Είναι εύκολο να χαθείς μέσα στον ενθουσιασμό που προσφέρει το CrossFit με κάθε Workout. Όμως όπως σε κάθε άθλημα ο κίνδυνος τραυματισμού ελλοχεύει. Το να είστε έξυπνοι και να προσέχετε τον εαυτό σας είναι οτι καλύτερο μπορείτε να κάνετε. Όταν είστε υγιείς είστε και συνεπείς στις προπονήσεις. Και συνέπεια=κέρδος.
Παρακάτω θα διαβάσετε 5 έξυπνα tips που θα σας κρατήσουν ασφαλείς στο ταξίδι του CrossFit:
1.ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΑΣ
Πρέπει να προστατέψετε αυτές τις πολύτιμες αρθρώσεις σας με κάθε κόστος. Ο καλύτερος τρόπος ειναι να φοράτε επιγονατίδες. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε συνδυασμό με τα φορτία μπορει να προκαλέσουν ανυπολόγιστη ζημιά. Επομένως ο καλύτερος τρόπος ειναι οι επιγονατίδες που θα σας βοηθήσουν να εκτελείτε πάντα με ασφάλεια.
2.ΜΑΘΕΤΕ ΖΟΓΚΛΕΡΙΚΑ
Ακούγεται τρελό αλλά σκεφτείτε αυτό. Τα ζογκλερικά ειναι συντονισμός ματιού-χεριού. Ο καλύτερος συντονισμός σημαίνει περισσότερη ταχύτητα, ομαλές και όχι βεβιασμένες κινήσεις, αντοχή στους κραδασμούς και σε οτιδηποτε μπορει να προκαλέσει τραυματισμό. Ένας καλός τρόπος ειναι τα ζογκλερικά με τις μπάλες Lacrosse.
3. ΣΕΒΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΚΑΥΣΩΝΑ
Ελέγξτε τον καιρό αν έχετε αποφασίσει να πάτε για τρέξιμο, ποδήλατο ή προπόνηση outdoor. Η προπόνηση τις πρώτες πρωινές ώρες ειναι η καλύτερη επιλογή γιατί τα επίπεδα θερμοκρασίας, υγρασίας όζοντος ειναι χαμηλά. Θυμηθείτε για παράδειγμα την περίπτωση της Kara Webb και της Annie Thorisdottir στα Reebok CrossFit Games 2015 στο Event “Murph”.
4. ΜΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΓΙΑ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΣΤΕ ΑΚΟΜΗ ΣΕ ΘΕΣΗ.
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε CrossFit για διασκέδαση, φυσική κατάσταση αλλά και γιατι θέλουμε να ειμαστε ενεργητικοί. Ειναι ωραιο να είσαι αγωνιστικός αθλητής αλλά ειναι κακό να προπονείσαι έξω από τις δυνατότητες σου. Αν θέλετε να αντέξετε σε αυτό το άθλημα θα πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Να ξέρετε οτι υπάρχουν 100.000 λόγοι να κάνει την εμφάνιση του ο Pukie κατά τη δίαρκεια του Workout.
5.ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΣΑΣ.
Το έχετε ακούσει εκατοντάδες φορές και θα συνεχίσετε να το ακούτε γιατί ειναι το κλειδί της επιτυχίας. Ακούστε αυτούς που είναι εκει για εσάς για να σας βοηθήσουν. Οι προπονητές σας ειναι οι άρτια εκπαιδευμένοι επαγγελματίες αυτού του αθλήματος. Δουλεύουν κάθε ημέρα με μεγάλο αριθμό ασκούμενων διάφορων ηλικιών και επιπέδου φυσικής κατάστασης και ειναι εκεί για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Ακούστε τους, σεβαστείτε τη κριτική τους και το σίγουρο είναι οτι θα μάθετε πολλα πράγματα.

Η λίστα των ασκήσεων που μαθαίνουμε και βελτιώνουμε μέρα με τη μέρα στο CrossFit, είναι μεγάλη. Όλοι ξεκινήσαμε έχοντας άγνωστε λέξεις και ακατανόητες συντομογραφίες του CrossFit λεξιλογίου. Στη συνέχεια πήγαμε βήμα-βήμα και μάθαμε τις νέες δεξιότητες. Όλα αυτά για να αποκτήσουμε την μέγιστη δυνατή δύναμη και την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.

Ποια είναι όμως τα πρώτα βήματα που έχουν μεγάλη σημασία;

1. Τα πρώτα Unbroken Double Unders

10, 20, 30.. Δεν έχει σημασία τόσο ο αριθμός αλλά το πόσο άνετα μπορούμε να τα εκτελέσουμε, θα πρέπει να υπάρχει ροή. Μετά από έναν μεγάλο αριθμό από σημάδια στα πόδια και στα χέρια, η εκτέλεση Unbroken DU είναι μεγάλο κατόρθωμα.

2. Το πρώτο kipping Pull Up

Ξεκινάμε με αυστηρές επαναλήψεις και στη συνέχεια με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης. Στην αρχή δεν καταλαβαίνουμε για ποιο λόγο να κάνουμε Kipping. Μετά από πολλές προσπάθειες καταφέρνουμε να κάνουμε το πρώτο Kipping Pull Up. Βλέποντας τον αριθμό των επαναλήψεων στον πίνακα συνειδητοποιούμε γιατί χρειαζόμαστε το Kipping.

3. Το πρώτο Squat Snatch

Είναι πολύ ωραίο το συναίσθημα με την μπάρα κλειδωμένη πάνω από το κεφάλι και εμείς σταθεροί κάτω από αυτή. Η ημέρα που κάναμε το τέλειο Squat Snatch μας μένει χαραγμένη στο μυαλό γιατί αποτελεί τη βάση για το επόμενο προσωπικό μας ρεκόρ.

4. Το πρώτο Ring Muscle up

Για πολλούς είναι μια επίφοβη κίνηση. Εντυπωσιάζει επειδή γίνεται σε κρίκους και η αιώρηση είναι μεγάλη. Στην αρχή μας φαίνεται ανέφικτη. Το kipping που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε είναι 50 φορές μεγαλύτερο από αυτό των Pull Ups.

Όταν καταφέρουμε να εκτελέσουμε το πρώτο Ring Muscle Up βγάζουμε μια τεράστια κραυγή χαράς. Για τους CrossFitters τα Muscle ups είναι μια άσκηση MUST!

5. Το πρώτο Rx’d WOD

Δεν είναι άσκηση αλλά είναι ένα βήμα σημαντικό. Ξεκινήσαμε από τα On Ramp προγράμματα, περάσατε στο level 1 μετά στο level 2 και τώρα έφτασε η ώρα να εκτελέσουμε ένα Rx’d WOD. Για την προσωπική μας εκτίμηση και για θέματα κινήτρου το Rx’d WOD είναι το απόλυτο. Η πρώτη φορά που θα το καταφέρουμε είναι ημέρα υπερηφάνειας.

Photo Credits: Antonio Sokannaig

Ποιοι είναι αυτοί που προπονούνται μόνοι τους; Γιατί επιλέγουν να απομονωθούν και ακολουθούν έναν προγραμματισμό; Τι είναι λάθος με τα καθημερινά Workouts και ακολουθούν τον προγραμματισμό του προπονητή τους;

Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που μερικοί αθλητές ρωτούν τον εαυτό τους όταν αρχίζουν να σκέφτονται σχετικά με την πρόοδο στο CrossFit. Αυτό το Debate είναι ανοιχτό και όλοι μπορούμε να πούμε ότι εξαρτάται από τον τελικό μας στόχο.

Τα WODs είναι ειδικά σχεδιασμένα για πρόοδο.

Τα WODs στο γυμναστήριο επιμελούνται και σχεδιάζονται από τους προπονητές. Δεν επιλέγονται στη τύχη.

Ο Head Coach είναι αυτός που ηγείται του προγραμματισμού. Είναι υπεύθυνος για την πρόοδο των μελών και επιβεβαιώνει ότι τα WODs έχουν νόημα. Η ακολουθία των WODs δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόοδο αλλά και για να αποτρέψει τους αθλητές από τραυματισμούς.

Ο καθένας μπορεί να προσεγγίσει το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ιδανικά, ένας προπονητής θέλει κάθε αθλητής να εκτελέσει τα WODs που έχουν προγραμματιστεί. Για το λόγο αυτό κάθε Workout μπορεί να κλιμακωθεί σε δυσκολία. Υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα σε μερικά προγράμματα. Ακολουθώντας τον προγραμματισμό το Box, σε τακτική και καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε φυσική και σταθερή πρόοδο, από το επίπεδο του αρχάριου μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των RX’d.

Θα χρειαστεί χρόνος επιμονή και υπομονή στις οδηγίες των προπονητών.

Υ.Γ: Καθημερινά λέγοντας εννοούμε 5-6 προπονήσεις εβδομαδιαίως. Τουλάχιστον μια προγραμματισμένη ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα.

Οι εξεζητημένες ασκήσεις θέλουν και εξεζητημένη προπόνηση.

Κάποιες ασκήσεις που απαιτούν τακτική εξάσκηση, όπως τα Muscle ups, Handstand Walk κ.α δεν θα είναι πολλές φορές μέρος του Workout. Αυτού του είδους οι ασκήσεις διδάσκονται σε έξτρα Sessions του γυμναστηρίου που οι αθλητές δουλεύουν σε προοδευτικές ασκήσεις με στόχο να μάθουν απόλυτα την τεχνική εκτέλεση της άσκησης. Το ίδιο συμβαίνει και για ασκήσεις τις Άρσης Βαρών. Ακόμη όμως και αυτές οι ώρες διδασκαλίας μπορεί να μην είναι αρκετές και να χρειάζονται κι άλλες. Δουλέψτε έξτρα τις Open Gym ώρες και ζητήστε συμβουλές.

Συμπέρασμα

Αν λοιπόν αναρωτιέστε αν θα βελτιωθείτε με τα καθημερινά WODs του γυμναστηρίου, η απάντηση είναι ΝΑΙ. Εξαρτάται όμως πάντα από τον στόχο. Αν στόχος σας είναι η συμμετοχή στα Regionals τότε θα χρειαστείτε την καθοδήγηση ενός πεπειραμένου προπονητή και πολλές ώρες αφοσίωσης και προπόνησης για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Πιθανότατα οι περισσότεροι από εσάς δε θα καταφέρετε να πάτε ως αθλητές στα CrossFit Games, δε θα φτάσετε στο επίπεδο του Mat Fraser ή της Sara Sigmundsdottir, αλλά θα συνεχίσετε να πηγαίνετε καθημερινά στο Box.

Τα CrossFit Games είναι μια διοργάνωση υψηλού επιπέδου στην οποία συμμετέχουν οι κορυφαίοι αθλητές στον πλανήτη. Είναι όμως και μια ευκαιρία να θυμηθούμε ότι η βάση του CrossFit είναι το πάθος και η σκληράδα μιας κοινότητας που μεγαλώνει χρόνο με το χρόνο.

Τι είναι όμως αυτό που ωθεί τα μέλη αυτής της κοινότητας και συνεχίζουν να εξασκούνται στο CrossFit;

• Ανακαλύπτουμε και πάλι το σώμα μας.

Κάποιοι CrossFitters έχουν ένα αθλητικό υπόβαθρο από διάφορα αθλήματα, κάποιοι δεν έχουν κάνει κάποιο άθλημα συστηματικά. Υπάρχουν αθλητές που είχαν κακές διατροφικές συνήθειες και μίσησαν το σώμα τους και άλλοι που αφέθηκαν εντελώς.

Το CrossFit μας υπενθυμίζει ότι έχουμε ένα σώμα το οποίο είναι ικανό να κάνει πολλά πράγματα και ότι πρέπει να το φροντίζουμε.

• Πιέζουμε υα ψυχικά μας όρια.

Ο τρόπος που προσεγγίζουμε ένα Workout λέει πολλά για την προσωπικότητα, τον χαρακτήρα και την ψυχική μας δύναμη. Αυτό είναι κάτι που δε θα μπορούσε να συμβεί στα συμβατικά γυμναστήρια. Ακολουθούμε τη φωνή του προπονητή και σιωπούμε την εσωτερική φωνή που μας λέει να σταματήσουμε. Το CrossFit ανακαλύπτει τις ικανότητες του καθενός να ανταπεξέρχεται στον πόνο του σώματος, να πιστεύει στον εαυτό του και να προχωρά.

• Αποκτούμε εμπιστοσύνη ξανά.

Αναπτύξτε μια στρατηγική και δείτε πως δουλεύει, είτε πρόκειται για μια άρση είτε για ένα handstand. Όλα αυτά τα βήματα μας επιτρέπουν να αποκτήσουμε και πάλι εμπιστοσύνη στον εαυτό μας. Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες που δεν φαίνονται στα Social Media οικοδομούν επίσης την ψυχική δύναμη και την ικανότητα μας να ξεπερνάμε τα όρια μας.

• Γνωρίζουμε ανθρώπους όλων των κοινωνικών στρωμάτων.

Χωρίς το CrossFit πολλοί από εμάς δε θα είχαμε έναν μεγάλο κοινωνικό κύκλο. Όμως στο CrossFit συναντούμε αθλητές όλων των κοινωνικών στρωμάτων που εξασκούν διαφορετικές δουλειές και ζουν διαφορετικές ζωές από εμάς. Αυτοί οι άνθρωποι γίνονται φίλοι, training partners  και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και σύντροφοι. Η CrossFit κοινότητα είναι open minded,  καλωσορίζει τον καθένα που αγαπάει και θέλει να συμμετάσχει σε αυτό το άθλημα.

• Θέτουμε συνεχώς νέους στόχους.

Είτε πρόκειται για μια άσκηση, ένα χρόνο, μια θέση σε μια διοργάνωση δεν σταματάμε ποτέ να θέτουμε νέους στόχους. Ξέρουμε ότι δε πρόκειται να φτάσουμε σε επίπεδο αθλητών CrossFit Games επειδή, αργήσαμε να μάθουμε για το CrossFit, εξαιτίας σπουδών, δουλειάς, οικογένειας κτλ. Όμως στο CrossFit υπάρχει πάντα ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί και θα μπορούσαμε για αυτόν να περάσουμε ολόκληρη τη ζωή μας στο άθλημα.

Χωρίς εμάς του χιλιάδες και πλέον CrossFitters ο ενθουσιασμός στο CrossFit δεν θα υπήρχε όπως τον ξέρουμε. Εν ολίγοις, είμαστε το ίδιο σημαντικοί όπως ο κάθε αθλητής των CrossFIt Games.

Το τρέξιμο μπορεί να είναι πραγματικά θαυματουργό για την υγεία σου και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα άνετο αθλητικό παπούτσι!

Η άσκηση αποδεδειγμένα βελτιώνει την λειτουργία της καρδίας, βελτιώνει το αναπνευστικό, δυναμώνει το μυϊκό σύστημα και βελτιώνει την εικόνα του σώματος!

Για ποιους άλλους λόγους να ξεκινήσεις το τρέξιμο όπου και αν βρίσκεσαι – στο πάρκο, στο δρόμο, στην παραλία, ανεξάρτητα από τη μέχρι τώρα φυσική σου κατάσταση; 

Γιατί θα έχεις: 

1.Καλύτερα γόνατα

Αρκετά συχνά ακούμε ανθρώπους να λένε ότι “δεν μπορώ να περπατήσω, να τρέξω και γενικώς να ασκηθώ γιατί πονούν τα γόνατά μου” ως δικαιολογία για να αποφύγουν κάθε μορφή δραστηριότητας. Αν θέλεις να μην “πονούν” τα γόνατά σου μελλοντικά τότε ξανασκέψου να ξεκινήσεις το τρέξιμο!
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, μια πάθηση που επηρεάζει περίπου 9,2 εκατομμύρια ενήλικες διότι όπως φάνηκε τα άτομα που τρέχουν καθημερινά στο δρόμο είχαν μέχρι και 18% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοαρθρίτιδα από αυτούς που απλά περπατούν. Όπως λένε οι επιστήμονες, το τρέξιμο μπορεί να αυξηθεί το πάχος του χόνδρου του γόνατος και να αποτρέψει την οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

2. Λιγότερο Στρες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φτιάξεις τη διάθεσή σου και αν νιώθεις «κεφάτος» για περισσότερη ώρα είναι να τρέξεις! Αυτό συμβαίνει διότι όταν τρέχουμε παράγονται στον εγκέφαλό μας κάποιες ορμόνες, οι οποίες αλλάζουν τη διάθεσή μας, μειώνουν το αίσθημα του πόνου και προκαλούν ευφορία.

Η κυριότερη από τις παραπάνω ορμόνες είναι η β-ενδορφίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη του εργαστηρίου στο The Journal of Neuroscience, το τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα της ενδορφίνης, μειώνει το άγχος καθώς επηρεάζει συγκεκριμένους νευρώνες του εγκεφάλου που προκαλούν μειωμένη ανταπόκριση στο stress. Τέλος, όπως φαίνεται και από παλαιότερες έρευνες, οι άνθρωποι που έχουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από ανθρώπους που δεν είναι δραστήριοι, και αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες.

3. Χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Μια μελέτη του 2013 σε πάνω από 70.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι εκείνες που περπατούσαν τουλάχιστον επτά ώρες την εβδομάδα είχαν 14% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σχέση με αυτές που έχουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι πιο δραστήριες γυναίκες, που είχαν μια έντονη φυσική δραστηριότητα (τρέξιμο ή κολύμβηση) για τουλάχιστον έξι ώρες την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού κατά 25%!

4. Νους ξυράφι

Καλά τα νέα: Δεν χρειάζεται να τρέχεις χρόνια για να καρπωθείς τα οφέλη της άσκησης. Όπως δείχνουν τα στοιχεία των ερευνητών ποτέ δεν είναι αργά για να δεις την εντυπωσιακή επίδραση της άσκησης στην μνήμη και την μαθησιακή σου ικανότητα. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν ή έκαναν διάδρομο για μία ώρα – τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την μνήμη τους σε μόλις τρεις μήνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι ακόμα και η βραχυπρόθεσμη άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιβραδύνει την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας που επέρχεται με την ηλικία.

5. Περισσότερη ζωή!

Μια μελέτη του 2014, που αφορούσε περισσότερους από 55.000 ανθρώπους έδειξε ότι όσοι τρέχουν καθημερινά – έστω και για πέντε έως δέκα λεπτά – ζουν κατά μέσο όρο, τρία χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν τρέχουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι από άλλη σχετική έρευνα φαίνεται πως ο χρόνος που αφιερώνουμε στην άσκηση δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην προστασία της καρδίας, όσο η συχνότητα της άσκησης. Για παράδειγμα οι δρομείς που αφιερώνουν αρκετό χρόνο στις προπονήσεις τους δεν μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο περισσότερο από εκείνους που τρέχουν λιγότερο.
Ποιος δεν έχει πέντε λεπτά διαθέσιμα μέσα στη μέρα για να τρέξει;

Ξεκίνα!

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

To σώμα μας συνθέτει ενέργεια από τρία ενεργειακά συστήματα, το αναερόβιο αγαλακτικό, το αναερόβιο γαλακτικό και το αερόβιο (βλέπε εικόνα 1). Η στρατηγική σε κάθε metcon στην θεωρία είναι πολύ απλή, να χρησιμοποιήσουμε και τα τρία συστήματα στο μέγιστο αλλά συνάμα και στο σωστό χρόνο. Οι περισσότεροι θα γνωρίζεται πως το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα έχει διάρκεια μέχρι 1,5-3 λεπτά το πολύ, έπειτα ο αθλητής συναντάει το Black wall of intensity ή αναγκάζεται να κόψει το ρυθμό του. Παρακάτω θα σας περιγράψω πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα τα να ενεργειακά συστήματα, αλλά ταυτόχρονα να βελτιώσετε τους χρόνους σας μέσα στα metcons.

Metcon-Start

Το αγαλακτικό σύστημα είναι το ποιο γρήγορο σύστημα ενέργειας που χρησιμοποιείται ειδικά στις περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ο μέσος αθλητής έχει περίπου οκτώ δευτερόλεπτα αυτής της ενέργειας αποθηκευμένο στο σώμα του. Εάν δεν χρησιμοποιείται κατά την έναρξη του metcon, βασικά χάνεται και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να διδαχτούν να ξεκινάνε στα wods/metcons γρήγορα για τα πρώτα πέντε έως έξι από τα οκτώ δευτερόλεπτα πριν πιάσουν το λεγόμενο pace/ρυθμό – με αυτόν τον τρόπο δεν θα επηρεάσει αρνητικά το πώς το σώμα θα αντιδράσει φυσιολογικά σε όλο το υπόλοιπο του αγώνα.

Metcon- Middle

Σε γενικά πλαίσια ένας μέσος αθλητής ανατινάσσει τον ρυθμό του όταν οι καρδιακοί παλμοί του υπερβαίνουν τους 155bpm (advanced)- 140bpm (novice). Πέρα από αυτό το σημείο, το σώμα παράγει απόβλητα (γαλακτικό οξύ) γρηγορότερα από ότι μπορεί να καθαρίσει.

Ο κανόνας αυτός λειτουργεί καλύτερα στα metcons όπου υπάρχει μικρή μυϊκή κόπωση και γενικά σε αερόβιες ασκήσεις.
Σε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει κοντά στο 40%-50% της μέγιστης ικανότητας του σε κάθε άσκηση ή σετ. Για παράδειγμα, αν έχετε 10 kipping HSPU max unbroken, ποτέ δεν κάνoυμε περισσότερες από 4-5reps σε μία κίνηση. Αν στον αγώνα έχετε 20 επαναλήψεις, θα ήταν συνετό να τα σπάσατε ως εξής: 5sets of 4 reps or 4 sets x 5 reps με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ 15-30 δευτερόλεπτα λειτουργούν καλύτερα για την ανάπτυξη της γυμναστικής ανοχή σας. Ταυτόχρονα όμως εάν το metcon έχει μεγάλο όγκο (i.e. Murphy) και απαιτεί πολλές επαναλήψεις καλό θα ήταν o αθλητής να δουλεύει κοντά στο 20%.

Σε metcons όπου έχουμε 3 η παραπάνω rnds, ο σκοπός θα πρέπει να είναι ένας και μόνο ένας: να κάνουμε όσο λιγότερα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Ο μέσος CrossFitter χάνει περίπου 10-30 δευτερόλεπτα ανά διάλειμμα, ανάλογα με την άσκηση και την ένταση. Άρα, σε περίπτωση που είχαμε ένα workout όπως 3 rnds of 250mt heavy run + 20 Deadlifts (70% of 1 rm) 15 Shoulder to Overhead (70% of 1 rm), δεν θα ήταν εύλογο να τα κάνει όλα unbroken στο πρώτο σετ, διότι στο δεύτερο γύρο θα αναγκαστεί να τα σπάσει σε πολλά σετ, γιατί θα έχει επέλθει κόπωση από το πρώτο γύρο (θυμηθείτε ότι ένταση είναι στο 70% της μέγιστης και όχι στο 40%). Σε αυτές τις περιπτώσεις βλέπουμε αθλητές να τα πάνε εξαιρετικά στο πρώτο γύρο και να κάνουνε μια απότομη κοιλία στους επόμενους γύρους. Το ιδανικότερο σενάριο θα ήταν να τα σπάσει σε 2 σετ ή το πολύ σε 3 σετ στους πρώτους 2 γύρους, και στο τελευταίο γύρο, ειδικά προς το τέλος (στα S2O) να παίξει όλα τα λεφτά του με ένα γερό finish. Σε αυτό το σημείο θα ήταν σημαντικό να αναφέρουμε ότι κάθε φορά που θα σπάμε ένα σύνολο ασκήσεων που απαιτούν ένα “buy-in” (ασκήσεις όπως το shoulder to overhead χρειάζονται πρώτα ένα clean από το έδαφος) προσθέτετε ένα κόστος στην συνολική σας προσπάθεια. Το κόστος αυτό εκπροσωπείται τόσο σε χρόνο αλλά και σε ενέργεια. Οπότε, καταλαβαίνουμε την ανάγκη να προσπαθήσουμε να σπάσουμε τα σετ όσο ποιο λίγο γίνεται.

Ο αθλητής θα πρέπει να δουλεύει στο κατώφλι ή λίγο ποιο κάτω από την κόκκινη γραμμή (ο ρυθμός που μπορείτε να διαχειριστείτε για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα). Αν χτυπήσει αυτό το redline στα πρώτα 2 λεπτά ενός workout 10 λεπτών, τότε θα έχει πρόβλημα, εφόσον θα έχει μπει στο αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και όλοι γνωρίζουμε την συνέχεια.

Metcon-Finish

Αυτό είναι το σημείο στο workout, όπου ξέρετε ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας μακριά (στην σκοτεινή εκείνη μεριά) για να αγνοήσει όλα τα σήματα από το σώμα σας που στέλνονται στο μυαλό σας, για να σταματήσει λόγω του πόσο πολύ πονάτε για να συνεχίσετε.

Εδώ είναι που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε το νίτρο μας, το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα και να τελειώσουμε με ότι έχουμε και δεν έχουμε. Φυσικά αυτό πηγάζει από την σκλήρυνση του μυαλού και του σώματος σας, μέσα από τις πολύωρες προπονήσεις που καταβάλατε για την προετοιμασία σας.

Metcon-Cool downs

Για την ενίσχυση της ανάκαμψης, ένας αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει μια αποθεραπεία (χαμηλή ένταση αερόβιας) μέσα σε πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση του πρώτου event.

Προετοιμασία για δεύτερο event

Στο δεύτερο αγώνα της ημέρας θα απαιτηθεί λιγότερο προθέρμανση σε σχέση από το πρώτο event. Ωστόσο, ο αθλητής είναι πιθανόν να μην αισθάνεται τόσο καλά κατά την δεύτερη προθέρμανση, ή στην αρχή του δεύτερου αγώνα. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στον αθλητή μας ότι αυτό το συναίσθημα θα φύγει στα πρώτα λεπτά του αγώνα, εφόσον ο αθλητής έκανε μια σωστή αποθεραπεία μετά τον πρώτο αγώνα και μια σωστή προθέρμανση πριν από το δεύτερo αγώνα.

Κλείνοντας θα ήθελαν να παραθέσω ότι η στρατηγική θα πρέπει να εξασκείτε σε καθημερινή βάση στην προπόνηση, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να θέτει ένα πλάνο με στόχους, αξιοποιώντας καλύτερα το χρόνο ανάκαμψης του μέσα στις κινήσεις.

Ένας στόχος χωρίς ένα σχέδιο ή στρατηγική είναι απλά μια ευχή……

Στο CrossFit ο καθένας ασκείται με διαφορετικούς στόχους. Μερικές φορές κάποιοι και χωρίς στόχους.

Το άθλημα αυτό έχει γίνει μια καθημερινή ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών. Κάποιοι από εμάς είμαστε εθισμένοι και περήφανοι γι αυτό.

Πέραν του μυώδους και υγιούς σώματος, το CrossFit αποτελεί πηγή ηθικής ανάπτυξης. Μερικές φορές, όταν η ημέρα μας δεν έχει ξεκινήσει καλά, έχοντας αρνητικές σκέψεις και έχοντας άσχημα νέα στη δουλειά μας, ένα WOD μπορεί να αλλάξει τη διάθεση μας και να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε αυτή τη δύσκολη περίοδο

Συναναστρεφόμαστε ανθρώπους με κίνητρα και θετική ενέργεια.

Πηγαίνετε για προπόνηση κάθε ημέρα, την ίδια ώρα ώστε να βρείτε ένα γκρουπ ατόμων που σας ταιριάζει ή να βρείτε ένα training partner.

Μας ταιριάζουν γιατί είναι στην ίδια φάση: Δεν σκέφτεστε τίποτα, απολαμβάνετε τη προπόνηση και βοηθιέστε να εξελιχθείτε.

Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι του αθλητισμού είναι θετικοί και με ένα χαμόγελο στα χείλη.

Δουλεύουμε το μυαλό μας.

«Στα αθλήματα είμαστε όπως στη ζωή μας»

Αυτό είναι το motto κάποιων αθλητών στο CrossFit. Νομίζουν πως αν ξεπεράσουν κάποιους φόβους και πιέσουν τα όρια τους στον αθλητισμό τότε μπορούν να εφαρμόσουν και αυτή τους την στρατηγική και στην καθημερινή τους ζωή.

Οι νίκες αλλάζουν τα πάντα.

Υπάρχουν ημέρες που όλα πάνε στραβά και η αυτοεκτίμηση μειώνεται ώρα με την ώρα.

Όμως ο καλύτερος χρόνος, οι περισσότερες επαναλήψεις και ένα προσωπικό ρεκόρ μπορεί να αλλάξει τα πάντα. Οι νίκες στο CrossFit έρχονται μετά από πολλή προσπάθεια και πειθαρχία και πρέπει να πανηγυρίζονται γιατί μπορούν να αλλάξουν τα πάντα.

Αυτό βέβαια είναι ένα συναίσθημα που μοιράζονται οι CrossFitters, κάποιοι άλλοι έξω από αυτό μπορεί να μην μας πάρουν στα σοβαρά.

Δεν βαριόμαστε

Ανεξαρτήτως καιρού εμείς θα είμαστε εκεί. Στο Box, κάθε μέρα την ίδια ώρα. Η ρουτίνα μας δεν είναι βαρετή. Καθημερινά θα κάνουμε μια διαφορετική προπόνηση, που θα μας εκπλήξει και είναι αδύνατο να βαρεθούμε. Το CrossFit είναι για εμάς η ηλιοφάνεια της ημέρας.

Απαλλασσόμαστε από την αρνητική ενέργεια με έναν υγιή τρόπο.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαφυγής. Ο καλύτερος τρόπος όμως να απελευθερωθούμε από το άγχος και την ένταση της ημέρας υγιεινά είναι να πιάσουμε μια μπάρα ή να ανέβουμε στο κωπηλατικό.

Γενικότερα μετά από ένα σπριντ 1000 μέτρων κωπηλασίας ο συσσωρευμένος θυμός της ημέρας θα αντικατασταθεί από ένα άδειο από σκοτούρες και χαρούμενο μυαλό.

Οι άρσεις φορτίων θα με κάνουν «φουσκωτή»; Η απάντηση είναι όχι. Τι συμβαίνει όμως όταν κάνετε προπόνηση δύναμης; Γιατί είναι σημαντική και τι αποτελέσματα θα έχει στο σώμα σας;

1.Καίει το λίπος

2.Αυξάνει το μεταβολισμό.

3.Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης με την οικοδόμηση της οστικής μάζας.

4.Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

5.Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενισχύοντας την λειτουργία της καρδιάς.

6.Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στήθους με τη μείωση των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων που συνδέονται με την ασθένεια.

7.Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

8.Μειώνει την κακή χοληστερίνη(LDL) αυξάνοντας την καλή χοληστερίνη(HDL).

9.Μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

10.Βελτιώνει τη στάση του σώματος.

11.Αυξάνει την ευλυγισία.

12.Μειώνει το στρες και το άγχος.

13.Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

14.Είστε πιο έτοιμες να αντιμετωπίσετε τα καθημερινά προβλήματα.

15. Φαίνεστε νεότερες.

Ένα από τα αγαπημένα και πιο χρήσιμα εργαλέια προπόνησης για τους Top αθλητές είναι τα Battle Ropes. Διαβάστε παρακάτω, ποια είναι τα οφέλη προπόνησης με Battle Ropes, και ποιες ασκήσεις χρησιμοποιούν οι κορυφαίοι αθλητές για βελτιστοποίηση της απόδοσης τους.

Τι είναι τα Battle Ropes;

Το Batlle Rope είναι ένα μακρύ σχοινί. Συνήθως κατασκευασμένα από συστροφή τριών μικρότερων σε πάχος σχοινιών. Το υλικό κατασκευής τους είναι ένας συνδυασμός από πολυπροπυλένιο, πολυεστέρα και Poly Dacron.Τα Battle Ropes τα βρίσκουμε σε μεγέθη μήκους 7 έως 10 μέτρα και πάχους 4 έως 5 εκατοστά. Το βάρος τους εξαρτάται από το μήκος και τη διάμετρό τους. Η τοποθέτηση τους είναι απλή, το μόνο που χρειάζεται είναι ένα άγκιστρο στο οποίο θα τοποθετηθεί το μέσον του σχοινιού.

Από πού προήλθαν τα Battle Ropes;

Τα αυθεντικά Battle Ropes δημιουργήθηκαν από τον John Brookfield, αθλητή που είναι κάτοχος πολλών παγκόσμιων ρεκόρ.

Ποια τα οφέλη προπόνησης με Battle Ropes;

• Κάνοντας προπόνηση με Battle Ropes καίτε λίπος και ταυτόχρονα αναπτύσσετε το μυϊκό σύστημα σας. Όταν ενσωματώνεται στη προπόνηση σας Battle Ropes αναπτύσσετε τους μύες του πυρήνα και των άκρων ενώ ταυτόχρονα αποκτάτε πολύ καλή αερόβια ικανότητα.
• Δεν απαιτείται πολύς χρόνος. Οι προπονήσεις με σχοινιά είναι γρήγορες και αποτελεσματικές. Όπως στο CrossFit, η προπόνηση σας μπορεί να είναι όσο μικρή ή μεγάλη εσείς επιθυμείτε. Η προπόνηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη.
• Μπορείτε να κάνετε προπόνηση οπουδήποτε. Σχεδόν. Μπορείτε να έχετε τα σχοινιά στο αυτοκίνητο σας και να τα χρησιμοποιήσετε στο πάρκο, ή να τα πάρετε μαζί σας στις διακοπές.
• Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με battle ropes ανεξαρτήτου επιπέδου φυσικής κατάστασης. Οποιοσδήποτε, αρχάριος ή Elite αθλητής μπορεί να αρχίσει προπόνηση με Battle Ropes. Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πλησιάσετε κοντά στο σημείο αγκίστρωσης. Το αντίθετο όταν θέλετε να μειώσετε την ένταση.
• Η προπόνηση με Battle Ropes είναι ένα Total Body Workout. Ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σχοινί, μπορείτε να είστε σε θέση καθίσματος ή κάνοντας πλευρικές κινήσεις για να γυμνάσετε τους μύες του κάτω σώματος.

Battle Rope Workouts

Alternating Waves

Double Waves

Snakes

Outside Circles

Συμπέρασμα

Μετά από μερικές προπονήσεις με σχοινιά θα βιώσετε σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σας. Θα διαπιστώσετε ότι είστε δυνατότεροι και ισχυρότεροι με την αντοχή σας να έχει αυξηθεί κατακόρυφα. Το πιο σημαντικό είναι ότι θα καταλάβετε ότι ορισμένα από τα Workout στο Box δεν είναι τόσο σκληρά όσο αυτά με τα Battle Ropes.

Υπάρχουν αρκετές προκαταλήψεις για το CrossFit που απλά δεν ισχύουν. Δείτε παρακάτω τους  10 μεγαλύτερους μύθους και πως θα τους απομυθοποιήσετε:

10. Το CrossFit είναι μόνο ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ.

Το CrossFit είναι τόσο ανταγωνιστικό όσο εσείς θέλετε να το κάνετε.

Η συντριπτική πλειοψηφία των CrossFitter παγκοσμίως, ανταγωνίζονται τον ίδιο τους τον εαυτό και προσπαθούν να επιτύχουν για προσωπική τους ικανοποίηση. Εάν δεν είστε πρόθυμοι να ανταγωνιστείτε, τότε δε χρειάζεται να το κάνετε. Ένα από τα καλύτερα πράγματα στο CrossFit είναι η κοινότητα του. Όλοι μαζί εκτελούν την προπόνηση της ημέρας, υποφέρουν και δημιουργούν ισχυρούς δεσμούς. Το CrossFit είναι το μοναδικό άθλημα που οι πιο δυνατές επευφημίες είναι για αυτόν που θα τερματίσει τελευταίος.

Η ανταγωνιστική πλευρά του CrossFit

Αν το ανταγωνιστικό στοιχείο του CrossFit απευθύνεται σε εσάς και θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας ενάντια σε άλλους, τότε κάντε το. Ξεκινήστε με τοπικές διοργανώσεις, πηγαίνετε σε Throwdown και δοκιμάστε τα CrossFitOpen όπου μπορείτε να μετρήσετε τις επιδόσεις σας σε διάφορα Workout ενάντια άλλων συναθλητών σας στο Box, άλλων της ίδιας πόλης, της ίδιας χώρας αλλά και παγκοσμίως. Κανείς δε ξέρει που μπορείτε να καταλήξετε.

9. CrossFit Μύθοι: Δεν είμαι αρκετά Fit για να ξεκινήσω CrossFit.

Δεν υπάρχει ποτέ μια τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να ξεκινήσετε και με τη πάροδο του χρόνου να προσαρμοστείτε. Το CrossFit είναι εξαιρετικό με τον τρόπο που προκαλεί τους πάντες, από ένα αρχάριο αθλητή έως ένα αθλητή υψηλού επιπέδου.

Παρακολουθήστε τα Event που αντιμετωπίζουν οι Elite αθλητές των CrossFitGames ή στα Invitationals. Τα προγράμματα είναι σχεδιασμένα κατά τέτοιο τρόπο ώστε να τεστάρουν την ικανότητα τους στο απόλυτο όριο και για να δουν πως μπορούν να προσαρμοστούν.

8. Το CrossFit κάνει τις γυναίκες «ογκώδεις».

Το CrossFit δεν κάνει τις γυναίκες ογκώδεις. Αυτό που πραγματικά κάνει το CrossFit στις γυναίκες είναι:

• Fit
• Δυνατές
• Υγιείς

Αν μια γυναίκα θέλει να είναι ογκώδης και δουλεύει σκληρά πάνω σε αυτό, τότε θα γίνει. Αυτό δε σημαίνει ότι της το προκαλεί το  CrossFit.

7.  … και τους άντρες «μικρούς».

Μερικές φορές μια εικόνα είναι χίλιες λέξεις. Αυτή είναι μια από αυτές τις περιπτώσεις.

6. Το CrossFit δεν είναι κατάλληλο για μεγαλύτερους σε ηλικία.

Τα Reebok CrossFit Games, το μεγαλύτερο Event του CrossFit, περιέχουν ειδικές ηλικιακές κατηγορίες, τους Masters Athletes. Αυτές οι ηλικιακές κατηγορίες είναι για αθλητές 40-44 ετών, 45-49, 50-54, 55-59 και 60+. Η κατηγορία Masters είναι μια από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες του αθλήματος. Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον CrossFitter Kameichi Yawata ηλικίας 100 ετών

Ή τον Jacinto Bonilla, ηλικίας 73 ετών.

5. Θα χρειαστεί να προπονούμαι καθημερινά για να δω αποτελέσματα.

Τα προγράμματα προπόνησης και τα Workout του CrossFit είναι απολύτως κλιμακούμενα για όλα τα επίπεδα και ικανότητες των ασκούμενων. Επειδή ο καθένας ζει διαφορετική ζωή από τον άλλον και οι υποχρεώσεις του καθενός είναι διαφορετικές από του άλλου, ο καθένας μπορεί να προπονείται όσο αυτός μπορεί ή όσο του το επιτρέπουν οι υποχρεώσεις του. Αν αφιερώνετε περισσότερο χρόνο για προπόνηση και τρώτε σωστά τότε θα δείτε συντομότερα αποτελέσματα σε σχέση με κάποιον που προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Από την άποψη της άσκησης όμως, είναι προτιμότερο να γυμνάζεστε λίγο που είναι προτιμότερο από το καθόλου και θα δείτε και αποτελέσματα.

4. Το γυμναστήριο μου δεν έχει προγράμματα CrossFit.

Υπάρχουν χιλιάδες Affiliated CrossFit Boxes παγκοσμίως. Άρα σίγουρα θα υπάρχουν κάποια κοντά σας. Οι CrossFitters είναι φιλικά άτομα που ενθαρρύνουν και υποστηρίζουν όλους όσους θέλουν να προπονηθούν σκληρά και να πετύχουν τους στόχους τους. Πηγαίνετε στο πλησιέστερο Box και μιλήστε με άτομα που προπονούνται εκεί, κάντε μια δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση και μετά δείτε πως νιώθετε. Πιστεύω ότι δεν υπάρχει γυρισμός, κολλήσατε!!

Αν από την άλλη δεν έχετε την δυνατότητα να είστε σε ένα CrossFitBox, δοκιμάστε να εκτελείτε τα Workout που ανεβαίνουν καθημερινά στο επίσημο site της CrossFit.

3. Οι CrossFitters δεν νοιάζονται για τη τεχνική των ασκήσεων.

Μια από τις κριτικές είναι ότι στο CrossFit η τεχνική των ασκήσεων θυσιάζεται στο βωμό του χρόνου. Όλοι οι CrossFitters γνωρίζουν ότι Poor Form = No Rep. Έτσι αν θέλετε ένα έγκυρο σκορ θα πρέπει να έχετε και έγκυρες επαναλήψεις.

Το CrossFit σας δίνει τη δυνατότητα να εργαστείτε με ειδικούς προπονητές( Άρσης Βαρών, Ενόργανης Γυμναστικής κτλ.)που καταγράφουν τις επαναλήψεις σας, βλέπουν την τεχνική σας και σας διορθώνουν για να τις εκτελείτε σωστά. Θα σας βοηθήσουν να γίνετε αποτελεσματικοί με ασφάλεια και θα σας δίνουν πάντα το έξτρα κίνητρο για να πετυχαίνετε προσωπικά ρεκόρ.

2. Αν κάνεις CrossFit δε μπορείς να κάνεις άλλου είδους προπόνηση.

Η ομορφιά στο CrossFit είναι ότι μπορείτε να κάνετε ότι θέλετε να κάνετε.

Πολλά CrossFitBoxes προσφέρουν έξτρα μαθήματα ενόργανης γυμναστικής, Άρσης Βαρών, κωπηλασίας, Kettlebells.

Επίσης πολλοί προπονητές σχεδιάζουν για τους ασκούμενους τους προγράμματα στο στίβο για να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα τους.

1. Το CrossFit είναι επικίνδυνο.

Αν είστε έξυπνοι, ακούτε και απορροφάτε τις συμβουλές των προπονητών σας, τότε το CrossFit δεν είναι επικίνδυνο. Όλα τα αθλήματα έχουν τον κίνδυνο τραυματισμού και αυτό είναι πραγματικότητα.

Αν μάθετε και εξασκήσετε τις τεχνικές κάθε άσκησης που χρησιμοποιεί το CrossFit στα προγράμματα του, δεν θα έχετε κανένα απολύτως πρόβλημα. Χτίστε ισχυρές βάσεις σε όλους τους τομείς και βελτιωθείτε κλιμακώνοντας. Κανένας αθλητής, σε κανένα άθλημα δε προπονείται πάντα στο 100%, επομένως το στοιχείο της έντασης στο CrossFit είναι σημαντικό αλλά όχι τα πάντα.

Author: Robbie Hudson

Πηγή: www.boxrox.com

Γράφει ο Κωνσταωτίνος Καραγιώργος Head Coach CrossFit Patra

Γνώρισα την Σταυρούλα ένα απόγευμα όταν επισκέφτηκε το Box μας με μια παρέα παιδιών από την Ναύπακτο για να γυρίσουν ένα βίντεο για κάποιους αγώνες. Ήταν σχεδόν 1,5 χρόνο πριν και η επαφή της με το CrossFit ήταν ακόμη στην αρχή αλλά από τότε θυμάμαι πόσο ενθουσιώδης ήταν και πως έμελλε να είναι ένας έρωτας που -ακόμα και τώρα που είναι στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης της -ακόμα είναι φουντωμένος.

Μπορώ να πω πώς με εξέπληξε την πρώτη φορά που πηρέ μέρος σε αγώνες και προκρίθηκε ,αλλά το πιο σημαντικό για μένα ήταν που έβλεπα στα μάτια της να αλλάζει όλη της η ζωή μέσα από το CrossFit.Καθημερινά προπόνηση , χαμόγελα, νέοι φίλοι , όνειρα ,και ξαφνικά μια μέρα ένα μήνυμα να μου λέει: «Ειμαι έγκυος» …και μετά… ;;Να μου λέει πως θα γίνει με την προπόνηση και πως θα τα καταφέρει και και… Γέλασα γιατί κατάλαβα πως δεν πρόκειται να σταματούσε την προπόνηση και αυτό που αγαπούσε τόσο πολύ…
Η Σταυρούλα μας ούσα έγκυος πέρασε όλο το διάστημα της εγκυμοσύνης της ,μέσα στο Box μας εκτελώντας μέχρι την τελευταία ημέρα πριν γεννήσει ασκησιολόγια ειδικά διαμορφωμένα από το προπονητικό team του CrossfitPatra και πάντα σύμφωνα με τις υποδείξεις του ιατρού της.

Επιδεικνύωντας τεράστια προσήλωση στο πρόγραμμα και στις οδηγίες που της δόθηκαν κατάφερε όχι απλά να έχει μια ασφαλή κύηση και να την διευκολύνει ,κάνοντας το σώμα της περισσότερο λειτουργικό μέσα από τις συνεχείς προπονήσεις CrossFit.
Η αξιοζήλευτη φυσική κατάσταση και η αθλητική πορεία αποτελούσαν πάντα κίνητρα για τη Σταυρούλα, κίνητρα που δεν έχασε στιγμή σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Ας την απολαύσουμε σε ένα βίντεο που εκτελεί workout στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης της:

Είναι μια από τις νεότερες αθλήτριες στο χώρο του CrossFit και έκανε την εμφάνιση της το 2014 στα CrossFit Games προκαλώντας αίσθηση μς τις επιδόσεις της. Η Lauren Fisher προκρίθηκε και το 2015 στα CrossFit Games με την ομάδα CrossFit Invictus ενώ φέτος προπονείται σκληρά για να δώσει και πάλι το παρών. Δείτε πως προετοιμάζεται η Lauren Fisher για τη σεζόν 2016:

Photo: Rogue Fitness

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

 Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Είναι σύνηθες πλέον να βλέπουμε αθλητές του Crossfit να περνάνε διάφορα εργομετρικά τεστ, έτσι ώστε να αξιολογήσουν τους δείκτες της φυσικής τους κατάστασης. Ένα από αυτά τα τεστ είναι και η μέτρηση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου . H πρόσληψη ή η κατανάλωση οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου, ορίζεται ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και γράφεται συντομογραφικά ως VO2max.

Η VO2max εκφράζεται σε απόλυτες τιμές (l/min ή l•min-1 ). Επίσης, εκφράζεται κα σε σχετικές τιμές λαμβάνοντας υπόψη και τη σωματική μάζα (ml/kg/min ή ml•kg-1 •min-1 ). H VO2max υποδηλώνει τη μέγιστη ταχύτητα παροχής μυϊκής ενέργειας από τον αερόβιο μηχανισμό και αποτελεί μετρήσιμη ποσότητα της αερόβιας ικανότητας.

Η VO2max αντανακλά την αναπνευστική και καρδιαγγειακή λειτουργία και τη μυϊκή ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει, να μεταφέρει και να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου.

Μέχρι τινός σήμερα, η διαθέσιμη βιβλιογραφία, έχει δείξει ότι το CrossFit προκαλεί υψηλή αντίδραση καρδιαγγειακής κατάρτισης (Babiash, 2013), καθώς και μεγάλες αυξήσεις στην αερόβια και αναερόβια απόδοση. Παρά την παραδοχή των παραπάνω, εξακολουθούν να υπάρχουν ελάχιστες μελέτες που να τεκμηριώνουν την συσχέτιση μεταξύ VO2max και απόδοσης στο Crossfit.

Σε άλλα αθλήματα, η πρόοδος παρακολουθείται συχνά, από φυσιολογικές τιμές ή / από κατάλληλα τεστ, και η απόδοσή τους μπορεί να προβλεφθεί εν μέρει από φυσιολογικά δεδομένα όπως την αξιολόγηση του VO2max.

Το αγωνιστικό κομμάτι του CrossFit περιλαμβάνει τη χρήση πολλών πτυχών της φυσικής κατάστασης σε ένα περιβάλλον αθλητικό, και είναι πιθανό ότι η απόδοση μπορεί να εξηγηθεί τουλάχιστον εν μέρει από φυσιολογικές τιμές, τα οποία θα έχουν επιπτώσεις για την κατεύθυνση του σχεδιασμού του προγράμματος κατάρτισης.

Πρόσφατα έπεσε στα χέρια μου μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα (Butcher et al 2015; την οποία σας επισυνάπτω στο τέλος του κειμένου) που επιχείρησε να αξιολογήσει την συσχέτιση κάποιων κλασσικών benchmark (Grace/Fran/Crossfit Total and Cindy) performance data, με κλασικούς δείκτες όπως την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Τα ευρήματα τις συγκεκριμένης μελέτης έδειξαν ότι οι επιδόσεις στο CrossFit δεν μπορούν να προβλεφθούν από το VO2max, Wingate power/αναπνευστικές τιμές και την αξιολόγηση του αναερόβιου κατωφλίου . Από τα δεδομένα, μόνο η δύναμη μπόρεσε να εξηγήσει εν μέρει τις επιδόσεις στην Grace και στην Fran, αν και το αναερόβιο κατώφλι παρουσίασε επίσης μια μικρή συσχέτιση με την απόδοση.

Ο λόγος που πιστεύω ότι οι ερευνητές παρατήρησαν τα παραπάνω, είναι εν μέρει από τον τρόπο που αξιολογήθηκε η VO2max. To συγκεκριμένο τεστ, αξιολογεί τον αθλητή με την χρήση ενός ηλεκτρικού διαδρόμου, όπου ο αθλητής τρέχει με μία σταθερή ταχύτητα, και η κλίση του διαδρόμου αυξάνετε σταδιακά μέχρις ότου ο αθλητής να εξαντληθεί. Θα ήταν ενδιαφέρον να χρησιμοποιήσουν wods όπως το Helen ή Nancy, όπου το δρομικό στοιχείο είναι έντονο, τότε ίσως και τα αποτελέσματα τους να ήταν διαφορετικά.

Το γεγονός ότι υπήρχε μια δυνατή συσχέτιση μεταξύ του Crossfit Total (αξιολόγηση δύναμης) και της Grace και της Fran αλλά όχι της Cindy, μας υποδεικνύει ότι η δύναμη αλλά και η δεξιότητα το να μετακινούμε εξωτερικά φορτία, όπως η μπάρα είναι κατά πολύ ποιο σημαντικές ιδιότητες, σε benchmarks με επιπλέον αντιστάσεις. Αντίθετα σε benchmarks όπου χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος το στοιχείο της απόλυτης δύναμης δεν επηρεάζει την επίδοση των αθλητών (Butcher et al 2015). Εδώ, η δεξιότητα και η σχετική δύναμη στις έλξεις, κάμψεις και air squat θα περιμένουμε να είναι αρκετά σημαντική.

Με βάση τα παραπάνω θα ήθελα να παραθέσω το εξής: Το Crossfit είναι πολυδιάστατο και η αξιολόγηση των αθλητών θα πρέπει να γίνεται σε ένα πλαίσιο ευρύ και ανάλογο. Παρακάτω σας παραθέτω κάποια σημαντικά τεστ όπου οι αθλητές θα μπορούσαν να εκτελέσουν στο βάθος χρόνου.

Weightlifting Benchmarks: Press: Push press: Push jerk: Split jerk: Bench Press: Deadlift: Snatch (power and full): Clean (power and full): Clean and jerk: Front squat: High-bar back squat: Low-bar back squat: Overhead squat:

Gymnastic Benchmarks: Max consecutive muscle ups or 30 muscle ups for time score (false grip or no false grip): Max rep strict pull-up: Max rep kipping pull-up (butterfly or traditional): Max rep chest to bar pull-up: Max rep handstand push-up (strict): Max rep Kipping HSPU Max rep ring dip: Max alternate Pistols : L-sit max seconds: HS Walk Distance Max rep toes to bar:

Monostructural Benchmarks: 400 meter run: 100 meter sprint 1600 Meter run: 5 K run: 10K run: Max consecutive double-unders: 500 meter row: 2K row: 5K row: 1000mt swim :

CrossFit Benchmarks: Fran: Amanda: Diane: Helen: Angie: Cindy: Elizabeth (with squat cleans): Grace: Randy: Isabel: Nancy: Mary: Murph: Nate: Filthy 50: Fight Gone Bad

Από την στιγμή που οι αθλητές του Crossfit χρησιμοποιούν ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων και ενεργειακών συστημάτων, κανένα μα κανένα τεστ από μόνο του δεν μπορεί να θεωρηθεί αντιπροσωπεύσιμο για την πρόοδο μας.

Το κλειδί, είναι η ποικιλία και στον τρόπο προπόνησης, αλλά και στο τρόπο αξιολόγησης.

Ο Dan Bailey εκτελεί το Workout της 8ης Φεβρουαρίου 2016 της επίσημης σελίδας του CrossFit. Το Workout είναι:

3 5-minute rounds for max reps at each station:
From 0:00-2:00, run 400 meters then double-unders
From 2:00-3:00, 35-lb. dumbbell push jerks
From 3:00-4:00, pull-ups
From 4:00-5:00, 35-lb. dumbbell hang squat cleans

Rest 5 minutes between rounds.

Οι αθλήτριες Emily Bridgers, Katrin Tanja Davidsdottir και Stacie Tovar  εκτελούν το παρακάτω Workout στο Reebok Athlete Summit:

For Time

9 Bar Muscle Ups/21 Push Jerks 85 lbs

7 Bar Muscle Ups/15 Push Jerks 85 lbs

5 Bar Muscle Ups/9 Push Jerks 85 lbs

Οι πυροσβέστες της Π.Υ. Λαμίας επισκέφθηκαν σήμερα 2/2/2016 το BlackBox όπου πραγματοποιήθηκαν αθλητικές δραστηριότητες στο πλαίσιο του εκπαιδευτικού τους προγράμματος.

Η αθλητική δραστηριότητα στην οποία συμμετείχε ομάδα πυροσβεστών της πόλης μας, είναι το γνωστό σε όλου μας CrossFit.

Το CrossFit είναι ίσως η πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης στα σώματα ασφαλείας του εξωτερικού, καθώς στόχος του είναι να προετοιμάσει τον ασκούμενο για όλες τις συνθήκες που μπορεί να συναντήσει επί τω έργω, όσο απαιτητικές ή δύσκολες κι αν είναι.     

Το Crossfit, όμως, απευθύνεται σε όλους – άνδρες, γυναίκες – και κυρίως στους μη αθλητές, καθώς σκοπός του είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της αντοχής και η ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων, ούτως ώστε οποιοσδήποτε από εμάς να μπορεί να αντεπεξέλθει στην καθημερινότητά του.

Όπως φαίνεται και στο βίντεο που ακολουθεί μία από τις ασκήσεις που κάνουν οι πυροσβέστες είναι να σηκώνουν και να μεταφέρουν βάρος γρήγορα και με ασφάλεια. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουν τυχόν τραυματισμούς, γίνονται πιο ευέλικτοι, ενώ παράλληλα ενδυναμώνουν μυϊκές ομάδες των χεριών και της μέσης.

Δείτε το βίντεο και τις φωτογραφίες που ακολουθούν:

Πηγή: www.mag24.gr

Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα και τη δύναμη τους είναι συνήθως επιφυλακτικοί με την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, φοβούμενοι ότι η προπόνηση με τρέξιμο, κωπηλασία και άλλες δραστηριότητες που δίνουν έμφαση στο σθένος και την αντοχή έχουν καταστροφικές συνέπειες στη δύναμη. Πόσο ρεαλιστικό είναι όμως αυτό;

Εξαρτάται από το είδος της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και πόσο τακτικά αυτή εκτελείται. Πρώτα από όλα καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι κάθε άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και στη συνέχεια βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου στο σώμα. Στο πλαίσιο του παραπάνω ορισμού συγκαταλέγονται αερόβιες ασκήσεις-δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία και κολύμπι(όλες έχουν συμπεριληφθεί σε CrossFit Games). Για να είστε ένας καλός all around αθλητής θα πρέπει να έχετε ένα υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής αντοχής. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να το ελέγξετε αυτό είναι να εκτελείτε χαμηλής έντασης ασκήσεις, με μεγάλες αποστάσεις και μεγάλης διάρκειας.

Ωστόσο θα ήταν λάθος να στηρίξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης πάνω στην ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ειδικά αν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τη δύναμη. Οι απαιτήσεις ορισμένων αθλημάτων υπαγορεύουν το είδος της προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής. Για παράδειγμα ένας δρομέας μαραθωνίου πρέπει να κάνει μεγάλες αποστάσεις όσο πιο γρήγορα μπορεί έτσι ώστε τα κέντρα κατάρτισης του στην οικοδόμηση της αποτελεσματικότητας του καρδιαγγειακού του συστήματος να αντλούν το αίμα και να μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά από και προς τους μύες για μεγάλες χρονικούς περιόδους και μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Από την άλλη η προπόνηση δύναμης, επικεντρώνεται στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος να προσλάβει κινητικές μονάδες στις μυϊκές ίνες να παράγουν ισχυρότερες συστολές. Αυτό φυσικά οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, στο μέγεθος των μυών αλλά και στην ισχύ. Επιπρόσθετα ένας δρομέας αποστάσεων δεν επιθυμεί να έχει μεγάλη μυϊκή μάζα σε σχέση με έναν σπρίντερ γιατί η μάζα τον επιβραδύνει.

Έτσι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αποκλειστικά αερόβια προπόνηση θα επηρεάσει την ικανότητα ενός αθλητή να παράγει ισχύ και να αυξήσει την δύναμη του δεδομένου ότι δεν εκτελεί ασκήσεις που ενισχύουν την δύναμη. Αν δεν προπονείστε για την ανάπτυξη αυτών των δεξιοτήτων τότε αυτές θα υποχωρήσουν.
Τι γίνετε όμως με ένα πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης και αερόβιας ικανότητας; Ο αθλητής θα αντιμετωπίσει το ίδιο είδος απώλειας δύναμης με αυτό το πρόγραμμα;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 από το Journal of Stength and Conditioning Research όπου αναλύθηκαν τα ευρήματα προηγούμενων 21 ερευνών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βελτίωση στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη δε διέφεραν σημαντικά μεταξύ των προγραμμάτων δύναμης και προγραμμάτων συνδυασμού δύναμης-αερόβιας εργασίας. Οι συντάκτες της έρευνας παρατήρησαν ότι η ανάπτυξη της δύναμης σε προγράμματα δύναμης ήταν χαμηλότερη σε σχέση με τα συνδυαστικά προγράμματα.

Η άρση ελαφριών φορτίων ταχύτατα με επιμέρους περιόδους ξεκούρασης είναι γνωστή ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση(HIIT) και τι χρησιμοποιούμε πολύ στο CrossFit. Υπάρχουν πιο δομημένες μορφές HIIT στο CrossFit όπως τα EMOM(Every Minute On The Minute) και η Tabata αλλά κάθε αθλητής θα ξεκουραστεί και κατά τη διάρκεια ενός Metcon. Αυτό το είδος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι παρέχει τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση αλλά και αύξηση της δύναμης και της αντοχής σε αυτή.

Σε μια ακόμη έρευνα, το 2009 από το Journal of Strength and Conditioning Research ποδηλάτες ολοκλήρωσαν 4 εβδομάδες υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που περιλάμβανε 30 δευτερόλεπτα σπριντ σε στατικό ποδήλατο με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Το ένα γκρουπ χρησιμοποίησε μεγαλύτερη αντίσταση στο πεντάλ αλλά κάθε γκρουπ έκανε πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορούσε κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων σπριντ. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι το γκρουπ των αθλητών που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερη αντίσταση αύξησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους σχεδόν 100%. Το άλλο γκρουπ, περίπου 60%. Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη ζωτικής σημασίας για οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και μάζας κάποιος μπορεί να δει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης με διάλειμμα είναι ένας χρήσιμος τρόπος συνδυασμού προπόνησης δύναμης με αερόβια προπόνηση.
Έτσι ενώ η καθαρή προπόνηση δύναμης θα είναι πάντα ανώτερη για την αύξηση μάζας, δύναμης και ισχύος, η καθαρή καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα είναι η καλύτερη επιλογή για αυτούς που επιθυμούν αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου και την αντοχή. Ο συνδυασμός όμως και των δυο είναι ο καλύτερος τρόπος για να μην υπάρχει απώλεια σε κανέναν από τους δυο τομείς.

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Όσο και να προσπαθώ, καλύτερο ορισμό του Fitness από το «Fitness is work capacity across broad time and modal domains-Greg Glassman Founder of Crossfit» (Το Fitness ορίζεται ως η ικανότητα εργασίας σε όλο το εύρος του χρόνου και του τρόπου εκτέλεσης των τομέων) δεν μπορώ να βρω, αλλά ούτε και να φτιάξω.

Με βάση τα παραπάνω η πρωταρχική οδηγία του Greg όσο αναφορά την προπόνηση και την μεθοδολογία του Crossfit είναι: Train with Intensity (προπονηθείτε με ένταση). Η ένταση είναι ηχηρή στα αυτιά των ακροατών αλλά και στα μάτια των αναγνωστών, συνάμα όμως οι προειδοποιήσεις του αγνοούνται.

Ο κανόνας είναι απλός, βασίζεται στην παρατήρηση του Greg αλλά και των περισσότερων επιστημόνων ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ευνοϊκών προσαρμογών στο σώμα μας (αισθητική) και στην φυσική μας κατάσταση (επιδόσεις), μεγιστοποιείται όταν ένας ασκούμενος εκτελεί ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο, δηλαδή υψηλή ένταση.

Η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που συχνά συνδέεται με τη μεγιστοποίηση της ευνοϊκής προσαρμογής και απόδοσης .- Greg Glassman

Καθώς οι κριτικοί και οι συμμετέχοντες (που κοιμούνται κατά την διάρκεια του) στο Level -1 συχνά προσκολλούν σε αυτό το απόσπασμα ως «απόδειξη» ότι το CrossFit διδάσκει την ταχιά εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς να φροντίζουν για τη βραχυπρόθεσμη ασφάλεια του εκπαιδευόμενου, και ταυτόχρονα αγνοούν αυτά που διδάχτηκαν νωρίτερα , το πρώτο εκ των οποίων παραδίδεται κατά την πρώτη ώρα, του κάθε L-1 σεμιναρίου:

«Η ένταση πρέπει να επιδιωχθεί σε σχέση με τη σωματική και ψυχολογική αντοχή του ατόμου (Intensity must be pursued relative to the physical and psychological tolerance of the individual)»

Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της «υποκειμενικής» έντασης συμβαίνουν σε διαφορετικά φορτία εργασίας/ χρόνο, ανάλογα με την φυσική κατάσταση του εκπαιδευόμενου. Τα άτομα που ακολουθούν μία καθιστική ζωή αντιλαμβάνονται μια Χ ένταση ή φορτίο διαφορετικά σε σχέση με τα άτομα που εκπαιδεύονται αρκετό χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι η ευθύνη του εκπαιδευτή/Coach να παρακολουθεί και να ελέγχει την αντίληψη της έντασης με βάση την κατάσταση του εκπαιδευόμενου, αναδιατάσσοντας επάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες του ατόμου.

Η ευθύνη για την κατάλληλη ένταση βρίσκεται ανάμεσα στον εκπαιδευτή και τον εκπαιδευόμενο, ο πρώτος είναι υπεύθυνος για την εκπαίδευση του δεύτερου μέχρις ότου, η επιδίωξη της έντασης γίνεται μια ενστικτώδης πρακτική, και η ταχύτητα μετριάζεται από την ευφυΐα του ασκούμενου (Το λέω γιατί υπάρχουν αρκετοί ξεροκέφαλοι εκεί έξω).

Επίσης, μια δεύτερη προειδοποίηση στο σεμινάριο, επισημαίνει την περαιτέρω εντολή της ατομικής ευθύνης. Αυτός ο κανόνας αποτελείτε από τρία μέρη, τα οποία προορίζονται για να χαράξουν την πορεία προς την ένταση (συχνά αγνοούνται εντελώς).

«Ο δρόμος προς την ένταση: MCI. Μηχανική, Συνέπεια, (και μόνο τότε) Ένταση (The path to intensity: MCI. Mechanics, Consistency, then (and only then) Intensity)»

To CrossFit υποστηρίζει, ρητά, τις κατάλληλες μηχανικές και κατά συνέπεια την σωστή εκτέλεση των εν λόγω τεχνικών πριν από την κλιμάκωση της έντασης. Το παραπάνω είναι σχετικό και κάτι ατομικό, και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε ατομική βάση.

Θα μπορούσα να μιλήσω για ώρες για την μέγιστη καρδιακή συχνότητα , το αναερόβιο κατώφλι, το power output και πολλούς άλλους δείκτες έντασης, αλλά το ποιο σημαντικό είναι να εκπαιδεύσουμε τον ασκούμενο ή αθλητή μας, την έννοια του Threshold Training.

Για να γίνει το παραπάνω, ο αθλητής θα πρέπει πρώτα να έχει κατανοήσει και συνάμα να έχει μάθει τις σωστές τεχνικές μέσα από την συνεχή εκπαίδευση τους. Το επόμενο βήμα είναι να αρχίσει να νιώθει και να ακούει το σώμα του, και το τρίτο είναι να αποκτήσει την αίσθηση του ρυθμού αλλά και της μεταβολής αυτού, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις.

Το συγκεκριμένο δεν μπορεί να μαθευτεί σε ένα session, αλλά ούτε και να καλλιεργηθεί με μία συγκεκριμένη τεχνική. Το γιατί? Πολύ απλά επειδή είναι Τέχνη…. και όπως ξέρουμε στην τέχνη δεν υπάρχει πρέπει, γιατί η Τέχνη είναι Ελεύθερη….

Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να σας παραθέσω μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιώ όταν αρχίζω και εκπαιδεύω κάποιους σε αυτό.

Εδώ οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με την μέθοδο Emom . Όπως έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο με την μέθοδο αυτήν, μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι.

Άρα μπορούμε να αρχίσουμε με κάποιες ασκήσεις και κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις στο λεπτό π.χ. 10 για αρχάριους, 15 για προχωρημένους αθλητές και 18-21 επαναλήψεις για ελίτ αθλητές (με φορτία το πολύ 45% της 1RM, οι συγκεκριμένες επαναλήψεις ισχύουν στις περισσότερες ασκήσεις).

Emom x 20
Min 1: Burpees 10 – 15reps
Min 2: Du 50-60 reps
Min 3: Box Jumps 10 -15 reps
Min 4 : HSPU 10-15 reps

Rotate 5 rnds for 20 min

Με το παραπάνω παράδειγμα ο αθλητής μαθαίνει να δουλεύει στο κατώφλι του και αρχίζει να εκπαιδεύει τον ρυθμό του αλλά και την φυσική του κατάσταση μέχρι τίνος να γίνει μια ενστικτώδης πρακτική.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βάση της προπόνησης σας θα πρέπει να είναι βασισμένη στο Threshold Training, διότι με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίζεται να προκαλείτε τις ανάλογες προσαρμογές στο σώμα σας και στην φυσική σας κατάσταση. Το Threshold Training είναι η εξεύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της τεχνικής και της έντασης και είναι ένα από τα πράγματα που ξεχωρίζει τους καλούς εκπαιδευτές από τους βιρτουόζους εκπαιδευτές.

3,2,1.. Πριν καν το καταλάβετε η νέα σεζόν των Reebok CrossFit Games αρχίζει με το πρώτο στάδιο να είναι τα CrossFit Open 2016 στις 25 Φεβρουαρίου. Είτε προσπαθείτε να κάνετε το πρώτο σας Muscle Up, είτε θέλετε να καταταγείτε σε καλύτερη θέση από πέρυσι, τα Open σας δίνουν την ευκαιρία να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Παρακάτω θα διαβάσετε μερικά tips για μια καλύτερη επίδοση στα Open του 2016:

1. Δουλέψτε τις αδυναμίες σας. 

Σκεφτείτε την αναγγελία του OpenWorkout 16.1. Όταν ο Dave Castro αποκαλύπτει το Workout, θα υπάρχει κάποια άσκηση που θα σας φοβίσει; Κάτι που δε θα θέλετε να ακούσετε; Αν μπορείτε να απαντήσετε σε αυτά τα ερωτήματα, τότε γνωρίζετε και τις αδυναμίες σας. Η επικέντρωση στις αδυναμίες είναι ένα δύσκολο κομμάτι γιατί σας κάνει να νιώθετε άβολα, όμως είναι απαραίτητο γιατί κάθε φορά θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το αναπάντεχο.

2. Ακούστε τον προπονητή σας.

Όταν γίνετε κουβέντα σχετικά με δυνατά σημεία και αδυναμίες, ο μόνος ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει είναι ο προπονητής σας. Κάθε αθλητής έχει έναν προπονητή, ο οποίος θα σας δώσει τις κατάλληλες συμβουλές, τα κατάλληλα tips και θα σχεδιάσει τη προπόνηση σας με βάση τον στόχο που έχετε θέσει.

3. Εκτελέστε Open Workouts του παρελθόντος.

Σαν CrossFit αθλητές σας αρέσουν τα benchmarkworkouts για να παρατηρείτε την πρόοδο σας και τα OpenWorkouts δεν αποτελούν εξαίρεση. Κάθε χρόνο η CrossFItHQ σας προκαλεί με νέα Workout που περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων. Εκτελώντας επομένως Workout του παρελθόντος είναι ένας καλός τρόπος να δείτε πόσο «μεγαλώσατε» μέσα στη χρονιά.

Επίσης είναι ένας καλός τρόπος να επανεξετάσετε τα Standards–Movements των ασκήσεων των Open. Βρείτε έναν κριτή, να έχετε τον προπονητή σας και έναν ακόμη αθλητή για να εκτελέσετε μαζί την προπόνηση.

4. Ελέγξτε τη διατροφή σας.

Περισσότερος χρόνος προπόνησης σημαίνει ότι οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο «καύσιμο» και ξεκούραση-ανάκαμψη. Πρέπει να υπολογίσετε τις ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων που σας χρειάζονται για να πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά είναι πολύ καλύτερα όταν ανταγωνίζεστε κάποιους με τις ίδιες ικανότητες αλλά αυτοί δεν ελέγχουν την διατροφή τους.   

5. Ένταση

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να αυξάνουν τον όγκο προπόνησης τους ένα μήνα πριν την έναρξη των Open. Αυτό στο οποίο θα πρέπει να δουλέψουν όμως είναι η ένταση. Τα περισσότερα Open Workouts είναι συνήθως μικρά γι αυτό και η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που οδηγεί στην επιτυχία.