Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Για εμάς τους προπονητές, παρέχουν ένα ευέλικτο εκπαιδευτικό εργαλείο που μας επιτρέπει να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις ανάλογα με τις προσαρμογές που θέλουμε να προκαλέσουμε στους αθλητές μας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι εκτελέσεις των Emom. i.e. Emom (every minute on the minute, Alt Emom (alternate emom) etc.
Στα Εmom μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι. Αν τελειώσουμε σε 45 δευτερόλεπτα, θα έχουμε 15 δευτερόλεπτα υπόλοιπο μέχρι την έναρξη του επόμενου λεπτού.

Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα:
EMOM x 8 λεπτά: 2 Επολε Ζετέ @ 80% 1RM

Σε ένα εναλλασσόμενο EMOM Alt, έχουμε εναλλαγή ανάμεσα σε δύο διαφορετικές ασκήσεις, Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 12:
Ζυγά λεπτά: 15 Box Jumps
Μονά λεπτά: 2 Power Snatches @ 80% 1RM + 4 burpees over bar

Τα Emom είναι ένα πολυ-εργαλείο κάτι σαν ένας ελβετικός σουγιάς όπου με τις κατάλληλες επιλογές και δομές θα μπορέσετε να καταρτίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα και στόχο. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω τα πλεονεκτήματα αλλά και κάποια παραδείγματα.

1. Emom για εξάσκηση δεξιοτήτων
Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να εξασκήσουμε η να βελτιώσουμε συγκεκριμένες παραμέτρους κάποιων δεξιοτήτων. Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 10 λεπτά: Handstand Prep
Minute 1: Wrist wall handstand Balance x 20 sec (εξάσκηση ισορροπίας)
Minute 2: Standing Shoulder extension with weighted bar x 5-8 reps (εξάσκηση ευλυγισίας)

2. Περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Ο χρόνος που έχουμε διαθέσιμο για προπόνηση είναι περιορισμένος (1.00-1.30 ώρες Μαξ ) λόγω ενεργειακών αποθεμάτων αλλά και ψυχολογικών αντοχών. Τα emom μας επιτρέπουν να υπολογίζουμε επ ακριβώς το χρόνο εξάσκησης μίας παραμέτρου και έτσι να κατανείμουμε σωστά και το υπόλοιπο του χρόνου στις υπόλοιπες παραμέτρους ή ασκήσεις. Για παράδειγμα για την εξάσκηση τις ισχύς θα μπορούσαμε να γράφαμε ένα πρόγραμμα όπως : 10 sets of 2 Power Clean @ 70-80% και να αφήναμε τον αθλητή να τα εκτελέσει. Το παραπάνω θα μας έπαιρνε κάπου στα 20 λεπτά με βάση την εμπειρία μου ( ο αθλητής θα βρει να μιλήσει με κανέναν συναθλητή του, λίγο να χαζέψει το διπλανό γκρουπ , με πιάνετε …).. Ωστόσο, αν δίναμε ένα EMOM 10 λεπτών από 2 Power Cleans, ξέρουμε ότι πρόκειται να πάρει ακριβώς 10 λεπτά.

Στα Εmoms όπως αυτό, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να είναι σε θέση να σηκώσει ένα αρκετά βαρύ φορτίο όπως στα 20 λεπτά, επειδή το υπόλοιπο ξεκούρασης θα περιορίζεται σε περίπου 50 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι ένα κακό πράγμα! Είναι απλά διαφορετικό. Δεν πρέπει σε κάθε προπόνηση να φτάνουμε στα μέγιστα . Ορισμένα προγράμματα κατάρτισης θα πρέπει να είναι σε υπο μέγιστη προσπάθεια αλλά και ο αθλητής θα πρέπει να μάθει να σηκώνει βαριά φόρτια με μικρό χρόνο ανάκαμψης (τα Snatch ladder στα Throw down σας θυμίζουν τπτ ?)

3. Emom Benchmarks

Ναι τα Emom θα μπορέσουν να δομηθούν και να χρησιμοποιηθούν σαν τεστ για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Για παράδειγμα υπάρχουν τεστ για την ικανότητα εργασίας όπως το Bergenor Emom Capacity Τεστ :

EMOM, for as long as possible:
7 Thrusters (35/25 kg)
7 Pull-ups
7 Burpees

4. Τα Εmom είναι ιδανικά και ποιο ειδικά για το Crossfit

Ta Emoms μπορούν να είναι βαριά, τεχνικά, αερόβια ή ένα μίγμα και των τριών. Ειδικά στους αγώνες, ο αθλητής θα πρέπει να είναι σε θέση να χειριστεί όλα αυτά τα στοιχεία ταυτόχρονα. Τα Emoms μας δίνουν την ευκαιρία να παρέχουμε μια ελεγχόμενη διέγερση ή κατάρτιση, δηλαδή να μπορούμε να σηκώσουμε ένα μεγάλο φορτίο για πολλές επαναλήψεις όταν έχουμε κομμένη την ανάσα. Αυτό επιτρέπει στον προπονητή να έχει περισσότερο έλεγχο αυτού του στοιχείου της εκπαίδευσης (αναλογία έργου: ξεκούρασης) .

Ας δούμε ένα παράδειγμα …
Alt EMOM x 12 minutes:
Minute 1: 6 Power Snatch (50/35 kg) + 5 Burpees over bar
Minute 2: 10 Wall balls (9/6 kg) + 20 Double unders

Εδώ έχουμε μια ελεγχόμενη περίοδο ανάπαυσης, η οποία ο προπονητής μπορεί να αυξήσει / μειώσει κατά την αλλαγή της εργασίας, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Αν το συγκρίνουμε αυτό με μια παραδοσιακή προπόνηση CrossFit με τις ίδιες κινήσεις / φορτίου / σύνολο επαναλήψεων κλπ:

6 rnds of
6 Power Snatch
5 Burpees over bar
10 wall balls
20 DU

Στην τελευταία μορφή, η προπόνηση έχει αφεθεί στην τύχη και τις επιλογές του αθλητή για το πώς να αντιμετωπίσει το wod. O λιγότερο έμπειρος μπορεί να ξεκινήσει με λάθος Pace και να μπει γρήγορα, πολύ σύντομα, ή από την άλλη πλευρά να μείνει πάρα πολύ πίσω, έτσι δεν παίρνει το επιθυμητό ερέθισμα της προπόνησης

5. Τα Emom είναι ευέλικτα

Ποιος είπε ποτέ ότι ένα EMOM πρέπει να είναι κάθε λεπτό ?! Λοιπόν ναι, ο τίτλος «κάθε λεπτό …« Emom …σημαίνει ότι … μπορούμε να αλλάξουμε τα χρονικά πεδία, και πάλι με βάση την προσαρμογή της κατάρτισης προσπαθούμε να επιτύχουμε και τις μεταβλητές που θέλουμε να ελέγξουμε. Θα μπορούσαμε να πάμε κάθε 30 δευτερόλεπτα, κάθε 90 δευτερόλεπτα κ.λπ.

Ίσως ο ποιο σημαντικός ρόλος των Emoms στην προπόνηση είναι ότι μας επιτρέπει να εκπαιδεύσουμε οποιαδήποτε πτυχή των ενεργειακών συστημάτων μας. Θα μπορούσαμε να προγραμματίσετε ένα set Every 90 sec x 7 λεπτά 3reps of Back Squat στο 80-85% της 1 rep max μας. Αυτό θα μας επιτρέψει να επικεντρωθεί στο σύστημα ATP-PC , που ακολουθείται από μια σχετικά μεγάλη περίοδο ανάπαυσης.

Από την άλλη πλευρά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα EMOM που αποτελείται από μεγαλύτερες περιόδους εργασίας και μείωσης ανάπαυσης (ας πούμε Εmom x 20, 35 du & 10 KB Swings), η οποία θα επικεντρωθεί σε αερόβιο ενεργειακό σύστημα του σώματος.

Με βάση τα παραπάνω νομίζω πως έχετε πιάσει όλοι το νόημα, χρησιμοποιήστε το ελβετικό σουγιά σωστά και προσπαθήστε να μην κοπείτε, στο κάτω κάτω η σωστή χρήση και η σωστή επιλογή του κάθε εργαλείου θα κάνει και την διαφορά.