Πολλές φορές πολλοί από εμάς μετά από μια σκληρή προπόνηση νιώθουμε πιασμένοι, κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι η αποκατάσταση.
Αρχικά ας δούμε τι σημαίνει ο όρος αποκατάσταση και στη συνέχεια ποιες είναι οι κυριότερες τεχνικές αυτής.
Πηγή: CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης
Ορισμός Αποκατάστασης: η σκόπιμη χρήση των παρεμβάσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των ικανοτήτων ενός αθλητή ώστε να προσαρμοστεί στις φυσικές και διανοητικές απαιτήσεις της προετοιμασίας και της απόδοσης.
Οι κύριες τεχνικές αποκατάστασης είναι οι ακόλουθες:
1. Νερό: Κρυοπηξία (πάγος) Υδροθεραπεία (ντους αντίθεσης «ζεστού-κρύου», σάουνα, πισίνα, λουτρά)
2. Ενεργή αποκατάσταση: Περπάτημα, κολύμπι σε αερόβιες χαμηλές εντάσεις
3. Ύπνος: εξασφάλιση επαρκούς ποιότητας και ποσότητας ύπνου
4. Ενυδάτωση και ανεφοδιασμός: Υγρά ηλεκτρολύτες, συμπληρώματα, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα στο σωστό χρόνο στη σωστή ποσότητα και το σωστό τύπο για την ενίσχυση της ανάκαμψης
5. Διανοητική Χαλάρωση: ψυχική και συναισθηματική αποκατάσταση
6. Φυσικές Θεραπείες: μασάζ, φυσιοθεραπεία, διατάσεις και γιόγκα
Train hard however recover well…
]]>
Πηγή: CrossFit Encyclopedia- Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης
O στόχος μας είναι η μέγιστη παραγωγή έργου σε διάφορους τομείς του χρόνου και μεθόδων. Η μέθοδός του CrossFit είναι να εφαρμόσει την ένταση (υψηλή πυκνότητα εργασίας) σε διαφορετικούς χρονικούς τομείς και διαφορετικές λειτουργίες.
Οι τύποι των wod θεωρητικά μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους.
1.Σταθερή εργασία, μεταβλητός χρόνος.
2.Καθορισμένος χρόνος, μεταβλητή εργασία.
3.Σταθερό διάστημα, μεταβλητή εργασία, μεταβλητός χρόνος.
Στο πρώτο, ένα προκαθορισμένο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα π.χ. Fran. Αυτό θα περιλαμβάνει εργασία μέγιστης προσπάθειας, όπου το πεδίο του χρόνου είναι, ας πούμε 2 η δέκα λεπτά.
Δεύτερον, έχουμε το AMRAP (όσους πιο πολλούς γύρους η επαναλήψεις), στην οποία παράγουμε έργο όσο το δυνατόν περισσότερο, σε ένα σταθερό πεδίο του χρόνου.
Λογικά, αν θέλουμε να προσαρμόσουμε τους χρονικούς τομείς μας με αρκετή ακρίβεια όσο το δυνατόν, η προσέγγιση AMRAP είναι η καλύτερη. Τα χρονικά πλαίσια μπορούν να διαιρεθούν ανάλογα όπως 1 λεπτό ( εργασία μέγιστης προσπάθειας), 5 λεπτά, 10 λεπτά, 20 λεπτά και 40 λεπτά (ή οτιδήποτε άλλο).
Τρίτον, σε ένα προκαθορισμένο σταθερό χρονικά διάστημα (i.e.on the minute) το ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε ένα διάστημα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Παράδειγμα Tabata επαναλήψεις, όπου μπορείτε να πάτε για, ας πούμε, 18 καθίσματα, και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το ίδιο σκορ για 8 γύρους. Το τελευταίο είναι προπόνηση ρυθμού. Θα μπορούσε, για παράδειγμα, κάνει 5 καθίσματα σωματικού βάρους στο λεπτό (ή 2:00),ή για όσα λεπτά είναι δυνατόν.
Όλες οι άλλες προσθέτουν ποικιλία, όμως, θα πρέπει να συμπεριληφθούν επίσης. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι στο Crossfit προγραμματίζουμε για την ισορροπία και ανάπτυξη των 10 φυσικών παραμέτρων και όχι προς το όφελος συγκεκριμένων.
]]>
Πηγή:CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης
Για να συλλάβει και να κατανοήσει την τέχνη και την επιστήμη της εκπαίδευσης των αθλητών, ένας προπονητής πρέπει να κατανοήσει ορισμένες γενικές έννοιες που θα του/της επιτρέψουν να εφαρμόσει σωστά και να πειραματιστεί με τις μεταβλητές κατάρτισης με σκοπό την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στους αθλητές του.
Πρέπει να υπάρχει μια κατανόηση των αναπτυξιακών και των διαδικασιών ωρίμανσης του σώματος και της ψυχολογικής κατάστασης ειδικά στους αρχάριους αθλητές. Υπάρχουν οι σχετικές πτυχές της κατάρτισης που πρέπει να εφαρμοστούν στο πλαίσιο μιας ορθής κατάρτισης, εκμεταλλεύοντας σωστά τα παράθυρα της ανάπτυξης του αθλητή, προκειμένου να επιτευχθεί το πλήρες γενετικό δυναμικό του αθλητή.
Ο σχεδιασμός της εκπαίδευσης πρέπει να λαμβάνει υπόψη το χρονοδιάγραμμα της ανάπτυξης και το γεγονός ότι οι μικρότεροι αθλητές θα ωριμάσουν σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό από τους μεγαλύτερους αθλητές.
Οι νεότεροι αθλητές έχουν μεγαλύτερη ικανότητα αποκατάστασης, και αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το σχεδιασμό και τον προγραμματισμό του αθλητή.
Ο προπονητής θα πρέπει επίσης να κατανοήσει τη σωστή ποσότητα έμφασης που θα πρέπει να δοθεί για την εκπαίδευση, ψυχολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη δεξιοτήτων, τη διατροφή και την αποκατάσταση, σε περίπτωση που δεν δοθεί η ανάλογη έμφαση θα αποτύχει να αποδώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Οι πολλοί παράγοντες και συνθήκες, πρέπει να είναι ισορροπημένοι στο μυαλό του προπονητή, ενώ ο σχεδιασμός για την υλοποίηση της κατάρτισης (αν πρόκειται να υπάρξει μια αρμονική ανάπτυξη του οργανισμού), να προσδώσει ένα βέλτιστο επίπεδο απόδοσης για την αθλητική σταδιοδρομία του αθλητή.
Περιοδικά παρατηρούμε τον υπερβάλλοντα ζήλο από προπονητές που εφαρμόζουν υπερβολικά ποσά προπόνησης (ειδικά σε θέματα δύναμης) σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας αλλά και σε αρχάριους αθλητές με την ιδέα στο μυαλό ότι αυτό θα τους οδηγήσει σε πολλές διακρίσεις, ενώ στην πραγματικότητα η χρονική στιγμή είναι λάθος. Η
προπόνηση δύναμης πρέπει να εισαχθεί σε μια στιγμή όπου οι κινητικές δεξιότητες και ο αθλητικός συντονισμός έχει αναπτυχθεί, έτσι ώστε να μην ελαχιστοποιούνται, κατά συνέπεια, οι πτυχές της ανάπτυξης και το πλήρες αθλητικό δυναμικό να μην έχει επιτευχθεί.
Άλλοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν την άρση βαρών, όταν είναι στο τέλος της εφηβείας τους η με μόλις λίγους μήνες προπόνησης στην πλάτη τους και οπού δεν έχουν μυηθεί στην κατάλληλη αθλητική εκπαίδευση κατά τη διάρκεια των ετών διαμόρφωσης. Πολλοί από αυτούς τους «ερωτευμένους» με την επίτευξη μιας μεγάλης σωματικής δύναμης, δεν κατανοούν ότι η σωματική δύναμη είναι μόνο ένα μέρος των αναπτυξιακών αναγκών στην άρση βαρών.
Και αυτοί με την σειρά τους θα αποτύχουν να επιτευχθεί η βέλτιστη αθλητική τους κατάσταση στην άρση βαρών.
Γραπτά και δημοσιεύσεις από τον Medvedyev έχουν θεωρηθεί ως σεβαστά κομμάτια της προπονητικής βιβλιογραφίας, και θα μπορούσαν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως εγχειρίδια για όποιον επιθυμεί να αναλάβει την εκπαίδευση όπου απαιτείται για να γίνεις προπονητής στην άρσης βαρών.
Κλείνοντας θα ήθελα να κλείσω με το εξής ρητό «κάθε πράγμα στο καιρό του, και τα καλά πράγματα έρχονται σε αυτούς που περιμένουν»
]]>
Επόμενος σταθμός για το Main Course του ATP Lab η Θεσσαλονίκη, στις εγκαταστάσεις του Reebok CrossFit Thessaloniki, Ελευθερίου Βενιζέλου 45, στις 28-29 Σεπτεμβρίου 2013.
Το σεμινάριο πραγματοποιείται για πρώτη φορά στη Βόρεια Ελλάδα και δίνει την δυνατότητα σε όσους αθλητές, προπονητές και γυμναστές επιθυμούν να εμπλουτίσουν τις γνώσεις τους, να γνωρίσουν την καινοτόμο και επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδο της λειτουργικής προπόνησης υψηλής ισχύος αλλά και να βελτιώσουν την θέση τους στην αγορά εργασίας.
Η επιτυχία που έχουν σημειώσει μέχρι τώρα τα σεμινάρια της ATP καθιστούν το σεμινάριο αυτό ήδη περιζήτητο γι΄ αυτό μην παραλείψετε να δηλώσετε συμμετοχή το συντομότερο δυνατό συμπληρώνοντας την φόρμα που βρίσκεται στο site του ATP Lab και στο τηλέφωνο 6970081213.
]]>
Πηγή:CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης
Τα ξεδιπλώματα από τα κουτιά είναι μια πολύ καλή συμπληρωματική άσκηση για να προσθέσετε στο πρόγραμμα των ολυμπιακών ασκήσεων.
Ο κύριος λόγος που χρησιμοποιούνται είναι, για να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε περισσότερο στο να μπαίνετε κάτω από την μπάρα γρηγορότερα. Η ταχύτητα της καθόδου είναι πολύ σημαντική. Έχω παρατηρήσει ότι πάρα πολλοί αθλητές επικεντρώνονται τονίζοντας το “τελείωμα” όταν κανονικά θα πρέπει να επικεντρώνονται περισσότερο στην ταχεία κίνηση κάτω από την μπάρα. Επίσης πολλοί από εμάς (Crossfit) εστιάζουμε μόνο στο πόσο δυνατά μπορούμε να τραβήξουμε τη μπάρα παραμελώντας εντελώς το γρήγορα κάθισμα κάτω από την μπάρα. Από τα μπλοκ αφαιρούμε ένα μεγάλο μέρος της έλξης, ο αθλητής θα μπορεί να εστιάσει στην γρήγορη μετάβαση κάτω από τη μπάρα ακόμη περισσότερο. Η έμφαση στην ταχεία μετάβαση αυξάνεται ακόμη περισσότερο όταν χρησιμοποιούνται ψηλά μπλοκ (πάνω από το γόνατο).
Δεύτερον, κατά τη μετάβαση από τα μπλοκ σας, αποφορτίζεται το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβώντας από το πάτωμα συνεχώς είναι πολύ δαπανηρό για το σώμα των αθλητών. Όταν το κάτω μέρος της πλάτης «βομβαρδίζετε», είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείτε σωστά και αποτελεσματικά. Με την αφαίρεση των χαμηλών τραβηγμάτων, θα κρατήσει τους αθλητές σας πιο υγιής και με πιο ισχυρή αίσθηση. Ποτέ δεν θα πρέπει να αισθάνεται τελείως καμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα μπλοκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρες στο σώμα των αθλητών, ενώ ταυτόχρονα εξομοιώνει την μηχανική της ανύψωσης από το έδαφος, όσο το δυνατόν πλησιέστερα.
Τρίτον, τα μπλοκ διορθώνουν τυχόν ελλείψεις στην άρση σας, αναγκάζοντας σας να μείνετε έξω και πάνω από την μπάρα περισσότερο. Οι καλοί αθλητές στην άρση βαρών χρησιμοποιούν το αντανακλαστικό τέντωμα των μηριαίων δικεφάλων για πιο αποτελεσματική έλξη. Τι εννοώ? Με τη χρήση του αντανακλαστικού τεντώματος στους δικέφαλους κατά την έλξη; Λοιπόν, σκεφτείτε το με το παρακάτω τρόπο. Κρατήστε ένα λαστιχάκι στα χέρια σας και αρχίσετε να το επεκτείνετε. Όταν αφήσετε το λάστιχο, φυσικά, θα επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση γρήγορα. Οι μυς συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο σε μία άρση, αν τους εκπαιδεύσουμε να συμπεριφέρονται με αυτόν τον τρόπο. Όταν αυτό επιτευχθεί, θα παρατηρήσετε τον εαυτό σας να κινείται κάτω από τη μπάρα πολύ πιο γρήγορα. Εδώ είναι και σωστό να επισημάνουμε ότι πρέπει να κάνετε μία συνειδητή προσπάθεια να κινηθείτε γρήγορα κάτω από τη μπάρα μετά το “τελείωμα”.
Όταν σετάρετε τον αθλητή από χαμηλά μπλοκ οι ώμοι τους θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το μπάρα και όχι πιο μπροστά. Τραβώντας με τους ώμους σας μπροστά δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά δεν είναι σχεδόν τόσο αποτελεσματικό όσο κρατώντας τους ώμους σας απευθείας πάνω. Όταν τραβάτε με τους ώμους σας πάνω από το μπάρα και το σωματικό βάρος σας στις φτέρνες σας, η μπάρα θα τεθεί στους γοφούς σας δραματικά. Όχι μόνο η μπάρα θα έρθει σε σας καλύτερα, αλλά, όπως μπορείτε να τραβάτε πιέζοντας τα γόνατα πίσω, το στήθος και οι ώμοι σας θα αρχίσουν να κινούνται πάνω από το μπάρα σε μία πολύ ισχυρή θέση. Όσο πιο ψηλά πάνω στο μηρό μπορείτε να τραβήξετε τη μπάρα,( ενώ την ίδια στιγμή κρατώντας το στήθος σας πάνω από το μπάρα) τόσο το καλύτερο. Από εκεί ο αθλητής το μόνο που έχει να κάνει είναι να φέρει τους γοφούς βίαια μέσα και να τελειώσει ευθεία με τους ώμους πολύ λίγο πιο πέρα από τους γοφούς στην κορυφή. Μην υπερβάλλετε με τους ώμους πέρα από τα ισχία από ό, τι είναι απαραίτητο για σας. Να επικεντρωθείτε στο γρήγορο κάθισμα κάτω από τη μπάρα. Το ελαστικό τέντωμα στους δικεφάλους σας, θα σας βοηθήσει να επιτευχθεί αυτό.
]]>
Πηγή: CrossFit Encyclopedia, γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης.
Κατά την οικοδόμηση της βασικής δύναμης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων, με έναν χαμηλό όγκο προπόνησης για κάθε δεδομένη άσκηση. Αυτό το γενικό πρότυπο μαζί με διάφορους συνδυασμούς στα σετ θα είναι το πιο κατάλληλο για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών.
Οι περισσότεροι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα σχέδιο για την προπόνηση σε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς 3×3 ή 3×5 σετ.
Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους όπου βασίζονται στην απλή αύξηση των επαναλήψεων ή την προσθήκη εξωτερικού βάρους στο σώμα, επίσης υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων που βασίζεται στον συνδυασμό διαφορετικών ασκήσεων με το σωματικό βάρος, χρησιμοποιώντας προοδευτικά φορτία και προοδευτική εκφόρτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι παραδοσιακές μέθοδοι ελέγχου έντασης μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν με ασκήσεις σωματικού βάρους. Απλά διατηρείστε την ίδια άσκηση και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε ένα από τα σετ που εκτελούνται. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση (με το σωματικό σας βάρος) στην σωστή ένταση.
Σε αυτό το σετ παραλλαγής, η ίδια άσκηση και ο αριθμός των επαναλήψεων θα χρησιμοποιηθούν για όλα τα σετ.
Σκάλες
Οι σκάλες μπορούν να προχωρήσουν 1,2,3,1,2,3 reps κλπ. ή 1,2,3,2,1 reps. Η πρώτη παραλλαγή επιτρέπει περισσότερη ανάκαμψη μέσα στο σύνολο της σκάλας και μεγαλύτερη έμφαση στην δύναμη, ενώ η δεύτερη δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην μυϊκή αντοχή. Οι χαμηλότερες επαναλήψεις στα σετ στην αρχή θα σας προσφέρουν μια σταδιακή αποτελεσματική προθέρμανση.
Για αυτήν την παραλλαγή θα χρησιμοποιήσετε την ίδια άσκηση για όλα τα σετ μέσα στην σκάλα. Μόνο οι επαναλήψεις θα αλλάξουν από σετ σε σετ. Σιγουρευτείτε να επιλέξετε μια άσκηση με μέτρια προς δύσκολη ένταση.
Αντίστροφες Πυραμίδες
Τακτοποιήστε τις ασκήσεις από τις πιο δύσκολες στις πιο εύκολες. Αντιστρέψτε το συνήθη σύστημα της πυραμίδας, σε 1,3,5 reps ή ίσως και 1.2.3.4.5 reps.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα της αντίστροφης πυραμίδας χρησιμοποιώντας HSPU (hand stand push ups)
Παραλλαγές
HSPU paralletts => HSPU head to ground => HSPU Ab mat => HSPU Partial range ½ (μισό εύρος κίνησης). Για αυτή την παραλλαγή σετ, η ένταση της άσκησης θα μειωθεί και ο αριθμός των επαναλήψεων θα αυξηθεί από σετ σε σετ.
]]>
Το Reebok CrossFit Thessaloniki στις 27 και 28 Απριλίου 2013 διοργανώνουν στις εγκαταστάσεις τους (Ιουστινιανού 6, Θεσσαλονίκη) πανελλήνιους αγώνες Crossfit King Battle με συμμετοχή 150 αθλητών σε 2 κατηγορίες, Elite και Fitness.
Οι δηλώσεις συμμετοχής θα γίνονται από τον προπονητή του κάθε αθλητή στον κ. Θοδωρή Στυλιανίδη με την εξής μορφή: Πλήρες όνομα – κατηγορία – μέγεθος μπλούζας.
Οι διοργανωτές ανακοίνωσαν και τις προϋποθέσεις συμμετοχής ανά κατηγορία που έχουν ως εξής:
Στην κατηγορία Elite για τους άνδρες ο αθλητής που θα συμμετάσχει θα πρέπει να μπορεί να εκτελέσει:
- Snatch μεγαλύτερο των 60 kg
- Back Squat μεγαλύτερο του 170% του σωματικού του βάρους
- 5000m τρέξιμο σε χρόνο μικρότερο των 22λεπτών
- Muscle Ups περισσότερα από 7 unbroken
- HandStandPushUps περισσότερα από 10 unbroken
Στην κατηγορία Fitness για τους άνδρες και τις γυναίκες απαιτείται να βρίσκονται σε ικανοποιητικό επίπεδο all around fitness. Δεν απαιτούνται Muscle Up.
Το κόστος συμμετοχής για την κατηγορία Fitness ανέρχεται στο ποσό των 15€ ενώ για την κατηγορία Elite στο ποσό των 20€. Για τους νικητές άνδρες και γυναίκες και στις 2 κατηγορίες θα υπάρχει και χρηματικό έπαθλο που θα ανακοινωθεί σύντομα.
Όποιος θέλει να δηλώσει συμμέτοχη για κριτής θα πρέπει να έχει περάσει με επιτυχία το Crossfit Judges Course
Περισσότερες πληροφορίες θα έχουμε όσο θα πλησιάζει η ημερομηνία διεξαγωγής.
Οι Βόρειοι δεν αστειεύονται… προετοιμαστείτε και μην το χάσετε!
]]>
Σεμινάριο Ολυμπιακής Άρσης Βαρών στο Reebok Crossfit Thessaloniki με τον Προπονητή Θρύλο της Εθνικής μας Ελλάδος Χρήστο Ιακώβου. Ο προπονητής του Reebok Crossfit Thessaloniki Θοδωρής Στυλιανίδης προχώρησε σε μια πρωτόγνωρη κίνηση για τα δεδομένα του Crossfit στην Ελλάδα διοργανώνοντας το πρώτο σεμινάριο Ολυμπιακής Άρσης Βαρών για Crossfit αθλητές.Η Άρση Βαρών αποτελεί για πολλούς Crossfitters μία από τις σημαντικότερες και δυσκολότερες παραμέτρους της προπόνησης τους. Ποιος προπονητής θα μπορούσε να διδάξει καλύτερα τις τεχνικές της Άρσης Βαρών από τον Χρήστο Ιακώβου ο οποίος αναδείχθηκε καλύτερος αθλητής της χρονιάς το 1971, το 1972 και το 1975 και έφερε σαν προπονητής 66 μετάλλια Άρσης Βαρών στην Ελλάδα σε παγκόσμια πρωταθλήματα ανδρών.
Θα είναι μία πραγματική εμπειρία για τους Crossfitters που θέλουν να βελτιώσουν την τεχνική τους στην Άρση Βαρών αλλά και εξελιχθούν σαν αθλητές.
Το σεμινάριο Ολυμπιακής Άρσης Βαρών θα πραγματοποιηθεί στο χώρο του γυμναστηρίου Reebok Crossfit Thessaloniki, Ελ. Βενιζέλου 45 στη Θεσσαλονίκη. Η ακριβής ημερομηνία δεν έχει οριστεί ακόμη αλλά θα γίνει εντός του Φεβρουαρίου. Σύμφωνα με την ανακοίνωση, οι ενδιαφερόμενοι θα υποβάλλουν τις δηλώσεις τους στο σεμινάριο, γραπτώς στο [email protected]. Η καταληκτική ημερομηνία δήλωσης συμμετοχής ορίστηκε η 30η Ιανουαρίου 2013.
Stay tuned στο www.theboxnews.gr για νεότερες ανακοινώσεις σχετικά με το σεμινάριο.
]]>