Το CrossFit έχει επιλεχθεί από πολλούς αθλητές ως πρόγραμμα προπόνησης που θα τους βοηθήσεις στο άθλημα τους, όπως μαραθώνιο, τρίαθλο, πυγμαχία κτλ. Έχει επίσης επιλεχθεί και από καθημερινούς ανθρώπους που δουλεύουν το πρωί, έχουν οικογένεια και στόχος τους είναι να έχουν μια υγιεινή ζωή με ένα καλογυμνασμένο σώμα. Όλοι αυτοί έχουν επιλέξει το CrossFit γιατί είναι ο τέλειος συνδυασμός διάφορων αθλημάτων και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, την δύναμη, την ισχύ, τον συντονισμό, την ισορροπία, την ευελιξία, την ευκινησία, την ακρίβεια, την ταχύτητα και το σθένος.

Αν είστε νέοι στο CrossFit και αναρωτιέστε ποια είναι τα οφέλη, διαβάστε παρακάτω μερικούς απλούς λόγους για να ξεκινήσετε:

1. Βελτιώνει τον τρόπο ζωής.

Πρέπει να είστε σε φόρμα όταν πρόκειται να κουβαλήσετε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, όταν προσπαθείτε να τοποθετήσετε τη βαλίτσα στο αεροπλάνο ή ακόμη και όταν πρόκειται να κρατήσετε αγκαλιά το παιδί σας. Οι ποικίλες ασκήσεις του CrossFit, σας προετοιμάζουν για αυτό. Περιλαμβάνουν: Deadlifts, Kettlebell Swings, Shoulder to Overhead, Farmers Walk, έλξεις, κάμψεις κ.α.

2. Προπονείστε με άλλους ανθρώπους.

Είναι πιο εύκολο να προπονείστε σε group. Νιώθετε το κίνητρο που σας δίνουν οι άλλοι και πιέζετε τα όρια σας ξεπερνώντας τις προσδοκίες σας. Στο CrossFit, όλοι οι συναθλητές σας ενθαρρύνουν και νοιάζονται για εσάς. Δεν είναι απλά μέλη ενός γυμναστηρίου, είναι και πραγματικοί φίλοι σας.

3. Αφοσιωμένος προπονητής.

Ανάμεσα σε έναν personal trainer και έναν CrossFit trainer, ο CF trainer δίνει προσοχή στην στάση του σώματος και στην άρτια εκτέλεση των ασκήσεων. Νούμερο ένα στόχος του είναι να διασφαλίσει ότι είστε ασφαλείς στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η άρτια εκμάθηση των ασκήσεων της Ολυμπιακής Άρσης Βαρών είναι προτεραιότητα του και τις περισσότερες φορές ο κάθε αθλητής νιώθει ότι ο προπονητής του είναι πραγματικά ένας personal trainer.

4. Άμεσα αποτελέσματα.

Η σκληρή δουλειά, η συνέπεια και η υπομονή θα σας εξασφαλίσουν άμεσα αποτελέσματα. Χωρίς να το καταλάβετε θα επέλθετε στην καλύτερη φυσική κατάσταση με ένα καλογυμνασμένο σώμα.

5. Για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ο καθένας είναι ευπρόσδεκτος να γίνει υγιής και Fit. Δεν απαιτείται να έχετε κάποιο αθλητικό υπόβαθρο ή υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι νέοι θα προσεχθούν και θα καθοδηγηθούν σωστά. Τα Workout είναι κλιμακούμενα(φορτία και ασκήσεις προσαρμόζονται) και μπορεί να τα εκτελέσει ο καθένας.

6. Νοοτροπία Νικητή.

Η απώλεια βάρους και η φυσική κατάσταση είναι τα οφέλη της προπόνησης. Το να σκέφτεστε και να νιώθετε θετικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα από τα οφέλη που θα σας προσφέρει το CrossFit. Χωρίς το μυαλό δε θα μπορούσαμε να καταφέρουμε πολλά. Γι αυτό το λόγο θα πρέπει να το γυμνάζετε όπως και το σώμα. Το CrossFit θα σας δημιουργήσει μια νοοτροπία και πνεύμα νικητή.

7. Προπόνηση γεμάτη εκπλήξεις.

Στο CrossFit δε θα βαρεθείτε ποτέ. Κάθε μέρα θα σας περιμένει και μια νέα έκπληξη που θα είναι γραμμένη στον πίνακα. Ένα Workout διαφορετικό κάθε μέρα.  Ο Head Coach που έχει αναλάβει τον προγραμματισμό χρησιμοποιεί την ποικιλία των ασκήσεων, τις ανακατεύει και σας προσφέρει το πιο τέλειο πρόγραμμα εκγύμνασης που κάνατε ποτέ.

8. Χαρούμενες στιγμές.

Γιατί πιστεύετε ότι η CrossFit κοινότητα είναι εκστασιασμένη με αυτό το άθλημα; Γιατί είναι συνώνυμο της διασκέδασης, ευχαρίστησης και ικανοποίησης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πιέσετε τον εαυτό σας, να ξεχάσετε τα προβλήματα σας και να μοιραστείτε τον ενθουσιασμό σας με άλλους CrossFitters σε μια χαρούμενη ατμόσφαιρα.

Ποιοι είναι αυτοί που προπονούνται μόνοι τους; Γιατί επιλέγουν να απομονωθούν και ακολουθούν έναν προγραμματισμό; Τι είναι λάθος με τα καθημερινά Workouts και ακολουθούν τον προγραμματισμό του προπονητή τους;

Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που μερικοί αθλητές ρωτούν τον εαυτό τους όταν αρχίζουν να σκέφτονται σχετικά με την πρόοδο στο CrossFit. Αυτό το Debate είναι ανοιχτό και όλοι μπορούμε να πούμε ότι εξαρτάται από τον τελικό μας στόχο.

Τα WODs είναι ειδικά σχεδιασμένα για πρόοδο.

Τα WODs στο γυμναστήριο επιμελούνται και σχεδιάζονται από τους προπονητές. Δεν επιλέγονται στη τύχη.

Ο Head Coach είναι αυτός που ηγείται του προγραμματισμού. Είναι υπεύθυνος για την πρόοδο των μελών και επιβεβαιώνει ότι τα WODs έχουν νόημα. Η ακολουθία των WODs δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόοδο αλλά και για να αποτρέψει τους αθλητές από τραυματισμούς.

Ο καθένας μπορεί να προσεγγίσει το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ιδανικά, ένας προπονητής θέλει κάθε αθλητής να εκτελέσει τα WODs που έχουν προγραμματιστεί. Για το λόγο αυτό κάθε Workout μπορεί να κλιμακωθεί σε δυσκολία. Υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα σε μερικά προγράμματα. Ακολουθώντας τον προγραμματισμό το Box, σε τακτική και καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε φυσική και σταθερή πρόοδο, από το επίπεδο του αρχάριου μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των RX’d.

Θα χρειαστεί χρόνος επιμονή και υπομονή στις οδηγίες των προπονητών.

Υ.Γ: Καθημερινά λέγοντας εννοούμε 5-6 προπονήσεις εβδομαδιαίως. Τουλάχιστον μια προγραμματισμένη ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα.

Οι εξεζητημένες ασκήσεις θέλουν και εξεζητημένη προπόνηση.

Κάποιες ασκήσεις που απαιτούν τακτική εξάσκηση, όπως τα Muscle ups, Handstand Walk κ.α δεν θα είναι πολλές φορές μέρος του Workout. Αυτού του είδους οι ασκήσεις διδάσκονται σε έξτρα Sessions του γυμναστηρίου που οι αθλητές δουλεύουν σε προοδευτικές ασκήσεις με στόχο να μάθουν απόλυτα την τεχνική εκτέλεση της άσκησης. Το ίδιο συμβαίνει και για ασκήσεις τις Άρσης Βαρών. Ακόμη όμως και αυτές οι ώρες διδασκαλίας μπορεί να μην είναι αρκετές και να χρειάζονται κι άλλες. Δουλέψτε έξτρα τις Open Gym ώρες και ζητήστε συμβουλές.

Συμπέρασμα

Αν λοιπόν αναρωτιέστε αν θα βελτιωθείτε με τα καθημερινά WODs του γυμναστηρίου, η απάντηση είναι ΝΑΙ. Εξαρτάται όμως πάντα από τον στόχο. Αν στόχος σας είναι η συμμετοχή στα Regionals τότε θα χρειαστείτε την καθοδήγηση ενός πεπειραμένου προπονητή και πολλές ώρες αφοσίωσης και προπόνησης για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Η Camille LeBlanc Bazinet πρωταθλήτρια των Reebok CrossFit Games 2014 εκτελεί μια “Fran”(21-15-9 Reps of Thrusters/Pull Ups) σε χρόνο 1:53. Απολαύστε την:

Η Brooke Wells είναι μια από τις πιο ελπιδοφόρες αθλήτριες του CrossFit. Μέχρι στιγμής στην ηλικία των 20 έχει καταφέρει να συμμετάσχει στα Reebok CrossFit Games το 2015 όπου και κατέλαβε την 16η θέση. Στο παρακάτω βίντεο η Wells εκτελεί μια “Grace”- 30 Clean and Jerk στα 70kg:

Ο Dan Bailey εκτελεί το Workout της 8ης Φεβρουαρίου 2016 της επίσημης σελίδας του CrossFit. Το Workout είναι:

3 5-minute rounds for max reps at each station:
From 0:00-2:00, run 400 meters then double-unders
From 2:00-3:00, 35-lb. dumbbell push jerks
From 3:00-4:00, pull-ups
From 4:00-5:00, 35-lb. dumbbell hang squat cleans

Rest 5 minutes between rounds.

Οι αθλήτριες Emily Bridgers, Katrin Tanja Davidsdottir και Stacie Tovar  εκτελούν το παρακάτω Workout στο Reebok Athlete Summit:

For Time

9 Bar Muscle Ups/21 Push Jerks 85 lbs

7 Bar Muscle Ups/15 Push Jerks 85 lbs

5 Bar Muscle Ups/9 Push Jerks 85 lbs

5 λόγοι να μην κάνετε το Workout της ημέρας

1. Είστε πραγματικά κουρασμένοι.

Ανεξάρτητα αν η καταπόνηση σας είναι ψυχική η σωματική, έχετε κάθε λόγο να παρακάμψετε την προπόνηση της ημέρας και να ξεκουραστείτε. Αν νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι καθ όλη την διάρκεια της ημέρας και έχετε  προβλήματα ύπνου αυτό είναι ένα σημάδι υπερπροπόνησης και το σώμα σας, σας δείχνει ότι χρειάζεστε ξεκούραση. Τα προγράμματα CrossFit είναι υψηλής έντασης και το σώμα σας εκτίθεται σε μεγάλο όγκο προπόνησης επανειλημμένα. Για να ανακάμψει το σώμα σας και το μυαλό σας απαιτείται αρκετός χρόνος. Βέβαια υπεύθυνη για αυτή σας την κατάσταση δεν είναι μόνο η προπόνηση, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως η εργασία και η διατροφή που δημιουργούν στρες, αύξηση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης και επηρεάζουν τον ύπνο σας και την ξεκούραση σας. Επομένως αν νιώθετε εξαντλημένοι πως θα καταφέρετε να ανταποκριθείτε στη προπόνηση της ημέρας; Γι αυτό κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και μείνετε σπίτι.

2. Πονάτε.

Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ενός μικρού πόνου που μπορεί να ξεπεραστεί με ζέσταμα και ασκήσεις κινητικότητας και ενός ισχυρού πόνου ο οποίος δυσκολεύει το εύρος της κίνησης. Όταν το εύρος της κίνησης δεν είναι σωστό εξαιτίας υψηλής ευαισθησίας και πόνου σωστό είναι να μην πάτε για προπόνηση. Πολλοί αθλητές ξεχνούν ότι για να ανακάμψουν οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, έτσι αν εσείς πηγαίνετε για προπόνηση και προκαλείτε μεγαλύτερο πόνο στους μύες, πως αυτοί θα ανακάμψουν και θα γίνουν ισχυρότεροι; Αν δεν θέλετε να μείνετε ανενεργοί διαλέξτε να κάνετε κάποιο είδος εξάσκησης σε χαμηλή ένταση αλλά όχι το Workout της ημέρας.

3. Έχετε αγώνες την επόμενη ημέρα.

Αυτό είναι προφανές αλλά πολλοί αθλητές επειδή είναι πωρωμένοι με το CrossFit δεν αποφεύγουν να πάνε για προπόνηση την ημέρα πριν τους αγώνες. Αυτό δεν είναι έξυπνο γιατί η προπόνηση σε υψηλή ένταση την προηγούμενη ημέρα μπορεί να προκαλέσει κούραση ή ακόμη και τραυματισμό. Σωστό θα ήταν να κάνετε ένα τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό, κωπηλασία, ποδήλατο και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα δε θα σας επηρεάσει για την ημέρα των αγώνων.

4. Είστε άρρωστοι.

Η συνεχής άσκηση και η καλή διατροφή αποδεδειγμένα βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και έτσι όμως δε μπορείτε να αποφύγετε την αρρώστια. Είτε πρόκειται για γρίπη, πονόκοιλο ή κρυολόγημα, πολλοί αθλητές αναρωτιούνται αν πρέπει να προπονηθούν σε αυτή τη κατάσταση. Σύμφωνα με γιατρούς αν τα συμπτώματα σας είναι πονόλαιμος, φτέρνισμα και καταρροή τότε δεν είναι κακό να προπονηθείτε. Αν όμως έχετε υψηλό πυρετό καλό είναι να το αποφύγετε γιατί όταν προπονείστε η θερμοκρασία του σώματος σας ανεβαίνει και σε συνδυασμό με την αυξημένη θερμοκρασία λόγω πυρετού το σώμα σας δυσκολεύεται να δροσιστεί και οι πρωτεΐνες διασπώνται στα νεφρά ή στο συκώτι.

Αν έχετε συμπτώματα όπως στομαχικές διαταραχές, δυσκολία στην αναπνοή, πόνο στο στήθος, δεν πρέπει να ασκηθείτε καθόλου γιατί μπορεί να οδηγηθείτε σε αφυδάτωση, ζάλη και λιποθυμία.

5. Αναρρώνετε από τραυματισμό.

Αυτό είναι ένα δύσκολο κομμάτι. Τα προγράμματα του CrossFit μπορούν να κλιμακωθούν και οι ασκήσεις να αντικατασταθούν από άλλες ώστε να μην επηρεαστεί ένας τραυματισμός. Ωστόσο αν προέρχεστε από χειρουργική επέμβαση και ξέρετε ότι οποιαδήποτε πολυαρθρική άσκηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την αποκατάσταση σας, καταπιείτε την υπερηφάνεια σας και πάρτε ρεπό για μια και περισσότερες ημέρες. Αν δε το αντέχετε ζητείστε από τον προπονητή σας να σας προγραμματίσει μια προπόνηση που δε θα προκαλέσει υποτροπή στον τραυματισμό σας.

Πηγή: www.boxlifemagazine.com

Ο CrossFit αθλητής Chad Augustin και η αθλήτρια Ashley Beaver δέχτηκαν την πρόκληση να περπατήσουν με τα χέρια για 800m ανακαλύπτωντας οτι όλες οι προκλήσεις δεν είναι καθαρά σωματικές. Δείτε τη προσπάθεια τους στο παρακάτω βίντεο:

Warm up
Row

Workout
For time
50 reps, pull ups
40 reps, front rack walking lunges 40/25kg
30 calories, row
20 reps, hand stand push ups
10 reps, muscle ups

Cooldown
Icebath

Πηγή: ATP LAB

Warm up
Row

Workout
Row, 10 kilometers @ 70% max heart rate

Cooldown
Sit ups

Πηγή: ATP LAB

Warm up

V sit ups

Workout

Bike, 60 minutes @ 75% max heart rate

Cooldown

Foam roller

Πηγή: ΑΤP LAB

Warm up
Bike

Workout
Bike, 10 kilometers
Row, 5 kilometers
Run, 2 kilometers

Cooldown
Ice bath

Πηγή: ATP LAB

Warm up
Back extensions

Workout
3 rounds of
20 reps, pull ups
20 reps, front squat @ 40% rm
Rest 60 seconds
15 reps, pull ups
15 reps, front squat @ 40% rm
Rest 60 seconds
10 reps, pull ups
10 reps, front squat @ 40% rm
Rest 5 minutes between rounds

Cooldown
Row

Πηγή: ATP LAB

Warm up
Row

Workout
5 rounds of
Row, 10 calories
30″ rest
10 reps, wall ball shots
30″ rest
Rest 2′
5 rounds of
Row, 12 calories
45″ rest
12 reps, wall ball shots
45″ rest

Cooldown
Run

Πηγή: ATP LAB

Warm up

Jump rope

Skill practice

Agility ladder

Workout

Row 10′ @ 80% of max heart rate

Rest 1′

Row 10′ @ 75% of max heart rate

Rest 1′

Row 10′ @ 70% of max heart rate

Cooldown

Run

Πηγή: ATP LAB

Photo: Charlie Makkos

Warm Up 

Lunges

Skill practise

Hurdle jumps

Workout

5 sets of

Run, 400 meters

Rest 2′ between sets

Cooldown

Stretching

Warm up

Bear walk

Skill practice

Hand stand push ups against wall

Workout

4 sets of

40 seconds, wall ball shots (9/6kg)

Rest 20″ between sets

4 sets of

15 reps, Kb swings (32/24kg)

Rest 30″ between sets

3 sets of,

15 reps, toes to bar

Rest 40″ between sets

Cooldown

Jump rope

Πηγή: www.atplab.gr

Warm up

Medicine ball clean

Skill practice

Push Jerk

Strength

5 sets of

4 reps, deadlifts @ 85% rm

5 sets of

4 reps, bench press @ 85% rm

Rest 2′ between sets

Cooldown

Row

Warm up

Jump rope

Skill practice

Broad jump

Workout

Row 7 km @ 80% of VO2max

Cooldown

Run

Πηγή: www.atplab.gr