Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η  συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στο σπλήνα και στον ερυθρό μυελό των οστών. Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).

Αιτίες έλλειψης σιδήρου

• Σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης.
• Δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους.
• Χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα).
• Οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί.
• Το φαινόμενο λέγεται “foot-strike hemolysis”. Στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση ουσιαστικά.

Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης , είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο άμεσα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα του, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για  γυναίκες.

Απορρόφηση σιδήρου

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού,το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Φόρτιση σιδήρου

• Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
• συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι
• αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα
• κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά και σοκολάτες να μην συνοδεύουν τα γεύματα.
• το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια
• Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης
• Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού αλλά και διάφοροι χυμοί με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.
• Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως  ξερά φρούτα, καρύδια, αμύγδαλα, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.

Γράφει η Μαρούγκα Μαρία,
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
maria.marouga

Οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζουν τα οφέλη της αποκατάστασης και της ξεκούρασης. Το παρακάτω άρθρο σας παρουσιάζει ορισμένα tips που θα σας χρησιμεύσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο αποτελεσματικά:

Ύπνος

Οι ανάγκες του ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από τον ύπνο και θα νιώσουν ανανεωμένοι είτε κάποιοι κοιμηθούν 7 ώρες είτε κάποιοι 10 ώρες. Ο ύπνος είναι ο χρόνος ανάκαμψης του σώματος σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν διάφορα εκπληκτικά πράγματα:

• Πέφτει η πίεση του αίματος.
• Η αναπνοή γίνεται πιο αργή.
• Οι μύες χαλαρώνουν.
• Η παροχή του αίματος στους μύες αυξάνεται επιτρέποντας την ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών.
• Αποκαθίσταται η ενέργεια σας.
• Ορμόνες όπως η αυξητική και η τεστοστερόνη αυξάνονται. Και οι δυο είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.

Ενυδάτωση 

Η κατανάλωση υγρών έχει χιλιάδες θετικά οφέλη για την υγεία και ιδιαίτερα το πόσιμο νερό. Η κατανάλωση άφθονου πόσιμου νερού σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή δίνει τη δυνατότητα στο σώμα σας να έχει όλα τα αναλώσιμα που χρειάζεται για να «τρέξει» σε μέγιστη απόδοση. Αυτό σημαίνει βελτιωμένος μεταβολισμός, αυξημένη απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Το νερό επίσης παίζει σημαντικό ρόλο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν κάποια ημέρα στο γυμναστήριο δεν νιώσατε και δεν αποδώσατε καλά, αναρωτηθείτε πόσο νερό είχατε καταναλώσει εκείνη την ημέρα.

 Διατροφή  

Στη διατροφή όπως και στον ύπνο από άτομο σε άτομο τα πράγματα είναι διαφορετικά. Μια καλή αρχή είναι να ακολουθήσετε τη διατροφή που προτείνει η CrossFit. Συγκεκριμένα καταναλώστε αρκετά λαχανικά, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λίγο άμυλο και καθόλου ζάχαρη. Γενικότερα καλό είναι τα τρόφιμα τα οποία αγοράζεται να είναι ευπαθή γιατί τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής είναι ύποπτα. Αν η προπόνηση σας είναι μεγαλύτερη σε διάρκεια και ένταση τότε μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερα αμυλούχα  προϊόντα όπως το καστανό ρύζι και η γλυκοπατάτα.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές οδηγίες, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα του σώματός σας να ανακτήσει την χαμένη ενέργεια και έτσι θα αξίζει και τον κόπο να κάνετε και περισσότερες συνεδρίες στο γυμναστήριο.

Επιστημονικά τεκμηριωμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν«θερμογένεση». Ο όρος θερμογέννεση χρησιμοποιείται για να καθορίσει την επίδραση της τροφής στην αύξηση του μεταβολισμού κατά την πρόσληψη της τροφής.

Η κατανάλωση ουσιών όπως η καφεΐνη του καφέ ,η καψαϊκίνη της κόκκινης πιπεριάς και του πιπεριού και οι κατεχίνες σε διαφορετικά είδη τσαγιού , όπως το πράσινο , το λευκό και το oolong τσάι , έχουν προταθεί ως στρατηγικές για την απώλεια και διατήρηση του βάρους. Δεδομένου ότι μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού κατά 4-5 % , την οξείδωση των λιπών κατά 10-16 % συμβάλλουν στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού και την σταδιακή απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση τσαγιού αυξάνει το μεταβολισμό, λόγω των κατεχινών που περιέχει. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλυτζανιού πράσινου τσαγιού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 4% για μία ώρα. Άλλες μελέτες δείχνουν πως κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου ή μαύρου τσαγιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 50kcals/ ημέρα.

Σε ορισμένες έρευνες βρέθηκε ότι η καφεΐνη και γενικά ο καφές που καταναλώνεται μετά το γεύμα προκαλεί αύξηση της θερμογεννετικής επίδρασης της τροφής, σε σύγκριση με ένα γεύμα συνοδευόμενο από καφέ χωρία καφεΐνη. Επίσης, έχει βρεθεί ότι ο καφές προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού σε φυσιολογικά και κατά τη διάρκεια 3 ωρών μετά το γεύμα. Η αύξηση αυτή συνοδευόταν από αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων στα φυσιολογικά άτομα αλλά όχι στα παχύσαρκα.

Η καψαϊκίνη είναι το ενεργό συστατικό που υπάρχει στις κόκκινες πιπεριές και στο κόκκινο πιπέρι (τσίλι). Πρόκειται για την ουσία στην οποία οφείλεται η καυτερή τους γεύση και εδώ και μερικά χρόνια έχει τραβήξει την προσοχή των ερευνητών, καθώς φαίνεται να έχει διάφορες θετικές δράσεις στον οργανισμό. Η δράση της καψαϊκίνης στο ενεργειακό ισοζύγιο και στη διαχείριση βάρους είναι γνωστή. Oι μηχανισμοί δράσης της καψαϊκίνης στην ενεργειακή δαπάνη είναι πολύ πιο περίπλοκοι και όχι πλήρως κατανοητοί μέχρι σήμερα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας την όρεξη και κατ’ επέκταση βοηθώντας στον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης.

Υποστηρίζεται ότι οι πρωτεΐνες έχουν μια ιδιαίτερη λειτουργική επίδραση την οποία δεν παρουσιάζουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη Φαίνεται πως κατά την πέψη της πρωτεΐνης, ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Ορισμένοι αποδίδουν την απώλεια ενέργειας που επέρχεται με την κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων στην απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για την σύνθεση ουρίας.

Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες με ιδιαίτερη έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αυξάνουν τον μεταβολισμό, προκαλούν θερμογένεση, κορεσμό και σταδιακή απώλεια βάρους και λίπους. Συστήνεται επίσης η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν η γαλοπούλα, το κοτόπουλο φιλέτο και τα ασπράδια αυγού.

Το CLA ή αλλιώς συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Ανήκει στα «καλά» λιπαρά οξέα όπως είναι ταω-3 λιπαρά οξέα και έχει σημαντική επίδραση στη σύσταση του σώματος. Πειράματα έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Τα πειράματα αυτά αφορούσαν ποντίκια στα οποία για διάστημα 12 εβδομάδων χορηγήθηκαν δίαιτες με ή χωρίς CLA. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα ποντίκια που είχαν μια διατροφή υψηλή σε λίπος με CLA μείωσαν το λίπος τους κατά 0.5-1%. Για αυτή τη δράση βρέθηκε ότι υπεύθυνο είναι ένα ισομερές του CLA. Το CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ βρίσκεται κυρίως στο κρέας των λιπαρών ψαριών.

Τα παραπάνω συστατικά στο σύνολο τους έχουν την δυνατότητα να ασκήσουν σημαντικές επιδράσεις στις μεταβολικές διαδικασίες που ενεργοποιούν τον αίσθημα του κορεσμού, την θερμογένεση και την οξείδωση του λίπους.

Γενικότερα, η τροφογενής θερμογενετική δράση της τροφής είναι πολύ μικρή (περίπου 10%) και τα αίτια της είναι άγνωστα. Αυτό την καθιστά δύσκολα μετρήσιμη και η σημασία της στην παχυσαρκία είναι σχεδόν ασήμαντη. Γεγονός είναι ότι αρχίζει 10 λεπτά μετά από το γεύμα καθώς πιθανολογείται, ότι υπάρχει κάποια σχέση με την έκκριση των γαστρικών υγρών και γενικά με την λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων. Φτάνει να σκεφτούμε, ότι η ολική αύξηση απώλειας θερμίδων 6 ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1000 θερμίδων είναι της τάξεως του 10%, δηλαδή μόνο 100 θερμίδες και αυτό κάτω από ορισμένες συνθήκες. Δηλαδή αν καταναλώσετε ένα σνακ 100 θερμίδων θα «κάψετε μόνο 10 θερμίδες.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχει κάποια ειδική φόρμουλα που να αυξάνει το μεταβολισμό σε βαθμό που να εξαφανίζονται δια μαγείας τα περιττά κιλά. Η φύση όπως είδαμε με τη θερμογεννετική επίδραση της τροφής, πυροδοτεί μια σειρά αντιδράσεων και δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα που μπορεί μόνο μέσω σωστής διατροφής και συνεχούς άσκησης να διατηρήσει το σώμα μας υγειές και δυνατό. Εδώ, θα πρέπει να τονιστεί ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια ενεργειακή κατανάλωση της τάξεως του 30% της ημερήσιας ενέργειας που λαμβάνουμε. Αυτό σημαίνει πως μέσω αυτής μπορούμε να επιτύχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας και κατά συνέπεια και απώλεια βάρους από ότι μέσω «ειδικών» τροφών. Οι τροφές αυτές μπορούν να υποβοηθήσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους αλλά χωρίς τη συνεργατική δράση διατροφής και άσκησης δεν θα έχουν κανένα αποτέλεσμα.

Πηγή:www.apostoloschronopoulos.gr

Γράφει ο  Απόστολος Α. Χρονοπουλος 
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου

Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται
Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση. Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.

Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής. Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.

Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση
Η μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών. Όταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.

Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.

 
Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση
Τραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση. Η απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.

Τρώω μόνο όταν πεινάω
Το κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Όταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.

Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα
Ιδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος. Όσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.

Εγώ δεν μπορώ να τρέξω
Δεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις. Η βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.

Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες
Ο ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία. Η καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.

Γράφει ο Μιχάλης Πανδής καθηγητής φυσικής αγωγής

[email protected]

πηγη: ifitnessbook.com

Για να αυξήσει κανείς την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο πρέπει να πραγματοποιήσει κάποιες αλλαγές μεγάλης διάρκειας στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

1.Σπουδαίο ρόλο παίζει η διατροφή. Οι αδένες χρειάζονται συγκεκριμένα μέταλλα όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο κ.ά. καθώς και πολλές βιταμίνες, ενώ τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια για να ξεκινήσει η παραγωγή της τεστοστερόνης.

• Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο, περιέχουν υψηλή ποσότητα ινδολών, οι οποίες αφαιρούν τα περιττά οιστρογόνα ή αποτρέπουν τη μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα.⁴
• Ρόδι.  Σύμφωνα με τους Ερευνητές του Πανεπιστημίου Queen Margaret του Εδιμβούργου το ρόδι αυξάνει τα επίπεδα της Τ. Εξέτασαν τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αρτηριακής πίεσης 58 ανδρών και γυναικών ηλικίας 21 ως 64 ετών οι οποίοι έπιναν καθημερινά ένα ποτήρι χυμό από ρόδι επί 15 ημέρες. Στο τέλος αυτού του χρονικού διαστήματος διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης όλων των εθελοντών είχαν αυξηθεί από 16% ως 30% ενώ παράλληλα, σε όσους πριν εμφανιζόταν αυξημένη, η αρτηριακή πίεση είχε μειωθεί σημαντικά.³
• Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο, όπως στρείδια, συκώτι, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι. Ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως φυσικός αναστολέας
• Κρέας/αυγά. Η απαραίτητη πρωτεϊνη που αποτελεί τη δομική μονάδα των μυών.
• Μονοακόρεστα λιπαρά, όπως καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές . Μικρές «ενεργειακές βόμβες» λίπους που παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα για την παραγωγή της Τ.
• Αποφυγή σόγιας, γιατί περιέχει φυτικά οιστρογόνα τις ισοφλαβόνες.
• Συμπληρώματα. Βιταμίνη D3 για τις χώρες που δεν έχουν μεγάλη ηλιοφάνεια. Ωμέγα-3 Fish Oil. Whey Protein και κρεατίνη. Καφεϊνη σε ποσότητα 100mg, βιταμίνη C, ZMA.

2. Η άλλη σημαντική παράμετρος που επηρεάζει τα ποσοστά της τεστοστερόνης είναι η άσκηση.

• Άρση Βαρών. Squats, Bench Press, Deadlift, Shoulder press. Ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες που συνδέονται με την υψηλή αύξηση της Τ. Υψηλή ένταση στο WOD, μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης.
• ΗΙΙΤ. Ηigh-Intesity Internal Training. Δηλαδή το Crossfit είναι ό,τι πρέπει.
• Υπερπροπόνηση. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμπτει από τις δυνατές προπονήσεις, γιατί με την υπερπροπόνηση μειώνονται εντυπωσιακά τα ποσοστά τεστοστερόνης. Γι’ αυτό πρέπει να υπάρχουν μέρες ξεκούρασης ενδιαμέσως των έντονων προπονήσεων.

3. Τρίτος παράγοντας ενεργοποίησης της παραγωγής τεστοστερόνης είναι ο ύπνος.

To σώμα παράγει όλη την τεστοστερόνη που χρειάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σύμφωνα με έρευνες που έγιναν στο Παν/μιο του Σικάγο βρέθηκε ότι οι νέοι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα για μια εβδομάδα είχαν χαμηλότερη τεστοστερόνη απ’ όση είχαν όταν ήταν πλήρως ξεκούραστοι. Επίσης ο ύπνος βοηθάει και στην διαχείριση της κορτιζόλης, μια ορμόνη που εκκρίνεται σε κατάσταση άγχους και όταν βρεθεί σε υψηλά ποσοστά καταστρέφει την τεστοστερόνη.⁴ Φυσιολογικά η παραγωγή της κορτιζόλης μειώνεται από τα μεσάνυχτα έως τις τέσσερις το πρωί. Το να μένει κάποιος ξύπνιος μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσει το φυσιολογικό μοτίβο έκκρισης και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης στον οργανισμό. Ποια είναι η διαφορά του να κοιμάται κανείς έξι αντί για οκτώ ώρες; 50% τοις εκατό παραπάνω κορτιζόλη στο αίμα. Όταν μία ομάδα πιλότων κοιμήθηκε έξι ώρες ή λιγότερες για μία εβδομάδα ενώ βρίσκονταν σε υπηρεσία η κορτιζόλη στο σώμα τους αυξήθηκε σημαντικά και παρέμειναν στην κατάσταση αυτή για δύο εικοσιτετράωρα, σύμφωνα με μελέτη του γερμανικού Ινστιτούτου Αεροδιαστημικής Ιατρικής. Ο μεσημεριανός ή απογευματινός ύπνος μειώνει επίσης την κορτιζόλη σε όσους δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν οκτώ ώρες το βράδυ.⁶

4. Άλλος σημαντικός παράγοντας είναι και η καταπολέμηση του άγχους. Το άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, και τα επίπεδα αυτά παραμένουν υψηλά, για όσο διάστημα παραμένει η αιτία, που αυτό συνεπάγεται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.  Η έκκριση της κορτιζόλης γίνεται στα επινεφρίδια. Τα επινεφρίδια είναι ένα ζεύγος ενδοκρινών αδένων τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Τα επίπεδα της κορτιζόλης επηρεάζονται από τον ημερήσιο ρυθμό (κύκλος ύπνου-ξυπνήματος), τη σηματοδότηση του νευρικού στρες και από παθολογικές καταστάσεις που παρακάμπτουν τους μηχανισμούς αναστολής των μηχανισμών παραγωγής κορτιζόλης. Αυξημένο στρες με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκληθεί από ελαττωματικούς υποδοχείς κορτικοστεροειδών. Κατά τη διάρκεια του στρες, η αρνητική επανατροφοδότηση της κορτιζόλης παρακάμπτεται. Το παρατεταμένο στρες, προωθεί την αυξημένη έκκριση κορτικοστεροειδών και κακή προσαρμογή του φλοιού των επινεφριδίων στο στρες, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφικό φλοιό επινεφριδίου.⁷

5. Αποφυγή ξενο-οιστρογόνων και άλλων χημικών που ρίχνουν την τεστοστερόνη. Τα ξενο-οιστρογόνα είναι χημικές ουσίες με οιστρογονική δράση που μεταφέρονται στον οργανισμό μας από τα τρόφιμα ή την ατμόσφαιρα. Στα τρόφιμα προέρχονται είτε από τη μόλυνση περιβάλλοντος (PCBs και οργανοχλωριωμένα φυτοφάρμακα), είτε από επεξεργασία των τροφίμων (parabens και ουσίες που μεταναστεύουν από τα υλικά συσκευασίας) και βρίσκονται παντού! Από αρώματα, αφρόλουτρα, οδοντόκρεμες μέχρι φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν σε ό,τι μπορεί κανείς να φανταστεί και έχουν πολλαπλές συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισμό μεταξύ αυτών καρκίνος και πτώση της τεστοστερόνης.^4,8

6. Υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής χωρίς καταχρήσεις και υπερβολές, με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και

7. Τέλος, μια υγιής και ενεργή σεξουαλική συμπεριφορά διατηρεί την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα.                                                                                                                                                               

                                                                                                                    E>Σ

 Διαβάστε το 1^ο Μέρος:  Τεστοστερόνη η μαγική – Πώς παράγεται-Θετικές Επιδράσεις-Παράγοντες που μειώνουν τα ποσοστά της

Πηγές

1. http://www.ifet.gr/drugs/ingredients/testosterone.htm
2. http://www.ypofysi.gr/diataraxes/ypokat-testo.htm
3. http://www.healthyliving.gr/2012/05/08/%CE%B1%CF%86%CF%81%CE%BF%CE%B4%CE%B9%CF%83%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CF%8C-%CF%84%CE%BF-%CF%81%CF%8C%CE%B4%CE%B9-a%CF%85%CE%BE%CE%AC%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%84%CE%B5%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%83/
4. http://artofmanliness.com/2013/01/18/how-to-increase-testosterone-naturally/comment-page-2/ – comment-323385
5. http://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?sourceType=all&query=how%20to%20increase%20phusically%20testosterone’s%20levels&pagenumber=2
6. http://www.healthyliving.gr/2012/12/06/%CE%BA%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%B9%CE%B6%CF%8C%CE%BB%CE%B7-%CE%B7-%CE%BF%CF%81%CE%BC%CF%8C%CE%BD%CE%B7-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82-%CF%80%CF%89%CF%82-%CE%BD%CE%B1-%CF%84%CE%B7/
7. http://nutrilabs.gr/kortizoli-i-ormoni-twn-ormonwn/
8. http://estia.hua.gr:8080/dspace/bitstream/123456789/547/1/mylwna.pdf
9. http://artofmanliness.com/2013/01/14/testosterone-benefits/

H πιο ισχυρή ανδρογόνος ορμόνη είναι η τεστοστερόνη. Για να δράσει όμως στους ειδικούς για τα ανδρογόνα ιστούς-στόχους (δέρμα, προστάτης, σπερματοδόχες κύστεις, επιδιδυμίδα) είναι αναγκαία η μετατροπή της που γίνεται με τη βοήθεια του ενζύμου 5α-αναγωγάση σε δεϋδροτεστοστερόνη. H μετατροπή αυτή δεν είναι αναγκαία για τη δράση της (ανδρογόνο και αναβολική) στους σκελετικούς μύες, μυελό των οστών και σε μερικούς άλλους ιστούς.¹ Η ποσότητα τεστοστερόνης που παράγεται και εκκρίνεται, ελέγχεται με ορμόνες από τον εγκέφαλο. Ο υποθάλαμος παράγει την ορμόνη – εντολή έκκρισης γοναδοτρόπων (GnRH). Αυτή αναγκάζει την υπόφυση να απελευθερώσει την ωχρινοτρόπο (luteinising hormone, LH) και την ωοθυλακιοτρόπο (folliclestimulating hormone, FSH). Και οι δύο μέσω του αίματος φθάνουν στους όρχεις ή τις ωοθήκες. Η LH υποκινεί τις ωοθήκες για έκκριση τεστοστερόνης. Παράγεται κατ’ αυτόν τον τρόπο περίπου το 25% της τεστοστερόνης. Το υπόλοιπο παράγεται στα επινεφρίδια (25%) και σε άλλους ιστούς (50%) από τη μετατροπή ενός άλλου ανδρογόνου αποκαλούμενου ανδροστενεδιόνη. Η LH ενεργεί στα κύτταρα Leydig των όρχεων για να υποκινήσει την έκκριση τεστοστερόνης. Η FSH (μαζί με την τεστοστερόνη) υποκινεί τα κύτταρα Sertoli για να παράγουν σπέρμα. Τα επίπεδα τεστοστερόνης και LH στο αίμα παρακολουθούνται από τον υποθάλαμο. Πριν την εφηβεία, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα είναι φυσικά χαμηλά. Η αυξανόμενη παραγωγή LH και FSH από την υπόφυση οδηγούν σε αύξηση των όρχεων και της έκκρισης τεστοστερόνης. Αυτή και η αυξητική ορμόνη είναι υπεύθυνες για την εκρηκτική ανάπτυξη στην εφηβεία με αλλαγές στην σωματική μάζα, την τριχοφυΐα και την σεξουαλική ωρίμανση.² Οι άνδρες έχουν 40-60 φορές μεγαλύτερο ποσοστό τεστοστερόνης απ’ ότι οι γυναίκες.⁴ Τα πιο υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης παρατηρούνται στην ηλικία των 18 ετών. Από τα 18 μέχρι τα 40 τα επίπεδά της μένουν περίπου σταθερά υψηλά και μετά την ηλικία των 40 συμβαίνει μια αργή, αλλά προοδευτική μείωση. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης μεταβάλλονται ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Το πρωί (μεταξύ 6.00-8.00) είναι περισσότερο αυξημένα, γι’ αυτό και παρατηρείται η αυτόματη στύση και η μεγαλύτερη σεξουαλική διέγερση του άνδρα. Η τεστοστερόνη εκκρίνεται στους άνδρες από τους όρχεις, αλλά και στις γυναίκες από τις ωοθήκες. Οι ποσότητες που εκκρίνονται από τους άνδρες είναι πολλαπλάσιες από αυτές των γυναικών. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης είναι για τους άνδρες: 270-1.100 ng/dl και για τις γυναίκες: 10-80 ng/dl.

H χορήγηση ανδρογόνων και ιδιαίτερα μεγάλων δόσεων σε φυσιολογικούς άνδρες προκαλεί αναστολή της έκκρισης των γοναδοτροπινών από την υπόφυση, με αποτέλεσμα την ελάττωση της σπερματογένεσης και την καταστολή γενικά της ορχικής λειτουργίας. Για τον λόγο αυτό, τα ανδρογόνα δεν έχουν θέση στη θεραπεία της ψυχογενούς ανικανότητας.

H χορήγηση ανδρογόνων σε θήλεα άτομα προκαλεί ανάπτυξη ανδρικών δευτερευόντων χαρακτηριστικών του φύλου (τρίχωση προσώπου και σώματος, βαθιά φωνή, αύξηση μεγέθους κλειτορίδας, μετωπιαία φαλάκρα και ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος).¹

Θετικές επιδράσεις της τεστοστερόνης στον οργανισμό μας:⁹

• Βελτιώνει την ψυχική και φυσική ενέργεια
• Αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμή των μυών
• Βοηθά στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και της άνοιας
• Αυξάνει τον μεταβολισμό και μειώνει το ποσοστό λίπους
• Αυξάνει τη λίμπιντο και τη στυτική λειτουργία
• Καταπολεμά την κατάθλιψη
• Μπορεί να τονώσει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα
• Αυξάνει  την οστική πυκνότητα
• Αυξάνει την ανταγωνιστικότητα πριν από τον αγώνα (σημειώνονται αλλαγές στη μυϊκή μάζα και την αιμογλοβίνη), ενώ μετά από ενδεχόμενη νίκη η τεστοστερόνη αυξάνεται και αυτό είναι το λεγόμενο “winner-efect” φαινόμενο!
• Βελτιώνει την οπτική οξύτητα
• Αυξάνει το αίσθημα της αντοχής
• Αυξάνει την προθυμία σε επίπονη προσπάθεια
• Αυξάνει κυριαρχία και επιθυμία για ισχύ
• Αυξάνει την ανοχή στην ανάληψη ρίσκου

Παράγοντες που μειώνουν τα ποσοστά της τεστοστερόνης:⁴

• Άγχος
• Έλλειψη ύπνου
• Ύπαρξη σόγιας στα φαγητά
• Διατροφή χαμηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά
• Κάπνισμα/Αλκοόλ
• Χρήση Ουσιών (Ναρκωτικά/Ηρεμιστικά/Στεροειδή)
• Λήψη φαρμάκων
• Τραυματισμός/Ασθένεια

 E>Σ

Πηγές

1. http://www.ifet.gr/drugs/ingredients/testosterone.htm
2. http://www.ypofysi.gr/diataraxes/ypokat-testo.htm
3. http://www.healthyliving.gr/2012/05/08/%CE%B1%CF%86%CF%81%CE%BF%CE%B4%CE%B9%CF%83%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CF%8C-%CF%84%CE%BF-%CF%81%CF%8C%CE%B4%CE%B9-a%CF%85%CE%BE%CE%AC%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%84%CE%B5%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%83/
4. http://artofmanliness.com/2013/01/18/how-to-increase-testosterone-naturally/comment-page-2/ – comment-323385
5. http://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?sourceType=all&query=how%20to%20increase%20phusically%20testosterone’s%20levels&pagenumber=2
6. http://www.healthyliving.gr/2012/12/06/%CE%BA%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%B9%CE%B6%CF%8C%CE%BB%CE%B7-%CE%B7-%CE%BF%CF%81%CE%BC%CF%8C%CE%BD%CE%B7-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82-%CF%80%CF%89%CF%82-%CE%BD%CE%B1-%CF%84%CE%B7/
7. http://nutrilabs.gr/kortizoli-i-ormoni-twn-ormonwn/
8. http://estia.hua.gr:8080/dspace/bitstream/123456789/547/1/mylwna.pdf
9. http://artofmanliness.com/2013/01/14/testosterone-benefits/

Ποια είναι τα τρόφιμα με ακόρεστα (καλά) λιπαρά?

Αυτά είναι κυρίως τα φυτικά (ελιές, δημητριακά, ξηροί καρποί). Τα καλά λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά είναι πάντα ρευστά και δεν παγώνουν, ακόμη και στο ψυγείο. Τα ακόρεστα λιπαρά διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: στα πολυακόρεστα (περιέχονται κυρίως στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς) και στα μονοακόρεστα. Τα καλύτερα από τα καλά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Επίσης, κάνουν το αντίθετο από αυτό που πετυχαίνουν τα κακά λιπαρά: Μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.

Βάσει της προτεινόμενης Crossfit διατροφής οι θερμίδες που θα πρέπει να προσλαμβάνονται είναι ανάμεσα από 0,7g έως 1g ανά κιλό του σωματικού βάρους.  Για παράδειγμα ένας αθλητής με βάρος 90kg πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 140gr έως 200gr πρωτεΐνης.

Τι πρέπει να τρώω?
Με απλή γλωσσά, πρέπει να βασίσεις τη διατροφή σου στα πράσινα λαχανικά, στο άπαχο κρέας, στους καρπούς, λίγες αμυλούχες τροφές και καθόλου ζάχαρη. Είναι απλό και αποτελεσματικό, αλλά όχι πάντα εύκολο για τη συνήθη διατροφή της Ελληνικής οικογένειας. Πολλοί Crossfitters ακολουθούν την Paleo Diet, αλλά αυτό είναι θέμα που θα αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο μας.

Θερμιδικοί περιορισμοί και μακροβιότητα

Σύγχρονες έρευνες υποστηρίζουν την έντονη σύνδεση ανάμεσα σε θερμιδικούς περιορισμούς και μακροβιότητα. Το ενδεχόμενο καρκίνου και καρδιακής προσβολής είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την αλόγιστη κατανάλωση θερμίδων και το αντίθετο. Η ιδέα του Crossfit όμως δεν προωθεί την μειωμένη αλλά την επαρκή λήψη θερμίδων σε συνδυασμό πάντα με αυστηρή και συνεχή προπόνηση.

Πρώτα απ’ όλα Matt, μπορείς να μας μιλήσεις για το αθλητικό σου υπόβαθρο?
Από την ηλικία των 5 ξεκίνησα να κολυμπώ ανταγωνιστικά στο Ιλινόις, έκανα προπόνηση 1-2 φορές την ημέρα μέχρι που πήγα γυμνάσιο δεν ασχοληθήκα με κανένα άλλο άθλημα. Όταν αποφοίτησα από το γυμνάσιο άρχισα την υδατοσφαίριση στο κολέγιο.
Αυτό σημαίνει ότι απόλαυσες το πρώτο WOD στο Camp Pendleton στους αγώνες του 2012?
Μου αρέσει το κολύμπι και το απόλαυσα αλλά δεν ήταν μόνο αυτό, δεν είχα τρέξει ποτέ στη ζωή μου, μέχρι που άρχισα Crossfit, με αποτέλεσμα το υπόλοιπο του προγράμματος στο Pendleton να με δυσκολέψει.
Έπρεπε να διανύσω μια διαδρομή 800μ. κολυμπώντας και στην συνέχεια να τρέξω μια απόσταση 11.000μ. οπότε θα με βοηθούσε να ήμουν καλύτερος δρομέας(γέλια).
Μatt ας μιλήσουμε για την καριέρα σου πριν το Crossfit. Ήσουν πυροσβέστης για σχεδόν μια δεκαετία, μπορείς να μας πείς πόσο  σε βοήθησε αυτό στο Crossfit  και το αντίθετο?
Ήμουν πυροσβέστης για 8 χρόνια, τα 3 ως εθελοντής, στο μετρό του Ντένβερ, ξεκίνησα το Crossfit πραγματικά λόγω του επαγγέλματος μου. Είχα αρκετά καλή δύναμη σε ασκήσεις όπως πιέσεις σε πάγκο, έλξεις, κάμψεις και γενικά είχα καλή αντοχή. Επειδή όμως οι απαιτήσεις στην δουλειά μου ήταν όλο και περισσότερες έψαχνα να βρώ τρόπους να βελτιώσω την φυσική μου κατάσταση γι’αυτό και κατέληξα στο Crossfit.
Στην δουλειά μου είχε χρειαστεί να χησιμοποιήσω βαρύ εξοπλισμό πράγμα που βοήθησε αρκετά στην ανάπτυξη μου ως αθλητής αλλά με το Crossfit έγινα πραγματικά καλύτερος!

Πότε αποφάσισες να εγκαταλείψεις την πυροσβεστική για να αφοσιωθείς αποκλειστικά στο άθλημα?
Το 2011 το Crossfit Verve ήταν ανθηρό (και ακόμη είναι) και είχε ήδη περάσει από το μυαλό μου να αφοσιωθώ αλλά ήμουν διχασμένος μεταξύ των δύο κόσμων, του Crossfit και της πυροσβεστικής.
Έκανα μια σκέψη το 2011 και τελικά αποφάσισα ότι ήθελα να επικεντρωθώ στους αγώνες του 2012. Έτσι ζήτησα άδεια ενός έτους από την υπηρεσία μου αλλά απορρίφθηκε.
Έπρεπε λοιπόν να πάρω μια απόφαση, έτσι τον Δεκέμβριο αποφάσισα ότι θα ασχοληθώ αποκλειστικά με το Crossfit και τον Ιανουάριο υπέβαλλα την παραίτηση μου.

Πιστεύεις ότι θα είχες ασχοληθεί με αυτό το άθλημα αν δεν παρουσίαζε τέτοια ανάπτυξη τα τελευταία χρόνια?
Νομίζω ότι είναι ένα άθλημα το oποίο αναδύεται και είναι προσιτό σε όλους, τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες αθλητές. Όλοι οι αθλητές αλλά και όλος ο κόσμος μπορούν να εκτιμήσουν αυτό που κάνουμε. Γι’ αυτό έχει γίνει ένα άθλημα που λατρεύουν οι θεατές γιατί είναι ιδιαίτερα ανταγωνιστικό.
Επειδή ο κόσμος θέλει να παρακολουθήσει Crossfit δίνει την ικανότητα στον αθλητή που βρίσκεται σε ελίτ επίπεδο να εκτελεί συνέχεια μπροστά στον κόσμο. Αυτή η έκθεση στον κόσμο είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τη βελτίωση της απόδοσης.

Πιστεύεις ότι έχεις βελτιωθεί ως αθλητής από τότε που αποσύρθηκες από την πυροσβεστική?
Ναι, απόλυτα. Η πυροσβεστική είναι μια υπηρεσία που δεν έχεις σταθερό ωράριο. Πολλές φορές εργαζόμουν ώρες που όλος ο κόσμος κοιμόταν και στην συνέχεια ήμουν ακόμη στη δουλειά και την επόμενη μέρα!
Έχω δουλέψει 48ωρη βάρδια και εκεί που χρειαζόταν να ξεκουραστώ ήμουν αναγκασμένος να δουλέψω. Η πυροσβεστική είναι μια υπηρεσία που ο χρόνος εργασίας είναι πολύς και πολλές φορές ο χρόνος ξεκούρασης ελάχιστος και αυτό είχε αντίκτυπο στην προπόνηση μου. Πιστεύω ότι από την στιγμή της παραίτησης μου, ο οργανισμός μου ανέκτησε τις δυνάμεις του και διατηρείται σε ένα καλύτερο επίπεδο για την προπόνηση σε καθημερινή βάση.
Ο Chan στο «βάθρο»
Ας μιλήσουμε για τα Crossfit Games 2012 όπου τερμάτισες 2ος. Είσαι ευχαριστημένος με την απόδοση σου?
Απολύτως. Εννοείται ότι ήθελα την 1η θέση αλλά στόχος μου ήταν να ανέβω στο βάθρο.
Είχα καταλάβει πως είναι εφικτό. Σε 4 συμμετοχές από τις 5 που είχα λάβει μέρος είχα τερματίσει στην πρώτη δεκάδα, το 2010 είχα φτάσει κοντά στο βάθρο, τερμάτισα  4ος πολύ κοντά όσο ποτέ άλλοτε. Γι’αυτό είμαι πολύ χαρούμενος με αυτό που κατάφερα το 2012.
Φυσικά υπάρχουν κάποια στοιχεία που θα πρέπει να βελτιώσω για το νέο έτος. Πέρυσι σε 2 event στους αγώνες (O-Course and MedBall/HSPU) δεν απέδωσα καλά και αυτό έπαιξε
Σημαντικό ρόλο στην κατάταξη μου στο τέλος των αγώνων.

Τώρα που έχουν ανακοινωθεί οι ημερομηνίες για τα επόμενα Crossfit Open πώς έχει αλλάξει η προπόνηση σου?
Έχει αλλάξει αρκετά. Στην πραγματικότητα αναρρώνω από έναν τραυματισμό στο γόνατο. Και τα δύο μου γόνατα είναι λίγο τραυματισμένα αυτή τη στιγμή.
Αυτό που έχω κάνει τώρα είναι να ξεκουραστώ, δίνω έμφαση στον τομέα της αποκατάστασης ώστε να μπορέσω να έχω μια καλύτερη χρονιά σε μακροπρόθεσμη βάση.
Είμαι σχεδόν 35 ετών και δεν έχω την ικανότητα να πιεστώ όπως νεότερα παιδιά σαν τον Jason Khalipa και τον Rich Froning. Δε μπορώ να χειριστώ αυτόν τον όγκο προπόνησης και γι’αυτό τώρα ακολουθώ την παλιά τακτική Crossfit και εστιάζω στις αδυναμίες μου. Δεν ανησυχώ για το που βρίσκονται οι  χρόνοι μου ούτε για το ποια είναι τα φορτία μου, απλά ασκούμαι. Όσο όμως τα Open πλησιάζουν θα γίνεται πιο εντατική και η προπόνηση μου.

Μπορείς να μου αναφέρεις τι περιλαμβάνει μια τυπική εβδομάδα προπόνησης του Matt Chan?
Ναι, όταν βρίσκομαι off-season ακολουθώ ένα πρόγραμμα 5 ημερών προπόνησης και 2 ημερών ξεκούρασης. Το πρόγραμμα ξεκινάει από το Σάββατο και την Κυριάκη με σεμινάρια και συνεχίζω την Τρίτη, την Τετάρτη και την Πέμπτη στο σπίτι. Μου αρέσει να ακολουθώ ένα συνεχόμενο πρόγραμμα όπου έχω δύο ήμερες για να ανακάμψω.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να ηταν, την πρώτη ημέρα 2-3 μέγιστες επαναλήψεις front squat, μετά λίγο glute/hamstring raises ή λίγα σετ reverse hyperextensions και θα τελειώσω με ένα met-con workout.
Tην δεύτερη μέρα θα δουλέψω σε δεξιότητες (gymnastic skills) τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Την Τρίτη μέρα ακολουθώ μια μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση συνήθως μεγαλύτερη από 20 λεπτά, όπως μια πορεία ή κάτι σαν “Cindy”.
Πάντα μέσα στην εβδομάδα διατηρώ στην προπόνηση μου ένα “τρέξιμο” το οποίο δεν είναι απαραίτητο ότι είναι ένα τυπικό 400αρι ή 800αρι αλλά μπορεί να έιναι και ένα τρεξιμο σε σκάλες.
Εκτός αυτού αν κάποιος με ρωτούσε πως θα χαρακτήριζα την προπόνηση μου, θα τη χαρακτήριζα ως Crossfit προπόνηση δίνοντας και έμφαση στις αδυναμίες μου.

Πώς προσεγγίζεις την διατροφή σου?
Ακολουθώ ένα off-season και ένα on-season πρόγραμμα διατροφης. Ζυγίζω και μετράω το φαγητό μου εξισορροπώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά μου για να επιτύχω μια ορμονική ισορροπία.
Προσπαθώ να έχω την καλύτερη ποιότητα τροφίμων για όλα τα γεύματα μου τα οποία είναι μη-συσκευασμένα προϊόντα όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, ξηροί καρποί και σπόροι.
Κατά την διάρκεια της off-season περιόδου που για μένα είναι μέχρι την 1η Ιανουαρίου δίνω στον εαυτό μου κάποια περιθώρια ελιγμών. Έχω 1-3 cheat-meals την εβδομάδα και επιτρέπω στον εαυτό μου η διατροφή μου να είναι ανθρώπινη.
Όταν όμως η προπόνηση σοβαρεύει η διατροφή μου γίνεται αυστηρή. Όσο ο όγκος των προπονήσεων ανεβαίνει και κάνω 2 προπονήσεις την ημέρα τρώω και περισσότερο.

Πρόσφατα ακούσαμε ότι υπέγραψες συμβόλαιο συνεργασίας με την εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής AltrientTM ως εκπρόσωπός της. Πώς προέκυψε αυτή η συνεργασία?
Η εταιρεία με πλησίασε και μου είπε ότι ταιριάζω με το προφίλ του αθλητή  που ψάχνουν, τους άρεσε ο τρόπος που αγωνίζομαι και ότι παίρνω στα σοβαρά την διατροφή μου και την άσκησή μου. Έτσι μου ζήτησαν να κάνω μια δοκιμή στα προιόντα τους για να δούμε αν αυτά είναι κατάλληλα για μένα και τότε θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για χορηγία.
Και έτσι έγινε, πήρα προιόντα Altrient C και Altrient ME για περίπου 2 μήνες.

Ποιες ήταν οι σκέψεις σου γι’αυτά τα προιόντα?
Συνήθιζα να παίρνω βιταμίνη C σε μορφή χαπιού ούτως ή άλλως. Έπαιρνα 2 γραμμάρια την ημέρα και αυτό που παρατήρησα ήταν ότι παίρνοντας βιταμίνη C της AltrientTM το ανοσοποιητικό μου σύστημα  ήταν πολύ δυνατό. Παρόλα τα πολλά ταξίδια, την έλλειψη ύπνου και την έκθεση μου σε βακτήρια εγώ δεν αρρώσταινα.
Επίσης μου άρεσε που η ανάκτηση των δυνάμεων μου γινόταν πιο γρήγορα μετά τις προπονήσεις. Οι μύες μου δεν ήταν κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Έτσι αφού είδα όλα τα πλεονεκτήματα από τα προιόντα αυτά αποφάσισα να ξεκινήσω συνεργασία μαζί τους και τώρα είναι ο επίσημος χορηγός μου.

Πιστεύεις ότι τα προϊόντα της AltrientTM παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην προπόνηση σου όσο και στην διατροφή σου?
Νομίζω ότι ο καθένας μπορεί να πάρει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την διατροφή του. Αν μέσω μιας ποιοτικής διατροφής προσλαμβάνουμε βιταμίνες και μέταλλα τότε το 99% των ανθρώπων ήταν καλύτερα. Εγώ όμως δεν ανήκω σε αυτή την κατηγορία, είμαι στην κατηγορία του 1%, όπως και οι περισσότεροι Crossfit αθλητές. Όταν το σώμα είναι καταπονημένο η ανάκτηση των δυνάμεων είναι ένα σοβαρό ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Υπάρχουν ορισμένες  βιταμίνες, ανόργανα άλατα και συμπληρώματα που μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα στο να σε διατηρούν σε υψηλό επίπεδο όγκου προπόνησης και ανακάλυψα ότι η βιταμίνη C είναι ένα από αυτά.

Ο Chris Spealler που έχει πάρει μέρος σε όλα τα Crossfit Games δήλωσε ότι θα αποσυρθεί από τους αγώνες. Υπάρχει τέτοια σκέψη και από την δική σου πλευρά?
Επιτρέψτε μου να πώ ότι ο Chris δεν πιστεύω ότι θα αποσυρθεί. Νομίζω θα τον δούμε τόσο στα Open και τα Regional και πολύ πιθανό και στα Crossfit Games του χρόνου.
Όσον αφορά τον εαυτό μου το σώμα μου λέει να απέχω για έναν χρόνο διότι δεν είμαι σε θέση αυτή τη στιγμή να αποδώσω όπως πρέπει στη διοργάνωση.Το τελευταίο 6μηνο είχα κάποιες σοβαρές κακώσεις στα γόνατα μου πράγμα που με άφησε αρκετό καιρό εκτός προπονήσεων. Ευτυχώς η αποκατάσταση μου πηγαίνει καλά και περιμένω να είμαι ανταγωνιστικός και πάλι μέσα στο 2013.

Ποιοι περιμένεις να είναι οι κύριοι ανταγωνιστές το 2013?
Προφανώς ο Rich Froning Jr. Είναι ένας αθλητής που λαμβάνεται υπόψη κάθε χρόνο. Επίσης ο Jason Khalipa πιστεύω ότι θα είναι στο βάθρο. Είναι σίγουρο όμως ότι θα εμφανιστεί και μια σειρά από νέους αθλητές που θα προκαλέσουν εντύπωση.

Που θα ήθελες να δείς το Crossfit στο μέλλον?
Ένα σημαντικό πράγμα για εμένα είναι ότι ο κόσμος γνωρίζει ότι το Crossfit  δεν είναι μόνο οι αγώνες. Ασχολούνται με αυτό γιατί έχει επιπτώσεις στην επίτευξη ενός υψηλού επιπέδου φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο,πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε θέση να έχουν υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και στην καθημερινή τους ζωή. Μπορούν να πάνε για ποδηλασία, ορειβασία, σκί κ.α.
Ο κόσμος πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι οι αγώνες είναι ένα τεράστιο επίτευγμα και υποστηρίζω κάθε αθλητή στην προσπάθεια του να συμμετάσχει σε αυτούς. Θα ήθελα όμως από τους αθλητές αυτούς να εφαρμόσουν την ικανότητα τους αυτή και έξω από το γυμναστήριο, να ενθαρρύνουν τον υπόλοιπο κόσμο να ασχοληθεί με αυτό και με άλλα αθλήματα, έτσι ώστε να δείξουν στον κόσμο τι είναι σε θέση να κάνει ένας Crossfitter και έξω από το γυμναστήριο.

Πηγή: RX review