Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Το ξεφόρτωμα είναι απλά ένας εβδομαδιαίος κύκλος όπου ο αθλητής εστιάζει στην ανάκαμψη του σώματος και του μυαλού.Ευρέως γνωστή και σαν deload week, η συγκεκριμένη εβδομάδα δεν είναι απλά ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο ή την καθημερινή σας προπόνηση αλλά ένα διάλειμμα από την εντατική προπόνηση και από τις συνήθης κινήσεις. Κατά τις περιόδους σκληρής προπόνησης, η αληθινή ικανότητα της φυσικής σας ετοιμότητας “καλύπτεται” από την συσσωρευμένη κούραση. Κατά τη διάρκεια του deload, υποχωρεί η κόπωση, αναδεικνύοντας τις πραγματικές δυνατότητές της φυσικής σας ετοιμότητας .

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

To σώμα μας συνθέτει ενέργεια από τρία ενεργειακά συστήματα, το αναερόβιο αγαλακτικό, το αναερόβιο γαλακτικό και το αερόβιο (βλέπε εικόνα 1). Η στρατηγική σε κάθε metcon στην θεωρία είναι πολύ απλή, να χρησιμοποιήσουμε και τα τρία συστήματα στο μέγιστο αλλά συνάμα και στο σωστό χρόνο. Οι περισσότεροι θα γνωρίζεται πως το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα έχει διάρκεια μέχρι 1,5-3 λεπτά το πολύ, έπειτα ο αθλητής συναντάει το Black wall of intensity ή αναγκάζεται να κόψει το ρυθμό του. Παρακάτω θα σας περιγράψω πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα τα να ενεργειακά συστήματα, αλλά ταυτόχρονα να βελτιώσετε τους χρόνους σας μέσα στα metcons.

Metcon-Start

Το αγαλακτικό σύστημα είναι το ποιο γρήγορο σύστημα ενέργειας που χρησιμοποιείται ειδικά στις περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ο μέσος αθλητής έχει περίπου οκτώ δευτερόλεπτα αυτής της ενέργειας αποθηκευμένο στο σώμα του. Εάν δεν χρησιμοποιείται κατά την έναρξη του metcon, βασικά χάνεται και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να διδαχτούν να ξεκινάνε στα wods/metcons γρήγορα για τα πρώτα πέντε έως έξι από τα οκτώ δευτερόλεπτα πριν πιάσουν το λεγόμενο pace/ρυθμό – με αυτόν τον τρόπο δεν θα επηρεάσει αρνητικά το πώς το σώμα θα αντιδράσει φυσιολογικά σε όλο το υπόλοιπο του αγώνα.

Metcon- Middle

Σε γενικά πλαίσια ένας μέσος αθλητής ανατινάσσει τον ρυθμό του όταν οι καρδιακοί παλμοί του υπερβαίνουν τους 155bpm (advanced)- 140bpm (novice). Πέρα από αυτό το σημείο, το σώμα παράγει απόβλητα (γαλακτικό οξύ) γρηγορότερα από ότι μπορεί να καθαρίσει.

Ο κανόνας αυτός λειτουργεί καλύτερα στα metcons όπου υπάρχει μικρή μυϊκή κόπωση και γενικά σε αερόβιες ασκήσεις.
Σε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει κοντά στο 40%-50% της μέγιστης ικανότητας του σε κάθε άσκηση ή σετ. Για παράδειγμα, αν έχετε 10 kipping HSPU max unbroken, ποτέ δεν κάνoυμε περισσότερες από 4-5reps σε μία κίνηση. Αν στον αγώνα έχετε 20 επαναλήψεις, θα ήταν συνετό να τα σπάσατε ως εξής: 5sets of 4 reps or 4 sets x 5 reps με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ 15-30 δευτερόλεπτα λειτουργούν καλύτερα για την ανάπτυξη της γυμναστικής ανοχή σας. Ταυτόχρονα όμως εάν το metcon έχει μεγάλο όγκο (i.e. Murphy) και απαιτεί πολλές επαναλήψεις καλό θα ήταν o αθλητής να δουλεύει κοντά στο 20%.

Σε metcons όπου έχουμε 3 η παραπάνω rnds, ο σκοπός θα πρέπει να είναι ένας και μόνο ένας: να κάνουμε όσο λιγότερα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Ο μέσος CrossFitter χάνει περίπου 10-30 δευτερόλεπτα ανά διάλειμμα, ανάλογα με την άσκηση και την ένταση. Άρα, σε περίπτωση που είχαμε ένα workout όπως 3 rnds of 250mt heavy run + 20 Deadlifts (70% of 1 rm) 15 Shoulder to Overhead (70% of 1 rm), δεν θα ήταν εύλογο να τα κάνει όλα unbroken στο πρώτο σετ, διότι στο δεύτερο γύρο θα αναγκαστεί να τα σπάσει σε πολλά σετ, γιατί θα έχει επέλθει κόπωση από το πρώτο γύρο (θυμηθείτε ότι ένταση είναι στο 70% της μέγιστης και όχι στο 40%). Σε αυτές τις περιπτώσεις βλέπουμε αθλητές να τα πάνε εξαιρετικά στο πρώτο γύρο και να κάνουνε μια απότομη κοιλία στους επόμενους γύρους. Το ιδανικότερο σενάριο θα ήταν να τα σπάσει σε 2 σετ ή το πολύ σε 3 σετ στους πρώτους 2 γύρους, και στο τελευταίο γύρο, ειδικά προς το τέλος (στα S2O) να παίξει όλα τα λεφτά του με ένα γερό finish. Σε αυτό το σημείο θα ήταν σημαντικό να αναφέρουμε ότι κάθε φορά που θα σπάμε ένα σύνολο ασκήσεων που απαιτούν ένα “buy-in” (ασκήσεις όπως το shoulder to overhead χρειάζονται πρώτα ένα clean από το έδαφος) προσθέτετε ένα κόστος στην συνολική σας προσπάθεια. Το κόστος αυτό εκπροσωπείται τόσο σε χρόνο αλλά και σε ενέργεια. Οπότε, καταλαβαίνουμε την ανάγκη να προσπαθήσουμε να σπάσουμε τα σετ όσο ποιο λίγο γίνεται.

Ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει στο κατώφλι ή λίγο ποιο κάτω από την κόκκινη γραμμή (ο ρυθμός που μπορείτε να διαχειριστείτε για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα). Αν χτυπήσει αυτό το redline στα πρώτα 2 λεπτά ενός workout 10 λεπτών, τότε θα έχει πρόβλημα, εφόσον θα έχει μπει στο αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και όλοι γνωρίζουμε την συνέχεια.

Metcon-Finish

Αυτό είναι το σημείο στο workout, όπου ξέρετε ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας μακριά (στην σκοτεινή εκείνη μεριά) για να αγνοήσει όλα τα σήματα από το σώμα σας που στέλνονται στο μυαλό σας, για να σταματήσει λόγω του πόσο πολύ πονάτε για να συνεχίσετε.

Εδώ είναι που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε το νίτρο μας, το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και να τελειώσουμε με ότι έχουμε και δεν έχουμε. Φυσικά αυτό πηγάζει από την σκλήρυνση του μυαλού και του σώματος σας, μέσα από τις πολύωρες προπονήσεις που καταβάλατε για την προετοιμασία σας.

Metcon-Cool downs

Για την ενίσχυση της ανάκαμψης, ένας αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει μια αποθεραπεία (χαμηλή ένταση αερόβιας) μέσα σε πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση του πρώτου event.

Προετοιμασία για δεύτερο event

Στο δεύτερο αγώνα της ημέρας θα απαιτηθεί λιγότερο προθέρμανση σε σχέση από το πρώτο event. Ωστόσο, ο αθλητής είναι πιθανόν να μην αισθάνεται τόσο καλά κατά την δεύτερη προθέρμανση, ή στην αρχή του δεύτερου αγώνα. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στον αθλητή μας ότι αυτό το συναίσθημα θα φύγει στα πρώτα λεπτά του αγώνα, εφόσον ο αθλητής έκανε μια σωστή αποθεραπεία μετά τον πρώτο αγώνα και μια σωστή προθέρμανση πριν από το δεύτερo αγώνα.

Κλείνοντας θα ήθελαν να παραθέσω ότι η στρατηγική θα πρέπει να εξασκείτε σε καθημερινή βάση στην προπόνηση, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να θέτει ένα πλάνο με στόχους, αξιοποιώντας καλύτερα το χρόνο ανάκαμψης του μέσα στις κινήσεις.

Ένας στόχος χωρίς ένα σχέδιο ή στρατηγική είναι απλά μια ευχή……

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι εκεί έξω θα έχετε ακούσει ότι «Είστε τόσο ισχυροί όσο ο πιο αδύναμος κρίκος σας». Πρόκειται για ένα παλιό κλισέ αλλά όποιος έχει μπει στο κόσμο του CrossFit το έχει βιώσει στο πετσί του.

Προτού όμως σκεφτείτε αδύναμους κρίκους όσο αναφορά την δύναμη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, καλό θα ήταν να γνωρίζετε το εξής: Εάν έχετε εξαντλήσει ένα μυ, μπορείτε να περιμένετε μερικές ημέρες ή ώρες και στη συνέχεια να τον προπονήσετε στο μέγιστο και πάλι. Ακόμη κι αν τραυματίσετε ένα μυ, μπορείτε να προπονήσετε τις γειτονικές μυϊκές του ομάδες , καθώς περιμένετε μερικές εβδομάδες για να επουλωθεί. Αλλά, αν έχετε έναν αδύναμο ή τραυματισμένο τένοντα ή σύνδεσμο, τότε η προπόνηση δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ο συνδετικός ιστός αναπλάσετε και θεραπεύετε αργά. Μια μερική ρήξη μπορεί να διαρκέσει τέσσερις ή περισσότερους μήνες για να επουλωθεί πλήρως. Μερικές φορές καταντάει να γίνεται χρόνιο. Μια πλήρης ρήξη, αναμφίβολα θα χρειαστεί χειρουργική επέμβαση. Στην συγκεκριμένη περίπτωση κοιτάμε περισσότερο από εννέα μήνες αποκατάστασης και θεραπείας, καθώς και μία επακόλουθη ατροφία στους γύρω μυς, επειδή δεν μπορούν να προπονηθούν, καθώς οι γειτονικοί συνδετικοί ιστοί αναρρώνουν από την επέμβαση.

Με πολλούς προφανείς λόγους – και με μερικούς που δεν είναι τόσο προφανής – ο συνδετικός ιστός σας, είναι ο πιο αδύναμος κρίκος σας. Καθώς η μυϊκή δύναμη περιορίζεται από την ικανότητα του τένοντα να χειριστεί την δύναμη που παράγεται από τον ίδιο μυ. Παράλληλα το μυϊκό σύστημα επηρεάζεται από τη δύναμη των συνδέσμων για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων που εμπλέκονται στην αντίστοιχη κίνηση.

Γι ‘αυτό το λόγο η «οικοδόμηση» των μυών, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση των συνδετικών ιστών σας αφήνει ανοικτό για τραυματισμό, αδυναμία και πόνους, που μπορεί να μετατραπούν σε χρόνιους πόνους, περιορίζοντας το εύρος της κίνησης. Η κοινή λογική υπαγορεύει μια απλή λύση: Δυναμώστε τους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Το ερώτημα είναι πώς;

Όπως κάθε πτυχή του CrossFit, η απάντηση απαιτεί γνώση από τα βασικά. Χωρίς να γνωρίζετε πώς λειτουργεί το σώμα, είναι αδύνατη η επίτευξη των στόχων της κατάρτισης σας. Έτσι, ας ξεκινήσουμε με το πιο βασικό ερώτημα: Τι είναι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι και πώς να γίνονται ισχυρότεροι;

Κάθε μυς έχει έναν τένοντα σε κάθε άκρο που συνδέει τους μύες με το αντίστοιχο οστό. Οι τένοντες είναι κατασκευασμένοι από χοντρό, ελαστικό λευκό ιστό. Οποιοδήποτε είδος των σκελετικών κινημάτων, από το περπάτημα μέχρι την άρση βαρών, πραγματοποιείτε επειδή οι συστολές των μυών τραβούν τους τένοντες, οι οποίοι με τη σειρά του τραβούν το κόκκαλο δημιουργώντας την κίνηση (cool εεεε?).

Οι σύνδεσμοι είναι επίσης ιστοί που συνδέουν το ένα οστό με το άλλο. Κρατούν τις αρθρώσεις μαζί. Οι σύνδεσμοι είναι λεπτότεροι και λιγότεροι ελαστικοί από τους τένοντες. Οι οποίοι και αυτοί είναι λευκοί σε χρώμα.

Η λευκότητα αυτών των ιστών αποκαλύπτουν την κύρια αιτία για την βραδύτητα τους στο να αναπτυχθούν ή / και να θεραπευτούν. Σε αντίθεση με το κόκκινο, χυμώδη μυϊκό ιστό, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι έχουν πολύ μικρή παροχή αίματος. Ακόμα και τα οστά έχουν περισσότερο αίμα από συνδετικό ιστό, για το οποίο λόγο ένα σπασμένο οστό μπορεί να θεραπευτεί από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, έναντι εννέα μηνών για τους τένοντες και τους συνδέσμους.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλοφορία του αίματος τροφοδοτεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη, την επισκευή και λειτουργία των ιστών. Ξεπλένει τα απόβλητα και τις τοξίνες και τα μεταφέρει μακριά τους. Προφανώς, στο να μπορούμε να προκαλούμε την μέγιστη δυνατή παροχή αίματος σε αυτούς τους ιστούς είναι μια καλή ιδέα.

Η καλύτερη μέθοδος για την εκγύμναση αυτών ιστών είναι η αύξηση τις θερμοκρασίας του σώματος (warm up) με τον επακόλουθο προγραμματισμό. Ασκήσεις με χαμηλή ένταση και πολλές επαναλήψεις (20-30) όπου τεντώνουν τους μυς και διεγείρουν τη ροή του αίματος. Στην επιστημονική κοινότητα είναι ευρέως γνωστό ότι με αυτήν την μέθοδο προκαλούμε αύξηση στην εναποθέτηση κολλαγόνου στους συνδετικούς ιστούς και κατά συνέπεια δυναμώνουν ποιο αποτελεσματικά .

Είναι αυτές οι ασκήσεις (ασκήσεις mobility, λάστιχα, ασκήσεις καρπών κτλ) που οι περισσότεροι από εσάς βαρίεστε ή παρακάμπτετε να εντάξετε στο προγραμματισμό σας γιατί βιάζεστε να γίνεται ο επόμενος Rich Froning. Πρέπει να κατανοήσετε ότι δίχως το στάδιο της προσαρμογής που πολλές φορές παίρνει από 2 έως 3 έτη δεν μπορείτε να «βιάζετε» το σώμα σας και κατά συνέπεια να καταστρέφετε τους συνδετικούς σας ιστούς.

Η συμβουλή μου είναι η εξής:

Πάντα τονίζουμε την κινητικότητα, Μηχανική, Συνέπεια, και στη συνέχεια εισάγουμε την Ένταση στην προπόνηση μας. Δεν προχωράμε στο επόμενο επίπεδο χωρίς να δυναμώσουμε τον συνδετικό ιστό στις αρθρώσεις μας σε σχέση με τους μυς μας. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι οι μύες σας δυναμώνουν ποιο γρήγορα από ότι οι τένοντες σας και κατά συνέπεια θέτουν το σώμα σας σε κίνδυνο σε περίπτωση που παραλείπεται το στάδιο της σωστής προσαρμογής του συνδετικού ιστού (1-3 χρόνια σταδιακής αυξανόμενης έντασης). Η προπόνηση μας σε αυτά τα έτη θα πρέπει να επικεντρώνεται στις κινήσεις, στις σωστές βάσεις που περιλαμβάνουν την ωρίμανση μιας αθλητικής μυϊκής ανάπτυξης σε συνδυασμό με την ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού. Το κάθε λιθαράκι θα πρέπει να τοποθετείτε σωστά μέχρι να χτιστεί ένα γερό θεμέλιο. Για αυτό το λόγο αφήστε στην άκρη τα κιλά και τον εγωισμό σας την επόμενη φορά που θα πάτε στο box και ξεκινήστε να χτίζεται τις πραγματικές σας αδυναμίες….

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Είναι ευρέως αποδεκτό πως προκειμένου να βελτιώσει κάνεις την επίδοση σου, πρέπει να παρουσιάζει στο σώμα του διαρκώς νέα ερεθίσματα ή εντάσεις ώστε να το αναγκάσει να μάθει να προσαρμόζεται διαφορετικά ανάλογα με την περίσταση. Επιπλέον, για να βελτιώσει κανείς τον χρόνο του σε ένα WOD ή για να βελτιώσει την γενική του φυσική του ετοιμότητα για κάποιους αγώνες, πρέπει να κάνει προπονήσεις εξομοίωσης των απαιτήσεων του αγώνα που έχει ως στόχο.

Η διατήρηση σταθερού ρυθμού μέσα σε ένα wod είναι μία από τις θεμελιώδεις δεξιότητες που πρέπει να αποκτήσει ένας crossfitter, αλλά και μία από τις πλέον δύσκολες να αποκτηθεί. Στο παρελθόν έχω μιλήσει για το κατώφλι και την συνεισφορά του στην εξοικονόμηση δυνάμεων. Όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι, η προπόνηση της παραπάνω παραμέτρου εφαρμόζεται είτε με συνεχές σταθερό ρυθμό (long wods) είτε σε μορφής διαλειμματικής (emom work).

Το να εκτελεί κανείς αμέτρητα μέτρα πάνω σε ένα εργόμετρο είναι για κάποιους αδιανόητα βαρετό και κουράζει το μυαλό. Το ίδιο όμως μπορεί να είναι, όταν κάποιος εκτελεί ένα chipper ειδικά κάποια στιγμή προς το τέλος, όπου οι αθλητές έχουν γίνει κομμάτια.

Σε αυτό το σημείο το μόνο που μπορεί να σας βοηθήσει είναι ένα, και αυτό είναι το Μυαλό σας. Πολλές είναι οι πρόσφατες έρευνες που εξετάζουν τον ρόλο του εγκεφάλου στην απόδοση. Η πλέον γνωστή είναι αυτή του Dr Tim Noakes (βλέπετε σε προγενέστερο άρθρο). Όπως γνωρίζουμε, η θεωρία του υποθέτει πως ο εγκέφαλος ρεγουλάρει την ένταση της άσκησης: όταν ο εγκέφαλος του αθλητή μεταφράζει ότι μπορεί το σώμα να πάθει κακό λόγω της κόπωσης, δίνει εντολή να κόψει ρυθμό. Σας έχει τύχει στη μέση ενός αγώνα να νιώσετε ότι δεν τραβάτε καθόλου και να αισθάνεστε άσχημα, αλλά ξαφνικά, λίγο πριν από το τέλος, να αισθανθείτε δυνατοί και να τα δίνετε όλα για όλα ? Αυτό παρατηρείτε επειδή ο εγκέφαλος διαπιστώνει ότι σχεδόν τελειώνει ο αγώνας ή το wod και σταματά πλέον να περιορίζει τους μυς και σας αφήνει να μεγιστοποιήσετε την προσπάθεια σας.

Με γνώμονα τα παραπάνω θα σας παραθέσω την δική μου προσέγγιση και ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Το προηγούμενο Σαββατοκύριακο βρέθηκα στο γήπεδο με έναν καλό φίλο και συναθλητή και αποφασίσαμε να κάνουμε διαλειμματική προπόνηση κοντά και λίγο παραπάνω από το κατώφλι μας. Η αναλογία ήταν 1:2. Στo 1 λεπτό ο ρυθμός έπρεπε να υπερβαίνει το κατώφλι μας και στα 2 λεπτά ο ρυθμός έπεφτε κάτω από αυτό, αλλά αρκετά κοντά σε αυτό. Καθώς ξεκινήσαμε βάλαμε 2 διαφορετικές εικόνες στο μυαλό μας, μία εικόνα για το ένα λεπτό και μία διαφορετική εικόνα για τα 2 λεπτά. Στο πρώτο λεπτό ήθελα κάτι που να με κάνει να συνεχίζω χωρίς να σταματάω και για αυτό διάλεξα την εικόνα ενός χαρταετού. Για ένα λεπτό είχα μία στοχευόμενη σκέψη να κυνηγάω τον αετό και τίποτα άλλο. Στα άλλα 2 λεπτά ήθελα μια εικόνα που να με ηρεμεί και συνάμα να μου ρίχνει τους σφυγμούς μου όσο ποιο χαμηλά γίνεται. Εκεί προς έκπληξη και των δύο μας διαλέξαμε μια παραλία, η εικόνα της ήρεμης θάλασσας μας βοηθούσε εξαιρετικά να πέσουν οι σφυγμοί μας. Προς έκπληξη και των δύο είχαν περάσει 80 λεπτά προπόνησης χωρίς να το καταλάβουμε.

Το συμπέρασμα είναι ότι μέσα στην προπόνηση το μυαλό δεν πρέπει να στερείται τέτοιων οπτικών στοιχείων -με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε το σώμα σας να ξεπερνά οποιοδήποτε εμπόδιο και δυσκολία. Προσθέστε, λοιπόν, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας κάποιες εικόνες κλειδιά και η προπόνηση σας θα περάσει σε άλλο επίπεδο . Θα βελτιώσετε την ικανότητά σας να «σπρώχνετε» το σώμα σας αλλά παράλληλα θα βιώσετε και την δύναμη της σκέψης και του μυαλού σας.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

 Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Είναι σύνηθες πλέον να βλέπουμε αθλητές του Crossfit να περνάνε διάφορα εργομετρικά τεστ, έτσι ώστε να αξιολογήσουν τους δείκτες της φυσικής τους κατάστασης. Ένα από αυτά τα τεστ είναι και η μέτρηση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου . H πρόσληψη ή η κατανάλωση οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου, ορίζεται ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και γράφεται συντομογραφικά ως VO2max.

Η VO2max εκφράζεται σε απόλυτες τιμές (l/min ή l•min-1 ). Επίσης, εκφράζεται κα σε σχετικές τιμές λαμβάνοντας υπόψη και τη σωματική μάζα (ml/kg/min ή ml•kg-1 •min-1 ). H VO2max υποδηλώνει τη μέγιστη ταχύτητα παροχής μυϊκής ενέργειας από τον αερόβιο μηχανισμό και αποτελεί μετρήσιμη ποσότητα της αερόβιας ικανότητας.

Η VO2max αντανακλά την αναπνευστική και καρδιαγγειακή λειτουργία και τη μυϊκή ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει, να μεταφέρει και να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου.

Μέχρι τινός σήμερα, η διαθέσιμη βιβλιογραφία, έχει δείξει ότι το CrossFit προκαλεί υψηλή αντίδραση καρδιαγγειακής κατάρτισης (Babiash, 2013), καθώς και μεγάλες αυξήσεις στην αερόβια και αναερόβια απόδοση. Παρά την παραδοχή των παραπάνω, εξακολουθούν να υπάρχουν ελάχιστες μελέτες που να τεκμηριώνουν την συσχέτιση μεταξύ VO2max και απόδοσης στο Crossfit.

Σε άλλα αθλήματα, η πρόοδος παρακολουθείται συχνά, από φυσιολογικές τιμές ή / από κατάλληλα τεστ, και η απόδοσή τους μπορεί να προβλεφθεί εν μέρει από φυσιολογικά δεδομένα όπως την αξιολόγηση του VO2max.

Το αγωνιστικό κομμάτι του CrossFit περιλαμβάνει τη χρήση πολλών πτυχών της φυσικής κατάστασης σε ένα περιβάλλον αθλητικό, και είναι πιθανό ότι η απόδοση μπορεί να εξηγηθεί τουλάχιστον εν μέρει από φυσιολογικές τιμές, τα οποία θα έχουν επιπτώσεις για την κατεύθυνση του σχεδιασμού του προγράμματος κατάρτισης.

Πρόσφατα έπεσε στα χέρια μου μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα (Butcher et al 2015; την οποία σας επισυνάπτω στο τέλος του κειμένου) που επιχείρησε να αξιολογήσει την συσχέτιση κάποιων κλασσικών benchmark (Grace/Fran/Crossfit Total and Cindy) performance data, με κλασικούς δείκτες όπως την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Τα ευρήματα τις συγκεκριμένης μελέτης έδειξαν ότι οι επιδόσεις στο CrossFit δεν μπορούν να προβλεφθούν από το VO2max, Wingate power/αναπνευστικές τιμές και την αξιολόγηση του αναερόβιου κατωφλίου . Από τα δεδομένα, μόνο η δύναμη μπόρεσε να εξηγήσει εν μέρει τις επιδόσεις στην Grace και στην Fran, αν και το αναερόβιο κατώφλι παρουσίασε επίσης μια μικρή συσχέτιση με την απόδοση.

Ο λόγος που πιστεύω ότι οι ερευνητές παρατήρησαν τα παραπάνω, είναι εν μέρει από τον τρόπο που αξιολογήθηκε η VO2max. To συγκεκριμένο τεστ, αξιολογεί τον αθλητή με την χρήση ενός ηλεκτρικού διαδρόμου, όπου ο αθλητής τρέχει με μία σταθερή ταχύτητα, και η κλίση του διαδρόμου αυξάνετε σταδιακά μέχρις ότου ο αθλητής να εξαντληθεί. Θα ήταν ενδιαφέρον να χρησιμοποιήσουν wods όπως το Helen ή Nancy, όπου το δρομικό στοιχείο είναι έντονο, τότε ίσως και τα αποτελέσματα τους να ήταν διαφορετικά.

Το γεγονός ότι υπήρχε μια δυνατή συσχέτιση μεταξύ του Crossfit Total (αξιολόγηση δύναμης) και της Grace και της Fran αλλά όχι της Cindy, μας υποδεικνύει ότι η δύναμη αλλά και η δεξιότητα το να μετακινούμε εξωτερικά φορτία, όπως η μπάρα είναι κατά πολύ ποιο σημαντικές ιδιότητες, σε benchmarks με επιπλέον αντιστάσεις. Αντίθετα σε benchmarks όπου χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος το στοιχείο της απόλυτης δύναμης δεν επηρεάζει την επίδοση των αθλητών (Butcher et al 2015). Εδώ, η δεξιότητα και η σχετική δύναμη στις έλξεις, κάμψεις και air squat θα περιμένουμε να είναι αρκετά σημαντική.

Με βάση τα παραπάνω θα ήθελα να παραθέσω το εξής: Το Crossfit είναι πολυδιάστατο και η αξιολόγηση των αθλητών θα πρέπει να γίνεται σε ένα πλαίσιο ευρύ και ανάλογο. Παρακάτω σας παραθέτω κάποια σημαντικά τεστ όπου οι αθλητές θα μπορούσαν να εκτελέσουν στο βάθος χρόνου.

Weightlifting Benchmarks: Press: Push press: Push jerk: Split jerk: Bench Press: Deadlift: Snatch (power and full): Clean (power and full): Clean and jerk: Front squat: High-bar back squat: Low-bar back squat: Overhead squat:

Gymnastic Benchmarks: Max consecutive muscle ups or 30 muscle ups for time score (false grip or no false grip): Max rep strict pull-up: Max rep kipping pull-up (butterfly or traditional): Max rep chest to bar pull-up: Max rep handstand push-up (strict): Max rep Kipping HSPU Max rep ring dip: Max alternate Pistols : L-sit max seconds: HS Walk Distance Max rep toes to bar:

Monostructural Benchmarks: 400 meter run: 100 meter sprint 1600 Meter run: 5 K run: 10K run: Max consecutive double-unders: 500 meter row: 2K row: 5K row: 1000mt swim :

CrossFit Benchmarks: Fran: Amanda: Diane: Helen: Angie: Cindy: Elizabeth (with squat cleans): Grace: Randy: Isabel: Nancy: Mary: Murph: Nate: Filthy 50: Fight Gone Bad

Από την στιγμή που οι αθλητές του Crossfit χρησιμοποιούν ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων και ενεργειακών συστημάτων, κανένα μα κανένα τεστ από μόνο του δεν μπορεί να θεωρηθεί αντιπροσωπεύσιμο για την πρόοδο μας.

Το κλειδί, είναι η ποικιλία και στον τρόπο προπόνησης, αλλά και στο τρόπο αξιολόγησης.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

 Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Ο δρόμος για ένα τεχνικά σωστό κατακόρυφο ξεκινάει από τα παρακάτω στοιχεία:

1. Ενδυνάμωση και ευλυγισία καρπών
2. Οπίσθια κλίση λεκάνης (Hollow position), ισοπέδωση του κάτω μέρους της πλάτης, εξάλειψη της οσφυϊκής καμπύλης
3.Παράταση της ωμοπλάτης (μέσα το στήθος)
4. Ανύψωση ωμοπλάτης (Active Shoulders)

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

To βλέπουμε παντού, στο Instagram στο Facebook και σε όλα τα social media, crossfitters competitors και μη, να ασχολούνται με την ολυμπιακή άρση βαρών ακόμα και να κατεβαίνουν σε αγώνες άρσης Βαρών. Εάν και δεν έχω κανένα πρόβλημα με το παραπάνω, διότι, όταν εντάσσεται ένας αθλητής σε ένα σύλλογο άρσης βαρών το σίγουρο είναι ότι θα βελτιώσει την τεχνική του αλλά και την μέγιστη δύναμη του στις ολυμπιακές ασκήσεις.

Το πρόβλημα είναι, όταν αυτοί οι αθλητές ασχολούνται ημι επαγγελματικά με το αγωνιστικό κομμάτι του Crossfit. Υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ μίας μέγιστης προσπάθειας και μίας μέγιστης προσπάθειας υπό συνθήκες μερικής κούρασης όπως μετά από ένα wod (θυμηθείτε το open 15.1). Επίσης οι αθλητές απαιτούνται συνεχώς να μπορούν να εκτελέσουν υψηλά φορτία σε συνδυασμό με ασκήσεις ενόργανης πολλών επαναλήψεων, άλλα και υπό συνθήκες μεταβολικής εξάντλησης (μετα από ένα 5 χίλιαρο rowing race).

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Όσο και να προσπαθώ, καλύτερο ορισμό του Fitness από το «Fitness is work capacity across broad time and modal domains-Greg Glassman Founder of Crossfit» (Το Fitness ορίζεται ως η ικανότητα εργασίας σε όλο το εύρος του χρόνου και του τρόπου εκτέλεσης των τομέων) δεν μπορώ να βρω, αλλά ούτε και να φτιάξω.

Με βάση τα παραπάνω η πρωταρχική οδηγία του Greg όσο αναφορά την προπόνηση και την μεθοδολογία του Crossfit είναι: Train with Intensity (προπονηθείτε με ένταση). Η ένταση είναι ηχηρή στα αυτιά των ακροατών αλλά και στα μάτια των αναγνωστών, συνάμα όμως οι προειδοποιήσεις του αγνοούνται.

Ο κανόνας είναι απλός, βασίζεται στην παρατήρηση του Greg αλλά και των περισσότερων επιστημόνων ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ευνοϊκών προσαρμογών στο σώμα μας (αισθητική) και στην φυσική μας κατάσταση (επιδόσεις), μεγιστοποιείται όταν ένας ασκούμενος εκτελεί ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο, δηλαδή υψηλή ένταση.

Η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που συχνά συνδέεται με τη μεγιστοποίηση της ευνοϊκής προσαρμογής και απόδοσης .- Greg Glassman

Καθώς οι κριτικοί και οι συμμετέχοντες (που κοιμούνται κατά την διάρκεια του) στο Level -1 συχνά προσκολλούν σε αυτό το απόσπασμα ως «απόδειξη» ότι το CrossFit διδάσκει την ταχιά εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς να φροντίζουν για τη βραχυπρόθεσμη ασφάλεια του εκπαιδευόμενου, και ταυτόχρονα αγνοούν αυτά που διδάχτηκαν νωρίτερα , το πρώτο εκ των οποίων παραδίδεται κατά την πρώτη ώρα, του κάθε L-1 σεμιναρίου:

«Η ένταση πρέπει να επιδιωχθεί σε σχέση με τη σωματική και ψυχολογική αντοχή του ατόμου (Intensity must be pursued relative to the physical and psychological tolerance of the individual)»

Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της «υποκειμενικής» έντασης συμβαίνουν σε διαφορετικά φορτία εργασίας/ χρόνο, ανάλογα με την φυσική κατάσταση του εκπαιδευόμενου. Τα άτομα που ακολουθούν μία καθιστική ζωή αντιλαμβάνονται μια Χ ένταση ή φορτίο διαφορετικά σε σχέση με τα άτομα που εκπαιδεύονται αρκετό χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι η ευθύνη του εκπαιδευτή/Coach να παρακολουθεί και να ελέγχει την αντίληψη της έντασης με βάση την κατάσταση του εκπαιδευόμενου, αναδιατάσσοντας επάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες του ατόμου.

Η ευθύνη για την κατάλληλη ένταση βρίσκεται ανάμεσα στον εκπαιδευτή και τον εκπαιδευόμενο, ο πρώτος είναι υπεύθυνος για την εκπαίδευση του δεύτερου μέχρις ότου, η επιδίωξη της έντασης γίνεται μια ενστικτώδης πρακτική, και η ταχύτητα μετριάζεται από την ευφυΐα του ασκούμενου (Το λέω γιατί υπάρχουν αρκετοί ξεροκέφαλοι εκεί έξω).

Επίσης, μια δεύτερη προειδοποίηση στο σεμινάριο, επισημαίνει την περαιτέρω εντολή της ατομικής ευθύνης. Αυτός ο κανόνας αποτελείτε από τρία μέρη, τα οποία προορίζονται για να χαράξουν την πορεία προς την ένταση (συχνά αγνοούνται εντελώς).

«Ο δρόμος προς την ένταση: MCI. Μηχανική, Συνέπεια, (και μόνο τότε) Ένταση (The path to intensity: MCI. Mechanics, Consistency, then (and only then) Intensity)»

To CrossFit υποστηρίζει, ρητά, τις κατάλληλες μηχανικές και κατά συνέπεια την σωστή εκτέλεση των εν λόγω τεχνικών πριν από την κλιμάκωση της έντασης. Το παραπάνω είναι σχετικό και κάτι ατομικό, και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε ατομική βάση.

Θα μπορούσα να μιλήσω για ώρες για την μέγιστη καρδιακή συχνότητα , το αναερόβιο κατώφλι, το power output και πολλούς άλλους δείκτες έντασης, αλλά το ποιο σημαντικό είναι να εκπαιδεύσουμε τον ασκούμενο ή αθλητή μας, την έννοια του Threshold Training.

Για να γίνει το παραπάνω, ο αθλητής θα πρέπει πρώτα να έχει κατανοήσει και συνάμα να έχει μάθει τις σωστές τεχνικές μέσα από την συνεχή εκπαίδευση τους. Το επόμενο βήμα είναι να αρχίσει να νιώθει και να ακούει το σώμα του, και το τρίτο είναι να αποκτήσει την αίσθηση του ρυθμού αλλά και της μεταβολής αυτού, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις.

Το συγκεκριμένο δεν μπορεί να μαθευτεί σε ένα session, αλλά ούτε και να καλλιεργηθεί με μία συγκεκριμένη τεχνική. Το γιατί? Πολύ απλά επειδή είναι Τέχνη…. και όπως ξέρουμε στην τέχνη δεν υπάρχει πρέπει, γιατί η Τέχνη είναι Ελεύθερη….

Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να σας παραθέσω μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιώ όταν αρχίζω και εκπαιδεύω κάποιους σε αυτό.

Εδώ οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με την μέθοδο Emom . Όπως έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο με την μέθοδο αυτήν, μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι.

Άρα μπορούμε να αρχίσουμε με κάποιες ασκήσεις και κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις στο λεπτό π.χ. 10 για αρχάριους, 15 για προχωρημένους αθλητές και 18-21 επαναλήψεις για ελίτ αθλητές (με φορτία το πολύ 45% της 1RM, οι συγκεκριμένες επαναλήψεις ισχύουν στις περισσότερες ασκήσεις).

Emom x 20
Min 1: Burpees 10 – 15reps
Min 2: Du 50-60 reps
Min 3: Box Jumps 10 -15 reps
Min 4 : HSPU 10-15 reps

Rotate 5 rnds for 20 min

Με το παραπάνω παράδειγμα ο αθλητής μαθαίνει να δουλεύει στο κατώφλι του και αρχίζει να εκπαιδεύει τον ρυθμό του αλλά και την φυσική του κατάσταση μέχρι τίνος να γίνει μια ενστικτώδης πρακτική.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βάση της προπόνησης σας θα πρέπει να είναι βασισμένη στο Threshold Training, διότι με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίζεται να προκαλείτε τις ανάλογες προσαρμογές στο σώμα σας και στην φυσική σας κατάσταση. Το Threshold Training είναι η εξεύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της τεχνικής και της έντασης και είναι ένα από τα πράγματα που ξεχωρίζει τους καλούς εκπαιδευτές από τους βιρτουόζους εκπαιδευτές.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Έχετε βρεθεί ποτέ σε wod οπού το σώμα σας να θέλει να συνεχίσει, αλλά η αναπνοή σας δεν το επιτρέπει?

Είναι πολλές οι φορές που ακούω από αθλητές κατά την διάρκεια της προπόνησης ή κατά την διάρκεια αγώνων να λένε «Κόπηκα από ανάσες».

Όταν ξεκινάτε ένα wod, ο ρυθμός της αναπνοής σας είναι ανάλογoς με την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείτε. Αλλά καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και ο χρόνος αυτής, ο ρυθμός με τον οποίο αναπνέεται, αυξάνετε με ένα γραμμικό τρόπο – μέχρι ενός σημείο. Σε κάποιο σημείο, καθώς η ένταση συνεχίζει να αυξάνεται (ή καθώς η κούραση συσσωρεύετε), συνήθως περίπου 60 έως 75% του *V02 max σας ή 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ο ρυθμός της αναπνοής σας αρχίζει να ανεβαίνει με ένα μη-γραμμικό τρόπο. Το σημείο αυτό ονομάζεται αναπνευστικό κατώφλι (ΑΚ).

Το Αναπνευστικό Κατώφλι (ΑΚ), ορίζεται το σημείο εκείνο της άσκησης πάνω από το οποίο υπάρχει μια απότομη (μη γραμμική) αύξηση του πνευμονικού αερισμού σε σχέση με την αύξηση του έργου (km/h, Watt). Το ΑΚ μερικές φορές ορίζεται να είναι ίδιο με το γαλακτικό κατώφλι και υποδεικνύει το σημείο εκείνο στο οποίο υπάρχει μια στροφή από τον αερόβιο στον αναερόβιο μεταβολισμό. Η βάση αυτής της λογικής είναι ότι αυξήσεις στα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα μειώνουν το pH, διεγείροντας χημειουποδοχείς που επιδρούν στην αύξηση του πνευμονικού αερισμού μέσα από την ενεργοποίηση αναπνευστικών κέντρων.

Στην πραγματικότητα, στις περισσότερες δοκιμασίες κόπωσης σε συνθήκες εργαστήριού, το ΑΚ και το γαλακτικό κατώφλι συμπίπτουν κοντά στην ίδια ένταση της άσκησης. Παρατηρώντας αυτήν την συσχέτιση, οδήγησε πολλούς να υποθέσουνε ότι οι συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα προκαλούν μία αύξηση στον αναπνευστικό ρυθμό . Αλλά μια μελέτη (McMurray and Tenan, 2010) απέδειξε το αντίθετο.

Ο σχεδιασμός της μελέτης ήταν πολύ έξυπνος. Γνωρίζοντας ότι η ικανότητα των μυών να παράγουν γαλακτικό οξύ περιορίζεται από την ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύουν οι μύες, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν 8 έμπειρους τριαθλητές οπού και εξετάστηκαν κάτω από δύο διαφορετικές προϋποθέσεις : μία φορά με φυσιολογικές αποθήκες γλυκογόνου στους μυείς και μία άλλη με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα και πνευμονικού αερισμού διέφερε μεταξύ των δύο τεστ, μια σαφής ένδειξη ότι ο ρυθμός αναπνοής δεν ελέγχετε άμεσα από την ποσότητα γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Οι ερευνητές προχώρησαν και δικαιολόγησαν αυτήν την αύξηση του αναπνευστικού ρυθμού στην ενεργοποίηση των ταχειών μυϊκών ινών συστολής.

Όπως ίσως γνωρίζετε, υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ινών στους μυς: βραδείας συστολής ίνες (Ι) με χαμηλή ταχύτητα, αλλά εξαιρετικής αντοχής, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (στην πραγματικότητα, χρησιμοποιούνται σε όλες τις εντάσεις, αλλά χρησιμοποιούνται για τον αποκλεισμό των δύο άλλων τύπων σε χαμηλές εντάσεις), ίνες ταχείας συστολής με εξαιρετική ταχύτητα (ΙΙ), αλλά μικρή αντοχή που χρησιμοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης; και υβριδικές ίνες(IC και ΙΙΑΒ) με ένα μείγμα από αργές και γρήγορες ίνες που χρησιμοποιούνται σε μέτριες εντάσεις. Στον εγκέφαλο υπάρχουν συγκεκριμένα κύτταρα που χρησιμοποιούνται για την ενεργοποίηση κάθε τύπου μυϊκών ινών. Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται μέχρι το σημείο όπου τα κύτταρα του εγκεφάλου που συνδέονται με ταχείας συστολής μυϊκές ίνες πρέπει να γίνουν ενεργά, τότε και ο ρυθμός και τος βάθος της αναπνοή αυξάνονται γεωμετρικά.

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να παραθέσω το εξής. Έχω παρατηρήσει αθλητές που είναι πραγματικά προικισμένοι με ταχείας συστολής μύες και με αποτέλεσμα να έχουν γρήγορη εξέλιξη ειδικά στην άρση βαρών, την ίδια στιγμή όμως τους είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρουν τις αναπνοές τους μέσα σε metcons. Εδώ έρχονται τα ευρήματα της παραπάνω έρευνας να πιστοποιήσουν αυτήν την συσχέτιση. Εφόσον το AK καθορίζεται από την ενεργοποίηση των ταχειών μυϊκών ινών, μήπως αυτοί οι αθλητές (που έχουν μεγάλα ποσοστά ΙΙΒ) θα είναι «καταραμένοι» σε ότι metcon δοκιμάσουν, διότι μετά από ένα σημείο θα ενεργοποιούν τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, άρα και το ρυθμό και το βάθος της αναπνοής τους.

Η παραπάνω παρατήρηση με προβληματίζει εδώ και αρκετό καιρό και χρήζει περαιτέρω έρευνας.

Το σίγουρο είναι ένα, ότι δεν θα πρέπει οι αθλητές να υποβάλλονται μόνο σε έλεγχο γαλακτικού οξέος αλλά παράλληλα θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής τους και τον καρδιακό ρυθμό την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσουν αυτό το αίσθημα απώλειας ελέγχου της αναπνοής. Αυτό είναι το αναπνευστικό κατώφλι σας. Ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης σας, θα πρέπει να γίνεται κάτω από αυτό το επίπεδο, ένα μικρό ποσό πάνω σε αυτό, και ένα μικρό ποσοστό πάνω από αυτό.

*Μέγιστη Κατανάλωση Οξυγόνου (VO2max)
VO2max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος. Ουσιαστικά η παράμετρος αυτή είναι συνώνυμη με την αντοχή του ατόμου

Original Source of Journal 

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Τα Finishers είναι σύντομα προγράμματα υψηλής έντασης (2-8 min) που πραγματοποιούνται στο τέλος της προπόνησης με σκοπό την αύξηση των δεικτών του αναερόβιου συστήματος αλλά και των δεικτών της ενεργειακής ανάκαμψης. Τα περισσότερα απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό όπως μπάρα, αλτήρες, ή το σωματικό βάρος του αθλητή.

Παρακάτω θα βρείτε ιδέες στο πώς να διαμορφώσετε ένα Finisher για τον εαυτό σας ή για τους Αθλητές σας

Ladders
Η ιδέα είναι απλή. Διαλέξτε μια άσκηση, επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων, και αρχίστε να μετράτε αντίστροφα.
Για παράδειγμα, μια μπάρα με 50 ή 30 κιλά για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Η άσκηση που θα χρησιμοποιήσουμε είναι τα καθίσματα

Set 1: 50/30kg x 10 reps
Rest 30 seconds
Set 2: 50/30kg x 9 reps
Rest 30 Seconds
Set 3: 50/30kg x 8 reps
Continue until you reach 1 rep

Μπορούμε επίσης να ζευγαρώσουμε ασκήσεις.

Άσκηση Α: Hands Release Push ups
Άσκηση Β: Kipping Chest to bar pull ups

Push Ups x 10 reps
Rest 30 seconds
Pull ups x 10 reps
Rest 30 seconds
Push ups x 9 reps
Rest 30 seconds
Pull ups x 9 reps
Continue until you reach 1 rep.

Για να ανεβάσετε την ένταση θα μπορούσατε να τις δουλέψετε και τις δύο μαζί σε συνέχεια (σε σουπερ σετ) και μετά να ξεκουράζεστε 30 sec.

Complexes
Είναι καταπληκτικό με το τι μπορείτε να κάνετε με μια μπάρα και λίγα κιλά (40%-50% της μέγιστης δύναμης. Με ένα σύμπλεγμα ασκήσεων από 4 έως 6, και μία συνεχόμενη ροή μεταξύ των ασκήσεων με υψηλή ταχύτητα μπορούμε να δομήσουμε κατάλληλα complexes με έμφαση στην μυϊκή αντοχή (40%) αλλά και στην αντοχή στην δύναμη (60-70%) .

Παράδειγμα :
1. Dead Lift
2. Hang Power Clean
3. Push Press
4. Back Squat
5. Push Jerk
6. Front Squat

Ο στόχος είναι απλός. Κάνετε 10- 6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, με καλή τεχνική, και χρονομετρήστε την προσπάθεια σας. Ένα complex όπως το παραπάνω με 40% τις μέγιστης δύναμης στο επολέ ζετέ θα σας έπαιρνε κάπου στα 90 δευτερόλεπτα για να το ολοκληρώσετε. Ξεκουραστείτε ακριβώς τον ίδιο χρόνο και συνεχίζουμε για 4-6 κύκλους

Σκεφτείτε δημιουργικά και υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί.

Timed Finishers
Διαλέξτε μια βασική άσκηση, όπως το Power Snatch. Διαλέξτε το βάρος σας, και ορίστε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ας πούμε 3 λεπτά. Εκτελούμε όσες επαναλήψεις είναι δυνατόν στα 3 λεπτά, χωρίς όμως να χαλάμε την τεχνική μας πολύ. Ο στόχος εδώ είναι να σηκώνουμε βαριά φορτία (60-70%), αλλά ταυτόχρονα να πιέζουμε τον εαυτό μας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το παραπάνω finisher μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν τεστ, καταγράψτε τις επαναλήψεις σας, και την επόμενη φορά που θα το δοκιμάσετε προσπαθήστε να ξεπεράσετε το ρεκόρ σας.

Weighted Carries
Εδώ ο προπονητής ή ο αθλητής ορίζει μία συγκεκριμένη απόσταση π.χ. 500 μέτρα και επιλέγει μία άσκηση όπως farmer walk/sled drug/sled push/ log carry etc. Ο στόχος είναι να τερματίσει σε όσο λιγότερο χρόνο μπορεί με ένα βαρύ φορτίο.

Επίσης μπορούμε να δώσουμε ακόμα πιο πολύ ενδιαφέρον εάν επιλέξουμε την απόσταση σε επικλινή δρόμο η ακόμα και σε σκάλες π.χ. με 24 κιλά kettle bells στα χέρια ανέβα με τις σκάλες στο 5ο όροφο της πολυκατοικίας (την επόμενη φορά που θα μετακομίσει κανένας φίλος σας, θα το εκτιμήσει πολύ)

Strong man type Finishers
Εδώ ο αθλητής επιλέγει μία ωθητική άσκηση όπως sled push με λίγα κιλά έτσι ώστε να μπορεί να εκτελέσει την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορεί σε μία απόσταση 40-60 μέτρων και αμέσως μετά μία αντίθετη άσκηση όπως sled drag με επίσης μικρό φορτίο 40 με 60 μέτρα. Έπειτα ο αθλητής περπατάει πίσω 80-120 μέτρα και ξανά ξεκινάει από την αρχή για 4 με 6 σετ το πολύ.

Ελπίζω να σας έχω δώσει κάποιες ιδέες, το μόνο που απομένει τώρα είναι να δημιουργήσετε τα δικά σας finishers….Work Hard Play Hard

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Το παρακάτω άρθρο ισχύει και απευθύνεται αποκλειστικά στους αθλητές του CrossFit , και όχι για το μέσο ασκούμενο/αθλητή CrossFitter που το κάνει απλά για λόγους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Όλοι έχουμε ακούσει ή έχουμε διαβάσει στα Social Media παραδείγματα όπως αθλητές που κάνουν 100 κιλά αρασέ για πρώτη φορά και αμέσως προσθέτουν με χαρά και περηφάνια ότι ζυγίζουν μόνο 69 κιλά. Το συγκεκριμένο επίτευγμα για ένα αθλητή είναι όντως ένα σπουδαίο κατόρθωμα και πριν έξι χρόνια θα τους κατέτασσε ανάμεσα στους ποιο δυνατούς αθλητές στο χώρο του CrossFit. Δυστυχώς όμως τα πράγματα άλλαξαν και συνεχίζουν να αλλάζουν .

Το 2009 ο μέσος όρος βάρους των αθλητών ήταν κάπου στα 84 κιλά (Men) και 62κιλά (Women) με μέτριες επιδόσεις στην άρση βαρών για τα σημερινά Standards. Σήμερα (2015) ο μέσος όρος είναι πλέον στα 90 κιλά και 65 κιλά αντίστοιχα, με μέσες επιδόσεις ανά αθλητή κάπου στα 130/80 κιλά αρασέ. Όπως καταλαβαίνετε η εξέλιξη του συγκεκριμένου αθλήματος τείνει προς τα πάνω στο σωματικό βάρος και αυτό είναι επόμενο εφόσον δεν υπάρχουν κατηγορίες (και ποτέ δεν θα υπάρξουν). Οι σωματώδεις αθλητές φυσικά ευνοούνται στα αγωνίσματα τις άρσης βαρών, και εφόσον η βαρύτητα αγγίζει πλέον το 30-35% των συνολικών αγωνισμάτων στα CrossFit Games και κάπου στα 80% στα Regionals (source –http://cfganalysis.blogspot.gr/) είναι πολύ λογικό να έχουν ανέβει οι αριθμοί προς τα επάνω .

Το παραπάνω δεν είναι πραγματικά κακό πράγμα; Ας δούμε οποιοδήποτε άθλημα στον κόσμο και να το εξετάσουμε σε επίπεδο Elite. Τις περισσότερες φορές δεν έχουν όλοι παρόμοιους τύπους σώματος, εξαιτίας των απαιτήσεων των αθλημάτων τους. Το λέω αυτό γιατί αν κάποιος υποψήφιος μελλοντικός αθλητής δεν τηρεί τα κριτήρια για το “ιδανικό” τύπου σώματος σε επίπεδο Elite, δεν πρέπει να γκρινιάζει αλλά ούτε να απογοητεύετε. Ένα ωραίο παράδειγμα είναι οι υποψήφιοι αθλητές στο NBA, δεν μπορούν να διαμαρτύρονται , επειδή το καλάθι είναι πάρα πολύ υψηλό και αυτοί είναι μόνο 1.69 μέτρα σε ύψος. Οι πιθανότητες για να παίξει και να πρωταγωνιστήσει κάποιος με τέτοιο ύψος στο χώρο του NBA είναι ελάχιστες. Το παραπάνω όμως δεν θα μπορούσε ποτέ να σας εμποδίσει να παίζετε μπάσκετ για ψυχαγωγικούς λόγους. Το ίδιο ισχύει και για το CrossFit.

Η κατανόηση της γενετικής στον αθλητισμό είναι το παν. Η σκληρή δουλειά φυσικά θα σας δώσει μερικά τοις εκατό, αλλά αν είχα 2 αθλητές, ο Α) ήταν 1.78, ζύγιζε 86 κιλά μεσόμορφος, και ο Β) ήταν 1.92 , 75 κιλά με εκτομορφικά χαρακτηριστικά, και κάποιος έπρεπε να πάει στα CrossFit Games, μαντέψτε σε ποιον θα έβαζα τα λεφτά μου.

Κλείνοντας θα ήθελα να προσθέσω, το CrossFit που γνώρισα το 2002 ήταν αποκλειστικά για χομπίστες και σαν συμπλήρωμα ασκήσεων για τους ενεργούς αθλητές της εποχής κυρίως στα ένοπλα σώματα και στους αθλητές δυναμικών αθλημάτων. Πλέον μετά από 14 χρόνια το CrossFit έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σαν άθλημα (αυτό το αποφασίζουν τα CrossFit HQ), τις δικές του απαιτήσεις , και φυσικά τα παραπάνω δημιουργούν και τις ανάλογες σωματικές προδιαγραφές.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Οι απόψεις σχετικά με το ρόλο της πρωτεΐνης στην προώθηση της αθλητικής απόδοσης διαιρούνται κατά μήκος των γραμμών μεταξύ των αερόβιων αγωνισμάτων και των αναερόβιων αγωνισμάτων όπως η άρση βαρών. Οι αθλητές που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη είναι πιθανό να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών από τους ομολόγους αερόβιους αθλητές τους. Μιας και το Crossfit χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό και των δύο ενεργειακών φασμάτων, θα ήταν εύλογο να αναλύσουμε τις ανάγκες και των δυο αγωνισμάτων.

Το American College of Sports Medicine έχει δημοσιεύσει τις εξής οδηγίες:

Protein Intake (ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης)

• 1.2 – 1.4 g/kg/bw/day for endurance athletes
• 1.6 – 1.7 g/kg/bw/day for strength athletes
• RDA (Recommended Daily Allowance) 0.8 – 1.0 g/kg/bw/day

Η κύρια πεποίθηση πίσω από την διαφορά κατανάλωσης πρωτεΐνης σε αθλητές δυναμικών σπορ σε σχέση με άλλους αθλητές (από αερόβια σπορ), είναι ότι χρειάζεται για να παράγουν περισσότερη πρωτεΐνη μυών. Επίσης οι συγκεκριμένοι αθλητές καταναλώνουν αυξημένη πρωτεΐνη έτσι ώστε να προκαλέσουν ένα αυξημένο επίπεδο λειτουργίας (μιας και ο καταβολισμός πρωτεΐνης λόγω μυϊκού τραύματος είναι αυξημένος) και ενδεχομένως προσαρμογής από το ερέθισμα της άσκησης.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση μειώνει τους δείκτες του καταβολισμού όπως η απελευθέρωση της κρεατίνης κινάσης (Creatine kinase; Greer, Woodard, Λευκό, Arguello, & Haymes,2007). Ο ακριβής λόγος όμως, που το επηρεάζει παραμένει άγνωστος (Cockburn, Stevenson, Hayes, RobsonAnsley,& Howatson, 2010).

Στο αντίπερα στρατόπεδο είναι λιγότερο σαφές το ακριβές όφελος των αθλητών αντοχής από μία αυξημένη πρόσληψη σε σχέση με το RDA, αλλά δεν είναι παράλογο να υποθέσουμε ότι η μιτοχονδριακή (τα μιτοχόνδρια είναι τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας στο σώμα μας και ο αριθμός τους επηρεάζει θετικά την αερόβια αντοχή) σύνθεση πρωτεΐνης θα προχωρήσει σε ένα υψηλότερο ποσοστό με την κατάποση πρωτεΐνης έναντι καμίας πρόσληψης πρωτεΐνης. Μια σχετικά πρόσφατη μελέτη (Robinson, Turner, Hellerstein, Χάμιλτον, & Miller,2011) διαπίστωσε ότι η άμεση πρόσληψης πρωτεΐνης (έναντι υδατανθράκων) μετά τη συμπλήρωση της άσκησης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε ηλικιωμένους άνδρες. Ωστόσο ο ακριβής μηχανισμός είναι ακόμα άγνωστος.

Με βάση τα παραπάνω φαίνεται, ότι όντως και οι δύο τύποι αθλητών ευνοούνται από την αυξημένη πρωτεΐνης σε σχέση με το RDA. Εφόσον το έχουμε ξεκαθαρίσει αυτό, μένει να απαντήσουμε πόσο ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές και ποια θα ήταν η καλύτερη πηγή αυτής.

Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία, υπάρχει μία σχέση δόσης-απόκρισης στην πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις (Moore et al.,2009). Σε αυτή τη μελέτη, μια απομονωμένη πρωτεΐνη αυγού χορηγήθηκε σε νέους άνδρες σε κλιμακούμενες δόσεις από 0 έως 40 g κατόπιν έντονης σωματικής άσκησης με αντιστάσεις, με παράλληλες μετρήσεις στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών . Η σύνθεση πρωτεΐνης έδειξε μια διαβαθμισμένη αύξηση από 0 έως 20 g και παρά τον διπλασιασμό πρόσληψης πρωτεΐνης σε 40 g, δεν υπήρχε καμία διαφορά στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Την ίδια στιγμή παρατηρήθηκε παράλληλα ότι με το πλατό στην σύνθεση, η οξείδωση της λευκίνης (https://en.wikipedia.org/wiki/Leucine) ήταν σημαντικά αυξημένη πάνω από εκείνη που παρατηρήθηκε κατά την ανάπαυση και μετά από δόσεις των 5 g και 10 g πρωτεΐνης. Το συμπέρασμα από αυτά τα δεδομένα ήταν ότι μια πρόσληψη πρωτεΐνης * 20 g σε εύσωμους άνδρες (85 kg) ήταν επαρκής για την τόνωση της σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών , αλλά ότι οι υψηλότερες προσλήψεις δεν θα προσέφεραν κανένα επιπλέον όφελος καθώς τα περίσσεια αμινοξέα οξειδώνονται (Moore et al., 2009).

Όσο αναφορά την πηγή της πρωτεΐνης έχουν αναφερθεί ότι υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία για να στηρίξουν την θέση ότι οι πρωτεΐνες από ορό γάλατος μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διέγερση στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την σωματική άσκηση με αντιστάσεις σε σχέση με την κατανάλωση των ισοδύναμων πρωτεϊνών και ενέργειας σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη από σόγια(Wilkinson et al., 2007). Οι λόγοι για την ανωτερότητα των whey πρωτεϊνών του γάλακτος σε σχέση με άλλες πηγές δεν είναι σαφείς, αλλά φαίνεται ότι το αμινοξύ λευκίνη, ενδεχομένως σε συνδυασμό με τα άλλα της διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA), θα μπορούσαν να είναι κρίσιμης σημασίας. Η λευκίνη είναι ένα BCAA που μπορεί να ενεργοποιήσει ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την μυϊκή υπερτροφία (πρωτεϊνική κινάση). Οι πρωτεΐνες από γάλα είναι πλούσιες σε λευκίνη και αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την αποτελεσματικότητά τους για την τόνωση της σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και κατά συνέπεια την προώθηση της υπερτροφίας

Κλείνοντας η συναινετική άποψη είναι, ότι η λευκίνη, και, ενδεχομένως, τα υπόλοιπα αμινοξέα, καταλαμβάνουν εξέχουσα θέση στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεση των μυών. Οι προσλήψεις πρωτεΐνης στο εύρος των 1.3-1.8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 3-4 γεύματα . Οι συστάσεις αυτές μπορούν επίσης να εξαρτώνται από την κατάσταση της εκπαίδευσης: Οι έμπειροι αθλητές θα απαιτούν λιγότερο, ενώ περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής συχνότητας / ένταση της κατάρτισης. Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, τόσο υψηλών όσο 1,8-2,0 g/kg/day ανάλογα με το θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να είναι επωφελής στην πρόληψη απώλειας άλυπης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια των περιόδων περιορισμού ενέργειας (cutting weight) έτσι ώστε να προωθήσουν την απώλεια λίπους.

Βιβλιογραφία

Cockburn, E., Stevenson, E., Hayes, P. R., Robson-Ansley, P., & Howatson, G. (2010). Effect of milk-based carbohydrateprotein supplement timing on the attenuation of exerciseinduced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 35, 270–277

Greer, B. K., Woodard, J. L., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2007). Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 17, 595–607.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B. et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 161–168.

Robinson, M. M., Turner, S. M., Hellerstein, M. K., Hamilton, K. L., & Miller, B. F. (2011).Long-term synthesis rates of skeletal muscle DNA and protein are higher during aerobic training in older humans than in sedentary young subjects but are not altered by protein supplementation. FASEB Journal (DOI: 10.1096/fj.11-186437).

Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion following resistance exercise than an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverage. American Journal of Clinical Nutrition, 85, 1031–1040

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Ο κύριος στόχος αυτού του κειμένου είναι να παρουσιάσει κάποιες σκέψεις πέρα από το στερεότυπο του γυμναστηρίου, αλλά να αναδείξει τη πραγματική σημασία της εκγύμνασης και τη δυνατότητα εφαρμογής της στο φυσικό της περιβάλλον.

Η εκγύμναση του σώματος και του πνεύματος θα πρέπει να έχουν άμεση συνδεσιμότητα με το περιβάλλον μας, όπου κι αν βρισκόμαστε.. Ύψιστης σημασίας θα πρέπει να είναι το πόσο ικανός είναι κάποιος στο να εμπλακεί και να φέρει εις πέρας οποιεσδήποτε πρόκληση μέσα σε ένα απρόβλεπτο φυσικό κόσμο.

Ο λόγος που ξεκίνησε το κίνημα Crossfit, δεν ήταν για να αναδείξει το αθλητή που θα σηκώσει τα περισσότερα κιλά στο λιγότερο δυνατό χρόνο, αλλά να προετοιμάσει τον αθλητή ή ασκούμενο να ανταποκριθεί στις καθημερινές απρόβλεπτες απαιτήσεις της καθημερινότητας. Ποιο καλό παράδειγμα τα ένοπλα σώματα ασφαλείας, όπου οι προκλήσεις είναι απαιτητικές και η Γενική Φυσική Ετοιμότητα (GPP) καθορίζει τις πιθανότητες επιτυχίας αλλά και επιβίωσης.

Πιστέψτε με είναι άλλο πράγμα να κάνεις προπόνηση προσομοίωση της πραγματικότητας μέσα σε γυμναστήρια και Boxes και άλλο να βιώνεις την αληθινή εμπειρία μέσα από το απαιτήσεις της πραγματικότητας. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υποτιμώ το ρόλο των γυμναστηρίων, ίσα ισα, τα Boxes είναι ο ιδανικός χώρος για να βελτιώσεις τα κενά σου και ο χώρος που θα σε βοηθήσει να χτίσεις τις βάσεις της δύναμης και της φυσικής κατάστασης αλλά και να σε βοηθήσει στην κατάρτιση ειδικών κινήσεων/δεξιοτήτων που πρέπει να εξασκούνται συνεχώς. Ένα καταπληκτικό παράδειγμα είναι το αρασέ, η συγκεκριμένη άσκηση μας βοηθάει να αναπτύξουμε το κύμα της συστολής (συνδυασμός πολλών διαδοχικών διατεταγμένων αρθρώσεων συνθέτοντας μια σύνθετη κινητική μονάδα) που είναι απαραίτητο για οποιοδήποτε σπορ ή άθλημα. Το κύμα της συστολής που απαιτείται για να εκτελέσετε ένα πλήρες αρασέ είναι ασύγκριτο με οποιαδήποτε άλλη κίνηση στο γυμναστήριο. Η αίσθηση που βιώνεις όταν έχεις δαμάσει αυτήν την κίνηση είναι απερίγραπτη.

Δυστυχώς, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων όμως βλέπουν το γυμναστήριο ως ένα μέρος όπου θέλουν να επικυρώσουν την ομορφιά τους και την δύναμη τους. Επίσης όταν η προπόνηση βασίζεται αποκλειστικά μόνιμα σε ένα κλειστό περιβάλλον χάνουμε μια πληθώρα αισθητηριακών πληροφοριών όπως ο ήλιος, ο αέρας, η θερμοκρασία, οπτικό περιβάλλον, κ.λπ. Η φύση είναι μεταβλητή, είναι μη γραμμική, γεμάτο εκπλήξεις.

Οι παλιοί θα θυμούνται τα Crossfit Games στο ράντζο όπου ο ασκούμενος είχε άμεση σχέση με το την φύση και το περιβάλλον. Τα workouts ήταν διαφορετικά και σε ασκήσεις αλλά και σε βαθμό. Στους συγκεκριμένους αγώνες βλέπαμε αγωνίσματα βασισμένα στην πυραμίδα Ιεραρχίας του Crossfit. Ένας μόνο αρκεί να διαβάσει την πυραμίδα και να καταλάβει ότι στην βάση της πυραμίδας βρίσκεται η καρδιοαναπνευστική αντοχή, μετά η ενόργανη και στο τέλος η άρση βαρών. Πλέον τα πράγματα έχουν την αντίστροφη ροή για ευνόητους λόγους (commercialization) . Αυτό όμως που πρέπει να αναρωτηθούμε είναι το εξής ? τα Crossfit Games είναι όντως ένα πραγματικό τεστ of TRUE PHYSICAL FITNESS ή απλά τείνουν προς το θέαμα.

Οι σκέψεις και τα συμπεράσματα δικά σας. Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι το Crossfit δουλεύει και όταν συνδυάζεται σωστά με βάση της αρχές του, τότε το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό , γιατί πολύ απλά σε φέρνει ποιο κοντά στην ανθρώπινη απρόβλεπτη φύση. Η συμβουλή μου είναι η εξής, εφαρμόστε αυτά που χτίζετε με κόπο και αφοσίωση στο γυμναστήριο, στον έξω κόσμο, στην φύση στο άμεσο σας περιβάλλον ….BE FUNCTIONAL….

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Για εμάς τους προπονητές, παρέχουν ένα ευέλικτο εκπαιδευτικό εργαλείο που μας επιτρέπει να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις ανάλογα με τις προσαρμογές που θέλουμε να προκαλέσουμε στους αθλητές μας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι εκτελέσεις των Emom. i.e. Emom (every minute on the minute, Alt Emom (alternate emom) etc.
Στα Εmom μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι. Αν τελειώσουμε σε 45 δευτερόλεπτα, θα έχουμε 15 δευτερόλεπτα υπόλοιπο μέχρι την έναρξη του επόμενου λεπτού.

Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα:
EMOM x 8 λεπτά: 2 Επολε Ζετέ @ 80% 1RM

Σε ένα εναλλασσόμενο EMOM Alt, έχουμε εναλλαγή ανάμεσα σε δύο διαφορετικές ασκήσεις, Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 12:
Ζυγά λεπτά: 15 Box Jumps
Μονά λεπτά: 2 Power Snatches @ 80% 1RM + 4 burpees over bar

Τα Emom είναι ένα πολυ-εργαλείο κάτι σαν ένας ελβετικός σουγιάς όπου με τις κατάλληλες επιλογές και δομές θα μπορέσετε να καταρτίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα και στόχο. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω τα πλεονεκτήματα αλλά και κάποια παραδείγματα.

1. Emom για εξάσκηση δεξιοτήτων
Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να εξασκήσουμε η να βελτιώσουμε συγκεκριμένες παραμέτρους κάποιων δεξιοτήτων. Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 10 λεπτά: Handstand Prep
Minute 1: Wrist wall handstand Balance x 20 sec (εξάσκηση ισορροπίας)
Minute 2: Standing Shoulder extension with weighted bar x 5-8 reps (εξάσκηση ευλυγισίας)

2. Περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Ο χρόνος που έχουμε διαθέσιμο για προπόνηση είναι περιορισμένος (1.00-1.30 ώρες Μαξ ) λόγω ενεργειακών αποθεμάτων αλλά και ψυχολογικών αντοχών. Τα emom μας επιτρέπουν να υπολογίζουμε επ ακριβώς το χρόνο εξάσκησης μίας παραμέτρου και έτσι να κατανείμουμε σωστά και το υπόλοιπο του χρόνου στις υπόλοιπες παραμέτρους ή ασκήσεις. Για παράδειγμα για την εξάσκηση τις ισχύς θα μπορούσαμε να γράφαμε ένα πρόγραμμα όπως : 10 sets of 2 Power Clean @ 70-80% και να αφήναμε τον αθλητή να τα εκτελέσει. Το παραπάνω θα μας έπαιρνε κάπου στα 20 λεπτά με βάση την εμπειρία μου ( ο αθλητής θα βρει να μιλήσει με κανέναν συναθλητή του, λίγο να χαζέψει το διπλανό γκρουπ , με πιάνετε …).. Ωστόσο, αν δίναμε ένα EMOM 10 λεπτών από 2 Power Cleans, ξέρουμε ότι πρόκειται να πάρει ακριβώς 10 λεπτά.

Στα Εmoms όπως αυτό, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να είναι σε θέση να σηκώσει ένα αρκετά βαρύ φορτίο όπως στα 20 λεπτά, επειδή το υπόλοιπο ξεκούρασης θα περιορίζεται σε περίπου 50 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι ένα κακό πράγμα! Είναι απλά διαφορετικό. Δεν πρέπει σε κάθε προπόνηση να φτάνουμε στα μέγιστα . Ορισμένα προγράμματα κατάρτισης θα πρέπει να είναι σε υπο μέγιστη προσπάθεια αλλά και ο αθλητής θα πρέπει να μάθει να σηκώνει βαριά φόρτια με μικρό χρόνο ανάκαμψης (τα Snatch ladder στα Throw down σας θυμίζουν τπτ ?)

3. Emom Benchmarks

Ναι τα Emom θα μπορέσουν να δομηθούν και να χρησιμοποιηθούν σαν τεστ για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Για παράδειγμα υπάρχουν τεστ για την ικανότητα εργασίας όπως το Bergenor Emom Capacity Τεστ :

EMOM, for as long as possible:
7 Thrusters (35/25 kg)
7 Pull-ups
7 Burpees

4. Τα Εmom είναι ιδανικά και ποιο ειδικά για το Crossfit

Ta Emoms μπορούν να είναι βαριά, τεχνικά, αερόβια ή ένα μίγμα και των τριών. Ειδικά στους αγώνες, ο αθλητής θα πρέπει να είναι σε θέση να χειριστεί όλα αυτά τα στοιχεία ταυτόχρονα. Τα Emoms μας δίνουν την ευκαιρία να παρέχουμε μια ελεγχόμενη διέγερση ή κατάρτιση, δηλαδή να μπορούμε να σηκώσουμε ένα μεγάλο φορτίο για πολλές επαναλήψεις όταν έχουμε κομμένη την ανάσα. Αυτό επιτρέπει στον προπονητή να έχει περισσότερο έλεγχο αυτού του στοιχείου της εκπαίδευσης (αναλογία έργου: ξεκούρασης) .

Ας δούμε ένα παράδειγμα …
Alt EMOM x 12 minutes:
Minute 1: 6 Power Snatch (50/35 kg) + 5 Burpees over bar
Minute 2: 10 Wall balls (9/6 kg) + 20 Double unders

Εδώ έχουμε μια ελεγχόμενη περίοδο ανάπαυσης, η οποία ο προπονητής μπορεί να αυξήσει / μειώσει κατά την αλλαγή της εργασίας, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Αν το συγκρίνουμε αυτό με μια παραδοσιακή προπόνηση CrossFit με τις ίδιες κινήσεις / φορτίου / σύνολο επαναλήψεων κλπ:

6 rnds of
6 Power Snatch
5 Burpees over bar
10 wall balls
20 DU

Στην τελευταία μορφή, η προπόνηση έχει αφεθεί στην τύχη και τις επιλογές του αθλητή για το πώς να αντιμετωπίσει το wod. O λιγότερο έμπειρος μπορεί να ξεκινήσει με λάθος Pace και να μπει γρήγορα, πολύ σύντομα, ή από την άλλη πλευρά να μείνει πάρα πολύ πίσω, έτσι δεν παίρνει το επιθυμητό ερέθισμα της προπόνησης

5. Τα Emom είναι ευέλικτα

Ποιος είπε ποτέ ότι ένα EMOM πρέπει να είναι κάθε λεπτό ?! Λοιπόν ναι, ο τίτλος «κάθε λεπτό …« Emom …σημαίνει ότι … μπορούμε να αλλάξουμε τα χρονικά πεδία, και πάλι με βάση την προσαρμογή της κατάρτισης προσπαθούμε να επιτύχουμε και τις μεταβλητές που θέλουμε να ελέγξουμε. Θα μπορούσαμε να πάμε κάθε 30 δευτερόλεπτα, κάθε 90 δευτερόλεπτα κ.λπ.

Ίσως ο ποιο σημαντικός ρόλος των Emoms στην προπόνηση είναι ότι μας επιτρέπει να εκπαιδεύσουμε οποιαδήποτε πτυχή των ενεργειακών συστημάτων μας. Θα μπορούσαμε να προγραμματίσετε ένα set Every 90 sec x 7 λεπτά 3reps of Back Squat στο 80-85% της 1 rep max μας. Αυτό θα μας επιτρέψει να επικεντρωθεί στο σύστημα ATP-PC , που ακολουθείται από μια σχετικά μεγάλη περίοδο ανάπαυσης.

Από την άλλη πλευρά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα EMOM που αποτελείται από μεγαλύτερες περιόδους εργασίας και μείωσης ανάπαυσης (ας πούμε Εmom x 20, 35 du & 10 KB Swings), η οποία θα επικεντρωθεί σε αερόβιο ενεργειακό σύστημα του σώματος.

Με βάση τα παραπάνω νομίζω πως έχετε πιάσει όλοι το νόημα, χρησιμοποιήστε το ελβετικό σουγιά σωστά και προσπαθήστε να μην κοπείτε, στο κάτω κάτω η σωστή χρήση και η σωστή επιλογή του κάθε εργαλείου θα κάνει και την διαφορά.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πριν ξεκινήσω θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους όσους εκείνους που με βοήθησαν να φτάσω σε αυτό το επίπεδο κατανόησης αλλά και στην βοήθεια που μου παρείχαν για να σχηματίσω μία ποιο ολοκληρωμένη άποψη. Αυτοί είναι ο Χρήστος Ιακώβου και όλοι οι αθλητές που με εμπιστεύτηκαν όλα αυτά τα χρόνια. Άσχετα με όσα επιστημονικά άρθρα και ατελείωτες ώρες έρευνας από βιβλία/ιντερνετ κτλ. που διάβασα, οι παραπάνω άνθρωποι με βοήθησαν να κατανοήσω τι είναι λειτουργικό και τι όχι.

Οι πληροφορίες που παρέχονται παρακάτω είναι η τεχνική περιγραφή του Αρασέ και του επολέ από την αρχή της κίνησης με την ολοκλήρωση του 2ου τραβήγματος. Η τεχνική που θα περιγράψω είναι αντίθετη με αυτήν που διδάσκει η αμερικάνικη σχολή (και κυρίως στο Crossfit- double knee rebend επηρεασμένα από την σχολή Burgener). Γνωρίζω πολύ καλούς προπονητές και αθλητές – που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο στην προπόνηση τους με επιτυχία, συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων γνωστών προπονητών που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο στην προπόνηση τους με επιτυχία. Επίσης αρκετοί διεθνείς αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική.

Πιστεύω ότι θα πρέπει να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας και να δείτε αν αυτό δουλεύει για εσάς. Η προσωπική μου εμπειρία ως προπονητής είναι ότι φέρνει περισσότερα λάθη στην έλξη αντίθετα από το να τα διορθώνει.

Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου θα καταλάβετε τα βασικά στοιχεία της μοντέρνας μηχανικής και γιατί είναι πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό όταν ο αθλητής σηκώνει την μπάρα με αυτόν τον τρόπο.

Μερικοί χρήσιμοι ορισμοί:

Επιτάχυνση – ο ρυθμός με τον οποίο κάτι επιταχύνει ή επιβραδύνει 
Διανυσματική Ταχύτητα – η μέτρηση του ρυθμού και η κατεύθυνση της αλλαγής της θέσης ενός αντικειμένου 
Ταχύτητα – το μέγεθος ρυθμού μεταβολής της θέσης ενός αντικειμένου 
Δύναμη Ροπής – η τάση μιας δύναμης για να περιστρέψει ένα αντικείμενο 
Κέντρο βάρους – η μέση θέση της βαρυτικής δύναμης που δρα σε ένα σώμα 
Κοινό κέντρο βάρους – το κέντρο βάρους του αθλητή και της μπάρα που υπολογίζεται ως μία μονάδα.

Η θέση εκκίνησης

Ο αθλητής πρέπει να πάρει μια θέση εκκίνησης στην οποία αυτός / αυτή μπορεί να δημιουργήσει τη μέγιστη κατακόρυφη επιτάχυνση στη μπάρα με το λιγότερο ποσό προσπάθειας. Οι ροπές που δρουν στο ισχίο, το γόνατο και την άρθρωση του αστραγάλου πρέπει να ελαχιστοποιηθούν προκειμένου ο αθλητής να ξεκολλήσει τη μπάρα από το πάτωμα, ενώ συνάμα να διατηρήσει μια ιδανική θέση στο σώμα για το επόμενο “2ο Τράβηγμα”. Αυτή η βέλτιστη στάση εκκίνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της σωστής χειραγώγησης των γωνιών του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου. Ως εκ τούτου, η σωστή θέση εκκίνησης θα εξαρτηθεί από το ύψος του αθλητού, τις αναλογίες σώματος, και το πλάτος της λαβής. Οι μεταβλητές αυτές πρέπει να χειρίζoνται έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται πάνω ή λίγο πιο μπροστά από το μπάρα στο σημείο ανύψωσης από το έδαφος, η άρθρωση του αγκώνα να είναι ευθυγραμμισμένη με ή σε άμεση σχέση με την άρθρωση του γόνατος, ενώ η μπάρα να είναι πάνω από την άρθρωση του μεταταρσίου-φαλαγγών (η 2η άρθρωση του δακτύλου). Μετά την ανύψωση lift-off, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε μία γωνία περίπου 80 – 110 ° , ανάλογα με τις αναλογίες του σώματος. Αθλητές με κοντά άκρα και μακριούς κορμούς θα έχουν μικρότερη γωνία στο γόνατο εκκίνησης σε σχέση με τους αθλητές με μακριά άκρα και κοντούς κορμούς.

Πρώτο Τράβηγμα

Καθώς η μπάρα ανυψώνεται από το έδαφος (κυρίως μέσω της επέκτασης των ποδιών), οι μύες που επεκτείνουν το κορμό, δουλεύουν ισομετρικά. Αυτό επιτρέπει στους γοφούς και τους ώμους να ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό, μετακινώντας τον κορμό προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής επέκτασης των ποδιών η μπάρα θα μετατοπιστεί προς το σώμα 4-12 εκατοστά περίπου (ανάλογα με το ύψος του αθλητή) μέχρις ότου η γωνία γόνατος φθάσει περίπου στις 135-145 °, ο κορμός 30 ° περίπου σε σχέση με το έδαφος, και το ισχίο βρίσκεται σε γωνία περίπου 85-90 °. Σε αυτό το σημείο οι κνήμες θα είναι κατακόρυφες, και η ισορροπία του αθλητή θα έχει μετατοπιστεί ελαφρά προς τον αστράγαλο (σημείο πίεσης). Η μπάρα θα βρίσκεται στο χαμηλότερο τρίτο του μηρού στο αρασέ και λίγο πάνω από το γόνατο για στο επολέ. Κατά τη διάρκεια αυτής της ελκτικής φάσης, η ταχύτητα της μπάρας αυξάνετε.

Αυτή η αύξηση οφείλετε στην μεγάλη εφαρμοσμένη κάθετη δύναμη, η οποία παράγει επιτάχυνση και αύξηση της ισχύος από τον αθλητή. Επειδή οι δυνάμεις ροπής στις μεγαλύτερες αρθρώσεις του σώματος είναι τόσο μεγάλες καθώς τα πόδια ισιώνουν, είναι επιτακτική ανάγκη η μπάρα να έρθει προς τα «μέσα» κατά το πρώτο τράβηγμα. Η κίνηση της μπάρας με αυτόν τον τρόπο είναι πιο συμφέρουσα από ό, τι μια αυστηρά κατακόρυφη αύξηση του βάρους.

Η δράση αυτή ελαχιστοποιεί την οριζόντια απόσταση μεταξύ της μπάρας και των γοφών, μειώνοντας την δύναμη ροπής, και επιτρέπουν τη σωστή χρήση των εκτείνοντων ποδιών. Αν χρησιμοποιείται μια ευθεία τροχιά στην μπάρα, τότε το κοινό κέντρο βάρους θα μετατοπιστεί προς τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό προκαλεί μια μεγάλη αύξηση την δύναμη ροπής όλων των αρθρώσεων και μια μείωση στην ικανότητα του σώματος για τη δημιουργία επιτάχυνσης, αναγκαία ταχύτητα και δύναμη για ένα αποδοτικό τράβηγμα.
Προφανώς, η πλέον συμφέρουσα θέση εκκίνησης για τους μοχλούς της κινηματικής αλυσίδας θα είναι τέτοια ώστε, κατά τη διάρκεια της φόρτωσης, οι ροπές θα είναι οι μικρότερες για όλους τους μοχλούς, διότι αυτό θα απαιτήσει τις μικρότερες μυϊκές ροπές.

Μόλις τα πόδια έχουν επεκταθεί σε γωνία γόνατος περίπου 135 – 145 ° , η μπάρα έχει φθάσει σε ένα μέγιστο όριο ταχύτητας και ως εκ τούτου έχει μια επιτάχυνση κοντά στο μηδέν. Τα πόδια δεν είναι πλέον σε θέση να επηρεάσουν την ταχύτητα και την θετική επιτάχυνση της μπάρας. Ως εκ τούτου, μια μεταβατική περίοδος συμβαίνει καθώς οι μυς που εκτείνονται τον κορμό γίνονται ενεργοί.

Δεύτερο Τράβηγμα

Υπάρχει μια μετάβαση από το 1ο τράβηγμα στο 2ο τράβηγμα . Καθώς ο κορμός αρχίζει να επεκτείνεται προς το κατακόρυφο, η μπάρα συνεχίζει να ανεβαίνει, ενώ τα ισχία κινούνται προς την μπάρα και τα γόνατα πάνε κάτω από τη μπάρα. Οι κνήμες βρίσκονται σε γωνία περίπου 70 ° με τον κορμό σε 60 ° σε σχέση με την πλατφόρμα. Η άρθρωση του ισχίου είναι σε γωνία 110 – 115 ° . Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου υπάρχει μια μικρή μείωση στην ταχύτητα της μπάρας μέχρι την «θέση ισχύος» . Αυτή ακολουθείται αμέσως από το 2ο τράβηγμα, η εκρηκτική φάση της έλξης που χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη κάθετη δύναμη, την επιτάχυνση, και την παραγωγή ισχύος λόγου την επέκταση του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου στο σημείο της πλήρους επέκτασης (τέλος της έκρηξης) τα τακούνια συνήθως αποκολλιούνται από το έδαφος και το σώμα να επεκτείνεται. Η μπάρα θα αρχίσει να ταξιδεύει με ένα πολύ μικρό τόξο μακριά από τον αθλητή. Σε αυτό το σημείο το κέντρο βάρους θα μετατοπιστεί προς τα πίσω. Ωστόσο, το κοινό κέντρο βάρους παραμένει πάνω από τα πόδια, ως αποτέλεσμα της πρόσθιας κλίσης της μπάρας.

Όπως ο αθλητής αρχίζει την μετάβαση, η μπάρα στη συνέχεια καταλήγει και πάλι προς αθλητή, λόγω της ισχυρής δύναμης που ενεργεί πάνω στον άξονα με τη δράση των βραχιόνων.

Για να ολοκληρώσουμε, ενώ είναι αλήθεια ότι η μετακίνηση ενός αντικειμένου σε μια ευθεία γραμμή αντιπροσωπεύει την μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο σημείων και απαιτεί μικρότερη ενέργεια. Δεν είναι ο “καλύτερος” τρόπος για να σηκωθεί μια μπάρα. Στη μηχανική, εργασίες που εκτελούνται κόντρα στην βαρύτητα μετρούνται από το ύψος ανύψωσης του αντικειμένου και δεν εξαρτώνται από την τροχιά του. Δεδομένου ότι το σύστημα αθλητή-μπάρας είναι αυτο-ρυθμιζόμενο, θα αναζητήσει την “καλύτερη” και ποιο αποδοτική τροχιά. Ποια είναι εκείνη όπου οι δυνάμεις που ασκούνται στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο, ελαχιστοποιούνται. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους: μείωση της επιτάχυνσης, ή μειώνοντας το βραχίονα των αρθρώσεων εργασίας προκειμένου να αντισταθμίσει τη δύναμη της βαρύτητας. Η μείωση της επιτάχυνσης είναι αναποτελεσματική και θα επηρεάσει αρνητικά την έκβαση του ανελκυστήρα. Η μείωση του βραχίονα των αρθρώσεων εργασίας είναι το μόνο αποτελεσματικό μέσο για να υπερνικήσει τη δύναμη της βαρύτητας. Αυτό είναι ακριβώς που συμβαίνει όταν ο αθλητής μετατοπίζει την μπάρα προς το σώμα κατά την πρώτη έλξη.

Θυμηθείτε ότι η πλέον συμφέρουσα θέση εκκίνησης για τους μοχλούς της κινηματικής αλυσίδας θα είναι τέτοια ώστε, κατά τη διάρκεια της φόρτωσης, οι ροπές θα είναι οι μικρότερες για όλους τους μοχλούς, διότι αυτό θα απαιτήσει τις μικρότερες μυϊκές ροπές.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πρόσφατα είχα μια συζήτηση με ένα πολύ καλό φίλο και αθλητή όπου συζητούσαμε για προπονητικά θέματα. Περιέργως νομίζω πως οι περίσσοτεροι αθλητές-προπονητές δίνουν έμφαση στην ενίσχυση της μέγιστης δύναμης (όχι ότι δεν είναι από τις ποιο σημαντικές παραμέτρους) αγνοώντας τα οφέλη που έρχονται από τα MetCons. Θα ήθελα να επισημάνω ότι οι αθλητές του Crossfit δεν είμαστε αρσιβαρίστες και ποτέ δεν θα είμαστε. Η βάση της προπόνησης μας είναι τα WODS/METCONS και όλα τα προπονητικά ερεθίσματα πρέπει να γίνονται γύρω από τα MetCons και όχι αποκλειστικά γύρω από την δύναμη. Σίγουρα μέσα στον προπονητικό κύκλο θα υπάρξει τουλάχιστον ένας μεσόκυκλος όπου η μεγιστοποίηση της δύναμης θα είναι ζωτικής σημασίας αλλά τα WODs θα πρέπει να είναι πάντα μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα του αθλητή/ριας.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Το Conditioning είναι ένα μέτρο, του κατά πόσο ένας αθλητής είναι σε θέση να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της παραγωγής ενέργειας του αθλήματος του. Η καλή φυσική κατάσταση είναι επίσης κάτι πολύ παραπάνω από απλώς ένα δυνατό καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Κάθε άθλημα απαιτεί ένα διαφορετικό συνδυασμό δύναμης ( η ικανότητα να παράγει ενέργεια γρήγορα ) και αντοχής (η ικανότητα να παράγει ενέργεια για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα) . Ορισμένα αθλήματα απαιτούν μεγάλη ισχύ και χαμηλή έως μέτρια αντοχή , ενώ άλλα απαιτούν το ακριβώς αντίθετο. Τα περισσότερα σπορ όμως, ωστόσο, τείνουν να πέφτουν κάπου ανάμεσα. Το Crossfit είναι ένα βάναυσο και τεχνικά δύσκολο άθλημα από πολλές πλευρές , επειδή απαιτεί ένα
συνδυασμό υψηλής ισχύος και σχετικά υψηλής αντοχής την ίδια στιγμή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω , μπορεί να υπάρχουν πολλά αθλήματα που απαιτούν περισσότερη δύναμη και πολλά άλλα να απαιτούν μεγαλύτερη αντοχή , αλλά συνάμα, ελάχιστα είναι αυτά που απαιτούν ταυτόχρονα μεγάλη ισχύ και αντοχή με τέτοιο απρόβλεπτη τρόπο.

Τα Farmer’walk (FW) είναι ίσως από τις πιο παρεξηγημένες ασκήσεις στο κόσμο του fitness. Το εισπράττω και εγώ ο ίδιος από τους αθλητές μου κατά τον προγραμματισμό. Θυμάμαι πολλές φορές, αθλητές να έρχονται και να με ερωτούν εάν είναι απαραίτητο να εκτελέσουν τη συγκεκριμένη άσκηση και εάν ωφελεί πουθενά. Πολλοί την θεωρούν βαρετή και ανούσια. Έτσι και εγώ με την σειρά μου θα σας παρουσιάσω τα γεγονότα και θα σας πείσω να αλλάξετε την γνώμη σας για αυτήν την πολύτιμη άσκηση.

Πολλές φορές πολλοί από εμάς μετά από μια σκληρή προπόνηση νιώθουμε  πιασμένοι, κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι η αποκατάσταση.

Αρχικά ας δούμε τι σημαίνει ο όρος αποκατάσταση και στη συνέχεια ποιες είναι οι κυριότερες τεχνικές αυτής.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Ορισμός Αποκατάστασης: η σκόπιμη χρήση των παρεμβάσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των ικανοτήτων ενός αθλητή ώστε να προσαρμοστεί στις φυσικές και διανοητικές απαιτήσεις της προετοιμασίας και της απόδοσης.

Οι κύριες τεχνικές αποκατάστασης είναι οι ακόλουθες:

1. Νερό: Κρυοπηξία (πάγος) Υδροθεραπεία (ντους αντίθεσης «ζεστού-κρύου», σάουνα, πισίνα, λουτρά)

2. Ενεργή αποκατάσταση: Περπάτημα, κολύμπι σε αερόβιες χαμηλές εντάσεις

3. Ύπνος: εξασφάλιση επαρκούς ποιότητας και ποσότητας ύπνου

4. Ενυδάτωση και ανεφοδιασμός: Υγρά ηλεκτρολύτες, συμπληρώματα, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα στο σωστό χρόνο στη σωστή ποσότητα και το σωστό τύπο για την ενίσχυση της ανάκαμψης

5. Διανοητική Χαλάρωση: ψυχική και συναισθηματική αποκατάσταση

6. Φυσικές Θεραπείες: μασάζ, φυσιοθεραπεία, διατάσεις και γιόγκα

Train hard however recover well…

Πηγή: CrossFit Encyclopedia- Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

O στόχος μας είναι η μέγιστη παραγωγή έργου σε διάφορους τομείς του χρόνου και μεθόδων. Η μέθοδός του CrossFit είναι να εφαρμόσει την ένταση (υψηλή πυκνότητα εργασίας) σε διαφορετικούς χρονικούς τομείς και διαφορετικές λειτουργίες.

Οι τύποι των wod θεωρητικά μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους.

1.Σταθερή εργασία, μεταβλητός χρόνος.

2.Καθορισμένος χρόνος, μεταβλητή εργασία.

3.Σταθερό διάστημα, μεταβλητή εργασία, μεταβλητός χρόνος.

Στο πρώτο, ένα προκαθορισμένο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα π.χ. Fran. Αυτό θα περιλαμβάνει εργασία μέγιστης προσπάθειας, όπου το πεδίο του χρόνου είναι, ας πούμε 2 η δέκα λεπτά.

Δεύτερον, έχουμε το AMRAP (όσους πιο πολλούς γύρους η επαναλήψεις), στην οποία παράγουμε έργο όσο το δυνατόν περισσότερο, σε ένα σταθερό πεδίο του χρόνου.

Λογικά, αν θέλουμε να προσαρμόσουμε τους χρονικούς τομείς μας με αρκετή ακρίβεια όσο το δυνατόν, η προσέγγιση AMRAP είναι η καλύτερη. Τα χρονικά πλαίσια μπορούν να διαιρεθούν ανάλογα όπως 1 λεπτό ( εργασία μέγιστης προσπάθειας), 5 λεπτά, 10 λεπτά, 20 λεπτά και 40 λεπτά (ή οτιδήποτε άλλο).
Τρίτον, σε ένα προκαθορισμένο σταθερό χρονικά διάστημα (i.e.on the minute) το ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε ένα διάστημα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Παράδειγμα Tabata επαναλήψεις, όπου μπορείτε να πάτε για, ας πούμε, 18 καθίσματα, και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το ίδιο σκορ για 8 γύρους. Το τελευταίο είναι προπόνηση ρυθμού. Θα μπορούσε, για παράδειγμα, κάνει 5 καθίσματα σωματικού βάρους στο λεπτό (ή 2:00),ή για όσα λεπτά είναι δυνατόν.

Όλες οι άλλες προσθέτουν ποικιλία, όμως, θα πρέπει να συμπεριληφθούν επίσης. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι στο Crossfit προγραμματίζουμε για την ισορροπία και ανάπτυξη των 10 φυσικών παραμέτρων και όχι προς το όφελος συγκεκριμένων.