theboxnews - CrossFit νέα για την Ελλάδα και τον κόσμο » training tips http://www.theboxnews.gr όλα τα νέα του CrossFit στην Ελλάδα και τον κόσμο Thu, 09 Apr 2015 06:31:43 +0000 en-US hourly 1 «Η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που συχνά συνδέεται με την βελτιστοποίηση της απόδοσης.” http://www.theboxnews.gr/%ce%b7-%ce%ad%ce%bd%cf%84%ce%b1%cf%83%ce%b7-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%b7-%ce%b1%ce%bd%ce%b5%ce%be%ce%ac%cf%81%cf%84%ce%b7%cf%84%ce%b7-%ce%bc%ce%b5%cf%84%ce%b1%ce%b2%ce%bb%ce%b7%cf%84/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25ce%25b7-%25ce%25ad%25ce%25bd%25cf%2584%25ce%25b1%25cf%2583%25ce%25b7-%25ce%25b5%25ce%25af%25ce%25bd%25ce%25b1%25ce%25b9-%25ce%25b7-%25ce%25b1%25ce%25bd%25ce%25b5%25ce%25be%25ce%25ac%25cf%2581%25cf%2584%25ce%25b7%25cf%2584%25ce%25b7-%25ce%25bc%25ce%25b5%25cf%2584%25ce%25b1%25ce%25b2%25ce%25bb%25ce%25b7%25cf%2584 http://www.theboxnews.gr/%ce%b7-%ce%ad%ce%bd%cf%84%ce%b1%cf%83%ce%b7-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%b7-%ce%b1%ce%bd%ce%b5%ce%be%ce%ac%cf%81%cf%84%ce%b7%cf%84%ce%b7-%ce%bc%ce%b5%cf%84%ce%b1%ce%b2%ce%bb%ce%b7%cf%84/#comments Mon, 16 Mar 2015 20:56:39 +0000 http://www.theboxnews.gr/?p=6879 crossfit-training

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης-Head Coach CrossFit Thessaloniki.

Η άποψη αυτή έχει παγιωθεί μέσα στην CrossFit κοινότητα. Ωστόσο, πολλές φορές – ειδικά με τους αθλητές, η ένταση εφαρμόζεται πέρα από τις αποδεκτές δόσεις, και δίχως να δίνεται με γνώμονα των μακροπρόθεσμων στόχων ενός αθλητή. Η εκτίμηση μου είναι ότι αν και η ένταση έχει μεγάλη σημασία, το CrossFit είναι στην πραγματικότητα είναι ένα άθλημα υπό μέγιστης έντασης. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω τα επιχειρήματα μου.

Το Crossfit σε υψηλό επίπεδο είναι ένα πολυμορφικό άθλημα στο οποίο πρωταγωνιστούν ιδιότητες όπως αντοχή, ανοχή, δύναμη, ισχύ, τεχνική, αντοχή στην δύναμη και ταχύτητα.

Το συγκεκριμένο άθλημα επιβραβεύει τους δυνατούς αθλητές αλλά συνάμα ξεχωρίζει από την μάζα τους αθλητές όπου μπορούν να διατηρήσουν την παραγωγική τους ισχύ για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (αντοχή στη δύναμη) υπό συνθήκες κούρασης και άλλες ποικίλες πιέσεις.

Οι αθλητές στο Crossfit πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσoυν υπομέγιστες “εκφράσεις” της δύναμης επανειλημμένα και για παρατεταμένη διάρκεια, ανεξάρτητα από το αν τρέχουν, κάνουν μεταβάσεις στους κρίκους ή μετακινούν μεγάλα φορτία.

Στους αγώνες, οι αθλητές θα πρέπει να είναι σε σωματικά θέση να αναπληρώνουν μεταξύ των πολυάριθμων events και ημερών, και αρκετά ικανοί να διαχειριστούν την παραγωγική ισχύ τους κατά την διάρκεια των αγώνων (π.χ. στα Games 5 ημέρες διάρκεια).

Κρατήστε αυτές τις έννοιες στο μυαλό, δεδομένου ότι αποτελούν την ουσία του επιχειρήματος ότι το Crossfit είναι ένα άθλημα υπό μέγιστης έντασης.

Εάν θέλουμε να κατανοήσουμε το παραπάνω θα ήταν συνετό να παρατηρήσουμε τα προγράμματα κάποιων κορυφαίων αθλητών (http://www.boxlifemagazine.com/category/athlete-profiles). Αθλητές όπως ο Froning και Ben Smith είναι γνωστό ότι προπονoύνται με πολύ υψηλή ένταση και συχνότητα. Εάν και συμφωνώ ότι όντως δουλεύουν με μεγάλο όγκο και συχνότητα προπόνησης δεν θα συμφωνούσα με το πρώτο. Δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσει κάποιος ότι στα περισσότερα βίντεο τους ότι η προπόνηση τους είναι περίπου στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή τόσο όσο πρέπει και όχι στο 100%. Το παραπάνω τους επιτρέπει να κρατάνε την ένταση ακριβώς εκεί που πρέπει για το κατάλληλο χρονικό διάστημα, και είναι αυτό που τους κάνει να ξεχωρίζουν.

Η εκπαίδευση για προχωρημένους CrossFit αθλητές πρέπει σχεδόν πάντα να είναι μεγάλου όγκου και υψηλής συχνότητας. Το παραπάνω θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε τα συνεχή event κατά την διάρκεια των αγώνων και της πολυμορφικής φύσης του συγκεκριμένου σπορ. Έχοντας υπόψη το εύρος των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων που πρέπει να αναπτύξουν, δεν υπάρχει κανένας άλλος τρόπος εκτός από το να κάνετε πολλή εξάσκηση με μεγάλη συχνότητα.

Αλλά δεδομένο ότι ο όγκος και η συχνότητα ανεβαίνει, κάτι θα πρέπει να κατέβει , όπου ο υψηλός όγκος και η συχνότητα είναι ζωτικής σημασίας, η υψηλής έντασης δεν είναι. Στην πραγματικότητα, η ένταση είναι μία από τις ποιο σημαντικές παραμέτρους για την ενίσχυση της δύναμης και της ανοχής/αντοχής, αλλά από την άλλη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιζήμια για τους CrossFit αθλητές. Κατ ‘αρχάς, η υψηλή ένταση μπορεί να αποτρέψει τους αθλητές να πετύχουν τον όγκο και τη συχνότητα που απαιτείτε για την ανάπτυξη του ευρύ φάσματος των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων που χρειάζονται. Δεύτερον, τα υψηλά επίπεδα απόδοσης μπορεί να επιτευχθούν με τη συνετή εφαρμογή της υψηλής έντασης πάνω σε μια βάση από πιο μέτρια ένταση. Τρίτον, η διαχείριση της έντασης και όγκου προπόνησης για να αποφευχθεί η σωματική εξουθένωση στις τελευταίες μέρες του διαγωνισμού είναι ένας παράγοντας διαίρεσης για την επιτυχία των αθλητών. Είναι, κατά τη γνώμη μου, το μόνο σημαντικό στοιχείο που χωρίζει τους κορυφαίους από τους πολλούς .Επομένως ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει το διαχωρισμό της παραπάνω παραμέτρου.

Κλείνοντας Θα πρέπει να καταστεί σαφές ότι η μέτρια ένταση δεν σημαίνει χαμηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι κάτω από το όριο (κάπου στο 85%-75%), αφήνοντας ένα κομμάτι στη δεξαμενή μετά από κάθε προπόνηση. Εάν κάποιος αθλητής επιθυμεί να μεγιστοποίησει την μέγιστη δύναμή του, η καλύτερη περίοδος θα ήταν στο off season, όπου θα μπορέσει να συγκεντρωθεί στις πραγματικές του αδυναμίες. Όταν η σεζόν ξεκινήσει θα είναι πολύ αργά διότι ο αθλητής/ρια θα πρέπει να δουλεύει 100% CROSSFIT !

]]> http://www.theboxnews.gr/%ce%b7-%ce%ad%ce%bd%cf%84%ce%b1%cf%83%ce%b7-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%b7-%ce%b1%ce%bd%ce%b5%ce%be%ce%ac%cf%81%cf%84%ce%b7%cf%84%ce%b7-%ce%bc%ce%b5%cf%84%ce%b1%ce%b2%ce%bb%ce%b7%cf%84/feed/ 0 7 Συμβουλές από τον Πρωταθλητή των CrossFit Games 2008 Jason Khalipa http://www.theboxnews.gr/7-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b1%cf%80%cf%8c-%cf%84%ce%bf%ce%bd-%cf%80%cf%81%cf%89%cf%84%ce%b1%ce%b8%ce%bb%ce%b7%cf%84%ce%ae-%cf%84%cf%89%ce%bd-crossfit-games-2008-jason/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=7-%25cf%2583%25cf%2585%25ce%25bc%25ce%25b2%25ce%25bf%25cf%2585%25ce%25bb%25ce%25ad%25cf%2582-%25ce%25b1%25cf%2580%25cf%258c-%25cf%2584%25ce%25bf%25ce%25bd-%25cf%2580%25cf%2581%25cf%2589%25cf%2584%25ce%25b1%25ce%25b8%25ce%25bb%25ce%25b7%25cf%2584%25ce%25ae-%25cf%2584%25cf%2589%25ce%25bd-crossfit-games-2008-jason http://www.theboxnews.gr/7-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b1%cf%80%cf%8c-%cf%84%ce%bf%ce%bd-%cf%80%cf%81%cf%89%cf%84%ce%b1%ce%b8%ce%bb%ce%b7%cf%84%ce%ae-%cf%84%cf%89%ce%bd-crossfit-games-2008-jason/#comments Wed, 11 Feb 2015 22:19:18 +0000 http://www.theboxnews.gr/?p=6718 Jason-Khalipa-training-tips

Ο Jason Khalipa, πρωταθλητής των CrossFit Games 2008, 2ος το 2013 και 3ος το 2014 και ιδιοκτήτης του NorCal CrossFit δίνει 7 μυστικές συμβουλές για την προπόνηση σας:

  1. Δώστε έμφαση σε δυο ασκήσεις. 

Το CrossFit ειδικεύεται στο να μην εξειδικεύεται. Δώστε λοιπόν έμφαση σε δυο ασκήσεις, Thrusters και Burpees. Και στις δυο ασκήσεις κινείτε μεγάλα φορτία, στα Thrusters την μπάρα με τα κιλά και στα Burpees το σωματικό σας βάρος. Αν μπορούσα να κάνω μόνο δυο ασκήσεις για το υπόλοιπο της ζωής μου, θα έκανα αυτές.

  1. Φροντίστε τους κάλους στα χέρια σας.

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν τα χέρια τους αιμορραγούν, είναι σημάδι καλής προπόνησης. Αυτό δεν ισχύει γιατί αναστέλλει την ικανότητα σας να εκτελέσετε τη προπόνηση σας. Τα τελευταία χρόνια ξυρίζω τους κάλους στις παλάμες μου με ένα ξυράφι έτσι ώστε να κρατήσω τα χέρια μου σε καλή κατάσταση. Αν δεν αφήνετε τους κάλους να αναπτυχθούν μειώνετε τις πιθανότητες να πονάτε κατά τη διάρκεια ενός WOD.

  1. Slow Down.

«Κινήσου γρήγορα, ανέπνεε αργά». Το επαναλαμβάνω κατά τη διάρκεια της προπόνησης μου για να παραμένω ήρεμος. Στο CrossFit εκτελείτε ασκήσεις με μεγάλη ταχύτητα εκτοξεύοντας τους καρδιακούς παλμούς σας στα ύψη. Γι αυτό θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε αργά και ομαλά ώστε να διατηρήσετε την ίδια ένταση στη προπόνηση σας.

  1. Κάντε Yoga. 

Η Yoga σας δίνει τη δυνατότητα να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, να βελτιώσετε την κινητικότητα σας και να χαλαρώσετε. Κάντε το για τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

  1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα φορτία.

Οι επαγγελματίες αθλητές των CrossFit Games κάνουν τις άρσεις θανάτου με 200 Kg να δείχνουν εύκολες. Γιατί; Γιατί εκτελούν εκατοντάδες επαναλήψεις άρσης θανάτου με τα μισά κιλά. Για κάθε άσκηση στο CrossFit θα πρέπει πρώτα να τελειοποιήσετε την τεχνική σας και μετά να αυξήσετε τα φορτία. Επομένως σετ περισσότερων επαναλήψεων με μικρότερα φορτία είναι το εξυπνότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

  1. Μην κάνετε αυστηρή διατροφή.

Γενικά προσπαθώ να τρώω κρέας, λαχανικά, καρπούς και να μην καταναλώνω ζάχαρη. Αν όμως βγω με τη γυναίκα μου για φαγητό δε πρόκειται να κουβαλήσω το τάπερ μου μαζί. Αν θέλετε να έχετε μια αξιοπρεπή διατροφή ακολουθήστε την ίδια ισορροπημένη διατροφή με εμένα.

  1. Βάλτε την υπερηφάνεια σας σε δεύτερη μοίρα.

Σε κάθε προπόνηση σημασία έχει τι κάνετε εσείς και όχι τι κάνουν οι άλλοι. Όταν κέρδισα τους Αγώνεςτο 2008 ήτανπραγματικά απίστευτο. Όμως το 2013 και το 2014 (2ος και 3ος αντίστοιχα) δούλεψα σκληρότερα και ήμουν πιο αφοσιωμένος και συγκεντρωμένος. Και αυτό σήμαινε πολλά για εμένα. Είναι το μεγαλύτερο επίτευγμά μου. 

]]> http://www.theboxnews.gr/7-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b1%cf%80%cf%8c-%cf%84%ce%bf%ce%bd-%cf%80%cf%81%cf%89%cf%84%ce%b1%ce%b8%ce%bb%ce%b7%cf%84%ce%ae-%cf%84%cf%89%ce%bd-crossfit-games-2008-jason/feed/ 0 5 Συμβουλές για να βελτιωθείτε στα Toes To Bar http://www.theboxnews.gr/5-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%ce%bd%ce%b1-%ce%b2%ce%b5%ce%bb%cf%84%ce%b9%cf%89%ce%b8%ce%b5%ce%af%cf%84%ce%b5-%cf%83%cf%84%ce%b1-toes-to-bar/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=5-%25cf%2583%25cf%2585%25ce%25bc%25ce%25b2%25ce%25bf%25cf%2585%25ce%25bb%25ce%25ad%25cf%2582-%25ce%25b3%25ce%25b9%25ce%25b1-%25ce%25bd%25ce%25b1-%25ce%25b2%25ce%25b5%25ce%25bb%25cf%2584%25ce%25b9%25cf%2589%25ce%25b8%25ce%25b5%25ce%25af%25cf%2584%25ce%25b5-%25cf%2583%25cf%2584%25ce%25b1-toes-to-bar http://www.theboxnews.gr/5-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%ce%bd%ce%b1-%ce%b2%ce%b5%ce%bb%cf%84%ce%b9%cf%89%ce%b8%ce%b5%ce%af%cf%84%ce%b5-%cf%83%cf%84%ce%b1-toes-to-bar/#comments Wed, 08 Oct 2014 20:45:39 +0000 http://www.theboxnews.gr/?p=6017  

toes-to-bar-1

Τα Toes To Bar (TTB) είναι μια κίνηση που έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει την αντοχή των κοιλιακών σας, τη δύναμη του βραχίονα και της λαβής σας. Αθλητές με μεγάλο σωματικό βάρος δε τα καταφέρνουν ιδιαίτερα καλά με τα TTB, μικροκαμωμένοι αθλητές τα πηγαίνουν καλύτερα σε αυτή την άσκηση.

Η κίνηση είναι αρκετά απλή. Ξεκινάτε από τη κρεμαστή θέση του μονόζυγου με τα πόδια σας να βρίσκονται πίσω από τη νοητή κάθετη γραμμή του μονόζυγου. Στη συνέχεια φέρνετε ταυτόχρονα τα πόδια σας να αγγίξουν την μπάρα και τελειώνετε φέρνοντας τα πόδια σας να περάσουν πάλι πίσω από το μονόζυγο.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μια αργή και αυστηρή εκτέλεση Toes To Bar:

  1. Είναι σημαντική η ευελιξία των ισχύων σας.

Αν τα ισχία σας δεν είναι ευέλικτα θα πρέπει να βρείτε αυτή την ευελιξία κάπου. Συνήθως θα τη βρείτε από τη πλάτη σας. Κάποιες από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

  • Romanian Deadlifts
  • Good Mornings
  • Single and Double-Legged Hamstring Stretches

Προσπαθήστε να έχετε πάντα τη πλάτη σας ευθεία και να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.

  1. Συχνά διακυβεύεται η δύναμη της λαβής σας.

Αν το WOD περιλαμβάνει και ασκήσεις με φορτία τα Toes To Bar θα επηρεάσουν τη δύναμη της λαβής σας και την ικανότητα σας να κρατήσετε τη μπάρα. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ασκήσεις όπως Farmer Carries, ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής και να κρεμιέστε από το μονόζυγο για μέγιστο χρόνο.

improve-toes-to-bar-

  1. Ένα αυστηρό Kip συνήθως βοηθάει τους Advanced αθλητές.

Οι καλύτεροι αθλητές στα TTB έχουν ένα σύντομο και απότομο Kip. Όσο πιο μεγάλο είναι το Kip τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος που απαιτείται για ολοκληρωθεί μια επανάληψη. Επίσης αν έχετε μεγάλο Kip είναι πιθανό να χάστε το ρυθμό σας και να αιωρείστε πολύ.

  1. Εξασκείστε το ρυθμό σας.

Το μυστικό στα TTB είναι να σκέφτεστε να έχετε πάντα τα ισχία σας μπροστά και τα πόδια σας πίσω από τη νοητή γραμμή του μονόζυγου και στη συνέχεια να επωφεληθείτε από το Kip για την επόμενη επανάληψη.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον Chris Spealler να μιλάει για τα TTB:

  1. Μάθετε να εκτελείτε βάζοντας ελάχιστη μαγνησία.

Οι περισσότερες μπάρες-μονόζυγα στα CrossFit Boxes είναι γεμάτες κιμωλία. Στην αρχή βάλτε κιμωλία στα χέρια σας. Απαιτείται χρόνος για να την απλώσετε στα χέρια σας. Ο χαμένος χρόνος είναι μειονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Γι ‘ αυτό απλώστε όση είναι απαραίτητη στην αρχή και επαναλάβετε μόνο όταν είναι απαραίτητη ανάγκη.

Πηγή: www.physiodetective.com

]]> http://www.theboxnews.gr/5-%cf%83%cf%85%ce%bc%ce%b2%ce%bf%cf%85%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%ce%bd%ce%b1-%ce%b2%ce%b5%ce%bb%cf%84%ce%b9%cf%89%ce%b8%ce%b5%ce%af%cf%84%ce%b5-%cf%83%cf%84%ce%b1-toes-to-bar/feed/ 0