Πηγή: CrossFit Encyclopedia, γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης.

Κατά την οικοδόμηση της βασικής δύναμης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων, με έναν χαμηλό όγκο προπόνησης για κάθε δεδομένη άσκηση. Αυτό το γενικό πρότυπο μαζί με διάφορους συνδυασμούς στα σετ θα είναι το πιο κατάλληλο για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών.

Οι περισσότεροι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα σχέδιο για την προπόνηση σε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς 3×3 ή 3×5 σετ.
Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους όπου βασίζονται στην απλή αύξηση των επαναλήψεων ή την προσθήκη εξωτερικού βάρους στο σώμα, επίσης υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων που βασίζεται στον συνδυασμό διαφορετικών ασκήσεων με το σωματικό βάρος, χρησιμοποιώντας προοδευτικά φορτία και προοδευτική εκφόρτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι παραδοσιακές μέθοδοι ελέγχου έντασης μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν με ασκήσεις σωματικού βάρους. Απλά διατηρείστε την ίδια άσκηση και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε ένα από τα σετ που εκτελούνται. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση (με το σωματικό σας βάρος) στην σωστή ένταση.
Σε αυτό το σετ παραλλαγής, η ίδια άσκηση και ο αριθμός των επαναλήψεων θα χρησιμοποιηθούν για όλα τα σετ.

Σκάλες
Οι σκάλες μπορούν να προχωρήσουν 1,2,3,1,2,3 reps κλπ. ή 1,2,3,2,1 reps. Η πρώτη παραλλαγή επιτρέπει περισσότερη ανάκαμψη μέσα στο σύνολο της σκάλας και μεγαλύτερη έμφαση στην δύναμη, ενώ η δεύτερη δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην μυϊκή αντοχή. Οι χαμηλότερες επαναλήψεις στα σετ στην αρχή θα σας προσφέρουν μια σταδιακή αποτελεσματική προθέρμανση.

Για αυτήν την παραλλαγή θα χρησιμοποιήσετε την ίδια άσκηση για όλα τα σετ μέσα στην σκάλα. Μόνο οι επαναλήψεις θα αλλάξουν από σετ σε σετ. Σιγουρευτείτε να επιλέξετε μια άσκηση με μέτρια προς δύσκολη ένταση.

Αντίστροφες Πυραμίδες
Τακτοποιήστε τις ασκήσεις από τις πιο δύσκολες στις πιο εύκολες. Αντιστρέψτε το συνήθη σύστημα της πυραμίδας, σε 1,3,5 reps ή ίσως και 1.2.3.4.5 reps.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα της αντίστροφης πυραμίδας χρησιμοποιώντας HSPU (hand stand push ups)

Παραλλαγές
HSPU paralletts => HSPU head to ground => HSPU Ab mat => HSPU Partial range ½ (μισό εύρος κίνησης). Για αυτή την παραλλαγή σετ, η ένταση της άσκησης θα μειωθεί και ο αριθμός των επαναλήψεων θα αυξηθεί από σετ σε σετ.