Γράφει ο Cat Blatner

Σας πιάνει ένας πόνος στο στομάχι μόλις ακούτε την αντίστροφη μέτρηση 3..2..1.. Go; Όλους μας.

Είναι αυτή η τελευταία στιγμή που ξέρεις ότι σε λίγο θα υποφέρεις. Είναι το καλύτερο και χειρότερο συναίσθημα και συνήθως κάνει τον χτύπο της καρδιάς σας ταχύτερο πριν ξεκινήσει το Workout.

Η χρονομέτρηση των Workout είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθήσετε και να καταγράψετε την καθημερινή σας πρόοδο. Ωστόσο μερικές φορές βρισκόμαστε σε τέλμα γιατί υπέρ-σκεφτόμαστε και υπέρ-αγχωνόμαστε για τον χρόνο που χρειαζόμαστε να εκτελέσουμε ορισμένα Workout. Δεν είναι κάθε μέρα, ημέρα εξέτασης και χρονομέτρησης. Ηρεμήστε! Προσπαθήστε να «κλείσετε» το ρολόι.

Ορισμένες φορές είναι καλό να μην χρονομετρείτε τον εαυτό σας και απλά να προσπαθήσετε για το καλύτερο με μηδενικές προσδοκίες και πρόσθετο άγχος. Επιτρέψτε στο σώμα σας να κινηθεί μέσα στο Workout της ημέρας με σταθερό ρυθμό χωρίς να προσθέτετε άγχος και βιασύνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο τόσο για την μελλοντική σας πρόοδο αλλά και για τα άμεσα επίπεδα άγχους και στρες.

Δεν γίνεται να επιτυγχάνετε καθημερινά προσωπικά ρεκόρ και μερικές φορές το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί εναντίον μας αν προσπαθήσουμε να αποδείξουμε ότι αυτό δεν ισχύει. Αφήστε το μυαλό σας να ηρεμήσει. Μην προσπαθείτε για ρεκόρ, μην προσπαθήσετε πετύχετε τον καλύτερο χρόνο. Δουλέψτε στη φυσική σας κατάσταση και στην τελειοποίηση των κινήσεων σας. «Κλείστε το Ρολόι»

Πηγή: www.crossfitinvictus.com

Η λίστα των ασκήσεων που μαθαίνουμε και βελτιώνουμε μέρα με τη μέρα στο CrossFit, είναι μεγάλη. Όλοι ξεκινήσαμε έχοντας άγνωστε λέξεις και ακατανόητες συντομογραφίες του CrossFit λεξιλογίου. Στη συνέχεια πήγαμε βήμα-βήμα και μάθαμε τις νέες δεξιότητες. Όλα αυτά για να αποκτήσουμε την μέγιστη δυνατή δύναμη και την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.

Ποια είναι όμως τα πρώτα βήματα που έχουν μεγάλη σημασία;

1. Τα πρώτα Unbroken Double Unders

10, 20, 30.. Δεν έχει σημασία τόσο ο αριθμός αλλά το πόσο άνετα μπορούμε να τα εκτελέσουμε, θα πρέπει να υπάρχει ροή. Μετά από έναν μεγάλο αριθμό από σημάδια στα πόδια και στα χέρια, η εκτέλεση Unbroken DU είναι μεγάλο κατόρθωμα.

2. Το πρώτο kipping Pull Up

Ξεκινάμε με αυστηρές επαναλήψεις και στη συνέχεια με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης. Στην αρχή δεν καταλαβαίνουμε για ποιο λόγο να κάνουμε Kipping. Μετά από πολλές προσπάθειες καταφέρνουμε να κάνουμε το πρώτο Kipping Pull Up. Βλέποντας τον αριθμό των επαναλήψεων στον πίνακα συνειδητοποιούμε γιατί χρειαζόμαστε το Kipping.

3. Το πρώτο Squat Snatch

Είναι πολύ ωραίο το συναίσθημα με την μπάρα κλειδωμένη πάνω από το κεφάλι και εμείς σταθεροί κάτω από αυτή. Η ημέρα που κάναμε το τέλειο Squat Snatch μας μένει χαραγμένη στο μυαλό γιατί αποτελεί τη βάση για το επόμενο προσωπικό μας ρεκόρ.

4. Το πρώτο Ring Muscle up

Για πολλούς είναι μια επίφοβη κίνηση. Εντυπωσιάζει επειδή γίνεται σε κρίκους και η αιώρηση είναι μεγάλη. Στην αρχή μας φαίνεται ανέφικτη. Το kipping που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε είναι 50 φορές μεγαλύτερο από αυτό των Pull Ups.

Όταν καταφέρουμε να εκτελέσουμε το πρώτο Ring Muscle Up βγάζουμε μια τεράστια κραυγή χαράς. Για τους CrossFitters τα Muscle ups είναι μια άσκηση MUST!

5. Το πρώτο Rx’d WOD

Δεν είναι άσκηση αλλά είναι ένα βήμα σημαντικό. Ξεκινήσαμε από τα On Ramp προγράμματα, περάσατε στο level 1 μετά στο level 2 και τώρα έφτασε η ώρα να εκτελέσουμε ένα Rx’d WOD. Για την προσωπική μας εκτίμηση και για θέματα κινήτρου το Rx’d WOD είναι το απόλυτο. Η πρώτη φορά που θα το καταφέρουμε είναι ημέρα υπερηφάνειας.

Photo Credits: Antonio Sokannaig

Κάποιες ημέρες είναι καλύτερες από άλλες. Είτε πρόκειται για τη δουλειά σας είτε για τη προπόνηση σας.

Διαβάστε πως θα καταφέρετε να μετατρέψετε αποτελεσματικά μια κακή σε καλή ημέρα προπόνησης:

1. Κλιμακώστε το Workout

Υπάρχει πάντα η επιλογή της κλιμάκωσης του Workout. Αυτό δε σημαίνει ότι δε γνωρίζετε πως εκτελούνται οι ασκήσεις. Σημαίνει απλά ότι ακούτε το νευρομυϊκό σας σύστημα.

2. Επικεντρωθείτε στην τεχνική και στην αναπνοή.

Όταν έχει έρθει η στιγμή που δε μπορείτε να σηκώσετε την μπάρα, να πετάξετε την μπάλα στο στόχο, η αναπνοή σας επιταχύνει και δε μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε πρέπει να βρείτε έναν αποτελεσματικό τρόπο να καθαρίστε το μυαλό σας.

Αυτό θα το καταφέρετε όταν δώσετε προσοχή στην τεχνική των ασκήσεων και όταν καταλάβετε ότι πρέπει να εισπνέετε από τη  μύτη και να εκπνέετε από το στόμα.

3. Strict επαναλήψεις.

Μπορεί να συμβεί στον καθένα να μη μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις που είναι απρόβλεπτες όπως Kipping Pull Ups, toes to bar, muscle ups. Δε σημαίνει ότι έχετε χάσει την ορμή σας. Σημαίνει ότι τη συγκεκριμένη στιγμή δε τα πάτε καλά με τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Αντί να απογοητευτείτε και να θυμώσετε γι αυτό μπορείτε να στραφείτε σε αυστηρές επαναλήψεις. Τίποτα δε μπορεί να πάει στραβά με τις strict εκτελέσεις.

4. Μοιραστείτε με την κοινότητα.

Αν βάλετε στην άκρη τον εγωισμό και είστε ειλικρινής θα νιώσετε καλύτερα και θα επιτρέψετε και σε άλλους να νιώσουν το ίδιο. Μπορεί να εκπλαγείτε από τη κατανόηση των συναθλητών σας αλλά και το πώς θα ενεργήσουν όταν σας βλέπουν να κάνετε προπόνηση ακόμη και σε μια κακή σας ημέρα. Θα σας δώσουν κίνητρο, θα φωνάξουν και θα είναι περήφανοι για εσάς.

5. Row ή Assault Bike

Αν νιώθετε πραγματικά ότι δε θέλετε να κάνετε το WOD τότε αφήστε τα όλα στο κωπηλατικό ή στο ποδήλατο.

Κανένας δε χρειάζεται να σε καλή κατάσταση για να κωπηλατήσει 1000m ή να κάνει μια διαλειμματική προπόνηση και να απελευθερώσει όλο το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο τέλος της ημέρας θα νιώθετε περήφανοι που αλλάξατε την κακή σας διάθεση σε καλή κάνοντας απλά κάτι διαφορετικό από το WOD.

6. Δουλέψτε στην κινητικότητα.

Η χαλάρωση των μυών είναι το καλύτερο αντίδοτο για την απελευθέρωση της έντασης. Ίσως να είναι και ο λόγος που δε μπορούσατε να κάνετε butterfly pull ups και double unders κατά τη διάρκεια του Workout. Τις περισσότερες φορές όταν νιώθετε αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι το σώμα σας το αντιλαμβάνεται αμέσως. Πιάστε ένα foam roller, μια μπάλα lacrosse και ένα λάστιχο αντίστασης και τεντωθείτε. Αυτό θα είναι το πρώτο βήμα για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας.

7. Προγραμματίστε να κοιμάστε νωρίς.

Πηγαίνετε σπίτι, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, απολαύστε ένα ζεστό γεύμα και κοιμηθείτε νωρίς. Οι μύες είναι κουρασμένοι και πρέπει να αποκατασταθούν. Με αυτό τον τρόπο φροντίζετε τον εσωτερικό σας κόσμο και προετοιμάζεστε για μια καλύτερη αυριανή ημέρα.

Οι αθλητές της κατηγορίας Master στο CrossFit συνεχώς πολλαπλασιάζονται. Καθώς συμβαίνει αυτό, υπάρχουν κάποιες κατευθύνσεις που αν τις ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν σίγουρα να γίνετε καλύτεροι.

Δείτε παρακάτω τι πρέπει και τι όχι να ακολουθήσετε για να γίνετε πιο παραγωγικοί μέσα στο Box:

1. Μην νομίζετε ότι είστε 20 ετών.

Σίγουρα τα γκρίζα μαλλιά φανερώνουν την ηλικία σας, όμως στο μυαλό σας θα πρέπει να έχετε ότι τα πόδια σας είναι ακόμη δυνατά και ανθεκτικά όπως ενός μοσχαριού. Θα πρέπει να γνωρίζετε πότε το σώμα σας απαιτεί ξεκούραση, πότε θα χρειαστεί να μειώσετε την ένταση αλλά και πότε χρειάζεστε ένα μασάζ. Χρησιμοποιείστε τα επιτεύγματα σας ως κριτήριο επιτυχίας και μην τα συγκρίνετε με ενός 20αρη ή 30αρη.

2. Μην σκέφτεστε ως 20αρης.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι προτεραιότητα σας να κάνετε ένα Heavy Clean; Αν ναι πάρτε μια μπάρα και προσπαθήστε το. Όμως δεν θα είναι ο σωστός δρόμος. Μην βλέπετε τους 20αρηδες που κάνουν 100 Butterfly Pull Ups σαν προσωπική σας πρόκληση ξεχνώντας τις προτεραιότητες σας και τον στόχο σας. Κάντε το δικό σας Workout με σκοπό να φτάσετε εκεί που θέλετε και κάθε μέρα θα γίνεστε και καλύτεροι.

3. Να σκέφτεστε σας Competitors.

Κάθε φορά που μπαίνετε στο Box δείτε το ως ευκαιρία να δίνετε τον καλύτερο σας εαυτό και να κάνετε κάτι που δε πιστεύατε ότι θα κάνατε ποτέ. Το Box είναι το καλύτερο μέρος να ανταγωνιστείτε τον ίδιο σας τον εαυτό φτάνοντας στα όρια σας. Επειδή δε συμβαδίζετε με τους νεότερους από εσάς δε σημαίνει απαραίτητα ότι δε μπορείτε να είστε ικανός. Άλλωστε οι αθλητές της κατηγορίας Master σε κάθε διοργάνωση δείχνουν ωμή δύναμη και σιδερένια θέληση και αποτελούν πρότυπο.

4. Να ζητάτε βοήθεια.

Μην  είστε εγωιστές, δεν είναι κακό να ζητήσετε βοήθεια ή να ρωτήσετε για κάτι που δε ξέρετε. Ένας καλός προπονητής ή ένας καλός αθλητής μπορεί να σας βοηθήσει σε ότι χρειαστείτε αρκεί να του το ζητήσετε. Γι αυτό ρωτήστε ακόμη και η ερώτηση σας, σας φαίνεται γελοία. Θα νιώσετε καλύτερα που την κάνατε και θα γίνετε καλύτερος αθλητής γι αυτό.

5. Μην φοβάστε να κλιμακώσετε.

Οι νέοι CrossFitters μπορούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης να κάνουν αρκετά πράγματα όπως για παράδειγμα να κάνουν ένα Snatch PR και στη συνέχεια να εκτελέσουν ένα δύσκολο Chipper Workout και τέλος να τρέξουν 1 μίλι σε χρόνο κάτω από 7 λεπτά. Αν μπορείτε να το κάνετε τότε είστε σε εξαιρετικό επίπεδο αν όχι το καλύτερο σχέδιο είναι η κλιμάκωση της προπόνησης. Η κλιμάκωση σας επιτρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας φορτία, ασκήσεις κοντινές στις ικανότητες σας εκτελώντας στον δικό σας ρυθμό. Ζητήστε τη βοήθεια του προπονητή σας για να κλιμακώσει το WOD σας.

Μπαίνετε στο Box και κατευθύνεστε στον πίνακα, ανατριχιάζετε. Στο πίνακα είναι αναρτημένο το χειρότερο Workout για εσάς. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε αλλά δεν είστε χαρούμενοι γι’ αυτό. Δεν είστε μόνοι-Αυτό συμβαίνει στους πάντες. Πολλοί όμως άνθρωποι τα καταφέρνουν σε τέτοιες καταστάσεις γιατί έχουν τεράστιες ψυχικές αντοχές. Αυτοί οι άνθρωποι είναι υπερέχουν και συνήθως είναι επιθετικοί σε ένα Workout στο οποίο γνωρίζουν ότι έχουν αδυναμίες γιατί είναι αποφασισμένοι. Αυτοί είναι μια χούφτα άνθρωποι και αν δεν είστε ένας από αυτούς τότε πως θα ξεκινήσετε να προσεγγίζετε τις αδυναμίες σας με μια καλύτερη νοοτροπία;

Παρακάτω υπάρχουν 5 βήματα για το πώς θα προσεγγίσετε ένα Workout στο οποίο έχετε μια ή περισσότερες αδυναμίες:

1. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας πριν τη προπόνηση.

Μια εσωτερική συζήτηση είναι πάντα ισχυρή και απελευθερωτική αλλά ταυτόχρονα μπορεί να είναι και καταστροφική. Μια εσωτερική συζήτηση με θετική διάθεση όπως: «Τα κατάφερα», «Εύκολη Μέρα», «Ακόμη μια επανάληψη», «Πιάσε ξανά τη μπάρα, το έχεις» και άλλα τέτοια θα σας κάνουν να συνεχίσετε με μεγαλύτερη ψυχική δύναμη στο Workout.

2. Σπάστε σε κομμάτια το Workout.

Πολλές φορές ένα μεγάλο σε διάρκεια Workout προβληματίζει έντονα τους αθλητές. Όμως αντί να βλέπετε ολόκληρο το WOD και να τρομάζετε σπάστε τη προπόνηση σε τμήματα. Για παράδειγμα αν κάνετε Back-to-Back AMRAP WOD τότε επικεντρωθείτε στο πρώτο AMRAP. Το δεύτερο και τρίτο AMRAP δεν θα πρέπει να βρίσκεται στο μυαλό σας ενώ εκτελείτε το πρώτο. Αν αποσπάτε το μυαλό σας αυτό θα κάνει ένα WOD να φαίνεται μεγαλύτερο και πιο εξαντλητικό. Γι αυτό μείνετε συγκεντρωμένοι. Κάθε επανάληψη σας φέρνει όλο και πιο κοντά στο τερματισμό.

3. Αφήστε τον εγωισμό σας.

Πολλοί δεν δοκιμάζουν ασκήσεις και δεξιότητες στις οποίες δεν είναι καλοί. Όμως με το να αποφεύγετε τις αδυναμίες σας δεν θα γίνετε καλύτεροι. Οι συγκρίσεις σας με άλλους αθλητές και η ανησυχία σας μην αποτύχετε θα σας αφήσουν έξω από το μεγαλείο της εξέλιξης. Βγάλτε από το μυαλό σας ότι πρέπει να είστε καλοί σε κάτι πριν ακόμη το δοκιμάσετε.

4. Αλλάξτε οπτική γωνία.

Πάρτε τη προπόνηση και χρησιμοποιήστε την ως ευκαιρία να δουλέψετε στις αδυναμίες σας. Δεν είναι κακό το πρόγραμμα να έχει μια άσκηση στην οποία δεν είστε καλοί. Στη πραγματικότητα μόνο καλό σας κάνει. Θα πρέπει να εξασκηθείτε στην άσκηση και να την εκτελέσετε και σε ένα συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο. Δείτε τη προπόνηση ως ευκαιρία να εξελιχθείτε και να μάθετε.

5. Να έχετε αυτοπεποίθηση.

Όσο περισσότερες δεύτερες σκέψεις κάνετε τόσο πιο κοντά στη μετριότητα θα μείνετε. Δεν είναι απαραίτητο να είστε αλαζόνες, αλλά θα πρέπει να έχετε αυτοπεποίθηση-εμπιστοσύνη όταν έχετε να αντιμετωπίσετε κάτι με το οποίο δεν νιώθετε άνετα. Ακόμη και αν δεν έχετε αυτή την αυτοπεποίθηση, προσποιηθείτε τη. Μπορεί να μην έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας πάνω σε μια άσκηση ή στο χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της προπόνησης αλλά μπορείτε να έχετε στις ικανότητες σας να μάθετε και να βελτιωθείτε. Αν ξεκινήσετε και λέτε στον εαυτό σας «δεν είμαι ικανός να το κάνω αυτό», «είμαι αρκετά βαρύς για ασκήσεις ενόργανης», το μόνο που πετυχαίνετε είναι να μειώνετε τον εαυτό σας. Εξαλείψτε τις αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τες με εμπιστοσύνη. Να έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας να μάθετε, να βελτιωθείτε και να αναπτυχθείτε ως αθλητές. Ο μεγαλύτερος περιοριστής στην εξέλιξη σας είναι ο ίδιος ο εαυτό σας. Αποκτήστε νοοτροπία νικητή που έχει απεριόριστες δυνατότητες. Αν το κάνετε αυτό θα υπερβαίνετε τα όρια που ποτέ δεν είχατε σκεφτεί ότι μπορείτε.

Πηγή: www.crossfitinvictus.com

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ προπόνησης και υπερπροπόνησης. Η υψηλή ένταση της προπόνησης, η συνέπεια και η συχνότητα προπόνησης αν και απαιτούνται για την βελτίωση της απόδοσης μπορεί να οδηγήσουν στο γνωστό ως σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Τα συμπτώματα της μπορεί να είναι φλεγμονές, κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και συχνές ασθένειες. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αναγνωρίσετε αυτά τα 5 σημάδια που υποδηλώνουν ότι προπονείστε περισσότερο.

Κούραση

Ένα αίσθημα επίμονης κούρασης, ιδιαίτερα όταν ξυπνάτε το πρωί μπορεί να είναι μια ένδειξη υπερπροπόνησης. Η κορτιζόλη που είναι η κατεξοχήν ορμόνη του στρες,  απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια ως αντίδραση στη σωματική και ψυχική πίεση. Η κορτιζόλη είναι συνδεδεμένη με τον κιρκαδικό ρυθμό μας-το εσωτερικό μας ξυπνητήρι. Η υπερβολική κορτιζόλη από την υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει επιπτώσεις στη ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επιπρόσθετα η κούραση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι ένα φαινόμενο κατά το οποίο οι νευρώνες δείχνουν μειωμένη διεγερσιμότητα με αποτέλεσμα να παρατηρείται μειωμένος χρόνος αντίδρασης, ευερεθιστότητα και έλλειψη συντονισμού.  

Χρόνιοι Πόνοι

Το σύνδρομο «Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου» ή DOMS αναφέρεται στον πόνο και τη δυσκαμψία στους μύες που εμφανίζονται 24 με 72 ώρες μετά την άσκηση. Συνήθως είναι πιο εμφανές μετά από αλλαγή του τύπου της άσκησης ή σημαντική αύξηση στη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. Τα συμπτώματα που παρατηρούνται είναι φλεγμονή στους μύες και στους ιστούς των αρθρώσεων. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για λίγες ημέρες.

Συχνές Ασθένειες

Αν και η μακροχρόνια άσκηση είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, η απαιτητική και έντονη προπόνηση μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα αρνητικές επιπτώσεις. Αν παρατηρείτε ότι έχετε συχνά κρυολογήματα ή γρίπη μπορεί να είναι επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα αντιδρά στο καθεστώς της προπόνησης σας. Η έντονη άσκηση προκαλεί αλλαγή στην ισορροπία των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος αφήνοντας σας ευάλωτους σε λοιμώξεις για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Προγραμματίστε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης αν δε νιώθετε καλά ή έχετε συχνά κρυολογήματα.

Συχνοί Τραυματισμοί

Αν δε προγραμματίζετε ημέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Πολλοί αθλητές παρουσιάζουν επίμονους τραυματισμούς, ιδιαίτερα βλάβη στους μαλακούς ιστούς.  Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν δίνετε στον εαυτό σας τον απαιτούμενο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων σας ή συνεχίζετε να προπονείστε ενώ πονάτε. Η υπερβολική προπόνηση αυξάνει τη πιθανότητα τραυματισμών και το χρόνο αποκατάστασης αυτών.

Επίπεδα πρωτεΐνης CRP (C-Reactive Protein)

Ο καθένας είναι διαφορετικός. Το σώμα μας είναι το αποτέλεσμα ενός απείρου αριθμού παραγόντων όπως: γονίδια, διατροφή, επάγγελμα κτλ.  Η άσκηση επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο.

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) είναι πρωτεΐνη του αίματος, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται γρήγορα σε απόκριση φλεγμονής. Για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη οξείας φάσης, όρος που χαρακτηρίζει εκείνες τις πρωτεΐνες που η συγκέντρωση τους αυξάνει κατά τουλάχιστον 25% κατά την διάρκεια της φλεγμονής. Ο ρόλος της είναι να συνδέεται με την φωσφοχολίνη, μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στην επιφάνεια νεκρών κυττάρων και βακτηρίων. Η σύνδεση αυτή προκαλεί την ενεργοποίηση του συστήματος συμπληρώματος μέσω του συμπλόκου C1q. HCRP συντίθεται από το συκώτι ως απάντηση σε παράγοντες που απελευθερώνονται από τα μακροφάγα και τα λιποκύτταρα.

Ένας από τους τρόπους για να αναγνωρίσετε αν κάνετε υπερβολική προπόνηση είναι να μετρήσετε με ένα τεστ τα επίπεδα της πρωτεΐνης CRP. Αυτό το τεστ θα σας δώσει μια εξατομικευμένη και ακριβής ένδειξη της φλεγμονής.

Σκέφτεστε ότι πλησιάζει η ώρα μιας μεγάλης διοργάνωσης και ξαφνικά ιδρώνετε και σφίγγει το στομάχι σας; Αισθάνεστε νευρικοί και αγχωμένοι;

Όταν προετοιμάζεστε για κάτι που θεωρείτε σημαντικό, όπως είναι μια διοργάνωση ή ένας αγώνας το σώμα σας αρχίζει να αντιδρά και να σας στέλνει σημάδια ότι «ετοιμάζεται» για το γεγονός. Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν αυτά τα σημάδια και τα βλέπουν ως αρνητικά και επισφαλή. Μάθετε πώς να προετοιμάζεστε καλύτερα για διοργανώσεις και αγώνες που σας φέρνουν άγχος έτσι ώστε να αποδίδεται καλύτερα υπό πίεση.

1. Ελέγξτε πως ερμηνεύετε το άγχος.

Φυσικά σημάδια (εφίδρωση, ταχυκαρδία, αίσθημα ότι θέλετε να κατουρήσετε, πανικός) μπορούν να ερμηνευθούν με δυο διαφορετικούς τρόπους και να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις. Εσείς αποφασίζετε πως θα δείτε αυτά τα συναισθήματα:

• Αν δείτε αυτά τα συναισθήματα ως αρνητικά και απειλητικά, αυτό θα βλάψει σαφώς τις επιδόσεις σας και την αυτοπεποίθησή σας. Αντίθετα δείτε το θετικά όλο αυτό, αυτά τα συναισθήματα είναι μια ένδειξη ότι προετοιμάζεστε για το μεγάλο Event . Το συναίσθημα δεν είναι το άγχος αλλά ο ενθουσιασμός.
• Αποφασίστε ότι η διοργάνωση είναι μια διασκέδαση, μια περιπέτεια και ότι τα νεύρα σας είναι ένα καλό πράγμα που θα σας ενεργοποιήσει και βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο δυνατό.

2. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας.

Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας ώστε να γίνει πιο επικεντρωμένη, ήρεμη και εστιασμένη. Θα έχετε πάντα αυτή τη τακτική στην «εργαλειοθήκη» σας και θα τη χρησιμοποιείτε όταν τη χρειάζεστε όπου κι αν είστε. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να τη χρησιμοποιείτε:

• Μετρήστε από μέσα σας, «3,2,1» όταν εισπνέετε και μετά πείτε «ένα». Μετά μετρήστε «1.2.3» όταν εκπνέετε. Μετά πείτε «δυο». Ακολουθήστε την ίδια τακτική εισπνοής-εκπνοής για περίπου 10 φορές. Συνήθως αυτό βοηθάει.

3. Μοιραστείτε τα συναισθήματα σας.

Αποβάλλετε τους φόβους, τις ανησυχίες και τις αμφιβολίες σας. Θα ανακουφιστείτε αν μοιραστείτε τις ανησυχίες σας:

• Μοιραστείτε ότι σας απασχολεί με τον προπονητή, τους συναθλητές και τους φίλους σας.

4. Μιλήστε με τον εαυτό σας.

Ανάλογα με τη κατάσταση, η συνομιλία αυτή πρόκειται να είναι διαφορετική. Αφιερώστε λίγα λεπτά στο ώστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας το λόγο για τον οποίο το κάνετε αυτό και πώς θέλετε να δράσετε. Πριν κάνετε οτιδήποτε σημαντικό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις προθέσεις σας, τους σκοπούς σας και τις προσδοκίες σας από τη διοργάνωση. Δοκιμάστε κάτι όπως αυτό:

• «Είμαι τόσο ευγνώμων για την ευκαιρία αυτή. Είμαι έτοιμος να το κάνω.» Μείνετε ήρεμος και χαλαρός. Μόλις το κάνετε θα νιώσετε καλύτερα.

Αντί να αφήσετε το άγχος να σας επηρεάσει μιλήστε στον εαυτό σας, εμψυχώστε τον και θα δείτε ότι θα λειτουργήσει καλά για εσάς.

5. Αποβάλλετε την πίεση.

Χαμογελάστε, αισθανθείτε άνετα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δε χρειάζεται να πάνε όλα τέλεια. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να αστειευτείτε λίγο.

• Σκεφτείτε πως θα ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της διοργάνωσης και μάθετε να μην εκνευρίζεστε με τα λάθη σας. Αντιμετωπίστε τα με χαμόγελο. Μπορείτε να αφήσετε τους άλλους να νομίζουν ότι είστε νευρικοί και αγχωμένοι αλλά εσείς θα τα καταφέρετε. Αυτή η τακτική θα ελαφρύνει το κλίμα και θα διώξει τη πίεση μακριά.

Τα Toes To Bar (TTB) είναι μια κίνηση που έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει την αντοχή των κοιλιακών σας, τη δύναμη του βραχίονα και της λαβής σας. Αθλητές με μεγάλο σωματικό βάρος δε τα καταφέρνουν ιδιαίτερα καλά με τα TTB, μικροκαμωμένοι αθλητές τα πηγαίνουν καλύτερα σε αυτή την άσκηση.

Η κίνηση είναι αρκετά απλή. Ξεκινάτε από τη κρεμαστή θέση του μονόζυγου με τα πόδια σας να βρίσκονται πίσω από τη νοητή κάθετη γραμμή του μονόζυγου. Στη συνέχεια φέρνετε ταυτόχρονα τα πόδια σας να αγγίξουν την μπάρα και τελειώνετε φέρνοντας τα πόδια σας να περάσουν πάλι πίσω από το μονόζυγο.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μια αργή και αυστηρή εκτέλεση Toes To Bar:

1. Είναι σημαντική η ευελιξία των ισχύων σας.

Αν τα ισχία σας δεν είναι ευέλικτα θα πρέπει να βρείτε αυτή την ευελιξία κάπου. Συνήθως θα τη βρείτε από τη πλάτη σας. Κάποιες από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

• Romanian Deadlifts
• Good Mornings
• Single and Double-Legged Hamstring Stretches

Προσπαθήστε να έχετε πάντα τη πλάτη σας ευθεία και να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.

2. Συχνά διακυβεύεται η δύναμη της λαβής σας.

Αν το WOD περιλαμβάνει και ασκήσεις με φορτία τα Toes To Bar θα επηρεάσουν τη δύναμη της λαβής σας και την ικανότητα σας να κρατήσετε τη μπάρα. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ασκήσεις όπως Farmer Carries, ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής και να κρεμιέστε από το μονόζυγο για μέγιστο χρόνο.

3. Ένα αυστηρό Kip συνήθως βοηθάει τους Advanced αθλητές.

Οι καλύτεροι αθλητές στα TTB έχουν ένα σύντομο και απότομο Kip. Όσο πιο μεγάλο είναι το Kip τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος που απαιτείται για ολοκληρωθεί μια επανάληψη. Επίσης αν έχετε μεγάλο Kip είναι πιθανό να χάστε το ρυθμό σας και να αιωρείστε πολύ.

4. Εξασκείστε το ρυθμό σας.

Το μυστικό στα TTB είναι να σκέφτεστε να έχετε πάντα τα ισχία σας μπροστά και τα πόδια σας πίσω από τη νοητή γραμμή του μονόζυγου και στη συνέχεια να επωφεληθείτε από το Kip για την επόμενη επανάληψη.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον Chris Spealler να μιλάει για τα TTB:

5. Μάθετε να εκτελείτε βάζοντας ελάχιστη μαγνησία.

Οι περισσότερες μπάρες-μονόζυγα στα CrossFit Boxes είναι γεμάτες κιμωλία. Στην αρχή βάλτε κιμωλία στα χέρια σας. Απαιτείται χρόνος για να την απλώσετε στα χέρια σας. Ο χαμένος χρόνος είναι μειονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Γι ‘ αυτό απλώστε όση είναι απαραίτητη στην αρχή και επαναλάβετε μόνο όταν είναι απαραίτητη ανάγκη.

Πηγή: www.physiodetective.com

Η σχέση των αθλητών με το κωπηλατικό εργόμετρο είναι μια σχέση Αγάπης-Μίσους. Είναι πολλοί αυτοί που λατρεύουν την κωπηλασία και πολλοί αυτοί που την αποφεύγουν όπως ο διάβολος το λιβάνι. Η αλήθεια είναι ότι η κωπηλασία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των CrossFit Workout και είναι σημαντική για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και της ευελιξίας.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 10 τρόπους να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κωπηλατικό εργόμετρο:

1. Οδηγήστε το εργόμετρο με τα πόδια σας.

Η κωπηλασία γίνεται ως επί το πλείστον με τα πόδια. Τα πόδια σας είναι δυνατότερα από τα χέρια σας και για αυτό θα πρέπει να είναι αυτά τα οποία θα πρέπει να παράγουν το μεγαλύτερο έργο.

2. Η σειρά είναι Πόδια, Ισχία, Χέρια/Χέρια, Ισχία, Πόδια.

Αυτή είναι η ακολουθία στην κωπηλασία. Αν δεν δουλέψετε με αυτή τη σειρά τότε δε θα πάρετε και το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.

3. Μην τραβάτε με τα χέρια σας.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία και οδηγείστε το εργόμετρο με τα πόδια σας. Να έχετε στο μυαλό σας να μην τραβάτε με τα χέρια σας. Αν λυγίσετε τα χέρια σας  χάνετε την ικανότητα να δώσετε την μέγιστη δύναμη από τα πόδια σας.

4. Κρατήστε τους αγκώνες σας χαλαρούς.

Μην ανασηκώνεται τους αγκώνες στα πλευρά σας, κρατήστε τους χαλαρούς και σε φυσιολογική γωνία.

5. Μην σηκώνετε τους ώμους σας ψηλά.

Μη σηκώνετε τους ώμους ψηλά στα αυτιά σας ενώ οδηγείτε πίσω το εργόμετρο. Αντ’ αυτού φανταστείτε ότι τη δουλειά την κάνει η ωμοπλάτη σας.

6. Τραβήξτε το «κουπί» στο κάτω μέρος των πλευρών σας.

Το τράβηγμα της λαβής τελειώνει κάτω από το στήθος.

7. Μην κρατάτε πολύ σφιχτά την λαβή του εργόμετρου.

Κρατήστε μια λαβή τέτοια ώστε να μην σας γλιστρήσει το κουπί αλλά και με τέτοια δύναμη που να μην φθείρονται τα χέρια σας και δε σας πονάνε οι βραχίονες.

8. Μην λυγίζετε τα πόδια σας νωρίς.

Ενώ έχετε ξεκινήσει να επανέρχεστε προς τα μπροστά τα γόνατα σας θα πρέπει να παραμείνουν ευθεία μέχρι η λαβή να πάνω από το μέσο της κνήμης. Λυγίστε όταν η λαβή περάσει τα γόνατα.

9. Αναπνεύστε σωστά.

Εκπνεύστε καθώς κινήστε προς τα πίσω. Εισπνεύστε καθώς κινήστε προς τα εμπρός

10.      Προσπαθήστε να κρατάτε μια σταθερή και ομαλή κίνηση.

Αυτή η κίνηση είναι γρήγορη και αποτελεσματική. Με το εργόμετρο είναι σαν να κωπηλατείτε στο νερό. Οι σπασμωδικές κινήσει δημιουργούν κύματα και ανατρέπουν σκάφη.

Περίπου το 80% των ανθρώπων που εγγράφονται σε ένα γυμναστήριο μετά από 2 εβδομάδες δεν εμφανίζονται σε αυτό. Δυστυχώς αυτό σημαίνει τεράστια σπατάλη χρημάτων. Φυσικά αυτό το ποσοστό είναι μεταβλητό ανάλογα με το γυμναστήριο, τους προπονητές, το προσωπικό, το περιβάλλον κτλ. Ένα γυμναστήριο που δίνει κίνητρο στους ασκούμενους και είναι φιλόξενο έχει περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσει και να αυξήσει τον αριθμό των μελών του.
Ωστόσο υπάρχουν περισσότερα πράγματα από αυτό. Παρακάτω σας παραθέτουμε τους 5 καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε οτι το κίνητρο σας για προπόνηση παραμένει το ίδιο δυνατό όπως την 1η ημέρα της εγγραφής σας στο γυμναστήριο:

1. Να έχετε στόχους!
Αυτό είναι δεδομένο. Αν δεν υπάρχει κάποιος λόγος να ασκηθείτε, απλά δε θατο κάνετε. Ωστόσο ο τρόπος που θα πλαισιώσετε τους στόχους σας είναι το πιο σημαντικό γεγονός. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι:

•  1. Μετρήσιμοι. Πόσα κιλά θέλετε να χάσετε, να πάρετε ή να σηκώσετε; Βάλτε ως στόχο έναν αριθμό και δουλέψτε προς αυτή τη κατεύθυνση.
•  2. Εύλογοι. Οι στόχοι σας πρέπει να αποτελούν πρόκληση και να επιτευχθούν με σκληρή δουλειά.
•  3. Ειδικοί. Πρέπει να είστε ακριβείς με τους στόχους σας. Το “Θέλω να χάσω κιλά” δεν επαρκές. Ποσο; Που; Από πότε; Ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να το κάνετε είναι τα ερωτήματα που πρέπει να απαντηθούν.
•  4. Προγραμματισμένοι. Για τους στόχους σας θα πρέπει να κάνετε έναν προγραμματισμο για το πως θα φτάσετε σε αυτούς. Με προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα ή 5; Με την βοήθεια ενός προπονητή; Με τι είδους προπόνηση;

2. Αγκαλιάστε την αλλαγή!
Αν είστε σε ένα γυμναστήριο και δε θέλετε να ασχοληθείτε με κάτι νέο τότε προφανώς η ενασχόληση σας με τη γυμναστική δε θα διαρκέσει για πολύ. Το να ασκείστε στο ίδο πρόγραμμα καταντάει βαρετό, αποθαρρυντικό και δε θα σας αποφέρει και αποτελέσματα. Δοκιμάστε διαφορετικές προπονήσεις καθημερινά αλλά και ασκήσεις που δε σας αρέσουν καθόλου. Το πιο σημαντικό; Αγκαλίαστε τις εξαντλητικές προπονήσεις του CrossFit.
Με αυτές τις αλλαγές θα κρατήσετε το μυαλό σας και το σώμα σας σε εγρήγορση. Ίσως και να εκπλαγείτε όταν δείτε τι είστε ικανοί να πετύχετε.

3. Κοινωνικοποιηθείτε!
Οι άνθρωποι είναι επικονωνιακά όντα. Γνωρίστε τους γυμναστές, τους προπονητές, τους ιδιοκτήτες και τα υπόλοιπα μέλη του γυμναστηρίου έτσι ώστε να νοιώθετε οτι είστε σε ένα φιλόξενο και κοινωνικό περιβάλλον. Αυτό σας δίνει την ευχαρίστηση όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο εκτός από τη προπόνηση σας να θέλετε να δείτε και ανθρώπους που θέλετε.

4. Δώστε έμφαση σε ενδογενείς παράγοντες!
Μελέτες πάνω από 20 χρόνια σχετικά με το κίνητρο και την φυσική κατάσταση έδειξαν οτι οι άνθρωποι εμμένουν στη καθημερινή τους προπόνηση όταν υποκινούνται από ενδογενείς και όχι από εξωγενείς παράγοντες. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να εστιάσετε στην υγεία σας και στο πως αισθάνεστε και όχι στο πως θα δείχνετε στους άλλους.

5. Επιλέξτε προσεκτικά εκείνο τον χώρο που αγαπάτε!
Αυτό κάποιες φορές λείπει.. Όταν προπονείστε στο σωστό περιβάλλον αυτό αποτελεί κίνητρο από μόνο του. Ο λαμπερός και ακριβός εξοπλισμός δε λεέι τίποτα από μόνος του. Μιλάμε για ανθρώπους. Είναι φιλικοί; Αυθεντικοί; Ενδιαφέρονται να σε βοηθήσουν; Είναι ο χώρος άνετος; Σας ενθαρρύνουν;
Αν νοιώθετε χαρούμενοι και άνετοι τότε θα μπορείτε να προπονείστε σε αυτό το χώρο. Καλή τύχη και Stay Motivated!!

Πηγή: www.crossfitway.com

Τα Medicine Ball Clean είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.Για την εκτέλεσή της χρησιμοποιούνται ιατρικές μπάλες που ζυγίζουν από 4 έως και 12 κιλά. Σκοπός της άσκησης είναι να φέρουμε την μπάλα από το έδαφος στο ύψος των ώμων με την βοήθεια μόνο των κάτω άκρων και του κορμού. Είναι μια συνδυαστική άσκηση η οποία περιλαμβάνει ένα SUMO DEADLIFT και στη συνέχεια ένα FRONT SQUAT. Είναι μια εξαιρετική ως προς τη δημιουργία ταχυδύναμης , συντονισμού, ισορροπίας, ευκινησίας και ακρίβειας άσκηση. Για το λόγο αυτό είναι ίσως η ιδανική άσκηση για ζέσταμα καθώς και για βελτίωση της τεχνικής πάνω στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων σας.
• Πιάστε τη μπάλα με ανοιχτές τις παλάμες σας και τοποθετήστε τη ανάμεσα στα πόδια σας.
• Διατηρήστε την πλάτη σας σε σχήμα τόξου.
• Ανυψώστε ταυτόχρονα την μπάλα με τη λεκάνη σας και επιταχύνετε μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση των γοφών και των γονάτων σας.
• Χαλαρώστε τη λαβή σας και υποχωρήστε σε ένα βαθύ κάθισμα με τους αγκώνες σας κάτω από τη μπάρα.
• Ολοκληρώστε το κάθισμα μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση του κορμού σας και των κάτω άκρων σας.

Δείτε σε βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

Βήμα 1^ο

Αξιολογήστε τις δεξιότητές σας
Σκεφτείτε σχετικά με τη πρόοδο που κάνατε πρόσφατα. Αν καταφέρατε για παράδειγμα να κάνετε Kipping Pull-Ups τότε το να καταφέρετε να κάνετε ένα Muscle Up δεν απέχει πολύ από τους στόχους σας. Αν καταφέρατε και κάνατε 90 kg Back Squat τότε ίσως να χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σας περάσει στο επόμενο επίπεδο. Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πρόοδό σας και πείτε του τους στόχους σας και που θέλετε να φτάσετε.

Βήμα 2^ο

Θέστε Βραχυπρόθεσμους και Μακροπρόθεσμους στόχους
Για κάποιους αθλητές ένα Muscle Up επιτυγχάνεται ευκολότερα από κάποιους άλλους. Αν είστε από αυτούς που θα χρειαστείτε 6 μήνες για να τα καταφέρετε τότε θέστε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο που μπορείτε να κατακτήσετε, όπως για παράδειγμα να κάνετε συνεχόμενες 15 έλξεις ή βυθίσεις στους κρίκους σε διάστημα 2 μηνών. Επομένως θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους βοηθάτε τον εαυτό σας στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας.

Βήμα 3^ο

Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας
Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται έτσι απλά. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής εξάσκηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται στον “ορίζοντα” τότε θα χρειαστεί πολλή δουλειά στις δεξιότητες για να φτάσετε εκεί. Πολλές φορές αυτό σημαίνει οτι θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε 1 ώρα επιπλέον μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα φορτία που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

Βήμα 4^ο

Κάντε τη δουλειά
Εξάσκηση-Mobility-Ξεκούραση. Αυτό είναι το τρίπτυχο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας. Εξασκηθείτε γιατί αυτό είναι που θα βελτιώσει τις αδυναμίες σας. Μην ξεχνάτε να ζητάτε όποτε χρειάζεστε τη βοήθεια του προπονητή σας. Μην ξεχνάτε να ασχολείστε με το Mobility πριν και μετά το τέλος της προπόνησης.  Προγραμματείστε τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης ώστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην ουσία της διασκέδασης.

Βήμα 5^ο

Διασκεδάστε το
Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος της προπόνησης: ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

Πηγή: www.crossfitway.com/

Το Thruster είναι μια σύνθετη άσκηση που αποτελείται από ένα Front Squat και ένα Press. Είναι μια άσκηση που ευθύνεται για την ανάπτυξη 6 παραμέτρων της φυσικής κατάστασης όπως δύναμη, ταχύτητα, ισχύς, ευλυγισία,συντονισμός και ισορροπία.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Το Thruster αρχίζει από την όρθια θέση με την μπάρα να “αναπαύεται” στους ώμους σας(Front Rack Position).
• Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω και τους αγκώνες σας να είναι ευθεία και μπροστά από τη μπάρα.
• Κάνετε ένα βαθύ κάθισμα(Γωνία < 90 μοίρες) με τη μπάρα να βρίσκεται στους ώμους σας (Front Squat).
• Επιστρέψτε  “εκρηκτικά” στην όρθια θέση με τη βοήθεια των τετρακεφάλων και των γλουτών σας και πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας (Press).Βεβαιωθείτε οτι τα γόνατα,τα ισχία και οι αγκώνες σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση.
• Επαναφέρετε τη μπάρα στους ώμους σας.

Θυμηθείτε να διατηρείτε την τεχνική ώστε να αποκομίσετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε αλλά και για να αποφύγετε έναν πιθανό τραυματισμό.

Δείτε σε βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: CrossFit Encyclopedia. Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Πολλές φορές κατά την διάρκεια του προγραμματισμού βρίσκομαι στο εξής δίλημμα να χρησιμοποιήσω μια άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα ή τρεις . Αυτό πάντα εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να βελτιωθείτε στην συγκεκριμένη άσκηση ή παράμετρο.

Να θέσω ένα παράδειγμα, ας πούμε πως έχουμε δυο αθλητές με τις ίδιες δυνατότητες , και οι δυο θέλουν να βελτιώσουν τις κατακόρυφες κάμψεις τους. Ο ένας εξασκεί τις κάμψεις του 2 φορές την εβδομάδα και ο άλλος 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια ενός μεσόκυκλου 4-8 εβδομάδες, οι διαφορές δεν θα είναι μεγάλες ανάμεσα στους 2 αθλητές. Χρησιμοποιώντας απλά μαθηματικά, στην διάρκεια του χρόνου όμως αναδεικνύονται μεγάλες διαφορές. Μέσα στον χρόνο ο αθλητής που θα έχει χρησιμοποιήσει την συχνότητα των 3 ημερών θα έχει 50 προπονητικές μονάδες παραπάνω από αυτόν που εξασκεί την ίδια άσκηση 2 φορές.
52 εβδομάδες χ 2 φορές την εβδομάδα= 100 προπονητικές μονάδες
52 εβδομάδες χ 3 φορές την εβδομάδα= 150 προπονητικές μονάδες
Μπορούμε να αναλύσουμε τα μαθηματικά ακόμα ποιο πολύ.
50 προπονήσεις/ 2 φορές την εβδομάδα= 25 εβδομάδες
25 εβδομάδες / 4 εβδομάδες μέσα στον μηνά= 6 μήνες
Το παραπάνω υποδεικνύει ότι ο πρώτος αθλητής θα βρίσκεται 25 εβδομάδες πίσω σε εξέλιξη, συγκριτικά με τον άλλον αθλητή. Δηλαδή 6 μήνες πίσω σε σχέση με τον αθλητή που εξασκεί την ίδια άσκηση ή αδυναμία 3 φορές την εβδομάδα.
Έχοντας υπόψη τα παραπάνω δεν θα ήθελα να πανικοβάλω κανέναν, απλά θα ήθελα να θέσω το δίλημμα του προγραμματισμού που συναντάμε πολλές φορές στην πορεία της αθλητικής εξέλιξης. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι ότι πριν σκεφτείτε να προγραμματίσετε για τον εαυτό σας, ή για άλλους αθλητές θα ήταν συνετό να βάλατε κάτω ένα πλάνο και να έχετε υπόψη τους ρυθμούς εξέλιξης που θα θέσετε στους αθλητές σας. Ο προγραμματισμός είναι τέχνη και επιστήμη μαζί και μην τον αφήνετε στην τύχη είτε χρησιμοποιώντας προγράμματα που βλέπετε στον ιντερνέτ, αντίθετα προσπαθήστε να κατανοήσετε την έννοια και την ουσία ενός προγράμματος φιλτράροντας το πρώτα από βασικές έννοιες και στόχους. Το κάθε πρόγραμμα έχει ένα στόχο, το θέμα είναι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε να είναι συμβατό με τους στόχους σας.

Το Deadlift είναι μια απλή και αποτελεσματική κίνηση, παραμένοντας μοναδική στην ικανότητά της να αυξάνει την δύναμη κατά μήκος ολόκληρου του σώματος. Είναι η πιο λειτουργική κίνηση του ανθρωπίνου σώματος , διότι για την εκτέλεση της απαιτείται η συστράτευση της πλειοψηφίας του μυικού  συστήματος του οργανισμού.

Επίσης μας δίνει τη δυνατότητα να χρησιμοποιούμε μεγάλα φορτία γεγονός που συμβάλει σημαντικά στην ανάπτυξη της δύναμής μας.

Πολλοί αθλητές σε ολόκληρο το κόσμο γυμνάζονται με τη συγκεκριμένη άσκηση λόγω της ικανότητές της να δημιουργεί μέγιστη νευρομϋική συναρμογή στον οργανισμό, στοιχείο απαραίτητο στην αθλητική επίδοση.

Η άσκηση προτείνεται ανεπιφύλακτα στους ασκούμενους παρά τον φόβο που αδικαιολόγητα επικρατεί στη κοινή γνώμη για τη συγκεκριμένη άσκηση.

Τρόπος Εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πέλματά σας κάτω από τη μπάρα σε άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων.
• Εφαρμόστε τη λαβή λουκέτο.
• Κρατήστε τη πλάτη σας σε σχήμα τόξου και τους γοφούς σας λίγο πιο ψηλά από το ύψος των γονάτων σας.
• Το κεφάλι σας βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλική σας στήλης.
• Σπρώξτε το έδαφος με τα πέλματά σας.
• Οι ώμοι και τα ισχία σας ανυψώνονται με την ίδια αναλογία μέχρι η μπάρα να φτάσει στα γόνατα.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να έρθει σε κάθετη θέση με το έδαφος.
• Κλειδώστε τα γόνατα σας.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο την ορθή εκτέλεση της άσκησης:

Πηγή: ATP LAB

Πηγή: CrossFit Encyclopedia- Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

O στόχος μας είναι η μέγιστη παραγωγή έργου σε διάφορους τομείς του χρόνου και μεθόδων. Η μέθοδός του CrossFit είναι να εφαρμόσει την ένταση (υψηλή πυκνότητα εργασίας) σε διαφορετικούς χρονικούς τομείς και διαφορετικές λειτουργίες.

Οι τύποι των wod θεωρητικά μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους.

1.Σταθερή εργασία, μεταβλητός χρόνος.

2.Καθορισμένος χρόνος, μεταβλητή εργασία.

3.Σταθερό διάστημα, μεταβλητή εργασία, μεταβλητός χρόνος.

Στο πρώτο, ένα προκαθορισμένο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα π.χ. Fran. Αυτό θα περιλαμβάνει εργασία μέγιστης προσπάθειας, όπου το πεδίο του χρόνου είναι, ας πούμε 2 η δέκα λεπτά.

Δεύτερον, έχουμε το AMRAP (όσους πιο πολλούς γύρους η επαναλήψεις), στην οποία παράγουμε έργο όσο το δυνατόν περισσότερο, σε ένα σταθερό πεδίο του χρόνου.

Λογικά, αν θέλουμε να προσαρμόσουμε τους χρονικούς τομείς μας με αρκετή ακρίβεια όσο το δυνατόν, η προσέγγιση AMRAP είναι η καλύτερη. Τα χρονικά πλαίσια μπορούν να διαιρεθούν ανάλογα όπως 1 λεπτό ( εργασία μέγιστης προσπάθειας), 5 λεπτά, 10 λεπτά, 20 λεπτά και 40 λεπτά (ή οτιδήποτε άλλο).
Τρίτον, σε ένα προκαθορισμένο σταθερό χρονικά διάστημα (i.e.on the minute) το ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε ένα διάστημα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Παράδειγμα Tabata επαναλήψεις, όπου μπορείτε να πάτε για, ας πούμε, 18 καθίσματα, και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το ίδιο σκορ για 8 γύρους. Το τελευταίο είναι προπόνηση ρυθμού. Θα μπορούσε, για παράδειγμα, κάνει 5 καθίσματα σωματικού βάρους στο λεπτό (ή 2:00),ή για όσα λεπτά είναι δυνατόν.

Όλες οι άλλες προσθέτουν ποικιλία, όμως, θα πρέπει να συμπεριληφθούν επίσης. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι στο Crossfit προγραμματίζουμε για την ισορροπία και ανάπτυξη των 10 φυσικών παραμέτρων και όχι προς το όφελος συγκεκριμένων.

Όπως οι περισσότεροι γνωρίζετε το CrossFit έχει ένα τεράστιο εύρος ασκήσεων. Όλες εκτελούνται σε ένα περιβάλλον συνεχώς μεταβαλλόμενο και σε υψηλή ένταση.

Όλοι οι αθλητές μαθαίνουν να εκτελούν ασκήσεις όπως Ολυμπιακές Άρσεις, kettlebell swings, medicine ball clean, gymnastics, μαθαίνουν βασικές αρχές διατροφής και πολλά άλλα πράγματα. Επειδή το CrossFit είναι η επιτομή του Fitness σας παρουσιάζουμε 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να γίνετε Elite αθλητές:

1)Δεξιοτεχνία

Εκτελέστε κάθε επανάληψη σωστά, κάθε φορά. Η δεξιοτεχνία είναι η επιδίωξη της τελειότητας. Γίνετε απαιτητικός με τον εαυτό σας και θα δρέψετε τα οφέλη του CrossFit εξαιρετικά γρήγορα.

2)Συνέπεια

Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Πρέπει να γίνει καθημερινή σας συνήθεια η προπόνησή σας.

3)Ένταση

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο ξεκούρασης που σπαταλάτε κατά τη διάρκεια του WOD. Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε τόσο δυνατότεροι θα γίνετε. Οι χρόνοι θα πέσουν κατακόρυφα και η φυσική σας κατάσταση θα ανέβει στα ύψη.

4) Διατροφή

Να τρώτε αρκετές θερμίδες έτσι ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της προπόνησής σας. Αποφύγετε το αλκοόλ, την ζάχαρη και το άμυλο. Να τρώτε άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και καλά λιπαρά. Τα καλά λίπη είναι απαραίτητα και θα τα βρείτε στο αμύγδαλο, στο αβοκάντο, στα ψάρια κ.α. Πετάξτε ότι διατροφικά άχρηστο έχετε στα ντουλάπια σας.

5)Ύπνος

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αθλητική σας εξέλιξη. Όταν κοιμόσαστε, ο οργανισμός αποκαθίσταται. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.

6)Ξεκούραση

Μην προπονείστε σκληρά καθημερινά. Θα καείτε. Προγραμματίστε μετά από 3 ημέρες σκληρής προπόνησης 1 ημέρα ξεκούρασης. Προσλάβετε καλά συμπληρώματα διατροφής, τοποθετήστε πάγο σε μύες που νιώθετε βαρείς, πηγαίνετε για μασάζ.

7)Γνώσεις

Ξοδέψτε τα χρήματα σας για να έχετε τους καλύτερους προπονητές, για να παρακολουθήσετε σεμινάρια και να πάρετε πιστοποιήσεις. Τα κέρδη σας από όλα αυτά θα είναι περισσότερα από αυτά που ξοδέψατε.

8)Αδυναμίες

Προσπαθήστε να δουλέψετε σε νέες δεξιότητες. Οι καλύτεροι αθλητές στον κόσμο καθημερινά δουλεύουν πάνω στις αδυναμίες τους.

9)Στόχοι

Γράψτε τους στόχους σας. Κάθε μέρα βάλτε και καινούριους έτσι ώστε να δουλέψετε σκληρά και να τους πετύχετε.

10)Στρες

Το σώμα σας δεν κάνει διάκριση μεταξύ του άγχους κατάρτισης και του άγχους της ζωής. Ελαχιστοποιείστε το άγχος της ζωής για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας .