Η προπόνηση της Άρσης Βαρών στο CrossFit
Πηγή: CrossFit Encyclopedia
Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης
To βλέπουμε παντού, στο Instagram στο Facebook και σε όλα τα social media, crossfitters competitors και μη, να ασχολούνται με την ολυμπιακή άρση βαρών ακόμα και να κατεβαίνουν σε αγώνες άρσης Βαρών. Εάν και δεν έχω κανένα πρόβλημα με το παραπάνω, διότι, όταν εντάσσεται ένας αθλητής σε ένα σύλλογο άρσης βαρών το σίγουρο είναι ότι θα βελτιώσει την τεχνική του αλλά και την μέγιστη δύναμη του στις ολυμπιακές ασκήσεις.
Το πρόβλημα είναι, όταν αυτοί οι αθλητές ασχολούνται ημι επαγγελματικά με το αγωνιστικό κομμάτι του Crossfit. Υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ μίας μέγιστης προσπάθειας και μίας μέγιστης προσπάθειας υπό συνθήκες μερικής κούρασης όπως μετά από ένα wod (θυμηθείτε το open 15.1). Επίσης οι αθλητές απαιτούνται συνεχώς να μπορούν να εκτελέσουν υψηλά φορτία σε συνδυασμό με ασκήσεις ενόργανης πολλών επαναλήψεων, άλλα και υπό συνθήκες μεταβολικής εξάντλησης (μετα από ένα 5 χίλιαρο rowing race).
Το σίγουρο είναι ότι ο αθλητής θα πρέπει να πρώτα να έχει ένα γερό θεμέλιο κατάρτισης και τεχνικής πριν αρχίσει να προπονείτε σε υψηλό επίπεδο στο Crossfit. Εδώ Θα πρέπει να προσαρμόσει την προπόνηση του κατάλληλα, έτσι ώστε να προετοιμαστεί για τoυς συνεχούς μεταβαλλόμενους συνδυασμούς και τις προκλήσεις που θα συναντήσει στους αγώνες. Ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης θα πρέπει να εξομοιώνει αυτές τις συνθήκες, έτσι ώστε ο αθλητής να έχει την φυσική ετοιμότητα για την επίτευξη των αγωνιστικών στόχων. Άρα θα ήταν εύλογο ένα μεγάλο κομμάτι του In Season, να αφιερωθεί στην κατάλληλη προετοιμασία του αθλητή.
Παρακάτω αναφέρω λίγα παραδείγματα:
1. Ο αθλητής να μπορεί να βρει την μέγιστη του μέσα σε ενα μικρό χρονικό διάστημα
2. Εφαρμογή διαφόρων συμπλεγμάτων ασκήσεων (Complexes)
3. Προπόνηση στο 70-75-80% της μέγιστης δύναμης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενόργανης
4. Πολλές φορές θα ήταν συνετό να μπαίνει πρώτα το Conditioning και μετά η μέγιστη δύναμη στην ημερήσια προπόνηση
5. Emom work barbell cycling touch and go
6. Επαναλήψεις από 20 και παραπάνω, στις Ολυμπιακές ασκήσεις.
7. Σκεφτείτε πιθανά σενάρια που μπορούν να ζητηθούν στους αγώνες ladders, 3rm, Complexes κτλ.
Ο προπονητής ή ο αθλητής θα πρέπει συνεχώς να μεταβάλει την προπόνηση του, έτσι ώστε να κρατάει ένα ευρύ ερέθισμα για την βελτίωση της γενικής φυσικής ετοιμότητας. Για το παραπάνω λόγο, η εξάσκησης της κλασσικής προπόνησης στην άρση βαρών θα πρέπει να γίνεται όσο ποιο μακριά από την αγωνιστική περίοδο και όχι κατά την διάρκεια της. Και ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το “Crossfit is Constantly varied, high-intensity, functional movement”
Leave a Reply