Είναι εύκολο να χαθείς μέσα στον ενθουσιασμό που προσφέρει το CrossFit με κάθε Workout. Όμως όπως σε κάθε άθλημα ο κίνδυνος τραυματισμού ελλοχεύει. Το να είστε έξυπνοι και να προσέχετε τον εαυτό σας είναι οτι καλύτερο μπορείτε να κάνετε. Όταν είστε υγιείς είστε και συνεπείς στις προπονήσεις. Και συνέπεια=κέρδος.
Παρακάτω θα διαβάσετε 5 έξυπνα tips που θα σας κρατήσουν ασφαλείς στο ταξίδι του CrossFit:
1.ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΑΣ
Πρέπει να προστατέψετε αυτές τις πολύτιμες αρθρώσεις σας με κάθε κόστος. Ο καλύτερος τρόπος ειναι να φοράτε επιγονατίδες. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε συνδυασμό με τα φορτία μπορει να προκαλέσουν ανυπολόγιστη ζημιά. Επομένως ο καλύτερος τρόπος ειναι οι επιγονατίδες που θα σας βοηθήσουν να εκτελείτε πάντα με ασφάλεια.
2.ΜΑΘΕΤΕ ΖΟΓΚΛΕΡΙΚΑ
Ακούγεται τρελό αλλά σκεφτείτε αυτό. Τα ζογκλερικά ειναι συντονισμός ματιού-χεριού. Ο καλύτερος συντονισμός σημαίνει περισσότερη ταχύτητα, ομαλές και όχι βεβιασμένες κινήσεις, αντοχή στους κραδασμούς και σε οτιδηποτε μπορει να προκαλέσει τραυματισμό. Ένας καλός τρόπος ειναι τα ζογκλερικά με τις μπάλες Lacrosse.
3. ΣΕΒΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΚΑΥΣΩΝΑ
Ελέγξτε τον καιρό αν έχετε αποφασίσει να πάτε για τρέξιμο, ποδήλατο ή προπόνηση outdoor. Η προπόνηση τις πρώτες πρωινές ώρες ειναι η καλύτερη επιλογή γιατί τα επίπεδα θερμοκρασίας, υγρασίας όζοντος ειναι χαμηλά. Θυμηθείτε για παράδειγμα την περίπτωση της Kara Webb και της Annie Thorisdottir στα Reebok CrossFit Games 2015 στο Event “Murph”.
4. ΜΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΓΙΑ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΣΤΕ ΑΚΟΜΗ ΣΕ ΘΕΣΗ.
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε CrossFit για διασκέδαση, φυσική κατάσταση αλλά και γιατι θέλουμε να ειμαστε ενεργητικοί. Ειναι ωραιο να είσαι αγωνιστικός αθλητής αλλά ειναι κακό να προπονείσαι έξω από τις δυνατότητες σου. Αν θέλετε να αντέξετε σε αυτό το άθλημα θα πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Να ξέρετε οτι υπάρχουν 100.000 λόγοι να κάνει την εμφάνιση του ο Pukie κατά τη δίαρκεια του Workout.
5.ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΣΑΣ.
Το έχετε ακούσει εκατοντάδες φορές και θα συνεχίσετε να το ακούτε γιατί ειναι το κλειδί της επιτυχίας. Ακούστε αυτούς που είναι εκει για εσάς για να σας βοηθήσουν. Οι προπονητές σας ειναι οι άρτια εκπαιδευμένοι επαγγελματίες αυτού του αθλήματος. Δουλεύουν κάθε ημέρα με μεγάλο αριθμό ασκούμενων διάφορων ηλικιών και επιπέδου φυσικής κατάστασης και ειναι εκεί για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Ακούστε τους, σεβαστείτε τη κριτική τους και το σίγουρο είναι οτι θα μάθετε πολλα πράγματα.

Ο δρόμος προς την επιτυχία στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών είναι συχνά περίπλοκος. Υπάρχουν πολλές διαδρομές που πρέπει να ακολουθήσετε, άλλες πιο άμεσες από ότι άλλες. Ένας έμπειρος προπονητής Άρσης Βαρών μπορεί να σας καθοδηγήσει σωστά σε αυτό το ταξίδι παρέχοντας σας σημαντικές συμβουλές και κατευθύνσεις.

Παρακάτω θα διαβάσετε 20 απλές συμβουλές που θα σας απογειώσουν στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών:

1. Περισσότερο Ισχία.

Αυτό είναι το κυριότερο στοιχείο για τα πρώτα σας βήματα στις ολυμπιακές άρσεις. Είναι θεμελιώδης προϋπόθεση της Άρσης Βαρών. Προσπαθήστε να επιτύχετε πλήρη έκταση των ισχίων και θα ανταμειφτείτε.

2. Καθυστερήστε το τράβηγμα.

Δείτε προσεκτικά και αναλυτικά την άρση ενός επαγγελματία αρσιβαρίστα. Δείτε πόσο ψηλά είναι οι μηροί του πριν ξεκινήσει το δεύτερο τράβηγμα. Στη συνέχεια συγκρίνετε το με το δικό σας για να δείτε τη διαφορά.

3. Περισσότερα Squat

Κάντε περισσότερα μπροστινά και πίσω καθίσματα. Αυξήστε το φορτίο και κάντε περισσότερες προπονήσεις με καθίσματα μέσα στην εβδομάδα. Τα καθίσματα αυξάνουν την δύναμη στα πόδια, καλύτερη θέση σώματος κάτω από τη μπάρα, αυξάνουν την εμπιστοσύνη σας στο μπάσιμο κ.α.

4. Ολοκληρώστε το τράβηγμα.

Είναι σημαντικό να είστε ταχύτατοι στο μπάσιμο. Όμως θα πρέπει να έχετε την υπομονή να αφήσετε τη μπάρα να φτάσει στο μέγιστο σημείο και μετά θα έχετε αρκετό χρόνο για να μπείτε κάτω από αυτή.

5. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα.

Η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Πρέπει να είναι σε συνεχή επαφή με τους μηρούς μέχρι να φτάσει στο μέγιστο ύψος.

6. Διατηρήστε τον έλεγχο της μπάρας.

Για πολλούς αρχάριους αθλητές υπάρχει ένα θέμα τη στιγμή που θα βρεθούν κάτω από τη μπάρα. Στην ουσία δε πρέπει να υπάρχει κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της άρσης που η μπάρα να μην βρίσκεται στον έλεγχο σας.

7. Συνέπεια στη τεχνική.

Μόλις αντιληφτείτε τα παραπάνω το επόμενο που έχετε να κάνετε είναι να γίνετε συνεπείς. Γιατί πιστεύετε ότι οι διοργανώσεις άρσης βαρών για νέους επιβραβεύονται με πόντους για την τεχνική; Η τεχνική έρχεται πρώτη απ’ όλα σε προτεραιότητα. Μετά έρχεται η συνέπεια στην τεχνική και στο τέλος αφού έχετε «κατακτήσει» την κάθε κίνηση, μπορείτε να βάλετε ένταση στις άρσεις σας.

8. Εκτελέστε συχνά Snatch και Clean and Jerk

Θυμηθείτε ότι ο κυριότερος λόγος που προπονήστε είναι για να γίνετε καλύτεροι σε δυο κινήσεις:Snatch και Clean and Jerk. Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις της Άρσης Βαρών. Οι βοηθητικές άρσεις είναι εξίσου σημαντικές.

9. Εκτελέστε σε ποσοστά επί το πλείστον.

Δυσκολεύεστε να επιτύχετε τις μέγιστες προσπάθειες σας με συνέπεια; Δουλέψτε στα «νούμερα-ποσοστά». Εκτελέστε επαναλήψεις σε υψηλά ποσοστά της μέγιστης προσπάθειας και μετά προσπαθήστε για την 1 Rep Max.

10. Go Heavy.

Βεβαιωθείτε ότι σε τακτική βάση είστε σε θέση να εκτελείτε max singles επαναλήψεις. Το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει να διαχειρίζεστε μεγάλα φορτία.

11. Να έχετε υπομονή.

Δεν υπάρχει νόημα να τραβάτε τη μπάρα από το έδαφος απότομα και να μην έχετε υπομονή στην άρση σας. Σκοπός του πρώτου τραβήγματος είναι να σας προετοιμάσει για το υπόλοιπο της άρσης. Αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο με τη μπάρα στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι πριν ξεκινήσετε.

12. Να είστε πιο επιθετικοί.

Μόλις είστε σε θέση να εκτελείτε με συνέπεια από όλες τις θέσεις κλειδιά, απελευθερώστε το θηρίο από μέσα σας. Γίνετε πιο επιθετικοί και ταχύτατοι. Θα σας βοηθήσει.

13. Συνέπεια στις άρσεις.

Για να γίνετε καλύτεροι στις Ολυμπιακές άρσεις θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια για να συμβεί. Το να κάνετε μερικά Clean και Deadlifts λίγες φορές την εβδομάδα δε θα σας οδηγήσει πουθενά.

14. Απευθυνθείτε στους ειδικούς.

Η εξάσκηση δεν σας κάνει τέλειους. Η τέλεια εξάσκηση φτιάχνει την τελειότητα. Βρείτε έναν καλό προπονητή άρσης βαρών, κάντε τακτικά προπονήσεις μαζί του και επωφεληθείτε στο έπακρο.

15. Κινητικότητα.

Κάντε αρκετές ασκήσεις κινητικότητας ώστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στις άρσεις. Η ευλυγισία είναι σημαντικός και καθοριστικός παράγοντας.

16. Φορέστε παπούτσια Άρσης Βαρών.

Επιλέξτε ένα παπούτσι που σας κάνει να νιώθετε άνετε αλλά και που σας επιτρέπει να κάνετε σωστά καθίσματα. Άλλωστε δεν υπάρχει αρσιβαρίστας χωρίς αυτό το παπούτσι.

17. Ανταγωνιστείτε.

Τα περίεργα συμβαίνουν στην πλατφόρμα. Σαν ασκούμενος της άρσης βαρών οφείλεται στον εαυτό σας να τεστάρετε αυτά που έχετε μάθει. Και ο ανταγωνισμός σας προσφέρει τεράστια εμπειρία.

18. Απολαύστε το ταξίδι.

Αυτό το άθλημα είναι διασκέδαση. Σίγουρα είναι απαιτητικό, να σας απογοητεύει και να σας προκαλεί αμηχανία κατά καιρού, αλλά εξίσου σας ανταμείβει και σας δίνει τη χαρά της ικανοποίησης. Δεν γίνονται όλα μόνο για τα νούμερα, γι αυτό απολαύστε το ταξίδι.

Πηγή: www.breakingmuscle.com

Έχουμε ακούσει τον όρο «Dark Place» από τους κορυφαίους αθλητές CrossFit στον κόσμο. Τον χρησιμοποιούν συνήθως για να εξηγήσουν τι πήγε και τι όχι καλά κατά τη διάρκεια ενός απαιτητικού Workout.

Τι είναι όμως αυτό το σκοτεινό σημείο και πως μπορείτε να επιβιώσετε από αυτό;

Ορισμός

Είναι η στιγμή που κάνουμε τη διαφορά κατά τη διάρκεια ενός WOD. Είναι η στιγμή που «χωρίζουμε» το κεφάλι από το σώμα μας. Το σώμα μας, έχει αρχίσει να μας παρακαλάει να σταματήσουμε, να επιβραδύνουμε και να επιστρέψουμε σε έναν γνώριμο ρυθμό. Ο πόνος είναι έντονος και κάθε επανάληψη δείχνει βασανιστική.

Εκείνη τη στιγμή, το μυαλό μας αναλαμβάνει το δύσκολο έργο να μην επιβραδύνουμε το ρυθμό μας, να μην σκεφτόμαστε τον πόνο και να μείνουμε συγκεντρωμένοι στη στρατηγική. Έχουμε μπει στον «αυτόματο πιλότο» και ανεξαρτήτως του πόνου, δε σταματάμε. Έχουμε μπει στο «σκοτεινό σημείο»

Είναι πραγματικά απαραίτητο;

Ναι. Είναι ο μόνος τρόπος να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις, να σημειώσουμε καλύτερο χρόνο, να καταλάβουμε καλύτερη θέση στο βαθμολογικό πίνακα. Είναι απαραίτητο ακόμη και για να βελτιώσουμε για λίγα μόλις δευτερόλεπτα το προηγούμενο ρεκόρ μας.

Η εστίαση στον πόνο των μυών, το να κοιτάμε συνέχεια τον χρόνο, το να διακόπτουμε είναι κάτι που δε μας αφήνει να προχωρήσουμε σε ένα Workout. Θέλουμε να μπούμε σε μια φάση όπου το σώμα μας θα δουλεύει σαν ρομπότ και τίποτα δε μπορεί να το σταματήσει. 

Έξω από τη Comfort Zone

Είναι κάτι εύκολο στα λόγια παρά στη πράξη. Θα χρειαστούν πολλά Workout και πολλές προπονήσεις για να καταφέρουμε να βάλουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη κατάσταση.

Θα πρέπει να ακολουθούμε μια στρατηγική με συγκεκριμένο ρυθμό και όχι να προσπαθούμε να πάμε εξαρχής all out.

Μετά το «σκοτεινό σημείο»

Μόλις ακουστεί το «μπιπ» του χρονομέτρου, πέφτουμε στο έδαφος με τα γόνατα, με τη πλάτη ή σε εμβρυακή στάση και αφού ξέρουμε ότι επιβιώσαμε από το «dark place» πλέον δεν έχει σημασία ο χρόνος ή ο αριθμός των επαναλήψεων.

Πολλοί αθλητές, εκτός βέβαια από αυτούς του υψηλού επιπέδου, δεν έχουν την ευελιξία να αξιοποιήσουν πλήρως τις ικανότητες τους και να πραγματοποιήσουν επιτυχημένες προσπάθειες στην Άρση Βαρών. Παρακάτω θα δείτε 5 ασκήσεις ευλυγισίας που θα πρέπει να κάνετε πριν ή μετά την προπόνηση και θα σας βοηθήσουν να περάσετε στο επόμενο επίπεδο. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται όλες μαζί την ίδια ημέρα αλλά θα πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης προπονητικής εβδομάδας.

Front Squat Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Οσφυϊκή αστάθεια και αποτυχημένες προσπάθειες Squat Clean προς τα εμπρός.

Τι σας προσφέρει: Η άσκηση αυτή βελτιώνει το περιορισμένο εύρος κίνησης στους τρικέφαλους καθώς και την έκταση του θώρακα.

Πώς να την εκτελέσετε: Τοποθετήστε μια μπάρα με φορτίο το 30% της μέγιστης προσπάθειας στη Front Rack Position. Εκτελέστε ένα μπροστινό κάθισμα τη στιγμή που ένας συναθλητής, σας κρατάει τους αγκώνες προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3-5 φορές με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ankle Squat Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Περιορισμένη κάμψη αστραγάλου λόγω έλλειψης κινητικότητας. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη βάθους στα Squat, μειωμένη παραγωγή ισχύος από το κάτω μέρος του σώματος και κατάρρευση του κορμού στις μέγιστες επαναλήψεις.

Τι σας προσφέρει: Η μείωση της γωνίας θα επιτρέψει την ευκολότερη διαδρομή για τα γόνατα πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών, που οδηγεί σε καλύτερη γωνία ισχίων/κορμού.

Πώς να την εκτελέσετε: Τοποθετήστε μια μπάρα στην υψηλή κρεμαστή(High Hang) θέση και στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ κάθισμα έχοντας την μπάρα ανάμεσα στο στήθος και τα πόδια. Πιέστε τα γόνατα πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών ενώ ταυτόχρονα τα σπρώχνετε προς τα έξω. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε για 2-3 σετ με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Glute Hamstring Activator

Γιατί τη χρειάζεστε: Μειωμένη παραγωγή ισχύος από τους γλουτούς λόγω αδρανοποίησης. Χαμηλή ταχύητα στο πρώτο και στο δεύτερο τράβηγμα.

Τι σας προσφέρει: Ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους κάνει να παράγουν μέγιστη ισχύ.

Πώς να την εκτελέσετε: Πιάστε μια μπάρα με λαβή αρασέ ή επολέ (χρησιμοποιείστε ανάλογα φορτία) και σταθείτε όρθιοι. Από τη θέση αυτή αρχίστε να κατεβαίνετε προς το έδαφος με ρυθμό 8-10 δευτερολέπτων. Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 3-5 σετ με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Frog Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Στις περισσότερες μέγιστες προσπάθειες τα γόνατα έχουν την τάση να κλείνουν προς τα μέσα.

Τι σας προσφέρει: Αυτή η bodyweight άσκηση βοηθά στο να μην κλείνουν τα γόνατα προς τα μέσα και επιτρέπει στο πάνω μέρος του σώματος να κάνει όλη τη δουλειά.

Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε με τα γόνατα στο έδαφος. Ανοίξτε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείτε. Τοποθετήστε τα πόδια σας με τα δάκτυλα προς τα έξω. Βάλτε τους αγκώνες στο έδαφος, μπροστά από το σώμα και κινηθείτε προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος μόνο για να ωθήσει τον κορμό προς τα πίσω, προς τις φτέρνες. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε για 2-3 σετ.

Deep Squat Wall Stretch

Γιατί τη χρειάζεστε: Κακή θέση σπονδυλικής στήλης.

Τι σας προσφέρει: Άλλος ένας καλός τρόπος να αποκτήσετε σωστή θέση στα Squat. Επιτρέπει στους αστράγαλους να δουλέψουν για τη μείωση της γωνίας την ώρα που ο κορμός είναι όρθιος.

Πώς να την εκτελέσετε: Ακουμπήστε τη πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο τοίχο. Προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες χωρίς να ξεκολλούν τα πέλματα από το τοίχο. Είναι σαν να προσπαθείτε να κάνετε ένα βαθύ Squat. Η πλάτη σας θα πρέπει να βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Μείνετε για 45-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.

Με αυτές τις ασκήσεις, κάθε αθλητής μπορεί να αρχίσει να κατανοεί πώς το σώμα κινείται μέσα από τις Ολυμπιακές άρσεις. Δοκιμάστε τες πριν και μετά τις συνεδρίες προπόνησης δύναμης, για να ενισχύσετε το εύρος της κίνησης σε όλες τις Ολυμπιακές άρσεις.

Πηγή: www.breakingmuscle.com

Ήταν ένας από τους στόχους σας να ξεκινήσετε CrossFit το 2016; Όχι; Τότε θα έπρεπε! Σας το λέω γιατί εγώ προσωπικά το αγαπώ πολύ, λατρεύω την ένταση, την ποικιλία των ασκήσεων, το αίσθημα της κοινότητας και φυσικά τα άμεσα αποτελέσματα. Τα τελευταία 5 χρόνια αποτελεί το μοναδικό τρόπο εκγύμνασης μου και νιώθω στην καλύτερη κατάσταση από ποτέ. Αν είστε νέοι στο CrossFit, μην ανησυχείτε, σας διαβεβαιώνω ότι ο καθένας μπορεί να το κάνει!

Τα προγράμματα CrossFit έχουν σχεδιαστεί να κλιμακώνονται ανάλογα με τις ικανότητες και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου. Με άλλα λόγια κλιμακώνονται τα φορτία, η ένταση και ο όγκος των επαναλήψεων αλλά δεν αλλάζουν τα προγράμματα.  

Σίγουρα το CrossFit δεν είναι η αρχή και το τέλος του Fitness και σίγουρα δεν είναι για όλους. Όμως πιστεύω ακράδαντα ότι το CrossFit  μπορεί να είναι ένα απίστευτο και απολαυστικό ταξίδι στο Fitness.

Επίσης πιστεύω ότι το CrossFit είναι μια πολύ καλή εισαγωγή στην άρση βαρών, ειδικότερα για τις γυναίκες που δεν έχουν και την μεγαλύτερη εμπειρία με τα βάρη. Τα αποτελέσματα σε δύναμη και εμφάνιση είναι τεράστια ενώ καθημερινά θα βρίσκεστε σε κίνητρο θέλοντας να κάνετε τον καλύτερο χρόνο, να πετύχετε ένα προσωπικό ρεκόρ ή να κάνετε ένα Muscle Up

ΑΝ ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ, ΜΗΝ ΠΕΡΙΜΕΝΕΤΕ ΑΛΛΟ ΚΑΙ ΜΗ ΦΟΒΑΣΤΕ. ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ!

Παρακάτω θα διαβάσετε ορισμένες συμβουλές για CrossFit αρχάριους. Ελπίζω να ξεκαθαρίσουν το τοπίο σας σχετικά με το CrossFit και να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε θέτοντας τους στόχους σας:

1. Δε χρειάζεστε ειδικά ρούχα ή εξοπλισμό.

Ρούχα προπόνησης και αθλητικά παπούτσια είναι ότι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Ουσιαστικά ότι σας κάνει να νιώθετε άνετα όταν κινείστε. Εγώ συνήθως φοράω σορτς και t-shirts. Όταν φτάσετε στο πρώτο σας μάθημα, πιθανότατα θα δείτε άντρες γυμνούς από τη μέση και πάνω, να φορούν επιγονατίδες, περικάρπια, ζώνη στη μέση κ.α. Μην ανησυχείτε γι΄ αυτό, φορέστε ότι θέλετε.

Από πλευράς εξοπλισμού δεν χρειάζεται να έχετε τίποτα. Το Box σας παρέχει οτιδήποτε από πλευράς εξοπλισμού για να προπονηθείτε. Από εκεί και πέρα όσο βελτιώνεστε μπορεί να θέλετε να πάρετε διάφορα αξεσουάρ τα οποία θα σας βοηθήσουν στην προπόνηση σας.

2. Μη φοβάστε να δείξετε την αγάπη και την περηφάνια σας.

Όταν ξεκίνησα CrossFit, παρόλο που μου άρεσε από την αρχή, δεν ένιωθα καλά να αποκαλώ τον εαυτό μου CrossFitter. Αλλά έκανα λάθος, γιατί όχι; Ήμουν εκεί καθημερινά εκτελώντας τα WODs όπως όλοι οι άλλοι. Αν είστε συνεπείς και το αγαπάτε, μην φοβάστε να το δείξετε και να είστε περήφανοι για τα επιτεύγματα σας, μικρά ή μεγάλα. Είστε CrossFitter από τότε που ξεκινήσατε..

3. Κάντε ερωτήσεις.

Δεν ξέρετε τι σημαίνει AMRAP; 1 RMAX; EMOM; SH2OH; Μην ανησυχείτε. Το CrossFit έχει περίεργες ορολογίες. Είτε πρόκειται για ακρώνυμα, είτε για το πώς εκτελείται σωστά ένα Squat , ρωτήστε τους προπονητές σας, θα χαρούν να σας απαντήσουν.

4. Έμφαση στην τεχνική, αργότερα αύξηση φορτίων.

Μην βιάζεστε να προσθέτετε κιλά στην μπάρα πριν ακόμη να έχετε κατανοήσει απόλυτα την τεχνική της άσκησης.  Είναι προτιμότερο να εκτελείται τις άρσεις σας με μικρότερο φορτίο αλλά με σωστή τεχνική. Αν ξεκινήσετε να αυξάνεται το φορτίο πριν βελτιώσετε τη τεχνική σας τότε δε θα μπορέσετε ποτέ να φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε αργότερα γιατί θα έχετε μάθει λάθος. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε πράγματα με τα οποία νιώθετε άνετα.

5. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί. Τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Απλά συνεχίστε! Αν το απολαμβάνετε, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 3 μήνες προπόνησης πριν αποφασίσετε αν το CrossFit κάνει για εσάς. Τα αποτελέσματα θέλουν χρόνο, αλλά αν είστε συνεπείς, τότε θα έρθουν σίγουρα. Το συναρπαστικότερο για εσάς τους αρχάριους είναι ότι τα αποτελέσματα έρχονται γρήγορα, ακόμη και σε 30 ημέρες.

Αν αφιερώσετε 1 χρόνο συνεχής προπόνησης, θα δείτε εκπληκτικά πράγματα που έχετε πετύχει. 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές προπονήσεις για αρχάριους ανάλογα και με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος εωσότου το σώμα σας να προσαρμοστεί στην ένταση και στην ποικιλία των ασκήσεων, γι αυτό και στην αρχή θα χρειάζεστε μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης-ξεκούρασης.

6. Κλιμακώστε ανάλογα και μην σας απασχολεί το Rx’d.

Η ορολογία Rx ’d στο CrossFit χρησιμοποιείτε για τα «προβλεπόμενα» Workouts(φορτία, ασκήσεις,) Αν ξεκινήσατε μόλις τώρα, χρησιμοποιείστε το απλά ως σημείο αναφοράς για την επιλογή φορτίου. Κάντε ότι είναι καλό για εσάς. Τα καλύτερα αποτελέσματα θα έρθουν μόνο όταν μπορείτε να εκτελείτε γρήγορα, αποτελεσματικά και με σωστή τεχνική.

Ακόμη και έμπειροι CrossFitters πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί να κλιμακώσουν ένα WOD. Τα πράγματα αλλάζουν καθημερινά και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις ικανότητες σας. Να ξέρετε ότι δε χρειάζεται πάντα να σηκώνεται το μεγαλύτερο φορτίο για να κάνετε ένα αποτελεσματικό Workout.

Πέρα από τα φορτία, κλιμακούμενες είναι και άλλες ασκήσεις. Έλξεις, κάμψεις, κατακόρυφες κάμψεις, όλες έχουν τροποποιήσεις. Επιλέξτε ότι πιστεύετε ότι είναι προκλητικό για εσάς αλλά επίσης ρεαλιστικό και ασφαλές.

7. Δώστε έμφαση στις Ολυμπιακές Άρσεις.

Ολυμπιακές άρσεις είναι οι κινήσεις του Αρασέ και του Επολέ Ζετέ. Δυο τρόποι να έρθει μια μπάρα με φορτίο από το έδαφος πάνω από το κεφάλι. Αν δεν τις έχετε δοκιμάσει ποτέ, θα σας φανούν αρχικά δύσκολες και τρομακτικές. Αν θέλετε να βελτιωθείτε γρήγορα και να κάνετε τα WODs σας ασφαλέστερα και γρήγορα τότε θα πρέπει να δουλέψετε με έναν προπονητή εξειδικευμένο στην Άρση Βαρών.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

 Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Ο δρόμος για ένα τεχνικά σωστό κατακόρυφο ξεκινάει από τα παρακάτω στοιχεία:

1. Ενδυνάμωση και ευλυγισία καρπών
2. Οπίσθια κλίση λεκάνης (Hollow position), ισοπέδωση του κάτω μέρους της πλάτης, εξάλειψη της οσφυϊκής καμπύλης
3.Παράταση της ωμοπλάτης (μέσα το στήθος)
4. Ανύψωση ωμοπλάτης (Active Shoulders)

3,2,1.. Πριν καν το καταλάβετε η νέα σεζόν των Reebok CrossFit Games αρχίζει με το πρώτο στάδιο να είναι τα CrossFit Open 2016 στις 25 Φεβρουαρίου. Είτε προσπαθείτε να κάνετε το πρώτο σας Muscle Up, είτε θέλετε να καταταγείτε σε καλύτερη θέση από πέρυσι, τα Open σας δίνουν την ευκαιρία να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Παρακάτω θα διαβάσετε μερικά tips για μια καλύτερη επίδοση στα Open του 2016:

1. Δουλέψτε τις αδυναμίες σας. 

Σκεφτείτε την αναγγελία του OpenWorkout 16.1. Όταν ο Dave Castro αποκαλύπτει το Workout, θα υπάρχει κάποια άσκηση που θα σας φοβίσει; Κάτι που δε θα θέλετε να ακούσετε; Αν μπορείτε να απαντήσετε σε αυτά τα ερωτήματα, τότε γνωρίζετε και τις αδυναμίες σας. Η επικέντρωση στις αδυναμίες είναι ένα δύσκολο κομμάτι γιατί σας κάνει να νιώθετε άβολα, όμως είναι απαραίτητο γιατί κάθε φορά θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το αναπάντεχο.

2. Ακούστε τον προπονητή σας.

Όταν γίνετε κουβέντα σχετικά με δυνατά σημεία και αδυναμίες, ο μόνος ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει είναι ο προπονητής σας. Κάθε αθλητής έχει έναν προπονητή, ο οποίος θα σας δώσει τις κατάλληλες συμβουλές, τα κατάλληλα tips και θα σχεδιάσει τη προπόνηση σας με βάση τον στόχο που έχετε θέσει.

3. Εκτελέστε Open Workouts του παρελθόντος.

Σαν CrossFit αθλητές σας αρέσουν τα benchmarkworkouts για να παρατηρείτε την πρόοδο σας και τα OpenWorkouts δεν αποτελούν εξαίρεση. Κάθε χρόνο η CrossFItHQ σας προκαλεί με νέα Workout που περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων. Εκτελώντας επομένως Workout του παρελθόντος είναι ένας καλός τρόπος να δείτε πόσο «μεγαλώσατε» μέσα στη χρονιά.

Επίσης είναι ένας καλός τρόπος να επανεξετάσετε τα Standards–Movements των ασκήσεων των Open. Βρείτε έναν κριτή, να έχετε τον προπονητή σας και έναν ακόμη αθλητή για να εκτελέσετε μαζί την προπόνηση.

4. Ελέγξτε τη διατροφή σας.

Περισσότερος χρόνος προπόνησης σημαίνει ότι οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο «καύσιμο» και ξεκούραση-ανάκαμψη. Πρέπει να υπολογίσετε τις ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων που σας χρειάζονται για να πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά είναι πολύ καλύτερα όταν ανταγωνίζεστε κάποιους με τις ίδιες ικανότητες αλλά αυτοί δεν ελέγχουν την διατροφή τους.   

5. Ένταση

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να αυξάνουν τον όγκο προπόνησης τους ένα μήνα πριν την έναρξη των Open. Αυτό στο οποίο θα πρέπει να δουλέψουν όμως είναι η ένταση. Τα περισσότερα Open Workouts είναι συνήθως μικρά γι αυτό και η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που οδηγεί στην επιτυχία.

Πολλοί πιστεύουν ότι η κινητικότητα των ώμων είναι η κύρια αιτία για την οποία ένας αθλητής δε μπορεί να εκτελέσει ένα Overhead Squat. Η αλήθεια όμως είναι ότι το Overhead Squat είναι μια άσκηση στην οποία χρησιμοποιούμε πολλά μέρη του σώματος σε διαφορετικούς χρόνους κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Στα παρακάτω βίντεο θα δείτε Mobility ασκήσεις από τον Kelly Starrett και το Mobility WOD για να εκτελέσετε ένα επιτυχημένο Overhead Squat:

• Αστράγαλοι

• Thorassic/T-Spine

• Ώμοι

• Καρποί

Ηπρωταθλήτρια για το 2015, Katrin Davidsdottir μίλησε στο BoxRox και στη Polona Fonda δίνοντας συμβουλές για Competitive αθλητές.

Το 2014 η σεζόν για την Katrin Tanja Davidsdottir τελείωσε στη διαδικασία των Regional όμως το 2015 βρήκε την αθλήτρια από την Ισλανδία στο υψηλότερο σκαλί του βάθρου των Reebok CrossFit Games.

1. Βρείτε ένα εξειδικευμένο προπονητικό πρόγραμμα και ακολουθείστε για να καλύψετε όλο το φάσμα.

Να είστε Coachable αθλητές. Ακολουθείστε ακριβώς αυτό που λέει το πρόγραμμα ή το πλάνο του προπονητή. Στην αρχή θα νιώσετε άσχημα αλλά ξεπερνώντας τις αντιξοότητες και τις δυσκολίες, αυτό είναι ακριβώς που χρειάζεστε.

Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν αυτό που τους αρέσει, όμως τις περισσότερες φορές αυτό που τους αρέσει είναι και αυτό στο οποίο είναι πολύ καλοί. Υπάρχουν όμως και αδυναμίες, γι αυτό ακολουθείστε το πρόγραμμα για να καλύψετε όλο το φάσμα. Μην ελπίζετε ότι όλα τα CrossFit WODs θα είναι υπέρ σας, δουλέψτε σε όλες αυτές τις δεξιότητες που δεν σας κάνουν να νιώθετε σίγουροι και δυνατοί. Αποκτήστε αυτοπεποίθηση αντιμετωπίζοντας κατάματατα δυσάρεστα πράγματα. 

2. Απολαύστε το γιατί αν δεν σας αρέσει, θα καείτε.

Πρέπει να αγαπάτε αυτό που κάνετε. Αν δε το αγαπάτε πως αλλιώς θα αντιμετωπίσετε τις παραπάνω δυσκολίες; Οι Elite CrossFit αθλητές πρέπει να μάθουν πως θα απολαύσουν τον πόνο. Η προπόνηση δεν είναι ποτέ άνετη, και όλες οι μέρες δεν είναι ευχάριστες, αλλά στο τέλος της ημέρας, αγαπούν αυτό που κάνουν.

Αν δεν το απολαμβάνεις δε πρόκειται ποτέ να δώσεις το 100% σε αυτό. Γι αυτό ρωτήστε τον εαυτό σας: Προπονείστε γιατί σας αρέσει ή γιατί απλά θέλετε το βραβείο;

3. Στη προπόνηση συνεργαστείτε με κάποιον που θα σας δώσει το κίνητρο να γίνετε καλύτεροι.

Πιθανότατα υπάρχουν κάποιοι οι οποίοι θέλουν να προπονούνται μόνοι τους. Έχετε συγκρίνει ποτέ τις επιδόσεις σας όταν εκτελείτε ένα Workout μόνοι και όταν το εκτελείτε με τον καλύτερο training partner σας; Στις περισσότερες περιπτώσεις η διαφορά είναι εμφανής. Για να βελτιωθείτε αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να βάλετε περισσότερη πίεση στον εαυτό σας. Τι πιο καλό να κάνετε τα Workout με έναν ίδιου ή καλύτερου επιπέδου αθλητή;

Η Davidsdottir συχνά κάνει προπόνηση με την 2 φορές πρωταθλήτρια, Annie Thorisdottir.

4. Η προπόνηση είναι σημαντική αλλά η φροντίδα του σώματος είναι απαραίτητη.

Η επαρκής ανάκαμψη και ξεκούραση είναι ένα από τα κομμάτια που οι CrossFit αθλητές αποτυγχάνουν.

Αθλητής είσαι 24 ώρες το 24ωρο και 7 ημέρες την εβδομάδα, πράγμα που σε ακολουθεί και έξω από το γυμναστήριο και έχει να κάνει με τη διατροφή, τον ύπνο την ξεκούραση και την φροντίδα του σώματος.

Πολύς κόσμος μου στέλνει μηνύματα και μου λέει: Ακολουθώ τον ίδιο προγραμματισμό, αλλά δε κοιμάμαι καλά και νιώθω εξανλτημένος/η.

Αν νιώθετε κουρασμένοι, τότε ξεκουραστείτε. Μια ημέρα που πιέζετε τον εαυτό σας να προπονηθείτε αλλά δε μπορείτε να το κάνετε δε πρόκειται να σας προσφέρει τίποτα παρά μόνο να σας κάνει κακό. Φάτε σωστά, κάντε ένα μασάζ, πηγαίνετε σε έναν φυσιοθεραπευτή.

5. Δουλέψτε σκληρά γιατί αν δε το κάνετε τίποτα δε θα λειτουργήσει σωστά.

Μπορείτε να είστε εξαιρετικοί σε κάθε προπόνηση ή διοργάνωση, αλλά πρέπει κάθε φορά να δίνετε τον καλύτερο σας εαυτό. Και το καλύτερο είναι διαφορετικό καθημερινά.

Όμως ένα πράγμα είναι σίγουρο: Ακόμη και αν δε τα καταφέρετε, θα ξέρετε ότι δώσατε τα πάντα και αυτό θα είναι από μόνο του μια ανταμοιβή.

Author: Polona Fonda

Πηγή: www.boxrox.com

Ως CrossFitter αρχάριος ή προχωρημένος προσπαθείτε να είστε συνεχώς σε καλύτερη κατάσταση και να προοδεύετε κάθε μέρα ούτως ώστε να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει.

Δείτε παρακάτω 7 βασικά κλειδιά για να γίνετε καλύτεροι το συντομότερο:

Συνέπεια- Η συνέπεια περιλαμβάνει τη συνεχή παρουσία στις προπονήσεις και την ευλαβική τήρηση του προπονητικού σας προγραμματισμού.

Δεξιοτεχνία- Εκτελέστε κάθε άσκηση σωστά, με αυστηρότητα και ακρίβεια. Η δεξιοτεχνία είναι η επιδίωξη της τελειότητας. Αν γίνετε τυπικός και σωστός θα καταλάβετε γρήγορα τα οφέλη του CrossFit.

Ένταση- Μειώστε σταδιακά τα διαλείμματα που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του Workout. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε τη ξεκούραση αλλά να αυξήσετε τον χρόνο «εργασίας» μέσα στο WOD. Ενυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.

Διατροφή- Να τρώτε αρκετά και καλά. Αποφύγετε το αλκοόλ, το άμυλο και την υπερβολική ζάχαρη. Να τρώτε άπαχα κρέατα, λαχανικά, καλά λίπη και μερικά φρούτα.

Ύπνος/Ξεκούραση- Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την σωματική σας ανάπτυξη. Για να υπάρξει πρόοδος θα πρέπει να ασκείστε συστηματικά και να παίρνετε τον απαιτούμενο χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Κοιμηθείτετουλάχιστον 7-9 ώρεςκάθεβράδυ. Κάντετοπροτεραιότητασας. Αφιερώστε τουλάχιστον μια ημέρα την εβδομάδα για ξεκούραση. Προτιμήστε αυτή η ημέρα να είναι ενεργητικής ξεκούρασης για να δουλέψετε στην κινητικότητα, στη διαχείριση του άγχους και στη διατροφή σας.

Δυσφορία- Μη διστάζετε να “βγαίνετε έξω” από τη Comfort Zone σας. Κατανοήστε νέες τεχνικές και νέες ασκήσεις ως ευκαιρία εκμάθησης. Οι κορυφαίοι αθλητές στο κόσμο αφιερώνουν την ημέρα τους στο να δουλεύουν στις αδυναμίες τους και όχι στην ενίσχυση των δυνατών τους σημείων.

Άγχος- Το σώμα σας δεν κάνει διακρίσεις ανάμεσα στην ένταση της προπόνησης και το άγχος της καθημερινής ζωής. Προσπαθείτε να διαχειριστείτε το άγχος για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδο σας.

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας, φτιάξτε ένα διάγραμμα προόδου με κιλά, χρόνους ασκήσεις κτλ. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε μια εικόνα για τα επιτεύγματα σας, να ελέγχετε τη πρόοδο σας και να διορθώνετε ότι χρειάζεται. Αναλύστε επίσης τυχόν αποκλίσεις από τους στόχους σας και κατανοήστε που έχετε πραγματικές αδυναμίες.

Τα Rope Climbs είναι μια αποτελεσματική άσκηση που προσφέρει πολλάπλα οφέλη στους μύες των χεριών, στο πάνω μέρος της πλάτης, στον πυρήνα του σώματος και αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία ανοικοδόμησης της δύναμης.  Είναι από τις ασκήσεις που εμφανίζονται συχνά σε διάφορα Event των Regionals και των CrossFit Games. Ποια τεχνική όμως θα χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε μια ανάβαση σε σχοινί; Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον Jason Khalipa να δείχνει κάποιες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να εκτλέσετε σωστά ένα Rope Climb:

Ο Dave Durante ήταν αθλητής ενόργανης γυμναστικής και συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008. Ασχολείται με το CrossFit τα τελευταία 5 χρόνια, κάτοχος του CrossFit Level 1 Coach και διδάσκει Gymnastics στο  CrossFit LIC της Νέας Υόρκης. Στο παρακάτω βίντεο ο Durante δείχνει μερικές παραλλαγές στα Bar Muscle Up: 

Είναι μια από τις ασκήσεις που δυσκολεύει πολύ ακόμη και τους Elite αθλητές. Οι light αθλητές σε σχέση με τους heavy συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα. Δείτε στο παρακάτω βίντεο την πρωταθλήτρια των Reebok CrosFit Games 2014, Camille Leblanc Bazinet να επεξηγεί τα 3 βήματα για να γίνετε Master στα toes to bar:

11 τρόποι για να εξακριβώσετε με ακρίβεια αν πάσχετε από υπερκόπωση

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πρώτο στάδιο: Η αντίδραση συναγερμών

Αυτό είναι το στάδιο όπου το σώμα σας, ως αντίδραση στο στρες, μπαίνει σε λειτουργία αντί-στρες, επίσης γνωστή ως η “Fight response”. Τα επινεφρίδια σας εκκρίνουν αντί-στρες ορμόνες όπως η κορτιζόλη, αλλά σε αυτό το στάδιο, δεν υπάρχει καμία σοβαρή εμφανή σωματική ή ψυχολογική δυσλειτουργία. Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι περισσότεροι αθλητές ξοδεύουν ένα μεγάλο μέρος του χρόνου σε αυτό το στάδιο “overreaching”.

Δεύτερο στάδιο: Αντίσταση απόκρισης

Σε αυτό το στάδιο, τα επίπεδα του στρες είναι χρόνια και συνεχή και τα υψηλά επίπεδα των ορμονών από τα επινεφρίδια διατηρούνται για εβδομάδες, μήνες, ή μερικές φορές και για χρόνια. Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε την άσκηση και τη φυσιολογική δραστηριότητα της καθημερινής ζωής, αλλά η αίσθηση της κόπωσης (ειδικά στο τέλος της ημέρας) είναι εμφανής και η ανάκαμψη από τις προπονήσεις διαρκεί όλο και περισσότερο. Η αύξηση του βάρους και η αϋπνία είναι επίσης κοινά συμπτώματα όταν σε αυτό το στάδιο, και συχνά ο θυρεοειδής αδένας σας επηρεάζεται, διότι τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση του σώματός από τις θυρεοειδής ορμόνες.

Αυτό είναι, συνήθως το στάδιο όπου έχετε την αίσθηση ότι κάτι μπορεί να κάνετε λάθος, και αποφασίζετε να επισκεφτείτε το γιατρό – όπου στις περισσότερες περιπτώσεις, θα συνταγογραφηθεί κάποιο είδος φαρμακευτικής αγωγής, σαν αντικαταθλιπτικό. Αλλά για προφανείς λόγους, αυτό δεν αντιμετωπίζει την πραγματική αιτία και αν δεν σταματήσετε το στρες και αποφύγετε την ανάπαυση, τα προβλήματα οξύνονται ως κόπωση και μεταβαίνετε στο τρίτο στάδιο.

Τρίτο στάδιο: Ανάλωση

Σε αυτό το σημείο, η ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει το στρες έχει εξαντληθεί. Τα επινεφρίδια σας είναι απλά ανίκανα να συνεχίσουν να παράγουν κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες, και επειδή η κορτιζόλη είναι αναγκαία για ένα βασικό επίπεδο εγρήγορσης , καθώς και για το συκώτι σας για την μετατροπή των ζαχάρων σε ενέργεια, θα αρχίσετε να υποφέρετε από τη συνεχή εξάντληση. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν κατακόρυφα, και αυτό οδηγεί σε περαιτέρω δυσανεξία στο στρες, αυξάνοντας την ψυχική, σωματική και συναισθηματική εξάντληση, και μια κατάσταση στην οποία λίγο πολύ ο μόνος τρόπος για να το κάνει μέσω της ημέρας είναι μέσω της υπερβολικής χρήσης της καφεΐνης με βάση τα διεγερτικά, γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά ενέργειας, σε συνδυασμό με τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως τα άμυλα και γλυκά – όλα εκ των οποίων μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αύξηση στα επίπεδα ενέργειας που «κάνει τη δουλειά» της κορτιζόλης.

Τέταρτο στάδιο: Αποτυχία

Αυτό είναι το τελικό στάδιο της υπερπροπόνησης ή εξάντληση των επινεφριδίων, και σε αυτό το σημείο υπάρχει μια συνολική αποτυχία των επινεφριδίων σας στην απόκριση στο στρες. Σε αυτό το στάδιο θέλετε να μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Αυτό είναι και το σημείο στο οποίο οι εξαιρετικά αποφασισμένοι αθλητές που προσπαθούν να το ξεπεράσουν και με κάποιο τρόπο να μην σταματήσουν οι ίδιοι την προπόνηση, έχει και τραγικές συνέπειες όπως η καρδιακή προσβολή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με γνώμονα τα παραπάνω θα σας παρουσιάσω 11 δείκτες όπου μπορείτε να ελέγξετε κατά την διάρκεια της αθλητικής σας πορείας έτσι ώστε να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα της προπόνησης σας.

1. Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Μέρα με την ημέρα διακυμάνσεις της καρδιακής συχνότητας περίπου 5% είναι κοινές και δεν είναι ένα μεγάλο προειδοποιητικό σημάδι. Ωστόσο, οι αυξήσεις μεγαλύτερες από 5% συνήθως παρατηρούνται σε μία κατάσταση κόπωσης ή υπερπροπόνησης από υψηλή ένταση, και οι μειώσεις μεγαλύτερες από 5% παρατηρούνται συχνά σε περιπτώσεις με πάρα πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης

2. Μάζα Σώματος
Μια οξεία απώλεια μάζας σώματος του 2% ή περισσότερο (που σημαίνει ότι θα ξυπνήσεις ένα πρωινό να ζυγίζεις πολύ λιγότερο) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική και σωματική απόδοση. Έτσι, η τακτική παρακολούθηση της μάζας του σώματος πριν από το πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της ισορροπίας των υγρών και της ενέργειας, να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική ανάκτηση και να βελτιώσει την απόδοση.

3. Ύπνος
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ένα φαύλο κύκλο διότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η ανάκαμψη σας υποφέρει και η φλεγμονές αυξάνονται, με αποτέλεσμα την περαιτέρω έλλειψη της ανάκαμψης. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο, κλίνουν ότι το εύρος του ύπνου πρέπει να διαρκεί 7-9 ώρες. Φυσικά, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν μετράει μόνο ο όγκος του ύπνου , αλλά και ποιότητα του ύπνου – το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στα βαθιά στάδια του ύπνου.

4. Κορεσμός Οξυγόνου
Ο κορεσμός οξυγόνου (SpO2) είναι μια μέτρηση του πόσο οξυγόνο μεταφέρει το αίμα σας. Οι φυσιολογικές τιμές κορεσμού οξυγόνου είναι υγιές μεταξύ 96% και 99% στο επίπεδο της θάλασσας (αλλά οι τιμές τείνουν να είναι χαμηλότερες για τους μη-αθλητές κατά την εγκλιμάτιση σε υψηλότερα υψόμετρα). Κορεσμός οξυγόνου κάτω του 95% μπορεί να υποδηλώνει την έλλειψη ανάκαμψης, αν και μπορεί επίσης περιστασιακά να υποδηλώνει αναιμία, ειδικά όταν συνοδεύεται από χρόνια καθημερινή αδυναμία, η κόπωση και δύσπνοια-της-αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. είναι η πιο κοινή μεταξύ των αθλητών.
(http://en.wikipedia.org/wiki/Pulse_oximetry)

5. Ενυδάτωση
Δεδομένου ότι τα κύτταρα σας χρειάζονται το νερό για το σωστό μεταβολισμό, η αφυδάτωση μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ανάκαμψη, και ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων σας (διαυγές , όχι σκούρα/κίτρινα ούρα). Εάν είστε αφυδατωμένοι σε μια προπόνηση, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις γνωστικές λειτουργίες σας και τη σωματική απόδοση σας – ακόμη και με μόλις 2% αφυδάτωση.

6. Η όρεξη
Η όρεξή σας συνήθως μειώνεται με την υπό-ανάκαμψη, από το υψηλό φορτίο της προπόνησης και την κούραση, η οποία μπορεί να δημιουργήσει ένα ακόμη φαύλο κύκλο – οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο της ενέργειας και το μεταβολισμό αμινοξέων, λιπαρών οξέων και την εξάντληση των ορμονών.

7. Μυϊκός Πόνος

Μία από τις αιτίες της έναρξης του καθυστερημένου πόνου των μυών (ΚΠΜ) είναι αποτέλεσμα της μικροσκοπικής διάσπασης των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα την ενδο-μυϊκή φλεγμονή. Η ΚΜΠ είναι μια εντελώς φυσιολογική αντίδραση από την υψηλή ένταση της προπόνησης, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, εάν ακολουθηθεί από την ανεπαρκή ανάπαυση, κυρίως λόγω της συσωρευτικής φλεγμονής.

8. Επίπεδο Ενέργειας

Συνήθως ένας καλός τρόπος για να μετρηθεί αυτό είναι να ξεκινήσετε απλά την προπόνηση σας, να κάνετε την προθέρμανση σας και στη συνέχεια να δείτε πώς αισθάνεστε. Αν είστε κουρασμένοι ακόμη και μετά την προθέρμανση, η πτώση της στάθμης ενέργειας οφείλεται συνήθως στην υπό-ανάκαμψη.

9. Διάθεση

Εναλλαγές της διάθεσης και τα συναισθήματα της κατάθλιψης ή του άγχους είναι συχνά ένδειξη κόπωσης, ασθένειας ή υπερβολικής προπόνησης, καθώς και οι δείκτες αυτοί συνδέονται επίσης με περιόδους μειωμένης απόδοσης.

10. Ευημερία

Η ευημερία είναι απλά η παρακολούθηση και η συσχέτιση με ασθένειες, καθώς και ποιοτικές μεταβλητές, όπως πονοκεφάλους, ναυτία, διάρροια, και πονόλαιμο είναι όλα τα κοινά συμπτώματα του υπερβολικού στρες, της κούρασης και κατά συνέπεια της ασθένειας. Τα συμπτώματα των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος είναι ένας άλλος κοινός δείκτης στο πλαίσιο ανάκτησης, και αν παραταθεί, μπορεί να είναι ένα πολύ κακό σημάδι από την υπερβολική προπόνηση. Με την παρακολούθηση της παρουσίας αυτών των συμπτωμάτων και λαμβάνοντας υπόψη τους στο πλαίσιο των άλλων δεικτών κόπωσης που αναφέρονται εδώ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συναισθήματα της ευημερίας ως ακόμα ένα σημαντικό τρόπο για να παρακολουθείτε την ανάκαμψη.

11. Επιδόσεις προηγούμενης ημέρας

Για όσους από εμάς παρακολουθούν τις επιδόσεις όπως ταχύτητα, δύναμη, χρόνο από wods, τα κιλά, κλπ, το γεγονός ότι μια πτώση στην απόδοση σε σύγκριση με προηγούμενες επιδώσεις είναι ένας σχετικά έγκυρος δείκτης της υπό ανάκτησης. Φυσικά, δεν μπορείτε να ορίσετε ένα προσωπικό ρεκόρ κάθε φορά που θα μπείτε στο box, διότι και οι σύντομες περίοδοι μειωμένης απόδοσης θα πρέπει να αναμένονται από ένα κατάλληλα κατασκευασμένο σχέδιο προπόνησης. Αλλά η παρατεταμένη υπό-απόδοση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της υπερκόπωσης.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Για εμάς τους προπονητές, παρέχουν ένα ευέλικτο εκπαιδευτικό εργαλείο που μας επιτρέπει να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις ανάλογα με τις προσαρμογές που θέλουμε να προκαλέσουμε στους αθλητές μας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι εκτελέσεις των Emom. i.e. Emom (every minute on the minute, Alt Emom (alternate emom) etc.
Στα Εmom μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι. Αν τελειώσουμε σε 45 δευτερόλεπτα, θα έχουμε 15 δευτερόλεπτα υπόλοιπο μέχρι την έναρξη του επόμενου λεπτού.

Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα:
EMOM x 8 λεπτά: 2 Επολε Ζετέ @ 80% 1RM

Σε ένα εναλλασσόμενο EMOM Alt, έχουμε εναλλαγή ανάμεσα σε δύο διαφορετικές ασκήσεις, Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 12:
Ζυγά λεπτά: 15 Box Jumps
Μονά λεπτά: 2 Power Snatches @ 80% 1RM + 4 burpees over bar

Τα Emom είναι ένα πολυ-εργαλείο κάτι σαν ένας ελβετικός σουγιάς όπου με τις κατάλληλες επιλογές και δομές θα μπορέσετε να καταρτίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα και στόχο. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω τα πλεονεκτήματα αλλά και κάποια παραδείγματα.

1. Emom για εξάσκηση δεξιοτήτων
Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να εξασκήσουμε η να βελτιώσουμε συγκεκριμένες παραμέτρους κάποιων δεξιοτήτων. Για παράδειγμα:

Alt EMOM x 10 λεπτά: Handstand Prep
Minute 1: Wrist wall handstand Balance x 20 sec (εξάσκηση ισορροπίας)
Minute 2: Standing Shoulder extension with weighted bar x 5-8 reps (εξάσκηση ευλυγισίας)

2. Περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Ο χρόνος που έχουμε διαθέσιμο για προπόνηση είναι περιορισμένος (1.00-1.30 ώρες Μαξ ) λόγω ενεργειακών αποθεμάτων αλλά και ψυχολογικών αντοχών. Τα emom μας επιτρέπουν να υπολογίζουμε επ ακριβώς το χρόνο εξάσκησης μίας παραμέτρου και έτσι να κατανείμουμε σωστά και το υπόλοιπο του χρόνου στις υπόλοιπες παραμέτρους ή ασκήσεις. Για παράδειγμα για την εξάσκηση τις ισχύς θα μπορούσαμε να γράφαμε ένα πρόγραμμα όπως : 10 sets of 2 Power Clean @ 70-80% και να αφήναμε τον αθλητή να τα εκτελέσει. Το παραπάνω θα μας έπαιρνε κάπου στα 20 λεπτά με βάση την εμπειρία μου ( ο αθλητής θα βρει να μιλήσει με κανέναν συναθλητή του, λίγο να χαζέψει το διπλανό γκρουπ , με πιάνετε …).. Ωστόσο, αν δίναμε ένα EMOM 10 λεπτών από 2 Power Cleans, ξέρουμε ότι πρόκειται να πάρει ακριβώς 10 λεπτά.

Στα Εmoms όπως αυτό, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να είναι σε θέση να σηκώσει ένα αρκετά βαρύ φορτίο όπως στα 20 λεπτά, επειδή το υπόλοιπο ξεκούρασης θα περιορίζεται σε περίπου 50 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι ένα κακό πράγμα! Είναι απλά διαφορετικό. Δεν πρέπει σε κάθε προπόνηση να φτάνουμε στα μέγιστα . Ορισμένα προγράμματα κατάρτισης θα πρέπει να είναι σε υπο μέγιστη προσπάθεια αλλά και ο αθλητής θα πρέπει να μάθει να σηκώνει βαριά φόρτια με μικρό χρόνο ανάκαμψης (τα Snatch ladder στα Throw down σας θυμίζουν τπτ ?)

3. Emom Benchmarks

Ναι τα Emom θα μπορέσουν να δομηθούν και να χρησιμοποιηθούν σαν τεστ για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Για παράδειγμα υπάρχουν τεστ για την ικανότητα εργασίας όπως το Bergenor Emom Capacity Τεστ :

EMOM, for as long as possible:
7 Thrusters (35/25 kg)
7 Pull-ups
7 Burpees

4. Τα Εmom είναι ιδανικά και ποιο ειδικά για το Crossfit

Ta Emoms μπορούν να είναι βαριά, τεχνικά, αερόβια ή ένα μίγμα και των τριών. Ειδικά στους αγώνες, ο αθλητής θα πρέπει να είναι σε θέση να χειριστεί όλα αυτά τα στοιχεία ταυτόχρονα. Τα Emoms μας δίνουν την ευκαιρία να παρέχουμε μια ελεγχόμενη διέγερση ή κατάρτιση, δηλαδή να μπορούμε να σηκώσουμε ένα μεγάλο φορτίο για πολλές επαναλήψεις όταν έχουμε κομμένη την ανάσα. Αυτό επιτρέπει στον προπονητή να έχει περισσότερο έλεγχο αυτού του στοιχείου της εκπαίδευσης (αναλογία έργου: ξεκούρασης) .

Ας δούμε ένα παράδειγμα …
Alt EMOM x 12 minutes:
Minute 1: 6 Power Snatch (50/35 kg) + 5 Burpees over bar
Minute 2: 10 Wall balls (9/6 kg) + 20 Double unders

Εδώ έχουμε μια ελεγχόμενη περίοδο ανάπαυσης, η οποία ο προπονητής μπορεί να αυξήσει / μειώσει κατά την αλλαγή της εργασίας, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Αν το συγκρίνουμε αυτό με μια παραδοσιακή προπόνηση CrossFit με τις ίδιες κινήσεις / φορτίου / σύνολο επαναλήψεων κλπ:

6 rnds of
6 Power Snatch
5 Burpees over bar
10 wall balls
20 DU

Στην τελευταία μορφή, η προπόνηση έχει αφεθεί στην τύχη και τις επιλογές του αθλητή για το πώς να αντιμετωπίσει το wod. O λιγότερο έμπειρος μπορεί να ξεκινήσει με λάθος Pace και να μπει γρήγορα, πολύ σύντομα, ή από την άλλη πλευρά να μείνει πάρα πολύ πίσω, έτσι δεν παίρνει το επιθυμητό ερέθισμα της προπόνησης

5. Τα Emom είναι ευέλικτα

Ποιος είπε ποτέ ότι ένα EMOM πρέπει να είναι κάθε λεπτό ?! Λοιπόν ναι, ο τίτλος «κάθε λεπτό …« Emom …σημαίνει ότι … μπορούμε να αλλάξουμε τα χρονικά πεδία, και πάλι με βάση την προσαρμογή της κατάρτισης προσπαθούμε να επιτύχουμε και τις μεταβλητές που θέλουμε να ελέγξουμε. Θα μπορούσαμε να πάμε κάθε 30 δευτερόλεπτα, κάθε 90 δευτερόλεπτα κ.λπ.

Ίσως ο ποιο σημαντικός ρόλος των Emoms στην προπόνηση είναι ότι μας επιτρέπει να εκπαιδεύσουμε οποιαδήποτε πτυχή των ενεργειακών συστημάτων μας. Θα μπορούσαμε να προγραμματίσετε ένα set Every 90 sec x 7 λεπτά 3reps of Back Squat στο 80-85% της 1 rep max μας. Αυτό θα μας επιτρέψει να επικεντρωθεί στο σύστημα ATP-PC , που ακολουθείται από μια σχετικά μεγάλη περίοδο ανάπαυσης.

Από την άλλη πλευρά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα EMOM που αποτελείται από μεγαλύτερες περιόδους εργασίας και μείωσης ανάπαυσης (ας πούμε Εmom x 20, 35 du & 10 KB Swings), η οποία θα επικεντρωθεί σε αερόβιο ενεργειακό σύστημα του σώματος.

Με βάση τα παραπάνω νομίζω πως έχετε πιάσει όλοι το νόημα, χρησιμοποιήστε το ελβετικό σουγιά σωστά και προσπαθήστε να μην κοπείτε, στο κάτω κάτω η σωστή χρήση και η σωστή επιλογή του κάθε εργαλείου θα κάνει και την διαφορά.

Με τις διοργανώσεις να διαδέχονται η μια την άλλη σας παρουσιάζουμε 8 συμβουλές για να προετοιμαστείτε κατάλληλα:

1. Να είστε σωματικά προετοιμασμένοι.

ΜηνπροπονείστεμόνογιαμιαCrossFit διοργάνωση. Δημιουργήστε ένα πλάνο προετοιμασίας με τον προπονητή σας ή μόνοι σας. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 12 εβδομάδων δουλεύοντας στις αδυναμίες σας, στην ανάπτυξη της δύναμης σας, και στην αντοχή. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να αποδίδεται στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.

2. Να είστε ψυχολογικά προετοιμασμένοι.

Αν καταφέρατε να κάνετε τα πάντα για να είστε σωματικά προετοιμασμένοι, κάντε το ίδιο και στο ψυχολογικό τομέα. Συγκεντρωθείτε σε όλη τη σκληρή δουλειά που κάνατε, σε όλες τις ώρες που περάσατε μέσα στο box και στον πόνο που υπομείνατε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Να είστε γεμάτοι αυτοπεποίθηση και να το δείχνετε. Είστε σε θέση να πετύχετε.

3. Να τρώτε τις σωστές τροφές την κατάλληλη στιγμή.

Στις περισσότερες CrossFit διοργανώσεις θα εκτελείτε 3-4 Workout την ημέρα, πράγμα που είναι αρκετά απαιτητικό για το σώμα σας και τις λειτουργίες του. Τις περισσότερες φορές το μόνο κανονικό γεύμα θα είναι το πρωινό. Επικεντρωθείτε σε αυτό. Αυτό μπορεί να σας σώσει κατά τις ημέρες της διοργάνωσης.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε μέχρι και 1000 θερμίδες στο πρωινό σας. Θα σας στήσει τα θεμέλια για να ανταποκριθείτε τουλάχιστον στο πρώτο workout της διοργάνωσης. Πάρτε το πρωινό σας 2-3 ώρες πριν το πρώτο workout. Στη συνέχεια φάτε και πιείτε μετά από κάθε workout ακόμη και αν το WOD είναι μόνο 1 repmaxlift. Φτιάξτεέναπρόγραμμαδιατροφήςκαιακολουθήστετοπιστά.

4. Προθερμανθείτε πριν από κάθε workout.

Αυτό είναι το φυσιολογικό αν και έχει παρατηρηθεί αθλητές σε διοργανώσεις με πολλά event να προθερμαίνονται μόνο για το πρώτο workout.

5. Χαλαρώστε μετά από κάθε workout.

Ακόμη και αν μετά από το WOD αισθάνεστε εξουθενωμένοι προσπαθήστε να κάνετε κωπηλασία για 5 λεπτά. Με αυτό τον τρόπο θα πέσουν ομαλά οι καρδιακοί σας σφυγμοί και θα ανακάμψετε πιο γρήγορα.

6. Να έχετε μια στρατηγική για κάθε workout.

Προσπαθήστε να μην «σκάσετε» στα 2 πρώτα λεπτά του κάθε workout. Μείνετε συγκεντρωμένοι μέχρι το 80% του workout και τότε έρχεται η στιγμή που θα τα δώσετε όλα. Αυτό το 20% που απομένει είναι που κάνει τα event των διοργανώσεων τόσο special. Σε αυτό το σημείο είναι που θα ξεπεράσετε τον εαυτό σας, δεν υπάρχουν κανόνες και στρατηγικές, μόνο δουλειά. Απλά εκτελέστε επαναλήψεις.

7. Παραμείνετε ήρεμοι ακόμη και αν το πλάνο αποτύχει.

Υπάρχουν αυτές οι ιδιαίτερες στιγμές. Στιγμές που τα πράγματα δεν θα πάνε όπως τα είχατε προγραμματίσει. Δε θα πρέπει όμως να εκνευριστείτε, παραμείνετε ήρεμοι και ψύχραιμοι. Στο τέλος της διοργάνωσης μπορεί να είστε εσείς οι νικητές.

8. Οι κριτές έχουν πάντα δίκιο.

Εκτελέστε τις επαναλήψεις σας και συνεχίστε, μην αντιδράτε. Οι κριτές έχουν πάντα δίκιο.

Jacob Herold

Πηγή: www.boxrox.com

Οι σκέψεις που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να είναι θετικές και να σας γεμίζουν αυτοπεποίθηση ή να είναι αρνητικές και γεμάτες αμφιβολίες. Στη συνέχεια τα συναισθήματα σας είναι αυτά που καθορίζουν την αντίδραση σας. Σιγουρευτείτε ότι πάντα «ακούτε» αυτά που λέτε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των Workout και να κατανοείτε πως σας κάνουν να νιώθετε αυτά τα λόγια. Είναι σίγουρο ότι θα αποδώσετε καλύτερα αν μάθετε πώς να ελέγχετε την «κουβέντα» με τον εαυτό σας.

Οι περισσότεροι θέλετε να μάθετε να κινείστε καλύτερα και γρηγορότερα. Για να το πετύχετε θα πρέπει να κατανοήσετε ποιες στρατηγικές πρέπει να ακολουθήσετε για να πάρετε τα μέγιστα από τη προπόνηση σας. Για να το πετύχετε θα πρέπει οι σκέψεις σας να κάνουν ταυτόχρονα τα 2 παρακάτω πράγματα:

1. Σας βοηθούν να παραμείνετε αποτελεσματικοί στις κινήσεις σας.

Οι σκέψεις αυτές θα κινούνται γύρω από την απόδοση, την τεχνική και τη στρατηγική που θα ακολουθήσετε. Μπορεί να είναι ένα σύνθημα που θα σας υπενθυμίζει κάτι που συνήθως ξεχνάτε ή θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Μερικά παραδείγματα: «Αγκώνες ψηλά», «Μάτια ψηλά, ώμοι πίσω», «Τα γόνατα έξω» κ.α

2. Σας βοηθούν να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.

Είναι οι σκέψεις αυτές που θα σας ενθαρρύνουν, θα σας κάνουν να δώσετε το κάτι παραπάνω ή ακόμη και να ξεπεράσετε τα όρια σας. Παράδειγμα: «Μπορείς να το κάνεις», «Ακόμη μια επανάληψη» κ.α

Στις προπονήσεις σας αλλά και στις διοργανώσεις προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατό θετικές σκέψεις . Όσο πιο θετικά σκέφτεστε τόσο καλύτερα θα αποδίδετε.

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούν να μεταπηδούν από θετική σε θετική σκέψη ανάλογα με το ποια θα τους βοηθήσει να βγάλουν το καλύτερο εαυτό τους. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ποια στρατηγική self-talk θα «δουλέψει» για εσάς. Μόλις καταλάβετε ποια είδη σκέψεων σας βοηθούν να αποδίδετε καλύτερα θα μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε πιο εύκολα και πιο γρήγορα όταν καταστεί ανάγκη.

Πηγή: www.purepharma.com

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης-Head Coach CrossFit Thessaloniki.

Η άποψη αυτή έχει παγιωθεί μέσα στην CrossFit κοινότητα. Ωστόσο, πολλές φορές – ειδικά με τους αθλητές, η ένταση εφαρμόζεται πέρα από τις αποδεκτές δόσεις, και δίχως να δίνεται με γνώμονα των μακροπρόθεσμων στόχων ενός αθλητή. Η εκτίμηση μου είναι ότι αν και η ένταση έχει μεγάλη σημασία, το CrossFit είναι στην πραγματικότητα είναι ένα άθλημα υπό μέγιστης έντασης. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω τα επιχειρήματα μου.

Το Crossfit σε υψηλό επίπεδο είναι ένα πολυμορφικό άθλημα στο οποίο πρωταγωνιστούν ιδιότητες όπως αντοχή, ανοχή, δύναμη, ισχύ, τεχνική, αντοχή στην δύναμη και ταχύτητα.

Το συγκεκριμένο άθλημα επιβραβεύει τους δυνατούς αθλητές αλλά συνάμα ξεχωρίζει από την μάζα τους αθλητές όπου μπορούν να διατηρήσουν την παραγωγική τους ισχύ για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (αντοχή στη δύναμη) υπό συνθήκες κούρασης και άλλες ποικίλες πιέσεις.

Οι αθλητές στο Crossfit πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσoυν υπομέγιστες “εκφράσεις” της δύναμης επανειλημμένα και για παρατεταμένη διάρκεια, ανεξάρτητα από το αν τρέχουν, κάνουν μεταβάσεις στους κρίκους ή μετακινούν μεγάλα φορτία.

Στους αγώνες, οι αθλητές θα πρέπει να είναι σε σωματικά θέση να αναπληρώνουν μεταξύ των πολυάριθμων events και ημερών, και αρκετά ικανοί να διαχειριστούν την παραγωγική ισχύ τους κατά την διάρκεια των αγώνων (π.χ. στα Games 5 ημέρες διάρκεια).

Κρατήστε αυτές τις έννοιες στο μυαλό, δεδομένου ότι αποτελούν την ουσία του επιχειρήματος ότι το Crossfit είναι ένα άθλημα υπό μέγιστης έντασης.

Εάν θέλουμε να κατανοήσουμε το παραπάνω θα ήταν συνετό να παρατηρήσουμε τα προγράμματα κάποιων κορυφαίων αθλητών (http://www.boxlifemagazine.com/category/athlete-profiles). Αθλητές όπως ο Froning και Ben Smith είναι γνωστό ότι προπονoύνται με πολύ υψηλή ένταση και συχνότητα. Εάν και συμφωνώ ότι όντως δουλεύουν με μεγάλο όγκο και συχνότητα προπόνησης δεν θα συμφωνούσα με το πρώτο. Δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσει κάποιος ότι στα περισσότερα βίντεο τους ότι η προπόνηση τους είναι περίπου στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή τόσο όσο πρέπει και όχι στο 100%. Το παραπάνω τους επιτρέπει να κρατάνε την ένταση ακριβώς εκεί που πρέπει για το κατάλληλο χρονικό διάστημα, και είναι αυτό που τους κάνει να ξεχωρίζουν.

Η εκπαίδευση για προχωρημένους CrossFit αθλητές πρέπει σχεδόν πάντα να είναι μεγάλου όγκου και υψηλής συχνότητας. Το παραπάνω θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε τα συνεχή event κατά την διάρκεια των αγώνων και της πολυμορφικής φύσης του συγκεκριμένου σπορ. Έχοντας υπόψη το εύρος των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων που πρέπει να αναπτύξουν, δεν υπάρχει κανένας άλλος τρόπος εκτός από το να κάνετε πολλή εξάσκηση με μεγάλη συχνότητα.

Αλλά δεδομένο ότι ο όγκος και η συχνότητα ανεβαίνει, κάτι θα πρέπει να κατέβει , όπου ο υψηλός όγκος και η συχνότητα είναι ζωτικής σημασίας, η υψηλής έντασης δεν είναι. Στην πραγματικότητα, η ένταση είναι μία από τις ποιο σημαντικές παραμέτρους για την ενίσχυση της δύναμης και της ανοχής/αντοχής, αλλά από την άλλη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιζήμια για τους CrossFit αθλητές. Κατ ‘αρχάς, η υψηλή ένταση μπορεί να αποτρέψει τους αθλητές να πετύχουν τον όγκο και τη συχνότητα που απαιτείτε για την ανάπτυξη του ευρύ φάσματος των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων που χρειάζονται. Δεύτερον, τα υψηλά επίπεδα απόδοσης μπορεί να επιτευχθούν με τη συνετή εφαρμογή της υψηλής έντασης πάνω σε μια βάση από πιο μέτρια ένταση. Τρίτον, η διαχείριση της έντασης και όγκου προπόνησης για να αποφευχθεί η σωματική εξουθένωση στις τελευταίες μέρες του διαγωνισμού είναι ένας παράγοντας διαίρεσης για την επιτυχία των αθλητών. Είναι, κατά τη γνώμη μου, το μόνο σημαντικό στοιχείο που χωρίζει τους κορυφαίους από τους πολλούς .Επομένως ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει το διαχωρισμό της παραπάνω παραμέτρου.

Κλείνοντας Θα πρέπει να καταστεί σαφές ότι η μέτρια ένταση δεν σημαίνει χαμηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι κάτω από το όριο (κάπου στο 85%-75%), αφήνοντας ένα κομμάτι στη δεξαμενή μετά από κάθε προπόνηση. Εάν κάποιος αθλητής επιθυμεί να μεγιστοποίησει την μέγιστη δύναμή του, η καλύτερη περίοδος θα ήταν στο off season, όπου θα μπορέσει να συγκεντρωθεί στις πραγματικές του αδυναμίες. Όταν η σεζόν ξεκινήσει θα είναι πολύ αργά διότι ο αθλητής/ρια θα πρέπει να δουλεύει 100% CROSSFIT !

Μπαίνετε στο Box και κατευθύνεστε στον πίνακα, ανατριχιάζετε. Στο πίνακα είναι αναρτημένο το χειρότερο Workout για εσάς. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε αλλά δεν είστε χαρούμενοι γι’ αυτό. Δεν είστε μόνοι-Αυτό συμβαίνει στους πάντες. Πολλοί όμως άνθρωποι τα καταφέρνουν σε τέτοιες καταστάσεις γιατί έχουν τεράστιες ψυχικές αντοχές. Αυτοί οι άνθρωποι είναι υπερέχουν και συνήθως είναι επιθετικοί σε ένα Workout στο οποίο γνωρίζουν ότι έχουν αδυναμίες γιατί είναι αποφασισμένοι. Αυτοί είναι μια χούφτα άνθρωποι και αν δεν είστε ένας από αυτούς τότε πως θα ξεκινήσετε να προσεγγίζετε τις αδυναμίες σας με μια καλύτερη νοοτροπία;

Παρακάτω υπάρχουν 5 βήματα για το πώς θα προσεγγίσετε ένα Workout στο οποίο έχετε μια ή περισσότερες αδυναμίες:

1. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας πριν τη προπόνηση.

Μια εσωτερική συζήτηση είναι πάντα ισχυρή και απελευθερωτική αλλά ταυτόχρονα μπορεί να είναι και καταστροφική. Μια εσωτερική συζήτηση με θετική διάθεση όπως: «Τα κατάφερα», «Εύκολη Μέρα», «Ακόμη μια επανάληψη», «Πιάσε ξανά τη μπάρα, το έχεις» και άλλα τέτοια θα σας κάνουν να συνεχίσετε με μεγαλύτερη ψυχική δύναμη στο Workout.

2. Σπάστε σε κομμάτια το Workout.

Πολλές φορές ένα μεγάλο σε διάρκεια Workout προβληματίζει έντονα τους αθλητές. Όμως αντί να βλέπετε ολόκληρο το WOD και να τρομάζετε σπάστε τη προπόνηση σε τμήματα. Για παράδειγμα αν κάνετε Back-to-Back AMRAP WOD τότε επικεντρωθείτε στο πρώτο AMRAP. Το δεύτερο και τρίτο AMRAP δεν θα πρέπει να βρίσκεται στο μυαλό σας ενώ εκτελείτε το πρώτο. Αν αποσπάτε το μυαλό σας αυτό θα κάνει ένα WOD να φαίνεται μεγαλύτερο και πιο εξαντλητικό. Γι αυτό μείνετε συγκεντρωμένοι. Κάθε επανάληψη σας φέρνει όλο και πιο κοντά στο τερματισμό.

3. Αφήστε τον εγωισμό σας.

Πολλοί δεν δοκιμάζουν ασκήσεις και δεξιότητες στις οποίες δεν είναι καλοί. Όμως με το να αποφεύγετε τις αδυναμίες σας δεν θα γίνετε καλύτεροι. Οι συγκρίσεις σας με άλλους αθλητές και η ανησυχία σας μην αποτύχετε θα σας αφήσουν έξω από το μεγαλείο της εξέλιξης. Βγάλτε από το μυαλό σας ότι πρέπει να είστε καλοί σε κάτι πριν ακόμη το δοκιμάσετε.

4. Αλλάξτε οπτική γωνία.

Πάρτε τη προπόνηση και χρησιμοποιήστε την ως ευκαιρία να δουλέψετε στις αδυναμίες σας. Δεν είναι κακό το πρόγραμμα να έχει μια άσκηση στην οποία δεν είστε καλοί. Στη πραγματικότητα μόνο καλό σας κάνει. Θα πρέπει να εξασκηθείτε στην άσκηση και να την εκτελέσετε και σε ένα συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο. Δείτε τη προπόνηση ως ευκαιρία να εξελιχθείτε και να μάθετε.

5. Να έχετε αυτοπεποίθηση.

Όσο περισσότερες δεύτερες σκέψεις κάνετε τόσο πιο κοντά στη μετριότητα θα μείνετε. Δεν είναι απαραίτητο να είστε αλαζόνες, αλλά θα πρέπει να έχετε αυτοπεποίθηση-εμπιστοσύνη όταν έχετε να αντιμετωπίσετε κάτι με το οποίο δεν νιώθετε άνετα. Ακόμη και αν δεν έχετε αυτή την αυτοπεποίθηση, προσποιηθείτε τη. Μπορεί να μην έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας πάνω σε μια άσκηση ή στο χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της προπόνησης αλλά μπορείτε να έχετε στις ικανότητες σας να μάθετε και να βελτιωθείτε. Αν ξεκινήσετε και λέτε στον εαυτό σας «δεν είμαι ικανός να το κάνω αυτό», «είμαι αρκετά βαρύς για ασκήσεις ενόργανης», το μόνο που πετυχαίνετε είναι να μειώνετε τον εαυτό σας. Εξαλείψτε τις αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τες με εμπιστοσύνη. Να έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας να μάθετε, να βελτιωθείτε και να αναπτυχθείτε ως αθλητές. Ο μεγαλύτερος περιοριστής στην εξέλιξη σας είναι ο ίδιος ο εαυτό σας. Αποκτήστε νοοτροπία νικητή που έχει απεριόριστες δυνατότητες. Αν το κάνετε αυτό θα υπερβαίνετε τα όρια που ποτέ δεν είχατε σκεφτεί ότι μπορείτε.

Πηγή: www.crossfitinvictus.com

Σκέφτεστε ότι πλησιάζει η ώρα μιας μεγάλης διοργάνωσης και ξαφνικά ιδρώνετε και σφίγγει το στομάχι σας; Αισθάνεστε νευρικοί και αγχωμένοι;

Όταν προετοιμάζεστε για κάτι που θεωρείτε σημαντικό, όπως είναι μια διοργάνωση ή ένας αγώνας το σώμα σας αρχίζει να αντιδρά και να σας στέλνει σημάδια ότι «ετοιμάζεται» για το γεγονός. Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν αυτά τα σημάδια και τα βλέπουν ως αρνητικά και επισφαλή. Μάθετε πώς να προετοιμάζεστε καλύτερα για διοργανώσεις και αγώνες που σας φέρνουν άγχος έτσι ώστε να αποδίδεται καλύτερα υπό πίεση.

1. Ελέγξτε πως ερμηνεύετε το άγχος.

Φυσικά σημάδια (εφίδρωση, ταχυκαρδία, αίσθημα ότι θέλετε να κατουρήσετε, πανικός) μπορούν να ερμηνευθούν με δυο διαφορετικούς τρόπους και να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις. Εσείς αποφασίζετε πως θα δείτε αυτά τα συναισθήματα:

• Αν δείτε αυτά τα συναισθήματα ως αρνητικά και απειλητικά, αυτό θα βλάψει σαφώς τις επιδόσεις σας και την αυτοπεποίθησή σας. Αντίθετα δείτε το θετικά όλο αυτό, αυτά τα συναισθήματα είναι μια ένδειξη ότι προετοιμάζεστε για το μεγάλο Event . Το συναίσθημα δεν είναι το άγχος αλλά ο ενθουσιασμός.
• Αποφασίστε ότι η διοργάνωση είναι μια διασκέδαση, μια περιπέτεια και ότι τα νεύρα σας είναι ένα καλό πράγμα που θα σας ενεργοποιήσει και βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο δυνατό.

2. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας.

Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας ώστε να γίνει πιο επικεντρωμένη, ήρεμη και εστιασμένη. Θα έχετε πάντα αυτή τη τακτική στην «εργαλειοθήκη» σας και θα τη χρησιμοποιείτε όταν τη χρειάζεστε όπου κι αν είστε. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να τη χρησιμοποιείτε:

• Μετρήστε από μέσα σας, «3,2,1» όταν εισπνέετε και μετά πείτε «ένα». Μετά μετρήστε «1.2.3» όταν εκπνέετε. Μετά πείτε «δυο». Ακολουθήστε την ίδια τακτική εισπνοής-εκπνοής για περίπου 10 φορές. Συνήθως αυτό βοηθάει.

3. Μοιραστείτε τα συναισθήματα σας.

Αποβάλλετε τους φόβους, τις ανησυχίες και τις αμφιβολίες σας. Θα ανακουφιστείτε αν μοιραστείτε τις ανησυχίες σας:

• Μοιραστείτε ότι σας απασχολεί με τον προπονητή, τους συναθλητές και τους φίλους σας.

4. Μιλήστε με τον εαυτό σας.

Ανάλογα με τη κατάσταση, η συνομιλία αυτή πρόκειται να είναι διαφορετική. Αφιερώστε λίγα λεπτά στο ώστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας το λόγο για τον οποίο το κάνετε αυτό και πώς θέλετε να δράσετε. Πριν κάνετε οτιδήποτε σημαντικό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις προθέσεις σας, τους σκοπούς σας και τις προσδοκίες σας από τη διοργάνωση. Δοκιμάστε κάτι όπως αυτό:

• «Είμαι τόσο ευγνώμων για την ευκαιρία αυτή. Είμαι έτοιμος να το κάνω.» Μείνετε ήρεμος και χαλαρός. Μόλις το κάνετε θα νιώσετε καλύτερα.

Αντί να αφήσετε το άγχος να σας επηρεάσει μιλήστε στον εαυτό σας, εμψυχώστε τον και θα δείτε ότι θα λειτουργήσει καλά για εσάς.

5. Αποβάλλετε την πίεση.

Χαμογελάστε, αισθανθείτε άνετα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δε χρειάζεται να πάνε όλα τέλεια. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να αστειευτείτε λίγο.

• Σκεφτείτε πως θα ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της διοργάνωσης και μάθετε να μην εκνευρίζεστε με τα λάθη σας. Αντιμετωπίστε τα με χαμόγελο. Μπορείτε να αφήσετε τους άλλους να νομίζουν ότι είστε νευρικοί και αγχωμένοι αλλά εσείς θα τα καταφέρετε. Αυτή η τακτική θα ελαφρύνει το κλίμα και θα διώξει τη πίεση μακριά.