδιο γίνεται συνήθως αρκετά γρήγορα αν ο αθλητής δουλεύει με εξειδικευμένο προπονητή. Παράγοντες  που μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη είναι οι τραυματισμοί, η έλλειψη κινητικότητας και η έλλειψη δύναμης.

Στάδιο 3^ο – Συνειδητή Ικανότητα

Το 3^ο στάδιο περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου κατάρτισης ενός αθλητή στην επιδίωξη της ανάπτυξης των δεξιοτήτων. Σε αυτό το στάδιο ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει αξιόπιστα την δεξιότητα αλλά απαιτείται μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση.

Τα κριτήρια που διακρίνουν την «Συνειδητή Ικανότητα»:

• Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει αξιόπιστα τη δεξιότητα.
• Η δεξιότητα είναι δύσκολη ή σχεδόν αδύνατη χωρίς την απαραίτητη συγκέντρωση και προσοχή.
• Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει τη δεξιότητα χωρίς βοήθεια.
• Η δεξιότητα δεν εκτελείται ακόμη μηχανικά.
• Ο αθλητής μπορεί να είναι σε θέση να εκτελέσει τη δεξιότητα αλλά είναι αδύνατο να τη διδάξει ο ίδιος σε ένα άλλο πρόσωπο.
• Ο αθλητής εξασκεί συνεχώς τη νέα δεξιότητα και κατά περίπτωση είναι έτοιμος να περάσει στο στάδιο της «ασυνείδητης αρμοδιότητας».

Για παράδειγμα οι ασκήσεις στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών είναι ένα σύνολο ικανοτήτων όπου οι αθλητές σπαταλούν πολύ χρόνο στο στάδιο αυτό. Απαιτούνται χρόνια εντατικής εξάσκησης για να αναπτύξει ο αθλητής μια ενστικτώδη ικανότητα να εκτελεί τις άρσεις αυτές. Για να περάσει ο αθλητής από το 3^ο στάδιο στο 4^ο ίσως να απαιτηθεί ένας εξειδικευμένος προπονητής με υψηλότερο επίπεδο διδασκαλίας έτσι ώστε να τελειοποιήσουν τη δεξιότητα.

Στάδιο 4^ο- Ασυνείδητη Ικανότητα

Στο 4^ο Στάδιο είναι που ο αθλητής έχει εξασκήσει τόσο πολύ την δεξιότητα που την έχει κάνει κτήμα του. Μπορεί και εκτελεί τη δεξιότητα με μεγάλη ευκολία.

Τα κριτήρια που διακρίνουν την «Ασυνείδητη Ικανότητα»:

• Η δεξιότητα είναι τόσο εξασκημένη που ενεργοποιούνται τα ασυνείδητα μέρη του εγκεφάλου
• Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει τη δεξιότητα κατά τη διάρκεια ενός Workout.
• Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει άριστα τη δεξιότητα και να τη διδάξει σε άλλους. Ίσως να παρουσιαστεί δυσκολία στο πώς να την εξηγήσει.
• Ο αθλητής για να διατηρήσει σε υψηλό επίπεδο την δεξιότητα είναι απαραίτητο να συνεχίζει να εξασκείται σε αυτή. Η παρατεταμένη διακοπή εξάσκησης μπορεί να οδηγήσει σε υποχώρηση σε χαμηλότερο επίπεδο.

Η «ασυνείδητη ικανότητα» είναι το τελευταίο στάδιο της εκμάθησης. Ένα αρνητικό θα μπορούσε να είναι ο αθλητής λόγω της σιγουριάς ότι κατέχει τη δεξιότητα να γίνει αδιάφορος προς αυτή. Ορισμένες δεξιότητες εξελίσσονται γι’ αυτό αθλητής και προπονητής θα πρέπει να τις επανεξετάσουν ώστε να μπορέσουν να ανταποκριθούν στα νέα πρότυπα.

Για τους CrossFitters υπάρχουν πολλές δεξιότητες τις οποίες πρέπει να γνωρίζουν άπταιστα για να μπορούν να είναι ανταγωνιστικοί. Ο καλός προπονητής θα δομήσει ένα πρόγραμμα το οποίο θα εξελίσσει τον αθλητή και δε θα θέτει σε κίνδυνο άλλες δεξιότητες και ικανότητες του αθλητή.  Για παράδειγμα το πρόγραμμα του προπονητή δε θα πρέπει να επικεντρωθεί μόνο στις Ολυμπιακές Άρσεις αλλά να δώσει σημασία σε ασκήσεις γυμναστικής, τρέξιμο κτλ. διότι ο αθλητής θα ανέβει επίπεδο στις άρσεις αλλά θα πέσει στα υπόλοιπα.

Θυμηθείτε ότι η ανάπτυξη του συνόλου των δεξιοτήτων απαιτεί πολύ καλή προπόνηση και συνεχή εξάσκηση.

Πηγή: www.crossfitinvictus.com, Written by Calvin Sun 

Θέλετε να το πείτε νεύρα, άγχος, η παράξενη συνήθεια που σε πιάνει να θέλεις να πας τουαλέτα πριν ξεκινήσεις το workout σου… Όπως κι αν το πείτε, είναι κάτι που σίγουρα έχετε αντιμετωπίσει στην CrossFit  καριέρα σας μέσα στο ανταγωνιστικό περιβάλλον  του box σας. Είναι σχεδόν σίγουρο ότι κάθε workout θα περιέχει μία ή και περισσότερες ασκήσεις που θα θεωρείτε ότι θα σας δυσκολέψουν γι’αυτό και σας προκαλούν νευρικότητα, την οποία αν μπορούσατε να αποβάλετε θα είχατε καλύτερες επιδόσεις στο workout σας. Ας δούμε κάποιους τρόπους για να καταπολεμήσουμε αυτό το άγχος:

1. Απόκτησε ένα πλάνο και μείνε σε αυτό.

Το θέμα της στρατηγικής είναι σημαντικό σε όλα τα αθλήματα, η υπερβολική στρατηγική μπορεί να μην σου βγει σε καλό, αλλά μία μικρή στρατηγική σίγουρα δεν θα σε βλάψει. Αν τη στιγμή που δεις το WOD έχεις ένα πλάνο μπορείς να δουλέψεις πάνω σε αυτό.

2. Να γνωρίζετε τα δυνατά σας σημεία

Είστε από τους αθλητές που μπορούν να μετακινήσουν τόνους αλλά όταν πρόκειται για τρέξιμο νιώθετε ότι δεν έχετε καμία τύχη; Έχετε πει «Μισώ το τρέξιμο» άπειρες φορές; Αν ναι, απλά επικεντρωθείτε στα σημεία που είστε όντως δυνατοί και δώστε τον καλύτερο εαυτό σας, όταν έρθει η ώρα των «μισητών» ασκήσεων απλά προσπάθησε να το αντέξετε. Αν το σκέφτεστε πριν ακόμη ξεκινήσει η προπόνηση σας θα πιεστείτε  χωρίς λόγο και είναι πιθανό να έχετε πολύ χειρότερες επιδόσεις συνολικά.

3. Αναγνωρίστε τις αδυναμίες σας.

Όπως πρέπει να γνωρίζετε τα δύνατα σημεία σας, έτσι πρέπει να αναγνωρίσετε και τις αδυναμίες σας. Για παράδειγμα τα pistols είναι μία δύσκολη άσκηση για πολλούς CrossFitters. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μία δύσκολη άσκηση για εσάς δεν πρέπει να τη φοβηθείτε, αρκεί να μπορέσετε να την αντιμετωπίσετε και να μην το βάλετε κάτω. Φτιάξτε στο μυαλό σας ένα πλάνο για το πώς θα βγάλετε το workout, χρησιμοποιείστε για παράδειγμα τα διαλλείματα σας ώστε να καλύψετε τις αδυναμίες σας.

4. Πρόσεχε τα συμπληρώματα πριν το workout

Η κρεατίνη, η πρωτείνη, τα BCAAs είναι εντάξει. Πρέπει όμως να είστε πολύ προσεκτικοί με τα συμπληρώματα «βόμβες» που είναι φουλ στην καφείνη και το μόνο που καταφέρνουν είναι να σας γεμίσουν με παραπάνω νευρικότητα ακόμη και ναυτία κατά τη διάρκεια  της προπόνησης. Αυτό που ενδείκνυται για πριν την προπόνηση είναι η  Βήτα Αλανίνη σαν πηγή ενέργειας και όχι η καφεΐνη. Κάντε την έρευνα σας και καταλήξτε στο καλύτερο για εσάς συμπλήρωμα.

5. Να δέχεστε την αποτυχία μόνο όμως όταν μαθαίνετε από αυτή.

Το ξέρετε ότι θα αποτύχετε σωστά; Είναι άλλωστε μέρος της εκπαίδευσης στον κόσμο του CrossFit. Ξέρετε επίσης ότι κάθε συναθλητής που βρίσκεται γύρω σας έχει αποτύχει κι αυτός. Συμβαίνει. Προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την αποτυχία σας… Μόνο όμως αν μαθαίνετε από  την αποτυχία αυτή.  Εάν για παράδειγμα αποτυγχάνετε συνέχεια σε ένα Snatch, αναρωτήθείτε το γιατί; Eίναι θέμα δύναμης; Είναι θέμα τεχνικής; Όταν καταλάβεις τι είναι αυτό που γίνεται  λάθος  εναντιωθείτε όσο πιο έντονα μπορείτε, να το παλέψετε και να βγείτε νικητές.  Μάθετε να κάνετε  τις αποτυχίες σας επιτυχίες. Ένα βήμα τη φορά και θα το καταφέρετε.

Τα Farmer’walk (FW) είναι ίσως από τις πιο παρεξηγημένες ασκήσεις στο κόσμο του fitness. Το εισπράττω και εγώ ο ίδιος από τους αθλητές μου κατά τον προγραμματισμό. Θυμάμαι πολλές φορές, αθλητές να έρχονται και να με ερωτούν εάν είναι απαραίτητο να εκτελέσουν τη συγκεκριμένη άσκηση και εάν ωφελεί πουθενά. Πολλοί την θεωρούν βαρετή και ανούσια. Έτσι και εγώ με την σειρά μου θα σας παρουσιάσω τα γεγονότα και θα σας πείσω να αλλάξετε την γνώμη σας για αυτήν την πολύτιμη άσκηση.

Ως αθλητές του CrossFit όλοι τόσο στις αρχές όσο και στη μετέπειτα εξέλιξη μας πρέπει να κάνουμε master ένα skill, τα doubleunders. Για μερικούς πιο εύκολα, για άλλους λίγο δυσκολότερα. Ένα πράγμα είναι όμως σίγουρο σε κάθε περίπτωση. Ότι για να το καταφέρουμε χρειαζόμαστε το δικό μας σχοινάκι. Και εδώ προκύπτει το ερώτημα. Τι σχοινάκι να πάρω; Με άξονα τριβής, με ρουλεμάν; Και πόσα πρέπει να δώσω; Εδώ με το σημερινό megatest θα σας λύσουμε όλες αυτές τις απορίες περνώντας  τα καλύτερα σχοινάκια της αγοράς από CrashTest. Σχοινάκια όλων των τύπων, για κάθε κατηγορία αθλητή αλλά και για όλα τα βαλάντια.

Σε αυτό το MegaTest θα εξετάσουμε τα πάντα. Λαβή, Καλώδιο, Μηχανισμός, Επιδόσεις καθώς και σχέση ποιότητας τιμής.

Rogue SR-3

Το SR-3 είναι η entrylevelσειρά της Rogue.  Το SR-3 έχει μηχανισμό με άξονα τριβής σινεμπλοκ και το πλέον αναγνωρίσιμο κόκκινο καλώδιο 10” της Rogue, το οποίο ρυθμίζεται καθ’ ύψος με το ένα άκρο σταθερό και το άλλο διαμορφούμενο . Hλαβή είναι αρκετά ελαφριά και το grip είναι ωραίο στην αίσθηση και κρατάει τον καρπό σταθερό, ιδιαίτερα στα  DoubleUnders. (Βέβαια μετά από πολλές επαναλήψεις όταν ιδρώνουν τα χέρια η λαβή αρχίζει να γλιστράει ελαφρά, χωρίς όμως να εμποδίζει ιδιαίτερα την εκτέλεση των ασκήσεων.) Τα SR-3 έχει 2 τύπους λαβής την μακριά μήκους 15,2 cmκαι την κοντή μήκους 12,1 cm(SR-3S).  Η επιλογή της λαβής είναι θέμα του πόσο μεγάλα χέρια έχει ο καθένας και είναι κάτι προσωπικό, οπότε πριν προβείτε σε κάποια αγορά καλό θα ήταν να δοκιμάσετε τι σας πάει καλύτερα.  Το καλώδιο του SR-3 έχει αρκετά σκληρή επιφάνεια και τέτοιο βάρος που το κάνει ιδανικό για κάποιον αρχάριο, ο οποίος όταν αρχίζει να μαθαίνει doubleundersτο καταπονεί περισσότερο.

RogueSR-1

Το SR-1 είναι βασίζεται στις προδιαγραφές του SR-3, με κάποιες μικρές αλλά σημαντικές διαφορές. Η λαβή παραμένει η ίδια σε μεγέθη, όμως πλέον είναι φτιαγμένη από μια ειδική ρητίνη η οποία βελτιώνει αρκετά την αίσθηση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (και λύνει το θέμα των ιδρωμένων χεριών). Και σε αυτή τη σειρά διατίθενται 2 μεγέθη, η κοντή (SR-1S) και η μακριά. Ο μηχανισμός του SR-1 είναι η ειδοποιός του διαφορά με το SR-2. Πλέον έχουμε ρουλεμάν. Το ρουλεμάν κάνει πραγματικά τη διαφορά στις επιδόσεις. Το Teamτων δοκιμών αύξησε σημαντικά τις επιδόσεις του! Το καλώδιο του SR-1 είναι το ίδιο με του SR-3 πράγμα που το κάνει ιδανικό τόσο για τον αρχάριο όσο και για τον πιο έμπειρο αθλητή.

Rogue Spealler

Ένα σχοινάκι που το έχει επιμεληθεί και έχει βάλει την υπογραφή του ο γνωστός ChrisSpealler. Το Spealler ουσιαστικά είναι μια διαμορφωμένη έκδοση του SR-1 με την κοντή λαβή (SR-1S) με μπλέ λαβή και πορτοκαλί καλώδιο. Η αίσθηση της λαβής είναι ακριβώς η ίδια με του SR-1, όπως και το καλώδιο με εξαίρεση το χρώμα. H διαφοροποίηση εδώ γίνεται στο μηχανισμό, όπου πλέον έχουμε 4 ρουλεμάν ακριβείας. Το Teamτων δοκιμών μας, μας είπε ότι με το Speallerείχε καλύτερο έλεγχο των Double Under κατά την εκτέλεση, αν και οι επιδόσεις τους δε βελτιώθηκαν σημαντικά σε σχέση με το SR-1S. ToSpeallerπέρα από τους fans του αθλητή, που θα ήθελαν να έχουν ένα σχοινάκι με την υπογραφή του, απευθύνεται πιο πολύ στον έμπειρο αθλητή.

Rogue RPM

Ένα σχοινάκι αποκλειστικά σχεδιασμένο για επιδόσεις. Στο RPMτα πράγματα αλλάζουν πολύ σε σχέση με τις υπόλοιπες σειρές. Πλέον έχουμε διαφορετικές λαβές, οι οποίες είναι φτιαγμένες από κράμμα αλουμινίου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η λαβή να έχει το μισό βάρος και η αίσθηση του grip να είναι αισθητά καλύτερη, ουσιαστικά δεν έφευγε από τα χέρια μας! Πάλι έχουμε μηχανισμό με ρουλεμάν και όπως υποστηρίζει η κατασκευάστρια εταιρεία ειδικό μηχανισμό βελτίωσης των τριβών.  Η αλήθεια είναι τα Double Undersμε  το RPM μας φάνηκαν παιχνίδι. Είχε πολύ ελαφριά αίσθηση, πράγμα που βοηθούσε το γυμνό πλέον καλώδιο που διαθέτει. Βέβαια αυτό είναι και στο σημαντικό μειονέκτημα που έχει αυτό το σχοινάκι. Στον αντίποδα των επιδόσεων έχουμε ένα καλώδιο ευαίσθητο, το οποίο είναι μόνο για λαστιχένιες επιφάνειες. Ένα σχοινάκι που απευθύνεται καθαρά σε έμπειρους αθλητές που θέλουν το καλύτερο στις επιδόσεις τους και μόνο για χρήση σε εσωτερικό χώρο.

Rogue SR-2 (Ballistic)

To Ballistic είναι η ναυαρχίδα της Rogue.  Στο Ballistic έχει δοθεί απόλυτη προσοχή στη λεπτομέρεια και στην ποιότητα κατασκευής, εξ’ ού και η αλμυρή τιμή του. Να σημειώσουμε ότι το Ballistic είναι χειροποίητης κατασκευής πράγμα που το κάνει από μόνο του κάτι ξεχωριστό. Η λαβή του Ballistic είναι από χυτό αλουμίνιο αεροπορικού τύπου με πολύ ιδιαίτερο grip. Η λαβή είναι κοντή και λίγο πιο βαριά πράγμα που δίνει από τη μία καλύτερη αίσθηση, αλλά από την άλλη ίσως κουράσει κάποιους αθλητές στην αρχή. Το βάρος το αντισταθμίζει το ελαφρύτερο καλώδιο του, το οποίο έχει επίσης την κλασσική κόκκινη επικάλυψη. Ο μηχανισμός είναι ρουλεμάν ακριβείας, το οποίο σε συνδυασμό με τις αλουμινένιες λαβές κάνει το σχοινάκι να πηγαίνει πρακτικά μόνο του! Στην αρχή των δοκιμών το Team μας δυσκολεύτηκε λίγο, αλλά μόλις το συνήθισε τα Double Unders έβγαιναν με απίστευτη ευκολία! Ένα σχοινάκι που θα πάρει ένας αθλητής επιδόσεων ο οποίος θέλει τον απόλυτο εξοπλισμό! Το μόνο σχοινάκι που μας έδωσε τη δυνατότητα να κάνουμε με ευκολία triple-unders!

Στο Δια Ταύτα

Σε αυτό το MEGATEST είδαμε και δοκιμάσαμε 5 διαφορετικές γκάμες από σχοινάκια. Καθένα με τα θετικά και τα αρνητικά του, πράγμα που έκανε την απόφαση μας για το πώς θα τα κατατάξουμε επίπονη. Αδιαφιλονίκητος νικητής στον τομέα των επιδόσεων για εμάς είναι το Ballistic SR-2, το οποίο πραγματικά μας ενθουσίασε με δεύτερο να ακολουθεί το ευαίσθητο RPM, το οποίο αν δεν είχε τόσο ευαίσθητο καλώδιο θα μπορούσε να φτάσει την πρώτη θέση. Όσο αναφορά τον αρχάριο θα προτείναμε το σκληρό SR-3 που αντέχει πραγματικά τις κακουχίες του μαθητευόμενου CrossFitter. Το βραβείο ποιότητας – τιμής, το κερδίζει η σειρά SR-1 η οποία αποτελεί τη χρυσή τομή σε όλους τους τομείς. Και επιδόσεις τόσο για τον αρχάριο, όσο και για τον έμπειρο αθλητή και προσιτή τιμή!

Ευχαριστούμε το CrossFit Shop –  Better Gear Advantage για την ευγενική χορηγία του εξοπλισμού.

Εάν ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε το κατάλληλο σχοινάκι για εσάς μπορείτε να το προμηθευτείτε από το e-shop του CrossFit Shop-Better Gear Advantage αλλά και από το επίσημο site της Rogue Fitness 

Μία άσκηση που χρειάζεται εξαιρετική τεχνική στο CrossFit είναι το να ανεβείς το σκοινί. Η προπονήτρια Laurie Galassi του CrossFit Santa Cruz μας δείχνει δύο τρόπους!

Στην πρώτη μέθοδο ανάβασης η Galassi προτείνει να τυλίγεις το ένα πόδι γύρω από το σκοινί και μετά με το άλλο πόδι να πατάς το σκοινί πάνω στο τυλιγμένο πόδι.

«Όσο πιο ψηλά βάλεις το πόδι σου τόσο καλύτερα γιατί μπορείς να φτάσεις ψηλοτερα» σημειώνει η Galassi, προτείνοντας να έχει μεγάλη κλίση ο γοφός με το γόνατο όσο ο αθλητής αρπάζει το σκοινί και ανεβαίνει.

Η δεύτερη μέθοδος βασίζεται στο να βάζεις το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και δίπλα στο σκοινί και το άλλο πόδι να έρχεται και να κλειδώνει το σκοινί πάνω στο άλλο πόδι χρησιμοποιώντας το ως μοχλό.

«Με αυτόν τον τρόπο θα αρχίσεις να ανεβαίνεις έχοντας το  σκοινί μπροστά στο σώμα σου και θα σε βοηθήσει πολύ στην ισορροπία σου» λέει η Galassi.

Προσθέτει δε ότι «Πρέπει να μαζέψεις το γόνατο σου… και μετά να αρπάξεις το σκοινί. Είναι σαν να γίνεσαι μία μπάλα, που πρέπει να ανοίξει»

Όταν το κάνεις σωστά, η ανάβαση στο σκοινί με σωστή τεχνική θα σε βοηθήσει πολύ στο να δυναμώσουν τα πόδια σου. Η ανάβαση στο σκοινί χωρίς δύναμη στα πόδια  είναι ένα ξεχωριστό κεφάλαιο που θα το αναλύσουμε σε επόμενη συνάντηση.

Πηγή: Crossfit Journal

Ο Owen Belamaric δεν είναι τόσο σίγουρος για την μέθοδο προπόνησης Crossfit.Όταν ρωτήθηκε τι δεν του αρέσει σε αυτό, είπε ‘‘Η προπόνηση είναι πάντα πολύ σκληρή’’! Γεγονός που εγείρει το ερώτημα, είναι καλό να κάνουν μια τόσο σκληρή προπόνηση τα παιδιά;

Αυτό εξαρτάται από τον ορισμό της λέξης ‘‘σκληρή’’. Όσον αφορά την Άρση Βαρών οι επιστημονικές απόψεις έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια.

Ο Jordon Metzl, αθλητίατρος στο νοσοκομείο ειδικής  χειρουργικής στη Νέα Υόρκη λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν για προπόνηση με βάρη σε παιδιά συνήθως αντιδρούν αρνητικά. Όπως επίσης και πολλοί ειδικοί στην αθλητική ιατρική είναι πεπεισμένοι ότι τα παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται με βάρη.

Η ιδέα αναπτύχθηκε το 2008, όταν η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) αναθεώρησε την πολιτική της δήλωση σχετικά με την προπόνηση με βάρη σε παιδιά και εφήβους. Η AAP αρχικά τάχθηκε ενάντια στην Άρση Βαρών, αλλά έπειτα λαμβάνοντας υπόψη νέα έρευνα καθόρισε ότι είναι ασφαλές για τα παιδιά να ξεκινήσουν light προπόνηση με βάρη από την ηλικία των 8.

«Οι μύες τους δε θα φαίνονται καλύτεροι, απλά θα λειτουργούν πιο δυναμικά και θα είναι πολύ χρήσιμο για αυτούς» λέει ο Metzl.

Μερικά παιδιά λένε ότι νιώθουν πιο δυνατά. Η Nicole Doria Rose πηγαίνει τους 2 γιούς της  στο CrossFit DoneRight τα Σάββατα.

“Στον μικρό του αρέσει επειδή νιώθει ότι γίνεται πιο δυνατός. Τις προάλλες που ήμασταν στο μανάβικο του ζήτησα να με βοηθήσει με τις σακούλες και μου είπε: «Μπορώ να το κάνω αυτό, μπορώ να κάνω και CrossFit». Αρχικά η Doria ήταν επιφυλακτική στην προπόνηση με βάρη για παιδιά.

” Έχω διαβάσει για παιδιά και εφήβους που ξεκίνησαν Άρση Βαρών πολύ νέοι και τραυματίστηκαν γιατί το σώμα τους δεν ήταν αρκετά ώριμο για να αντέξει, αλλά σε αυτό το επίπεδο ασχολούνται με ένα μικρό κομμάτι της Άρσης Βαρών και διδάσκονται πώς να το κάνουν σωστά. ”

Το πρόβλημα είναι ότι μερικά παιδιά πιέζουν περισσότερο τον εαυτό τους απ’όσο πρέπει, που σημαίνει ότι μπορεί να οδηγηθούν σε τραυματισμό. Αυτό που ανησυχεί τον Δρ. Tim Hewett (Διευθυντής Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι) είναι η μέθοδος  προπόνησης  CrossFit. Λέει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το CrossFit είναι καλό για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για παιδιά.

” Οι περισσότεροι που ασχολούνται με αυτή τη μέθοδο προπόνησης είναι πεζοναύτες, αστυνομικοί κ.τ.λ πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδιαίτερα καταρτισμένοι σε τέτοια προπόνηση.” Λέει ο Hewett.

Λέει επίσης ότι πολλοί CrossFit Trainers δεν διδάσκουν κατάλληλες τεχνικές Άρσης Βαρών και εποπτεύουν πολλούς ασκούμενους ταυτόχρονα πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο.

“Αυτό που τα παιδιά προσπαθούν να κάνουν είναι ολυμπιακές άρσεις όπως αρασέ και ζετέ. Μην έχοντας την δύναμη και την τεχνική να εκτελέσουν την άσκηση θέτουν σε κίνδυνο την σπονδυλική τους στήλη με βάρη τα οποία δεν μπορούν να διαχειριστούν.”

Ο καλύτερος τρόπος να προπονείς παιδιά σύμφωνα με τους δύο γιατρούς είναι μια ελαφριά προπόνηση με πολλές επαναλήψεις. Τα παιδιά πρέπει να μπορούν να εκτελέσουν 8 με 15 επαναλήψεις με φορτία τέτοια που να μην τους δημιουργεί πρόβλημα. Ο Metzl που δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για παιδιά, που ονομάζεται Home Strength Training for Young Athletes με την AAP εξηγεί ότι τα παιδιά για να καρπωθούν τα οφέλη από αυτή την προπόνηση δεν θα πρέπει να τα πιέσεις σκληρά.

“Δεν ψάχνουμε για πλήρη μυϊκή κόπωση ” λέει ο Metzl. “Έχουν γίνει μια σειρά από μελέτες που συγκρίνουν την ελαφριά προπόνηση πολλών επαναλήψεων με την άρση μεγάλων φορτίων σε μικρό χρονικό διάστημα οι οποίες έδειξαν ότι τα οφέλη δύναμης που αποκομίζονται με αυτούς τους δύο τρόπους είναι σχεδόν ισοδύναμα. ”

Ο Hewett λέει, ότι τα παιδιά θα πρέπει να εντάξουν την αθλητική τους δραστηριότητα στην καθημερινή τους ζωή πράγμα που θα τους κρατήσει σε φόρμα.

“Να κάνουν πράγματα που πάντα ήθελαν να κάνουν, να πάνε στο πάρκο, στην παιδική χαρά, να κάνουν οποιοδήποτε άθλημα ” λέει ο Hewett.

Έτσι, αν τα παιδιά σας θέλουν να κάνουν CrossFit  και το γυμναστήριο έχει άρτια καταρτισμένους trainers  αυτό είναι καλό, το ίδιο και αν θέλουν να ασκηθούν  αλλού. Το θέμα είναι να κάνουν την άσκηση διασκέδαση και μέρος της καθημερινής τους ζωής.

Πηγή:http://www.npr.org/blogs/health/2012/09/25/158652017/is-crossfit-training-good-for-kids

Πηγή: Again Faster

2.    Μάθε τα όρια σου
Για να κάνεις CrossFit και να βελτιώνεσαι θα πρέπει οπωσδήποτε να θέσεις στόχους. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, φρόντισε να τον υλοποιήσεις με ανάκτηση των δυνάμεων σου (recovery) για τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Καταρχήν, οι κουρασμένοι μύες δεν μπορούν να λειτουργούν συνέχεια στο μέγιστο διότι καταπονούνται και είναι φυσικό να προκληθεί τραυματισμός. Επιπλέον, η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική ώστε να επιτρέψει στους μυς να ανακάμψουν και να ενισχυθούν. Πάρτε για παράδειγμα το workout Grace, οι μύες δουλεύουν σε μία συγκεκριμένη κίνηση clean and jerk. Μετά την προπόνηση λοιπόν, πρέπει να δώσεις την ευκαιρία στις μυϊκές ίνες να επανέλθουν μέχρι την επόμενη φορά που θα κάνεις την προπόνηση σου, δεδομένου ότι θα ενυδατώσεις και θρέψεις σωστά τον οργανισμό σου.
3. Άκου το σώμα σου!
Αν πονάς κοίταξε το νωρίς. Μην το αφήσεις 2-3 μήνες. Όσο περισσότερο αφήσεις το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολα θα επανέλθεις και δεν αποκλείεται να προκαλέσεις ακόμα σοβαρότερο τραυματισμό από την επιβάρυνση.
Εάν ένας τραυματισμός ή μία φλεγμονή γίνει χρόνια ενδέχεται να αλλάξει την ακεραιότητα των δομών των ιστών, να τους αποδυναμώσει και να κάνει δυσκολότερη τη θεραπεία τους. Έτσι ο τραυματισμός μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερο χρόνο επούλωσης και η συνέχεια στην προπόνηση να έχει πολύ πιο αυστηρούς περιορισμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ο άγραφος κανόνας είναι ότι αν έχεις πρόβλημα για περισσότερο από μία εβδομάδα, πρέπει να το κοιτάξεις. Τώρα!
Το MobilityWOD.com είναι μία πηγή που μπορείτε να πάρετε επιπλέον πληροφορίες για την ανάκαμψη (recovery).

Το CrossFit μπορεί να αποτελεί την τελευταία παγκόσμια τάση αλλά ορισμένα μέλη του στις Βερμούδες κάνουν κάτι παραπάνω από το να χτίζουν το σώμα τους. Εργάζονται προς την οικοδόμηση μιας κοινότητας, σωματικά και ψυχικά.

Οι ιδιοκτήτες Carola Cooper και Anne Marshall άνοιξαν την δική τους CrossFit επιχείρηση τον περασμένο Ιούνιο. Από τότε δουλεύουν με ανθρώπους όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης οικοδομώντας μια κοινωνία fitness χωρίς αποκλεισμούς, με αθλητές που έχουν στόχο την αυτό-βελτίωση και την σκληρή προπόνηση.

“CrossFit is all about community” λέει η κα. Marshall. “Πρόκειται για την υποστήριξη, την ενθάρρυνση και την αλλαγή που βλέπουμε στον εαυτό μας και σωματικά και ψυχικά. Όταν τα μέλη μας έρχονται για προπόνηση δημιουργείται ένας δεσμός μεταξύ τους. Αυτός ο δεσμός κάνει καλύτερες τις ζωές τους και τους βοηθάει να πετύχουν τους στόχους τους.”

Το περασμένο μήνα η κα. Cooper η κα. Marshall και τα μέλη του LifeThyme CrossFit συμμετείχαν στην εκδήλωση “Changing Lives” μια τοπική μη κερδοσκοπική εκδήλωση αποστολή της οποίας είναι να βοηθήσει τους νέους των Βερμούδων να πετύχουν τους στόχους τους και να συνειδητοποιήσουν την δυναμική τους.
Ο στόχος ήταν να δοθεί η ευκαιρία να έρθουν όλοι κοντά σαν μια κοινότητα και να συγκεντρώσουν χρήματα για την εκδήλωση. Τα μέλη του γυμναστηρίου έθεσαν ως στόχο να συγκεντρώσουν το ποσό των $11.000, ποσό αρκετό ώστε να βοηθήσουν. Στο τέλος της εκδήλωσης ήταν περήφανοι καθώς κατάφεραν να συγκεντρώσουν $17.000! Δούλεψαν σκληρά και εύχονται στο μέλλον να γίνουν και άλλες εκδηλώσεις σαν και αυτή!
Ελπίζουμε ότι αυτή η εκδήλωση και όλες οι φιλανθρωπικές ενέργειες που γίνονται ανά τον κόσμο θα εμπνεύσουν και τους Έλληνες να δουν το CrossFit όχι απλά ως ένα τρόπο προπόνησης αλλά ως ένα φαινόμενο που έχει μεταμορφώσει τις ζωές με έναν τρόπο που κανείς δε θα περίμενε.
Την ομαδικότητα που μας διδάσκει το CrossFit οφείλουμε να την ενσωματώσουμε σε κάθε ενέργεια στη ζωή μας, βάζοντας πάνω από το Εγώ το Εμείς. Είναι κι αυτός ένας τρόπος να κάνουμε τον κόσμο γύρω μας λίγο καλύτερο.

Στρατιώτες που κάνουν ελεύθερη πτώση, όπως οι PJs, του 920^ου τάγματος διάσωσης στην ανατολική Φλόριντα, υποχρεούνται σε 2 ώρες φυσικής προπόνησης και εννοείται ότι πρέπει να εξασκούν απόλυτα κάθε μέρος του σώματος τους. Μέχρι τώρα η προπόνηση του καθένα ήταν προσωπική, σήκωναν μόνοι τους τα βάρη και γενικά έκανε ο κάθε στρατιώτης ότι ήθελε.

Το 2010 ο επικεφαλής Posch ξεκίνησε την αναζήτηση για ένα διαφοερτικό τρόπο προπόνησης χωρίς όμως τεχνητά βάρη, έτσι έδωσε στο Crossfit μία ευκαιρία. Έβαλε τους στρατιώτες του να κάνουν 5 φορές τη Cindy, τα χέρια τους έβγαζαν καπνούς και χρειάστηκαν βοήθεια για να συνέλθουν. Τότε αποφάσισε ότι το CrossFit είναι αποτελεσματικό. Επίσης αναφέρει ότι είναι τελείως διαφορετικό κάποιος να το κάνει για τους αγώνες και τελείως διαφορετικό για να προπονείται.

Τώρα πλέον, οι Φύλακες Άγγελοι πηγαίνουν και σε CrossFit Gyms όπου διακρίνουν τα οφέλη της ομαδικής προπόνησης όπως το δέσιμο της ομάδας και τον υγιή ανταγωνισμό αλλά και ότι τους κάνει γενικά πιο χαρούμενους. Η καθημερινή προπόνηση, όταν είναι υποχρεωτική, δεν έχει καθόλου πλάκα, τώρα όμως που δουλεύουν όλοι μαζί είναι σαφώς όλοι πολύ καλύτερα και από άποψη ψυχολογίας αλλά επιδόσεων.

Σαν ομάδα το workout ξεκινάει συνήθως με 100 pull-ups, συνεχίζουν με τρέξιμο ή σχοινί, squat, ground-to-overhead και τελειώνουν με το λεγόμενο “med ex” όπου εξασκούν τις δυνατότητες τους στις μηχανές που χρησιμοποιούν για τις επιχειρήσεις διάσωσης.

Η προπόνηση γίνεται μεταξύ 20 έως 40 ατόμων και δεν ακολουθούν πολύ αυστηρό CrossFit πρόγραμμα αλλά το ενσωματώνουν στην εκπαίδευση των ειδικών δυνάμεων που συνήθιζαν ούτως ή άλλως να κάνουν.

Επιβεβαιώνεται λοιπόν για άλλα μία φορά ότι Crossfit έχει εφαρμογή παντού.
Crossfit everywhere!