Ο δρόμος προς την επιτυχία στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών είναι συχνά περίπλοκος. Υπάρχουν πολλές διαδρομές που πρέπει να ακολουθήσετε, άλλες πιο άμεσες από ότι άλλες. Ένας έμπειρος προπονητής Άρσης Βαρών μπορεί να σας καθοδηγήσει σωστά σε αυτό το ταξίδι παρέχοντας σας σημαντικές συμβουλές και κατευθύνσεις.

Παρακάτω θα διαβάσετε 20 απλές συμβουλές που θα σας απογειώσουν στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών:

1. Περισσότερο Ισχία.

Αυτό είναι το κυριότερο στοιχείο για τα πρώτα σας βήματα στις ολυμπιακές άρσεις. Είναι θεμελιώδης προϋπόθεση της Άρσης Βαρών. Προσπαθήστε να επιτύχετε πλήρη έκταση των ισχίων και θα ανταμειφτείτε.

2. Καθυστερήστε το τράβηγμα.

Δείτε προσεκτικά και αναλυτικά την άρση ενός επαγγελματία αρσιβαρίστα. Δείτε πόσο ψηλά είναι οι μηροί του πριν ξεκινήσει το δεύτερο τράβηγμα. Στη συνέχεια συγκρίνετε το με το δικό σας για να δείτε τη διαφορά.

3. Περισσότερα Squat

Κάντε περισσότερα μπροστινά και πίσω καθίσματα. Αυξήστε το φορτίο και κάντε περισσότερες προπονήσεις με καθίσματα μέσα στην εβδομάδα. Τα καθίσματα αυξάνουν την δύναμη στα πόδια, καλύτερη θέση σώματος κάτω από τη μπάρα, αυξάνουν την εμπιστοσύνη σας στο μπάσιμο κ.α.

4. Ολοκληρώστε το τράβηγμα.

Είναι σημαντικό να είστε ταχύτατοι στο μπάσιμο. Όμως θα πρέπει να έχετε την υπομονή να αφήσετε τη μπάρα να φτάσει στο μέγιστο σημείο και μετά θα έχετε αρκετό χρόνο για να μπείτε κάτω από αυτή.

5. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα.

Η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Πρέπει να είναι σε συνεχή επαφή με τους μηρούς μέχρι να φτάσει στο μέγιστο ύψος.

6. Διατηρήστε τον έλεγχο της μπάρας.

Για πολλούς αρχάριους αθλητές υπάρχει ένα θέμα τη στιγμή που θα βρεθούν κάτω από τη μπάρα. Στην ουσία δε πρέπει να υπάρχει κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της άρσης που η μπάρα να μην βρίσκεται στον έλεγχο σας.

7. Συνέπεια στη τεχνική.

Μόλις αντιληφτείτε τα παραπάνω το επόμενο που έχετε να κάνετε είναι να γίνετε συνεπείς. Γιατί πιστεύετε ότι οι διοργανώσεις άρσης βαρών για νέους επιβραβεύονται με πόντους για την τεχνική; Η τεχνική έρχεται πρώτη απ’ όλα σε προτεραιότητα. Μετά έρχεται η συνέπεια στην τεχνική και στο τέλος αφού έχετε «κατακτήσει» την κάθε κίνηση, μπορείτε να βάλετε ένταση στις άρσεις σας.

8. Εκτελέστε συχνά Snatch και Clean and Jerk

Θυμηθείτε ότι ο κυριότερος λόγος που προπονήστε είναι για να γίνετε καλύτεροι σε δυο κινήσεις:Snatch και Clean and Jerk. Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις της Άρσης Βαρών. Οι βοηθητικές άρσεις είναι εξίσου σημαντικές.

9. Εκτελέστε σε ποσοστά επί το πλείστον.

Δυσκολεύεστε να επιτύχετε τις μέγιστες προσπάθειες σας με συνέπεια; Δουλέψτε στα «νούμερα-ποσοστά». Εκτελέστε επαναλήψεις σε υψηλά ποσοστά της μέγιστης προσπάθειας και μετά προσπαθήστε για την 1 Rep Max.

10. Go Heavy.

Βεβαιωθείτε ότι σε τακτική βάση είστε σε θέση να εκτελείτε max singles επαναλήψεις. Το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει να διαχειρίζεστε μεγάλα φορτία.

11. Να έχετε υπομονή.

Δεν υπάρχει νόημα να τραβάτε τη μπάρα από το έδαφος απότομα και να μην έχετε υπομονή στην άρση σας. Σκοπός του πρώτου τραβήγματος είναι να σας προετοιμάσει για το υπόλοιπο της άρσης. Αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο με τη μπάρα στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι πριν ξεκινήσετε.

12. Να είστε πιο επιθετικοί.

Μόλις είστε σε θέση να εκτελείτε με συνέπεια από όλες τις θέσεις κλειδιά, απελευθερώστε το θηρίο από μέσα σας. Γίνετε πιο επιθετικοί και ταχύτατοι. Θα σας βοηθήσει.

13. Συνέπεια στις άρσεις.

Για να γίνετε καλύτεροι στις Ολυμπιακές άρσεις θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια για να συμβεί. Το να κάνετε μερικά Clean και Deadlifts λίγες φορές την εβδομάδα δε θα σας οδηγήσει πουθενά.

14. Απευθυνθείτε στους ειδικούς.

Η εξάσκηση δεν σας κάνει τέλειους. Η τέλεια εξάσκηση φτιάχνει την τελειότητα. Βρείτε έναν καλό προπονητή άρσης βαρών, κάντε τακτικά προπονήσεις μαζί του και επωφεληθείτε στο έπακρο.

15. Κινητικότητα.

Κάντε αρκετές ασκήσεις κινητικότητας ώστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στις άρσεις. Η ευλυγισία είναι σημαντικός και καθοριστικός παράγοντας.

16. Φορέστε παπούτσια Άρσης Βαρών.

Επιλέξτε ένα παπούτσι που σας κάνει να νιώθετε άνετε αλλά και που σας επιτρέπει να κάνετε σωστά καθίσματα. Άλλωστε δεν υπάρχει αρσιβαρίστας χωρίς αυτό το παπούτσι.

17. Ανταγωνιστείτε.

Τα περίεργα συμβαίνουν στην πλατφόρμα. Σαν ασκούμενος της άρσης βαρών οφείλεται στον εαυτό σας να τεστάρετε αυτά που έχετε μάθει. Και ο ανταγωνισμός σας προσφέρει τεράστια εμπειρία.

18. Απολαύστε το ταξίδι.

Αυτό το άθλημα είναι διασκέδαση. Σίγουρα είναι απαιτητικό, να σας απογοητεύει και να σας προκαλεί αμηχανία κατά καιρού, αλλά εξίσου σας ανταμείβει και σας δίνει τη χαρά της ικανοποίησης. Δεν γίνονται όλα μόνο για τα νούμερα, γι αυτό απολαύστε το ταξίδι.

Πηγή: www.breakingmuscle.com

Θέλετε να κάνετε τους μαθητές σας να είναι πρόθυμοι να μάθουν περισσότερα; Ακολουθήστε αυτές τις 6 απλές συμβουλές για να γίνετε καλύτεροι προπονητές.

Γενικότερα,  δίνεται μεγάλη έμφαση στο τεχνικό κομμάτι της προπονητικής η οποία αποτελεί και το κλειδί για την επιτυχημένη λειτουργία ενός CrossFit γυμναστηρίου. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ευρύτερη εικόνα. Παρακάτω παρουσιάζονται 6 απλές συμβουλές για να κάνετε τους μαθητές σας πιο πρόθυμους να μάθουν περισσότερα:

1. Χαμογελάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, αλλά όταν είστε γκρινιάρηδες και έχετε ένα εκατομμύριο πράγματα στο κεφάλι σας, ένα χαμόγελο δεν βγαίνει εύκολα. Ένα χαμόγελο μπορεί να προκαλέσει μια χημική αντίδραση στον εγκέφαλο σας και να βελτιώσει τη διάθεση σας. Επομένως ανεξαρτήτως με το τι συμβαίνει έξω από τους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου βάλτε ένα χαμόγελο στο πρόσωπο σας. Με αυτό τον τρόπο ένας αθλητής σας που έχει εξίσου δύσκολες στιγμές με εσάς μπορεί να βρει το χαμόγελο σας παρήγορο και ένα νέο μέλος να νιώσει ευπρόσδεκτο από τη ζεστασιά σας.

2. Πείτε Ονόματα. Μπορεί να είναι δύσκολο να συγκρατήσετε όλα τα ονόματα και ιδιαίτερα των νέων μελών αλλά να είστε σίγουροι ότι αυτό κάνει τη διαφορά. Καλωσορίζοντας τους αθλητές σας στο μάθημα με το όνομα τους είναι αρκετά σημαντικό. Ενθαρρύνοντας τους, φωνάζοντας το όνομα τους κατά τη διάρκεια ενός Workout τους κάνει να καταλαβαίνουν ότι τους παρακολουθείτε και θέλετε από αυτούς να τα καταφέρουν και να επιτύχουν. Κάντε την εμπειρία γι αυτούς μοναδική δίνοντας σε κάθε μέλος την προσοχή που του αναλογεί λέγοντας επιπρόσθετα το όνομα του.

3. Προθέρμανση. Πολλοί προπονητές βρίσκουν μια ρουτίνα προθέρμανσης που τους αρέσει και είναι άνετη. Λόγω όμως της ποικιλίας των Workout  στο CrossFit θα πρέπει να υπάρχουν και παραλλαγές. Σκεφτείτε τις μυϊκές ομάδες που θα δουλέψετε και τι προπόνηση τους κάνατε τη προηγούμενη ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι το αίμα ρέει και οι μύες και οι αρθρώσεις δουλεύουν σωστά. Στο CrossFit όλοι έχουμε ακούσει το αστείο «OurWarmUpisyourworkout», γι αυτό δώστε κάποια αλήθεια σε αυτό.

4. Γίνετε δημιουργικοί. Η δημιουργία είναι ο καλύτερος φίλος του προπονητή. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στις οποίες ένας προπονητής πρέπει να ανταποκριθεί και να προσαρμοστεί(μεγάλο group ασκούμενων-λίγος εξοπλισμός, αρχάριος που δε μπορεί να ολοκληρώσει τη προπόνηση κ.α) Επομένως είναι καλό όλοι οι προπονητές να έχουν πρόσβαση σε όσα περισσότερα «εργαλεία» μπορούν, όπως: βίντεο, βιβλία, podcasts κ.α Όσα περισσότερα εργαλεία έχετε τόσες περισσότερες δύσκολες περιπτώσεις θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε με δημιουργικότητα.

5. Διακόψτε την προπόνηση. Σε πολλά γυμναστήρια προπονητές αφήνουν να ολοκληρωθεί η προπόνηση κάνοντας τον χρόνο στο ρολόι να είναι ο υπέρτατος στόχος. Αλλά ο χρόνος δεν είναι ο υπέρτατος στόχος, στόχος είναι ο αθλητής να κατανοήσει πλήρως το ασκησιολόγιο και να αποφευχθούν τραυματισμοί. Οι προπονητές θα πρέπει να καταλάβουν ότι  η δουλειά τους  δεν είναι μόνο να επιβλέπουν αλλά να εμπλέκονται ενεργά διορθώνοντας και κριτικάροντας. Οι προπονητές έχουν το δικαίωμα και ταυτόχρονα την ευθύνη να διακόψουν μια προπόνηση σε κάθε περίπτωση και να βοηθήσουν έναν αθλητή.

6. Να είστε ευγενικοί. Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο ο ρόλος σας είναι να είστε προπονητής, να εξυπηρετείτε τους πελάτες σας και να τους παρέχετε τις κατάλληλες συμβουλές. Είναι σημαντικό να ευχαριστείτε τους μαθητές σας για το χρόνο και τη προσοχή που σας επιδεικνύουν. Το CrossFit είναι μια επιχείρηση και παρέχετε υπηρεσία αλλά επιπλέον μέσα εκεί αλλάζετε τις ζωές των ανθρώπων. Σε αυτές τις στιγμές στο γυμναστήριο, να είστε ηγέτες. Και το μεγαλύτερο πράγμα που κάνει ένας ηγέτης είναι να είναι ανιδιοτελής, ευγενικός και ευγνώμων για το ρόλο που έχει.

Πάρτε τα πτυχία και τις πιστοποιήσεις σας. Όμως ποτέ μη ξεχνάτε ότι το Coaching έχει να έχει να κάνει με την εμπιστοσύνη και την προσωπική επαφή όσο τίποτα άλλο. Μάθετε να επικοινωνείτε με αυτό τον τρόπο που να κάνετε τους αθλητές σας να επιστρέφουν με διάθεση να μάθουν ακόμη περισσότερα.

Πηγή: www.theboxmag.com

Μπαίνετε στο Box και κατευθύνεστε στον πίνακα, ανατριχιάζετε. Στο πίνακα είναι αναρτημένο το χειρότερο Workout για εσάς. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε αλλά δεν είστε χαρούμενοι γι’ αυτό. Δεν είστε μόνοι-Αυτό συμβαίνει στους πάντες. Πολλοί όμως άνθρωποι τα καταφέρνουν σε τέτοιες καταστάσεις γιατί έχουν τεράστιες ψυχικές αντοχές. Αυτοί οι άνθρωποι είναι υπερέχουν και συνήθως είναι επιθετικοί σε ένα Workout στο οποίο γνωρίζουν ότι έχουν αδυναμίες γιατί είναι αποφασισμένοι. Αυτοί είναι μια χούφτα άνθρωποι και αν δεν είστε ένας από αυτούς τότε πως θα ξεκινήσετε να προσεγγίζετε τις αδυναμίες σας με μια καλύτερη νοοτροπία;

Παρακάτω υπάρχουν 5 βήματα για το πώς θα προσεγγίσετε ένα Workout στο οποίο έχετε μια ή περισσότερες αδυναμίες:

1. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας πριν τη προπόνηση.

Μια εσωτερική συζήτηση είναι πάντα ισχυρή και απελευθερωτική αλλά ταυτόχρονα μπορεί να είναι και καταστροφική. Μια εσωτερική συζήτηση με θετική διάθεση όπως: «Τα κατάφερα», «Εύκολη Μέρα», «Ακόμη μια επανάληψη», «Πιάσε ξανά τη μπάρα, το έχεις» και άλλα τέτοια θα σας κάνουν να συνεχίσετε με μεγαλύτερη ψυχική δύναμη στο Workout.

2. Σπάστε σε κομμάτια το Workout.

Πολλές φορές ένα μεγάλο σε διάρκεια Workout προβληματίζει έντονα τους αθλητές. Όμως αντί να βλέπετε ολόκληρο το WOD και να τρομάζετε σπάστε τη προπόνηση σε τμήματα. Για παράδειγμα αν κάνετε Back-to-Back AMRAP WOD τότε επικεντρωθείτε στο πρώτο AMRAP. Το δεύτερο και τρίτο AMRAP δεν θα πρέπει να βρίσκεται στο μυαλό σας ενώ εκτελείτε το πρώτο. Αν αποσπάτε το μυαλό σας αυτό θα κάνει ένα WOD να φαίνεται μεγαλύτερο και πιο εξαντλητικό. Γι αυτό μείνετε συγκεντρωμένοι. Κάθε επανάληψη σας φέρνει όλο και πιο κοντά στο τερματισμό.

3. Αφήστε τον εγωισμό σας.

Πολλοί δεν δοκιμάζουν ασκήσεις και δεξιότητες στις οποίες δεν είναι καλοί. Όμως με το να αποφεύγετε τις αδυναμίες σας δεν θα γίνετε καλύτεροι. Οι συγκρίσεις σας με άλλους αθλητές και η ανησυχία σας μην αποτύχετε θα σας αφήσουν έξω από το μεγαλείο της εξέλιξης. Βγάλτε από το μυαλό σας ότι πρέπει να είστε καλοί σε κάτι πριν ακόμη το δοκιμάσετε.

4. Αλλάξτε οπτική γωνία.

Πάρτε τη προπόνηση και χρησιμοποιήστε την ως ευκαιρία να δουλέψετε στις αδυναμίες σας. Δεν είναι κακό το πρόγραμμα να έχει μια άσκηση στην οποία δεν είστε καλοί. Στη πραγματικότητα μόνο καλό σας κάνει. Θα πρέπει να εξασκηθείτε στην άσκηση και να την εκτελέσετε και σε ένα συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο. Δείτε τη προπόνηση ως ευκαιρία να εξελιχθείτε και να μάθετε.

5. Να έχετε αυτοπεποίθηση.

Όσο περισσότερες δεύτερες σκέψεις κάνετε τόσο πιο κοντά στη μετριότητα θα μείνετε. Δεν είναι απαραίτητο να είστε αλαζόνες, αλλά θα πρέπει να έχετε αυτοπεποίθηση-εμπιστοσύνη όταν έχετε να αντιμετωπίσετε κάτι με το οποίο δεν νιώθετε άνετα. Ακόμη και αν δεν έχετε αυτή την αυτοπεποίθηση, προσποιηθείτε τη. Μπορεί να μην έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας πάνω σε μια άσκηση ή στο χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της προπόνησης αλλά μπορείτε να έχετε στις ικανότητες σας να μάθετε και να βελτιωθείτε. Αν ξεκινήσετε και λέτε στον εαυτό σας «δεν είμαι ικανός να το κάνω αυτό», «είμαι αρκετά βαρύς για ασκήσεις ενόργανης», το μόνο που πετυχαίνετε είναι να μειώνετε τον εαυτό σας. Εξαλείψτε τις αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τες με εμπιστοσύνη. Να έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας να μάθετε, να βελτιωθείτε και να αναπτυχθείτε ως αθλητές. Ο μεγαλύτερος περιοριστής στην εξέλιξη σας είναι ο ίδιος ο εαυτό σας. Αποκτήστε νοοτροπία νικητή που έχει απεριόριστες δυνατότητες. Αν το κάνετε αυτό θα υπερβαίνετε τα όρια που ποτέ δεν είχατε σκεφτεί ότι μπορείτε.

Πηγή: www.crossfitinvictus.com

Τα Toes To Bar (TTB) είναι μια κίνηση που έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει την αντοχή των κοιλιακών σας, τη δύναμη του βραχίονα και της λαβής σας. Αθλητές με μεγάλο σωματικό βάρος δε τα καταφέρνουν ιδιαίτερα καλά με τα TTB, μικροκαμωμένοι αθλητές τα πηγαίνουν καλύτερα σε αυτή την άσκηση.

Η κίνηση είναι αρκετά απλή. Ξεκινάτε από τη κρεμαστή θέση του μονόζυγου με τα πόδια σας να βρίσκονται πίσω από τη νοητή κάθετη γραμμή του μονόζυγου. Στη συνέχεια φέρνετε ταυτόχρονα τα πόδια σας να αγγίξουν την μπάρα και τελειώνετε φέρνοντας τα πόδια σας να περάσουν πάλι πίσω από το μονόζυγο.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μια αργή και αυστηρή εκτέλεση Toes To Bar:

1. Είναι σημαντική η ευελιξία των ισχύων σας.

Αν τα ισχία σας δεν είναι ευέλικτα θα πρέπει να βρείτε αυτή την ευελιξία κάπου. Συνήθως θα τη βρείτε από τη πλάτη σας. Κάποιες από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

• Romanian Deadlifts
• Good Mornings
• Single and Double-Legged Hamstring Stretches

Προσπαθήστε να έχετε πάντα τη πλάτη σας ευθεία και να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.

2. Συχνά διακυβεύεται η δύναμη της λαβής σας.

Αν το WOD περιλαμβάνει και ασκήσεις με φορτία τα Toes To Bar θα επηρεάσουν τη δύναμη της λαβής σας και την ικανότητα σας να κρατήσετε τη μπάρα. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ασκήσεις όπως Farmer Carries, ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής και να κρεμιέστε από το μονόζυγο για μέγιστο χρόνο.

3. Ένα αυστηρό Kip συνήθως βοηθάει τους Advanced αθλητές.

Οι καλύτεροι αθλητές στα TTB έχουν ένα σύντομο και απότομο Kip. Όσο πιο μεγάλο είναι το Kip τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος που απαιτείται για ολοκληρωθεί μια επανάληψη. Επίσης αν έχετε μεγάλο Kip είναι πιθανό να χάστε το ρυθμό σας και να αιωρείστε πολύ.

4. Εξασκείστε το ρυθμό σας.

Το μυστικό στα TTB είναι να σκέφτεστε να έχετε πάντα τα ισχία σας μπροστά και τα πόδια σας πίσω από τη νοητή γραμμή του μονόζυγου και στη συνέχεια να επωφεληθείτε από το Kip για την επόμενη επανάληψη.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον Chris Spealler να μιλάει για τα TTB:

5. Μάθετε να εκτελείτε βάζοντας ελάχιστη μαγνησία.

Οι περισσότερες μπάρες-μονόζυγα στα CrossFit Boxes είναι γεμάτες κιμωλία. Στην αρχή βάλτε κιμωλία στα χέρια σας. Απαιτείται χρόνος για να την απλώσετε στα χέρια σας. Ο χαμένος χρόνος είναι μειονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Γι ‘ αυτό απλώστε όση είναι απαραίτητη στην αρχή και επαναλάβετε μόνο όταν είναι απαραίτητη ανάγκη.

Πηγή: www.physiodetective.com

Το σθένος και η αντοχή είναι διαφορετικά από την καθαρή δύναμη. Η αντοχή σας επιτρέπει να μπορείτε να ασκείστε συνέχεια. Το σθένος συνήθως σημαίνει καλύτερη κυκλοφορία, καλύτερα επίπεδα ενέργειας και γενικά καλύτερη και υγιή ζωή. Μερικοί άνθρωποι ανταπεξέρχονται καλύτερα στα EnduranceWorkout. Για να αναπτύξετε το σθένος και την αντοχή σας χρειάζεται να αυξήσετε τη χωρητικότητα των πνευμόνων σας, να αναπτύξετε τους μύες γύρω από τη καρδιά σας και τους μύες που χρησιμοποιούνται σε δραστηριότητες αντοχής. Το κλειδί είναι σταδιακές αυξήσεις της φυσικής σας δραστηριότητας. Τουλάχιστον 4 ώρες προπόνησης με ένταση είναι ιδανικός σύμφωνα με το AmericanHealthAssociation.

Βήμα 1^ο

Υπολογίστε τους καρδιακούς παλμούς σας. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Αρκάνσας οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί ορίζονται οι 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου. Για παράδειγμα οι μέγιστοι συνιστώμενοι καρδιακοί παλμοί ενός 35χρονου είναι 185. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δουλέψτε μευαξύ του 50 και 80 τοις εκατό των μέγιστων καρδιακών παλμών. Χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου των παλμών ή μετρήστε τους παλμούς ανά λεπτό αμέσως μετά την άσκηση.

Βήμα 2^ο

Παίξτε ένα άθλημα ή συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια ομάδα ποδοσφαίρου ή ένα ατομικό άθλημα όπως είναι το τένις ή η κολύμβηση. Εμμείνετε σε Light δραστηριότητες αν δεν είστε ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με την άσκηση.  Όσο η αυξάνετε η αντοχή σας κάντε εντονότερες προπονήσεις.

Βήμα 3^ο

Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αν είστε αρχάριος σπάστε τα 30 λεπτά σε 3 10λεπτα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε συνεδρία περιλαμβάνει παρατεταμένη άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς  Κάντε τη προπόνηση να γίνει μέρος της καθημερινότητας σας.

Βήμα 4^ο

Ανά δυο ημέρες προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες που έχετε επιλέξει. Μεταξύ των ημερών δοκιμάστε να πάτε για τρέξιμο, για κολύμπι και στο γυμναστήριο. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να δουλεύετε σε περιβάλλον υψηλής έντασης καθημερινά, ένα jogging είναι ότι πρέπει μερικές φορές.

Βήμα 5^ο

Τεστάρετε τους καρδιακούς παλμούς σας μετά από ένα μήνα καθημερινής προπόνησης. Μετρήστε μόνο μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σημειώστε οποιαδήποτε πρόοδο.

Βήμα 6^ο

Εφόσον οι καρδιακοί σας παλμοί έχουν βελτιωθεί αυξήστε την ένταση και την διάρκεια των προπονήσεων σας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σθένος και η αντοχή σας αυξάνεται. Για παράδειγμα εναλλάξτε μια προπόνηση χαμηλής με μια υψηλής έντασης. Αυτό θα κρατήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε πολύ καλά επίπεδα το σθένος και την αντοχή σας.

Προσοχή

Κάντε ένα πολύ καλό ζέσταμα πριν τη προπόνηση και για αποθεραπεία τρέξτε χαλαρά και κάντε Stretching για να αποφύγετε σφίξιμο και τράβηγμα των μυών.

Συμβουλές

Προτιμήστε δραστηριότητες υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα 3 φορές την εβδομάδα

Συμπεριλάβετε ασκήσεις υψηλής έντασης στο πρόγραμμά σας. Αυτές θα βοηθήσουν ιδιαίτερα την καρδιά και τους πνεύμονες σας.

Η σχέση των αθλητών με το κωπηλατικό εργόμετρο είναι μια σχέση Αγάπης-Μίσους. Είναι πολλοί αυτοί που λατρεύουν την κωπηλασία και πολλοί αυτοί που την αποφεύγουν όπως ο διάβολος το λιβάνι. Η αλήθεια είναι ότι η κωπηλασία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των CrossFit Workout και είναι σημαντική για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και της ευελιξίας.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 10 τρόπους να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κωπηλατικό εργόμετρο:

1. Οδηγήστε το εργόμετρο με τα πόδια σας.

Η κωπηλασία γίνεται ως επί το πλείστον με τα πόδια. Τα πόδια σας είναι δυνατότερα από τα χέρια σας και για αυτό θα πρέπει να είναι αυτά τα οποία θα πρέπει να παράγουν το μεγαλύτερο έργο.

2. Η σειρά είναι Πόδια, Ισχία, Χέρια/Χέρια, Ισχία, Πόδια.

Αυτή είναι η ακολουθία στην κωπηλασία. Αν δεν δουλέψετε με αυτή τη σειρά τότε δε θα πάρετε και το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.

3. Μην τραβάτε με τα χέρια σας.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία και οδηγείστε το εργόμετρο με τα πόδια σας. Να έχετε στο μυαλό σας να μην τραβάτε με τα χέρια σας. Αν λυγίσετε τα χέρια σας  χάνετε την ικανότητα να δώσετε την μέγιστη δύναμη από τα πόδια σας.

4. Κρατήστε τους αγκώνες σας χαλαρούς.

Μην ανασηκώνεται τους αγκώνες στα πλευρά σας, κρατήστε τους χαλαρούς και σε φυσιολογική γωνία.

5. Μην σηκώνετε τους ώμους σας ψηλά.

Μη σηκώνετε τους ώμους ψηλά στα αυτιά σας ενώ οδηγείτε πίσω το εργόμετρο. Αντ’ αυτού φανταστείτε ότι τη δουλειά την κάνει η ωμοπλάτη σας.

6. Τραβήξτε το «κουπί» στο κάτω μέρος των πλευρών σας.

Το τράβηγμα της λαβής τελειώνει κάτω από το στήθος.

7. Μην κρατάτε πολύ σφιχτά την λαβή του εργόμετρου.

Κρατήστε μια λαβή τέτοια ώστε να μην σας γλιστρήσει το κουπί αλλά και με τέτοια δύναμη που να μην φθείρονται τα χέρια σας και δε σας πονάνε οι βραχίονες.

8. Μην λυγίζετε τα πόδια σας νωρίς.

Ενώ έχετε ξεκινήσει να επανέρχεστε προς τα μπροστά τα γόνατα σας θα πρέπει να παραμείνουν ευθεία μέχρι η λαβή να πάνω από το μέσο της κνήμης. Λυγίστε όταν η λαβή περάσει τα γόνατα.

9. Αναπνεύστε σωστά.

Εκπνεύστε καθώς κινήστε προς τα πίσω. Εισπνεύστε καθώς κινήστε προς τα εμπρός

10.      Προσπαθήστε να κρατάτε μια σταθερή και ομαλή κίνηση.

Αυτή η κίνηση είναι γρήγορη και αποτελεσματική. Με το εργόμετρο είναι σαν να κωπηλατείτε στο νερό. Οι σπασμωδικές κινήσει δημιουργούν κύματα και ανατρέπουν σκάφη.

Τα Medicine Ball Clean είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.Για την εκτέλεσή της χρησιμοποιούνται ιατρικές μπάλες που ζυγίζουν από 4 έως και 12 κιλά. Σκοπός της άσκησης είναι να φέρουμε την μπάλα από το έδαφος στο ύψος των ώμων με την βοήθεια μόνο των κάτω άκρων και του κορμού. Είναι μια συνδυαστική άσκηση η οποία περιλαμβάνει ένα SUMO DEADLIFT και στη συνέχεια ένα FRONT SQUAT. Είναι μια εξαιρετική ως προς τη δημιουργία ταχυδύναμης , συντονισμού, ισορροπίας, ευκινησίας και ακρίβειας άσκηση. Για το λόγο αυτό είναι ίσως η ιδανική άσκηση για ζέσταμα καθώς και για βελτίωση της τεχνικής πάνω στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων σας.
• Πιάστε τη μπάλα με ανοιχτές τις παλάμες σας και τοποθετήστε τη ανάμεσα στα πόδια σας.
• Διατηρήστε την πλάτη σας σε σχήμα τόξου.
• Ανυψώστε ταυτόχρονα την μπάλα με τη λεκάνη σας και επιταχύνετε μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση των γοφών και των γονάτων σας.
• Χαλαρώστε τη λαβή σας και υποχωρήστε σε ένα βαθύ κάθισμα με τους αγκώνες σας κάτω από τη μπάρα.
• Ολοκληρώστε το κάθισμα μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση του κορμού σας και των κάτω άκρων σας.

Δείτε σε βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Το Front Squat είναι μια καταπλκτική άσκηση που είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στα προγράμματα σας γιατί απότελεί το θεμέλιο του επολέ (Clean). Μερικά από τα οφέλη της άσκησης αυτής είναι οτι αναπτύσσει την ισχύ του πύρήνα του σώματος και αυξάνει την δύναμη στους μύες των ποδιών. Επίσης βελτιώνει την κινητικότητα των βασικών αρθρώσεων και σας βοηθάει να βελτιωθείτε στις Ολυμπιακές Άρσεις.

Τρόπος εκτέλεσης:

• Η μπάρα βρίσκεται στη Rack Position με τους αγκώνες να βρίσκονται όσο πιο ψηλά γίνεται παραμένοντας παράλληλοι με το έδαφος.
• Η μπάρα κρατιέται με την άκρη των δακτύλων σας.
• Κρατήστε μία λόρδωση στο σώμα σας, η πλάτη σας να είναι σε μορφή τόξου, το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, τα πέλματα σας στο άνοιγμα των ώμων με το κέντρο βάρους του σώματος σας στις φτέρνες.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά,τραβήξτε τα ισχία σας πίσω και φέρτε τη λεκάνη σας κάτω από το ύψος των γονάτων.
• Κατά τη διάρκεια της επαναφοράς πρώτα από όλα κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και σπρώξτε τα γόνατα σας προς τα έξω.
• Ολοκληρώστε την κίνηση φέρνοντας το σώμα σας σε πλήρη ευθυγράμμιση.

Δείτε σε βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

Βήμα 1^ο

Αξιολογήστε τις δεξιότητές σας
Σκεφτείτε σχετικά με τη πρόοδο που κάνατε πρόσφατα. Αν καταφέρατε για παράδειγμα να κάνετε Kipping Pull-Ups τότε το να καταφέρετε να κάνετε ένα Muscle Up δεν απέχει πολύ από τους στόχους σας. Αν καταφέρατε και κάνατε 90 kg Back Squat τότε ίσως να χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σας περάσει στο επόμενο επίπεδο. Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πρόοδό σας και πείτε του τους στόχους σας και που θέλετε να φτάσετε.

Βήμα 2^ο

Θέστε Βραχυπρόθεσμους και Μακροπρόθεσμους στόχους
Για κάποιους αθλητές ένα Muscle Up επιτυγχάνεται ευκολότερα από κάποιους άλλους. Αν είστε από αυτούς που θα χρειαστείτε 6 μήνες για να τα καταφέρετε τότε θέστε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο που μπορείτε να κατακτήσετε, όπως για παράδειγμα να κάνετε συνεχόμενες 15 έλξεις ή βυθίσεις στους κρίκους σε διάστημα 2 μηνών. Επομένως θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους βοηθάτε τον εαυτό σας στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας.

Βήμα 3^ο

Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας
Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται έτσι απλά. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής εξάσκηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται στον “ορίζοντα” τότε θα χρειαστεί πολλή δουλειά στις δεξιότητες για να φτάσετε εκεί. Πολλές φορές αυτό σημαίνει οτι θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε 1 ώρα επιπλέον μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα φορτία που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

Βήμα 4^ο

Κάντε τη δουλειά
Εξάσκηση-Mobility-Ξεκούραση. Αυτό είναι το τρίπτυχο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας. Εξασκηθείτε γιατί αυτό είναι που θα βελτιώσει τις αδυναμίες σας. Μην ξεχνάτε να ζητάτε όποτε χρειάζεστε τη βοήθεια του προπονητή σας. Μην ξεχνάτε να ασχολείστε με το Mobility πριν και μετά το τέλος της προπόνησης.  Προγραμματείστε τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης ώστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην ουσία της διασκέδασης.

Βήμα 5^ο

Διασκεδάστε το
Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος της προπόνησης: ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

Πηγή: www.crossfitway.com/

Το Thruster είναι μια σύνθετη άσκηση που αποτελείται από ένα Front Squat και ένα Press. Είναι μια άσκηση που ευθύνεται για την ανάπτυξη 6 παραμέτρων της φυσικής κατάστασης όπως δύναμη, ταχύτητα, ισχύς, ευλυγισία,συντονισμός και ισορροπία.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Το Thruster αρχίζει από την όρθια θέση με την μπάρα να “αναπαύεται” στους ώμους σας(Front Rack Position).
• Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω και τους αγκώνες σας να είναι ευθεία και μπροστά από τη μπάρα.
• Κάνετε ένα βαθύ κάθισμα(Γωνία < 90 μοίρες) με τη μπάρα να βρίσκεται στους ώμους σας (Front Squat).
• Επιστρέψτε  “εκρηκτικά” στην όρθια θέση με τη βοήθεια των τετρακεφάλων και των γλουτών σας και πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας (Press).Βεβαιωθείτε οτι τα γόνατα,τα ισχία και οι αγκώνες σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση.
• Επαναφέρετε τη μπάρα στους ώμους σας.

Θυμηθείτε να διατηρείτε την τεχνική ώστε να αποκομίσετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε αλλά και για να αποφύγετε έναν πιθανό τραυματισμό.

Δείτε σε βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πολλές φορές κατά την διάρκεια του προγραμματισμού βρίσκομαι στο εξής δίλημμα να χρησιμοποιήσω μια άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα ή τρεις . Αυτό πάντα εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να βελτιωθείτε στην συγκεκριμένη άσκηση ή παράμετρο.

Να θέσω ένα παράδειγμα, ας πούμε πως έχουμε δυο αθλητές με τις ίδιες δυνατότητες , και οι δυο θέλουν να βελτιώσουν τις κατακόρυφες κάμψεις τους. Ο ένας εξασκεί τις κάμψεις του 2 φορές την εβδομάδα και ο άλλος 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια ενός μεσόκυκλου 4-8 εβδομάδες, οι διαφορές δεν θα είναι μεγάλες ανάμεσα στους 2 αθλητές. Χρησιμοποιώντας απλά μαθηματικά, στην διάρκεια του χρόνου όμως αναδεικνύονται μεγάλες διαφορές. Μέσα στον χρόνο ο αθλητής που θα έχει χρησιμοποιήσει την συχνότητα των 3 ημερών θα έχει 50 προπονητικές μονάδες παραπάνω από αυτόν που εξασκεί την ίδια άσκηση 2 φορές.
52 εβδομάδες χ 2 φορές την εβδομάδα= 100 προπονητικές μονάδες
52 εβδομάδες χ 3 φορές την εβδομάδα= 150 προπονητικές μονάδες
Μπορούμε να αναλύσουμε τα μαθηματικά ακόμα ποιο πολύ.
50 προπονήσεις/ 2 φορές την εβδομάδα= 25 εβδομάδες
25 εβδομάδες / 4 εβδομάδες μέσα στον μηνά= 6 μήνες
Το παραπάνω υποδεικνύει ότι ο πρώτος αθλητής θα βρίσκεται 25 εβδομάδες πίσω σε εξέλιξη, συγκριτικά με τον άλλον αθλητή. Δηλαδή 6 μήνες πίσω σε σχέση με τον αθλητή που εξασκεί την ίδια άσκηση ή αδυναμία 3 φορές την εβδομάδα.
Έχοντας υπόψη τα παραπάνω δεν θα ήθελα να πανικοβάλω κανέναν, απλά θα ήθελα να θέσω το δίλημμα του προγραμματισμού που συναντάμε πολλές φορές στην πορεία της αθλητικής εξέλιξης. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι ότι πριν σκεφτείτε να προγραμματίσετε για τον εαυτό σας, ή για άλλους αθλητές θα ήταν συνετό να βάλατε κάτω ένα πλάνο και να έχετε υπόψη τους ρυθμούς εξέλιξης που θα θέσετε στους αθλητές σας. Ο προγραμματισμός είναι τέχνη και επιστήμη μαζί και μην τον αφήνετε στην τύχη είτε χρησιμοποιώντας προγράμματα που βλέπετε στον ιντερνέτ, αντίθετα προσπαθήστε να κατανοήσετε την έννοια και την ουσία ενός προγράμματος φιλτράροντας το πρώτα από βασικές έννοιες και στόχους. Το κάθε πρόγραμμα έχει ένα στόχο, το θέμα είναι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε να είναι συμβατό με τους στόχους σας.

Το Deadlift είναι μια απλή και αποτελεσματική κίνηση, παραμένοντας μοναδική στην ικανότητά της να αυξάνει την δύναμη κατά μήκος ολόκληρου του σώματος. Είναι η πιο λειτουργική κίνηση του ανθρωπίνου σώματος , διότι για την εκτέλεση της απαιτείται η συστράτευση της πλειοψηφίας του μυικού  συστήματος του οργανισμού.

Επίσης μας δίνει τη δυνατότητα να χρησιμοποιούμε μεγάλα φορτία γεγονός που συμβάλει σημαντικά στην ανάπτυξη της δύναμής μας.

Πολλοί αθλητές σε ολόκληρο το κόσμο γυμνάζονται με τη συγκεκριμένη άσκηση λόγω της ικανότητές της να δημιουργεί μέγιστη νευρομϋική συναρμογή στον οργανισμό, στοιχείο απαραίτητο στην αθλητική επίδοση.

Η άσκηση προτείνεται ανεπιφύλακτα στους ασκούμενους παρά τον φόβο που αδικαιολόγητα επικρατεί στη κοινή γνώμη για τη συγκεκριμένη άσκηση.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πέλματά σας κάτω από τη μπάρα σε άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων.
• Εφαρμόστε τη λαβή λουκέτο.
• Κρατήστε τη πλάτη σας σε σχήμα τόξου και τους γοφούς σας λίγο πιο ψηλά από το ύψος των γονάτων σας.
• Το κεφάλι σας βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλική σας στήλης.
• Σπρώξτε το έδαφος με τα πέλματά σας.
• Οι ώμοι και τα ισχία σας ανυψώνονται με την ίδια αναλογία μέχρι η μπάρα να φτάσει στα γόνατα.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να έρθει σε κάθετη θέση με το έδαφος.
• Κλειδώστε τα γόνατα σας.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Η άσκηση Sumo Deadlift High Pull  είναι μια βασική κίνηση ανάπτυξης της ισχύος. Κατά τη διάρκεια της άρσης το βάρος επιταχύνεται χρησιμοποιώντας τον πυρήνα του σώματος, δηλαδή τη ζώνη δύναμης. Είναι μια γρήγορη κίνηση που μετακινεί το βάρος σε μεγάλη απόσταση με αποτέλεσμα τη παραγωγή υψηλής ισχύος.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πέλματα σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων σας.
• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε άνοιγμα μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων σας.
• Εφαρμόστε τη λαβή λουκέτο.
• Κρατήστε τη πλάτη σας σε σχήμα τόξου και τους γοφούς σας λίγο πιο ψηλά από το ύψος των γονάτων σας.
• Τινάξτε τους γοφούς σας μπροστά σε τέλεια έκταση.
• Ανασηκώστε δυναμικά τους τραπεζοειδής σας.
• Τραβήξτε τη μπάρα με τα χέρια σας  και κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά.
• Φέρτε τη μπάρα κάτω από το πηγούνι σας και μπροστά από το στήθος σας.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο το σωστό τρόπο εκτέλεσης της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Τα Wall Ball Shots είναι μια από τις πιο λειτουργικές κινήσεις. Είναι αρκετά απαιτητική ως προς την ορθή εκτέλεση της καθώς παρατηρείται αυξημένη δυσκολία ακόμα και σε προχωρημένους αθλητές να αποδώσουν την άρτια τεχνική της. Η ολοκληρωμένη κίνησή της αποτελείται από ένα μπροστινό κάθισμα με τη μπάλα σε θέση επωμισμού και στη συνέχεια ρίψη της μπάλας σε καθορισμένο στόχο στο τοίχο. Δε θα μπορούσε να υπάρξει άλλη άσκηση που να συνδυάζει ακρίβεια, συντονισμό και ευκινησία. Οι παράμετροι αυτοί την κατατάσσουν στην κατηγορία των υψηλής δυσκολίας λειτουργικών κινήσεων.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

Α) Σταθείτε με τη μπάλα μπροστά από το τοίχο σε απόσταση ίση περίπου με το μήκος των χεριών σας

Β)Κρατήστε τη μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες κάτω από αυτή.

Γ)Εκτελέστε ένα μπροστινό κάθισμα.

Δ)Ολοκληρώστε το κάθισμα και διώξτε με τη βοήθεια των ώμων σας τη μπάλα προς τον τοίχο.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Γράφει ο headcoach του CrossFit VOLOS, Ιωάννης Ρήγας.

Αν παρουσιάζετε πλατώ σε κάποια κίνηση της άρσης βαρών, υπάρχουν 2 μονοπάτια να το ξεπεράσετε:

1)Τεχνική

2)Δύναμη

Αν είστε ΑΡΧΑΡΙΟΣ αθλητής θα βοηθήσουν: Μερικές συνεδρίες δύναμης στις βασικές ασκήσεις Back Squat, Deadlift, Bench Press με εύρος επαναλήψεων 4-6 και επιβάρυνση 75-85%. Με το που ανεβεί η δύναμή σας θα αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά αλλά και πρακτικά σίγουρα θα έχει ανέβει η ικανότητα σας ανύψωσης ενός φορτίου. Παράλληλα χρειάζεται δουλειά στην τεχνική σε πολύ Light κιλά, με πάρα πολλές επαναλήψεις προκειμένου να χαραχτούν στον εγκέφαλο τα σωστά μονοπάτια κίνησης.

Coaching Point: Μη βιαστείτε να ξαναδοκιμάσετε το μέγιστό σας έως ότου περάσουν μερικές εβδομάδες όπου θα έχετε βελτιώσει τεχνική και δύναμη. Θα βοηθήσει να βγείτε νικητές από το “mindgame” που θα σας παίξουν τα Heavy κιλά! Αντιμετωπίστε τα όταν θα είστε έτοιμοι!

Αν είστε ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ αθλητής με καλή τεχνική και δύναμη κοντά στο γενετικό δυναμικό σας: Πάλι θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες έξυπνης δουλειάς ξαναγυρίζοντας πάλι στις 2 βασικές παραμέτρους: Τεχνική και Δύναμη.

ΔΥΝΑΜΗ: Καταρχήν σιγουρευτείτε πως η δύναμη στις Power Lifting κινήσεις είναι αρκετά ανεπτυγμένες και δεν έχετε πολλά περιθώρια βελτίωσης εκεί. Αν όχι εφαρμόστε πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης για Back Squat, Deadliftl, Bench Press.  Αν είστε εκεί καλά ,τότε εφαρμόστε πρόγραμμα δύναμης για βοηθητικές κινήσεις όπως Front Squat, Goodmornings, Romanian Deadlifts, Stirct Pullups-Dips, Back Shoulder Press, Overhead Squat. Θα σας δυναμώσουν και στις 3 βασικές ασκήσεις δύναμης (Back Squat, Deadlifl, Bench Press) και θα σας συμπληρώσουν κενά:

α) στην ισορροπία δύναμης των 2 πλευρών του σώματος (αριστερή και δεξιά)

β) στην ισορροπία δύναμης ελκτικών και πιεστικών μυών

γ) στη δύναμη, λειτουργικότητα και αντανακλαστικότητα των σταθεροποιών μυών.

Κατακτώντας όλα τα παραπάνω στη δύναμη, παράλληλα είναι έξυπνο να σπάσετε την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) σε επιμέρους κομμάτια και να δουλέψετε σετ δύναμης π.χ. Snatch Pulls, Shrugs, Power Cleans, Power Snatches, Push Presses, 2 positions Snatches and Cleans, Hang Snatches-Cleans,και High Hang Snatches-Cleans.

TEXNIKH: Δεν είναι το πιο ωραίο για τον προχωρημένο αθλητή να μειώνει και να δουλεύει με λιγότερα κιλά, αλλά μάλλον για θέματα τεχνικής είναι το πιο αναγκαίο. Εκτελώντας και βιντεοσκοπώντας μια ολοκληρωμένη κίνηση, εστιάστε με τον προπονητή σας σε πιο κομμάτι ακριβώς έχετε την παράλειψη ή το λάθος. Στη συνέχεια χαμηλώστε την επιβάρυνση σε εύρος 60-80% και για αρκετές συνεδρίες δουλέψτε μεμονωμένα  το σημείο που υστερείτε. π.χ.το σωστό φόρτωμα της μπάρας, το σωστό μπάσιμο, τη σωστή επαναφορά, τη σωστή στάση και θέση σώματος, την ταχύτητα ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι. Παράλληλα στην ίδια προπόνηση δοκιμάζετε και ολόκληρη την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) δίνοντας έμφαση στο σημείο της κίνησης που προσπαθείτε να βελτιώσετε.

Coaching Points: Μην ξεπερνάτε το 75-80% του μέγιστου φορτίου όταν δουλεύετε πάνω σε τεχνική, χρησιμοποιήστε όγκο προπόνησης -πολλά σετ -όχι πάνω από 2-3 επαναλήψεις/σετ, με μεγάλο διάλειμμα προκειμένου να είναι φρέσκο το νευρικό σύστημα και να μπορεί να αποδώσει στην λεπτομέρεια της τεχνικής που του ζητείται.