Κάθε αθλητής που σέβεται τον εαυτό του, έναν στόχο έχει πάντα στο μυαλό του, την τελειοποίηση της τεχνικής. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, ιδίως στην oλυμπιακή άρση βαρών (snatch, clean & jerk) που οι ασκήσεις είναι πολυσύνθετες και η καταπόνηση μεγάλη. Ύστερα λοιπόν από προσεκτική αναζήτηση, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η καταλληλότερη εισαγωγή στη φινετσάτη κίνηση του snatch είναι ο τρόπος που βήμα βήμα διδάσκει ο Mike Burgener, Senior International Weightlifting Coach των ΗΠΑ. Και να μην θες να τo κάνεις, εδραιώνεται ξεκάθαρα στο μυαλό και με την ατομική εξάσκηση στο σώμα!

Σύμφωνα με τον Burgener, το Βurgener Warm-Up αποτελείται από 5 ασκήσεις που ονομάζονται skill-transfer exercises. Κάθε φορά που δουλεύει κανείς τις συγκεκριμένες ασκήσεις υπάρχει κάποιος λόγος  και αυτός αποτελεί το κρίσιμο σημείο προόδου στην Ολυμπιακή Άρση βαρών. Aν επαναλαμβάνεται αυτή η προθέρμανση κάθε μέρα, διαρκεί μόλις 2min και 38sec, ο ίδιος ο Burgener διαβεβαιώνει πως σε διάστημα 4 με 6 εβδομάδων θα πετύχουμε νέα PR’s (Personal Records)!!!!!! Αλλά τονίζει πως το πιο σημαντικό είναι να καταλάβουμε γιατί κάνουμε το συγκεκριμένο ζέσταμα με τον τρόπο που το διδάσκει εκείνος.

Οι ασκήσεις εν συντομία είναι οι εξής:

1^η άσκηση: Κάτω & πάνω (Down & up). Γιατί γίνεται; Επειδή παράγεται ταχύτητα διαμέσου του κορμού. Γόνατα οδηγούνται προς τα πίσω. Άνοιγμα ισχίων, ύψωση ώμων διατηρώντας τους πίσω από την μπάρα με τα χέρια έξω απ’ αυτήν.

2^η άσκηση: Κάτω & πάνω –> Ταχύτητα με φορά προς τον κορμό –> Αγκώνες ψηλά και προς τα έξω (Down & up  –> Speed to the middle –>Elbows high and outside). Γιατί γίνεται; Επειδή διατηρείται η μπάρα κοντά στο σώμα. Ώμοι οδηγούν, χέρια ακολουθούν.

3^η άσκηση: Κάτω & πάνω –> Tαχύτητα με φορά προς τον κορμό –>Αγκώνες ψηλά και προς τα έξω –> Μυϊκό Αρασέ (Down & up –> Speed to the middle –> Elbows high and outside –> Keep the bar close to the body –> Muscles snatch). Γιατί; Επειδή έτσι επιτυγχάνεται εξωτερική περιστροφή δύναμης. Αποτελεί άσκηση ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος που βοηθάει στο στρίψιμο. Πρώτα αποκτά ταχύτητα η μπάρα, εν συνεχεία η μπάρα ανεβαίνει προς τα πάνω καθώς διατηρείται κοντά στο σώμα και αυτό που πραγματικά επιθυμώ είναι το γύρισμα των καρπών με τη μασχάλη να φαίνεται.

4^η άσκηση: Στάση αρασέ (Snatch Land). Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. 2inches snatch. Παραλαβή μπάρας από κει που είναι. Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης 4inches snatch. Παραλαβή μπάρας από κει που είναι λίγο πιο βαριά. Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης 6inches snatch. Παραλαβή μπάρας από κει που είναι ήδη λίγο πιο βαριά.

5^η άσκηση: Πτώση αρασέ (Snatch Drop). Το snatch πέφτει μέχρι κάτω. Η παραλαβή της μπάρας από κει που αυτή βρίσκεται είναι πραγματικά δύσκολη! Σηκωνόμαστε όρθιοι. Κράτημα της μπάρας ψηλά.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3 φορές.

«H μπάρα, στο σημείο παραλαβής της στην 5^η άσκηση, είναι πραγματικά βαριά. Γι’ αυτό ακριβώς το σταμάτημα του snatch στα διάφορα επίπεδα είναι εργασία των ποδιών. Το 99% των χαμένων άρσεων συμβαίνουν γιατί οι αθλητές δεν έδιναν ιδιαίτερη σημασία στην εργασία αυτή των ποδιών. Είναι πάρα πολύ σημαντικό, κάθε μέρα σε κάθε προπόνηση να ξεκινάτε προθέρμανση με το Βurgener warm-up», μας λέει. Και μας υπόσχεται ότι «αν επικεντρωθεί η προσοχή σας στο γιατί κάνετε το συγκεκριμένο ζέσταμα  τότε σε κάθε επανάληψη, σε κάθε άσκηση όταν πάτε να την εκτελέσετε κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε ποια είναι η αδυναμία σας και θα είστε ικανοί να την δουλέψετε μέσα από τις κλιμακώσεις του Βurgener warm -up».

«Μην ρίχνεις το σώμα σου κάτω από την μπάρα! Μην πέφτεις κάτω από την μπάρα! Μην σπρώχνεις το σώμα σου κάτω από την μπάρα δυνατά και γρήγορα!» Έλεγε ο Βurgener στον Jason Khalipa κατά τη διάρκεια ενός snatch workout. «Σταμάτα να σκέφτεσαι δύναμη, δύναμη, δύναμη. Αυτό που έχεις να σκεφτείς είναι φινέτσα, φινέτσα, φινέτσα!!!!» Και τότε η κίνηση απορροφάται αρμονικά από το σώμα και η εκτέλεση αξίζει το χειροκρότημα! Αυτό είναι το απόσταγμα της εμπειρίας τόσων ετών! Μια τόσο πολύπλοκη άσκηση όπως το snatch να αναλύεται απλά, ώστε να κατανοείται εύκολα, κι ο αθλητής να την έχει ολοκληρωμένα στο μυαλό του για να την δουλέψει. Πάντα υπάρχουν κάποιοι προπονητές που γνωρίζουν εις βάθος, εμπνέουν το πάθος και είναι εκεί για να διορθώσουν το λάθος.. Κυκλοφορούν ελεύθεροι στα CF gyms! Ανακαλύψτε τους και εκμεταλευτείτε τους!

Το ακόλουθο βίντεο στάθηκε η αφορμή για το συγκεκριμένο άρθρο, από το αρχείο του crossfit.com. Δείτε το, αξίζει!

Ε>Σ