ένα άρθρο από το Χρόνη Τραστόγιαννο

Στις 18 Οτκώμβρη με 1 Νοέμβρη 2015 διεξήχθει το 2nd Weightlifting Training Camp στη Μόσχα, Ήταν μια καλή ευκαιρία για τους συμμετέχοντες να μάθουν τα μυστικά της Άρσης Βαρών από τον γνωστό σε όλους μας Dmitry Klokov.  Ωστόσο όσοι παραβρέθηκαν εκεί συνάντησαν μια έκπληξη. Ο Dimtry Klokov επέλεξε για συνεργάτη του τον γκουρού του Powerlifting, Boris Sheiko [1]. Τι δουλειά είχε λοιπόν ο Boris Sheiko, στο 2nd Weightlifting Training Camp?

To Powerlifting όπως και το CrossFit δεν είναι μόνο άθλημα, αλλά και τρόπος προπόνησης. Μια προπόνηση Powerlifting δε περιέχει μόνο τις βασικές ασκήσεις (squat, bench press, deadlift) αλλά πλήθος παραλλαγών και ασκήσεων που με τον κατάλληλο προπονητικό προγραμματισμό είναι σε θέση να εκτινάξουν τις επιδόσεις ενός αθλητή του CrossFit ειδικά όταν προπονείται για χρόνια και έχει φτάσει σε σημείο κορεσμού (θα αναλύσω πιο κάτω το γιατί).

Στις φωτογραφίες που δημοσιεύτηκαν δε θα δείτε κάποιο από τα μυστικά του Boris Sheiko. Υπάρχει μόνο μία φωτογραφία που μας δείχνει που αναλύει τον προπονητικό προγραμματισμό, οποίος πολύ πιθανόν να έγινε από αυτόν.

Εντελώς τυχαία, την ίδια χρονική στιγμή με το 2nd Weighlifting Training Camp, στις 24-25 Οκτωβρίου 2015, στο Station Box 92 στα Τρίκαλα, ήμουν ο εισηγητής στο Advanced Weightlifting Seminar. Ίσως παραξένευε αρκετούς το γεγονός ότι στην ύλη του σεμιναρίου πέρα της ενδελεχούς ανάλυσης της Ολυμπιακής Άρσης Βαρών, υπήρχε και αναφορά στη μεθοδολογία προπόνησης του Powerlifting και ασκήσεις που χρησιμοποιώ στην προπόνηση των αθλουμένων του CrossFit και προέρχονται από τη φιλοσοφία του Powerlifting. Γιατί λοιπόν εγώ και ο Klokov αν και προερχόμαστε από την άρση βαρών ζητάμε τη συνδρομή του Powerlifting στην προπόνηση;

Ας δούμε το χαρακτηριστικό παράδειγμα της χρήσης λάστιχων σε διάφορες ασκήσεις (squat, press, deadlift, bench press) για να καταλάβουμε πως μπορούμε να εκμεταλλευτούμε το Powerlifting στο CrossFit.

Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τη χρήση του λάστιχου στην άσκηση των deadlifts. Τι κερδίζουμε λοιπόν από αυτό:

1. Μεταβολή του φορτίου

Όταν σηκώνουμε τη μπάρα, η δύναμη που πρέπει να νικήσουμε είναι αυτή του βάρους (B=m*g) και είναι σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Δεν είμαστε όμως το ίδιο δυνατοί σε όλη την κίνηση. Το δύσκολο σημείο είναι το σημείο εκκίνησης της άσκησης όταν η μπάρα αποκολλάται από το έδαφος μέχρι να φτάσει στο ύψος των γονάτων. Αν βάλουμε λάστιχα η αντίσταση αυξάνει γραμμικά και είναι ίση με το βάρος συν την επιπλέον αντίσταση που προσφέρουν τα λάστιχα.

F= m*g + k*x όπου κ είναι ο συντελεστής ανάλογα πόσο σκληρά λάστιχα έχουμε και x η κάθετη μετατόπιση της μπάρας. Έτσι  λοιπόν έχουμε τα μέγιστα κέρδη σε όλο το εύρος της κίνησης της άσκησης.

2. Αύξηση της εκρηκτικότητας του αθλητή

Ένα από τα σημαντικότερα skills που πρέπει να έχει ένα αθλητής του CrossFit ώστε να κάνει καλούς χρόνους είναι να είναι πολύ εκρηκτικός. Για να είναι κάποιος εκρηκτικός το μυστικό είναι να προπονηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να του το επιτρέπει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ) το οποίο είναι υπεύθυνο για τις εντολές που δίνει ο εγκέφαλος όσον αφορά τη λειτουργία των μυών. Με απλά λόγια για να μπορέσει κάποιος να αξιοποιήσεις τους μύες του ώστε να παράγουν δύναμη στο χρόνο που απαιτείται (ταχυδύναμη) πρέπει να έχει ικανό ΚΝΣ και σε αυτό ακριβός βοηθάν τα λάστιχα. Ο πιο κοινός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση μέτριου βάρους και με προσπάθεια το αθλητή να επιταχύνει όσο γίνεται περισσότερο στην θετική της κίνησης. Βάζουμε λοιπόν ένα μέτριο φορτίο και λέμε στον αθλητή να προσπαθήσει να επιταχύνει. Από τη στιγμή όμως που η μπάρα θα σταματήσει όταν τεντώσει το σώμα καταλαβαίνουμε ότι η επιτάχυνση δε διαρκεί σε όλο το εύρος της κίνησης.

Παρά την πρόθεση του αθλητή να επιταχύνει τη μπάρα, το πρόβλημα είναι ότι η φάση της επιτάχυνσης, διαρκεί το ίδιο ή και λιγότερο από τη φάση της επιβράδυνσης. Μα πως γίνεται αυτό αφού εμείς έχουμε την πρόθεση να επιταχύνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την μπάρα; Η απάντηση είναι ότι το σώμα θέλει να αυτο-προστατευτεί. Καθώς η μπάρα πλησιάζει το τέλος της κίνησης το σώμα μας, θα την επιβραδύνει ενστικτωδώς, για να αποφευχθεί απότομο τέντωμα των αρθρώσεων και των μυών όταν το σώμα μας τεντώσει και η μπάρα φτάσει στο ύψος της λεκάνης μας. Αν κάνουμε επιπλέον προσπάθεια να επιταχύνουμε ακόμα πιο πολύ τη μπάρα στο ξεκίνημα της κίνησης, θα καταφέρουμε να επιμηκύνουμε την φάση επιβράδυνσης. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), το οποίο γίνεται πιο ικανό στην επιβράδυνση παρά στην επιτάχυνση.

Σύμφωνα με την έρευνα του Καθηγητή D.G Sale [2], αυτό που τελικά προκαλεί νευρικές προσαρμογές είναι η πρόθεση να επιταχύνουμε τη μπάρα, παρά τελικά η ταχύτητα της μπάρας. Αν καταναλώσουμε μεγαλύτερο μέρος της κίνησης για την επιβράδυνση παρά για την επιτάχυνση το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να προπονήσουμε το σώμα μας σε κακά κινητικά πρότυπα.

Ας βάλουμε λάστιχα! Τοποθετώντας τα λάστιχα στην μπάρα, μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά την αντίσταση στο τελευταίο κομμάτι της κίνησης. Έτσι λοιπόν την επιβράδυνση στη μπάρα θα την προκαλέσουν τα λάστιχα και όχι το ΚΝΣ μας. Αυτό έχει ως συνέπεια εμείς να συνεχίσουμε την πρόθεση να επιταχύνουμε τη μπάρα σχεδόν μέχρι το τέλος της κίνησης λόγω της ολοένα και αυξανόμενης αντίστασης. Αυτό θα οδηγήσει το σώμα σε αθλητικά κινητικά πρότυπα, εξασκώντας το στο να διατηρεί την επιτάχυνση παρά να επιβραδύνει τη μπάρα.

3. Η αρνητική της κίνησης

Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα του CrossFit είναι ότι στο wod μας, λόγω του ότι θέλουμε να πετύχουμε καλό χρόνο δε δίνουμε καθόλου έμφαση στην αρνητική της κίνησης. Για να είναι όμως το σώμα καλό στη θετική της κίνησης θα πρέπει να έχουμε εξασκήσει και την αρνητική ώστε να έχουμε πρώτον ισορροπημένη ανάπτυξη αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών και δεύτερον αυξημένη ενδομυϊκή ένταση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών. Έτσι λοιπόν είναι πάρα πολύ σημαντικό όταν δε κάνουμε wod να δίνουμε έμφαση στην αρνητική της κίνησης ώστε να αντισταθμίσουμε αυτό το μειονέκτημα. Όταν βάζουμε λάστιχα σε μία άσκηση, αναγκαζόμαστε να δίνουμε έμφαση και στην αρνητική αφού τα λάστιχα “μας τραβάν” προς την αρνητική.

Συμπεράσματα

Μέχρι να μας αποκαλύψουν οι Klokov και Sheiko, τα σχέδιά τους για νέες μεθόδους προπόνησης, ας αρκεστούμε σε μερικές φωτογραφίες που δημοσίευσαν από το 2nd Weightlifting Training Camp. Η εμπειρία που έχει ο Boris Sheiko στον προγραμματισμό και το ασκησιολόγιο τυο Δυναμικού Τριάθλου, είναι πολύ χρήσιμα και ο Klokov σίγουρα θα θέλει να τον αξιοποιήσει. Πιστεύω ότι στο άμεσο μέλλον θα εμφανιστούν μαζί σε κάποιο σεμινάριο που θα μας παρουσιάσουν τις νέες ιδέες τους και το πάντρεμα της Άρσης Βαρών με το Δυναμικό Τρίαθλο για να εξυπηρετήσουν τους σκοπούς του crossfit. Μέχρι τότε καλές προπονήσεις.

Βιβλιογραφία – Αναφορές

[1] http://sheiko-program.ru/personal/

[2] Sale, D.G. (1992), Neural adaptations to strength training. In strength and power in sport, ed. P.V. Komi,. Oxford: Blackwell Scientific.