Τα Wall Ball Shots είναι μια κλασσική άσκηση που κάθε CrossFit αθλητής έχει να αντιμετωπίσει. Παρακάτω θα δείτε 5 tips που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις την επόμενη φορά που θα εμφανιστούν στο WOD σας.

Αλλά πρώτα ας δούμε τι κάνει τα Wall Ball τόσο αποτελεσματικά σαν άσκηση.

Για τους αρχάριους τα Wall Ball είναι μια λειτουργική άσκηση, που σημαίνει ότι σας βοηθάει σε καθημερινές κινήσεις και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Σκεφτείτε πόσες φορές χρειάζεται να κάνετε ένα κάθισμα στη καθημερινότητα σας ή να σηκώσετε κάτι πάνω από το κεφάλι σα και η πρακτική εφαρμογή της άσκησης με την μπάλα γίνεται αμέσως εμφανής. Η άσκηση αυτή προσφέρει πολλά καρδιοαναπνευστικά οφέλη στο CrossFit αλλά και στην καθημερινή ζωή. Για την εκτέλεση της άσκησης λειτουργούν πολλαπλοί μύες, 11 για την ακρίβεια. Οι μύες αυτοί εργάζονται σκληρά για να παράγουν την δύναμη και την εκρηκτικότητα που απαιτείται για να σηκωθεί ο αθλητής από ένα κάθισμα και να πετάξει μια μπάλα στο στόχο. Πέραν όμως των μυών, σκληρά θα πρέπει να δουλέψουν και οι πνεύμονες γι αυτό και η άσκηση αυτή αυξάνει σημαντικά την αερόβια και αναερόβια ικανότητα σας.

Ποια είναι όμως τα μυστικά για να γίνετε πιο αποτελεσματικοί;

1. Ξεκουράστε τα χέρια σας.

Όταν η μπάλα βρίσκεται στον αέρα είστε «εκτός έντασης». Δεν έχετε να αντιμετωπίσετε καμία αντίσταση και κανένα φορτίο. Αυτή είναι μια σύντομη περίοδος στη διάρκεια της κίνησης που είστε σε θέση να ξεκουραστείτε, αλλά πολλοί αθλητές εκείνη τη στιγμή κρατάνε τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι ενεργά. Αυτό είναι αναποτελεσματικό και αχρείαστο καθώς δαπανάτε πού ενέργεια. Απλά αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και να πέσουν πλάι στα πλευρά σας όσο η μπάλα είναι στον αέρα. Μην ανησυχείτε, έχετε αρκετό χρόνο να ξαναπιάσετε τη μπάλα όταν αναπηδήσει στο τοίχο και θα έχετε κερδίσει πολύτιμα δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

2. Ξεκουραστείτε με την μπάλα απέναντι από τον τοίχο.

Σε πολλές προπονήσεις τα πνευμόνια σας θα έχουν σκάσει και τα χέρια σας θα έχουν κουραστεί και το να αφήσετε την μπάλα να πέσει στο έδαφος είναι φυσιολογικό. Για να σώσετε όμως τον εαυτό σας από ένα ακόμη medicine ball clean, απλά δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη μπάλα ανάμεσα στο στήθος σας και τον τοίχο και αφήστε τα χέρια σας απλά να την κρατάνε. Θα εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια.

3. Κάντε κάθε επανάληψη να «μετρήσει».

Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να πηγαίνουν στον στόχο. Αν αποκλίνουν ή είναι κάτω από το στόχο θα σας είναι δύσκολο να την πιάσετε και να διορθώσετε πάλι τη θέση σας. Σπαταλάτε άδικα ενέργεια. Πάρτε το χρόνο σας και διασφαλίστε ότι η μπάλα θα χτυπήσει στο στόχο σε κάθε επανάληψη και θα αποκτήσετε καλή ροή, ειδάλλως θα μπείτε στο κόπο σταματήσετε και να ξαναρχίσετε.

4. Κάντε σωστά Squat.

Ακριβώς επειδή δεν υπάρχει μπάρα να εμπλέκεται στην άσκηση, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραιτηθείτε από τις βασικές αρχές ενός σωστού Squat. Η πλάτη σε μορφή τόξου, τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και το κέντρο βάρους στις φτέρνες, στήθος ψηλά, η λεκάνη κάτω από το ύψος των γονάτων. Σηκωθείτε παράγοντας τη μέγιστη ενέργεια και πετάξτε τη μπάλα στο στόχο.

5. Να ξέρετε πότε να σταματήσετε.

Λίγοι είναι οι αθλητές που μπορούν να εκτελέσουν 150 Wall Balls (Karren) Unbroken. Εξασκηθείτε σε σετ κάνοντας ρίψεις για να δείτε ποιο είναι το όριο σας. Είναι σημαντικό να σταματήσετε πριν περάσετε την “κόκκινη γραμμή” όπου δε θα μπορείτε να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας στον πίνακα.