Γράφει ο Χρόνης Τραστόγιαννος

Η άρση βαρών και το crossfit, συνδέονται με μία σχέση μίσους και μία σχέση πάθους. Μίσους γιατί θεωρείται πολύ δύσκολη η εκμάθηση της τεχνικής, αλλά και πάθους γιατί όποιος έρχεται σε επαφή με το μαγικό κόσμο των ολυμπιακών άρσεων, παθιάζεται.

Είναι όμως τελικά τόσο δύσκολη η εκμάθηση της τεχνικής της άρσης βαρών από κάποιον που κάνει crossfit; Ποιος είναι αποτελεσματικός τρόπος εκμάθησης της τεχνικής; Οδηγίες όπως τράβα κοντά, όλο πόδια, πηδάς πίσω, ανοίγεις το κιλό, πόσο αναποτελεσματικές είναι; Μετά την ολοκλήρωσή δύο μεταπτυχιακών πάνω στις επιστήμες της αγωγής, θα έλεγα ότι η εκμάθηση τόσο του αρασέ όσο και του επολέ ζετέ και των παραλλαγών τους δεν είναι τόσο δύσκολη, αρκεί να διδαχθούν με τον κατάλληλο τρόπο. Σε αυτό το άρθρο γίνεται αναφορά στους βασικούς άξονες και μοντέλα/θεωρίες εκμάθησης της τεχνικής της άρσης βαρών και παρουσιάζεται το προπονητικό μοντέλο που έχω αναπτύξει για το crossfit βασισμένο στις σύγχρονες θεωρίες μάθησης και στα 20 χρόνια εμπειρίας που κλείνω στην άρση βαρών καθώς ασχολούμαι από το 1996.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για να πάρετε μία ιδέα από τη διδακτική της άρσης βαρών στο CrossFit

Στα 20 έτη εμπειρίας μου στην άρση βαρών, όπως προανέφερα, έχω συνεργαστεί με πλήθος διακεκριμένων προπονητών και ο καθένας είχε κάτι διαφορετικό να μου μάθει. Σημαντικό κομμάτι της προπονητικής είναι η διδακτική μεθοδολογία. Ένας καθηγητής μπορεί να έχει το Νόμπελ φυσικής, αλλά να μην είναι μεταδοτικός ώστε να μπορεί να διδάξει φυσική. Το ίδιο γίνεται και στην άρση βαρών. Η σύγχρονη διδακτική δεν αντιπροσωπεύει τη μετάδοση γνώσεων/δεξιοτήτων από τον προπονητή στον αθλητή, αλλά την κατάκτηση των γνώσεων/δεξιοτήτων από τον αθλητή.

Για να μπορέσει λοιπόν ένας αθλητής να κατακτήσει την τεχνική, ένας προπονητής θα πρέπει να βασιστεί στις σύγχρονες θεωρίες μάθησης οι οποίες συμβαδίζουν με τις πιο σύγχρονες ψυχολογικές αντιλήψεις για τη μαθησιακή διαδικασία. Στη ιστορία της διδακτικής ξεκινήσαμε από τη θεωρία του συμπεριφορισμού (behaviorism) και φτάσαμε σήμερα στη θεωρία του κοινωνικού εποικοδομισμού (constructionism).  

Ένας προπονητής της άρσης βαρών, ανάλογα ποια από τις θεωρίες μάθησης χρησιμοποιεί, συμβάλει διαφορετικά στην εκμάθηση της τεχνικής. Αν χρησιμοποιεί αποκλειστικά το συμπεριφοριστικό μοντέλο, θα χρειαστούν πολλά χρόνια προπόνησης για να φτάσει ένας αθλητής σε ικανοποιητικό επίπεδο τεχνικής. Αντιθέτως οι σύγχρονες προπονητικές μέθοδοι που βασίζονται στο μοντέλο του εποικοδομισμού βοηθάν τον αθλητή να μάθει πολύ πιο γρήγορα και εύκολα την τεχνική των ολυμπιακών άρσεων. Ας δούμε εν συντομία τι είναι αυτά τα δύο ρεύματα και κάποια παραδείγματα.

Ο συμπεριφορισμός αποτέλεσε για πολλά χρόνια το κυρίαρχο πρότυπο στην ερμηνεία και την κατανόηση της ανθρώπινης μάθησης. Πρόδρομος της σχολής της συμπεριφοράς υπήρξε ο I. Pavlov (με τα γνωστά πειράματά του σε ζώα) και βασικοί εκπρόσωποί της οι J. B. Watson, E.L. Thorndike και B.F Skinner. Για τη συμπεριφοριστική προσέγγιση, η μάθηση συνίσταται στην τροποποίηση της εξωτερικά παρατηρούμενης συμπεριφοράς. Ο συμπεριφορισμός δεν αποδέχεται τη δυνατότητα πρόσβασης στις νοητικές καταστάσεις των αθλούμενων. Συνεπώς, το μόνο που προέχει να γίνει είναι η περιγραφή της και όχι η εξήγησή της. Για παράδειγμα ο προπονητής να δίνει εντολές όπως: “πηδάς πίσω”, “κάνει κύκλο η μπάρα”, “είναι αργό” , “δεν είναι καλό – δε μου άρεσε” κλπ. Με άλλα λόγια, ο συμπεριφορισμός δεν ενδιαφέρεται για την εσωτερική (δηλαδή νοητική) λειτουργία των αθλητών που μαθαίνουν, αφού θεωρεί το νου ένα μαύρο κουτί χωρίς δυνατότητα πρόσβασης. Τέτοιες οδηγίες λοιπόν δεν έχουν να προσφέρουν και πολλά στον αθλητή παρά μόνο να του δημιουργήσουν αρνητική ψυχολογία, θεωρώντας ότι κάτι δε κάνει σωστά χωρίς να γνωρίζει το πώς και το γιατί.

Σε αντίθεση με τη θεώρηση του συμπεριφορισμού, όλο και περισσότεροι επιστήμονες υποστηρίζουν σήμερα την άποψη ότι η εκμάθηση της τεχνικής δε μπορεί να πραγματοποιηθεί ουσιαστικά αν δε λάβουμε υπόψη μας τον τρόπο με τον οποίο οικοδομούν τις δεξιότητές τους οι ασκούμενοι. Για το λόγω αυτό, αυτές οι προσεγγίσεις, που υποστηρίζουν ότι οι γνώσεις δεν μεταδίδονται αλλά οικοδομούνται με προσωπικό τρόπο, ονομάζονται εποικοδομιστικές . Οι απόψεις αυτές εντάσσονται στην στις πρόσφατες θεωρητικές προσεγγίσεις του (Bruner) και κυρίως στη σοβιετική ψυχολογική σχολή (Vygotsky,Leontiev,Luria) και στη σοβιετική σχολή της άρσης βαρών (Medvedyev,Dr. A. N. Vorobyev).

Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, Ένας προπονητής, θα πρέπει να διδάσκει με πολλούς τρόπους την τεχνική. Λεκτικά, να δείχνει ο ίδιος, να δείχνει βίντεο και να έρχεται σε σωματική επαφή με τον ίδιο τον αθλητή ώστε να κατευθύνει την κίνηση του σώματός του. Κατά τη διδασκαλία των ολυμπιακών άρσεων έχει παρατηρηθεί κάποιοι προπονητές να δίνουν οδηγίες που κάνουν τον ασκούμενο να εστιάζει στο ίδιο του το σώμα (internal focus cues) και όχι στην τελική επίτευξη της άσκησης (task). Μάλιστα έχει παρατηρηθεί σε σεμινάρια να σπάνε την κίνηση μετρώντας δυνατά “ένα – δύο – τρία τέσσερα”! Με αυτό τον τρόπο, μπορεί να μάθει κάποιος τσάμικο, όχι όμως άρση βαρών. Οι επιστημονικές έρευνες των τελευταίων τριών δεκαετιών δείχνουν ότι η εκμάθηση των αθλητικών δεξιοτήτητων δεν συντελείται με αυτόν τον τρόπο: ο συντονισμός των διαφόρων μυϊκών δράσεων κατά την εκτέλεση μιας τεχνικής δεν είναι αποτέλεσμα συνειδητής σκέψης. Αντιθέτως, ο συντονισμός αυτός γίνεται αυτοματοποιημένα, όταν ο ασκούμενος συγκεντρώνεται σε αυτό που καλείται να επιτύχει, στον τελικό στόχο της άσκησης (Σ. Κατσιγιάννης, 2015).

Οι παλιοί προπονητές, έλεγαν: “αυτός ο αθλητής είναι χαζός δε μπορεί να το καταλάβει αφού του το δείχνω, του το εξηγώ και δε το κάνει”. Φυσικά η σύγχρονη διδακτική μεθοδολογία της τεχνικής δε το αποδέχεται αυτό. Οι αθλητές δεν έρχονται στο box ως “Tabula Rasa” (άγραφα χαρτιά). Καταρχήν έχουν κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να έχουν επιβαρυνθεί την ημέρα με άλλες δραστηριότητες της ζωής καθώς επίσης να έχουν εκτελέσει και κάποιο wod. Επιπροσθέτως, οι αθλητές δε μαθαίνουν όλοι με τον ίδιο τρόπο ούτε με τους ίδιους ρυθμούς. Το μοντέλο του εποικοδομισμού τα λαμβάνει όλα αυτά σοβαρά υπόψιν από η νέα γνώση (προπόνηση) οικοδομείται πάνω στην προϋπάρχουσα (φυσική κατάσταση, wod κτλ). Δεν υπάρχει λοιπόν χαζός αθλητής, αλλά θα έλεγα υπάρχει χαζός προπονητής αν το πιστεύει αυτό. Ο λόγος που κάποιος αθλητής δεν είναι σε θέση να βελτιώσει τα τεχνικά λάθη είναι η «προϋπάρχουσα γνώση». Μπορεί να μην έχει τις απαραίτητες νευρικές συνάψεις, μπορεί να είναι κουρασμένος, μπορεί να έχει μυϊκές ανισορροπίες και ένα άλλο σωρό παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη.

Αφού σας κούρασα αρκετά με τη “βαρετή” θεωρία, στο σημείο αυτό θα αναφέρω το προπονητικό μοντέλο που έχω αναπτύξει για την εκμάθηση των ολυμπιακών άρσεων στους αθλητές του CrossFit βασισμένο στα σύγχρονα διδακτικά μοντέλα. Το παρακάτω σχήμα παρουσιάζει το μοντέλο αυτό.

Η προπόνηση αποτελείται από δύο έως τέσσερα blocks ανάλογα το στόχο. Η γενική περίπτωση είναι να αποτελείται από τρία block. Το πρώτο block περιέχει το σύμπλεγμα ενεργοποίησης (activation complex). Σκοπός αυτού του block είναι να ενεργοποιήσει το σώμα μέσα από την ενεργοποίηση του ΚΝΣ ώστε να βγει εύκολα η τεχνική στην κύρια άσκηση που ακολουθεί στο επόμενο block.

Στο δεύτερο block οι αθλούμενοι εξασκούνται στην κύρια άσκηση και γι΄ αυτό περιέχει και το μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Τέλος το τρίτο block είναι υπερφόρτωσης που στόχο έχει τη μυϊκή ενδυνάμωση που αφορά στην άσκηση του δεύτερου block ή επιλέγονται ασκήσεις βάση των αδυναμιών του κάθε αθλητή. Το μοντέλο αυτό μπορεί να εφαρμοστεί όχι μόνο στους απλούς ασκούμενους του crossfit αλλά ακόμα και σε εκείνους που ασχολούνται με αυτό αγωνιστικά. Ωστόσο στην ειδική ομάδα αυτών των ανθρώπων η προπόνηση γίνεται περισσότερο σε προσωπικό επίπεδο. Στους αθλητές αυτούς είναι χρήσιμο να μετρήσουμε το σώμα τους ώστε να γνωρίζουμε τους μοχλοβραχίονες.

Επίσης είναι χρήσιμο να τους βιντεοσκοπούμε και να βλέπουμε την επιτάχυνση της μπάρας, αφού μέσω αυτής μπορούμε να δούμε τις δυνάμεις που ασκούνται στη μπάρα. Όπως προανέφερα πιο πάνω ο λόγος που δε φτάνει κάποιος σε υψηλού επιπέδου τεχνική μπορεί να οφείλεται σε μυϊκές ανισορροπίες, νευρικές συνάψεις και γενικότερα στη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος. Μέσα από την ανάλυση αυτή είναι δυνατόν να επέμβουμε μέσα από το κατάλληλο ασκησιολόγιο ώστε να τις μειώσουμε και ο αθλητής να βελτιώσει την τεχνική του.

Συμπερασματικά λοιπόν, δε θα πρέπει να φοβόσαστε την άρση βαρών. Μπορεί να είναι ένα απαιτητικό άθλημα όσον αφορά στην τεχνική του, αλλά αξίζει να αφιερώστε χρόνο καθώς είναι πολύ σημαντική ειδικά για το crossfit, αλλά και γενικότερα για όλα τα αθλήματα.

Βιβλιογραφία – Αναφορές

www.weightlifting.gr

Σ. Β. Κατσιγιάννης, (2015), Εγχειρίδιο Εκπαιδευτών Kettlebell 1ου Επιπέδου.σ.29.

B. F. Skinner, (1938) The Behaviour of Organisms

Bruner, J. (1966). Toward a theory of instruction. Cambridge: Harvard University Press.

Chance, Paul (1988). Learning and Behaviour. Wadsworth Pub. Co. ISBN 0-534-08508-3. p. 48

Watson, John B (1907). “Kinaesthetic and Organic Sensations: Their Role in the Reactions of the White rat to the Maze”. Psychological Review Monograph Supplement 8 (33): 1–100